תוכנית אימונים ABC : 4 פעמים בשבוע :
A : חזה , טרייספס
בנצ' פרס ------------------------------------- 3 סטים חימום --------- 5X4 סטים עבודה .
לחיצת חזה שיפוע חיובי דאמבלים ----------- 1 סט חימום ------------ 10,8,8
פלייס ------------------------------------------ 1 סט חימום --------------10,8,8
בנצ' אחיזה צמודה --------------------------- 1 סט חימום -------------- 10X3
מקבילים (סופר סט) פשיטת מרפקים בפולי ----------------------------- 10,8,8
לחיצת חזה במכונה (סוף אימון) --------------------------------------------- 20X1
B : גב , בייספס
פולי רחב ----------------------------- 1 סט חימום --------------------- 12,10,8
פולאובר בפולי ----------------------- 1 סט חימום -------------------- 12,10,8
חתירה פולי תחתון ------------------------------------------------------ 10,10,8
מתח רחב ---------------------------------------------------------------- 8X1
כפיפות מרפקים בעמידה מוט דבליו ------------------------------------- 12,10,10
spider curls מוט ישר ----------------------------------------------- 2X10
פטישים ---------------------------------------------------------------- 12,10
C : רגליים , כתפיים :
סקוואט ---------------- 3 סטים חימום ------------------------ 5X4
דדליפט ---------------- 1 סט חימום -------------------------- 5X3
תאומים --------------------------------------------------------- 25,20,15,12
פשיטת רגליים וכפיפת רגליים במכונה ---------------------- 12,10
לחיצת כתפיים דאמבלים ------------------------------------ 10,10,8
הרחקת כתפיים בישיבה ------------------------------------ 12,10,10,8
זה התוכנית שבניתי ....
מה לשנות ?
דרך אגב אני מתאמן 4 פעמים בשבוע :
יום ראשון - A
יום שני - B
יום שלישי - מנוחה
יום רביעי - C
יום חמישי - A (לא אותו A של יום ראשון... קצת משנה תרגילים... )
יום שישי ושבת - מנוחה
A : חזה , טרייספס
בנצ' פרס ------------------------------------- 3 סטים חימום --------- 5X4 סטים עבודה .
לחיצת חזה שיפוע חיובי דאמבלים ----------- 1 סט חימום ------------ 10,8,8
פלייס ------------------------------------------ 1 סט חימום --------------10,8,8
בנצ' אחיזה צמודה --------------------------- 1 סט חימום -------------- 10X3
מקבילים (סופר סט) פשיטת מרפקים בפולי ----------------------------- 10,8,8
לחיצת חזה במכונה (סוף אימון) --------------------------------------------- 20X1
B : גב , בייספס
פולי רחב ----------------------------- 1 סט חימום --------------------- 12,10,8
פולאובר בפולי ----------------------- 1 סט חימום -------------------- 12,10,8
חתירה פולי תחתון ------------------------------------------------------ 10,10,8
מתח רחב ---------------------------------------------------------------- 8X1
כפיפות מרפקים בעמידה מוט דבליו ------------------------------------- 12,10,10
spider curls מוט ישר ----------------------------------------------- 2X10
פטישים ---------------------------------------------------------------- 12,10
C : רגליים , כתפיים :
סקוואט ---------------- 3 סטים חימום ------------------------ 5X4
דדליפט ---------------- 1 סט חימום -------------------------- 5X3
תאומים --------------------------------------------------------- 25,20,15,12
פשיטת רגליים וכפיפת רגליים במכונה ---------------------- 12,10
לחיצת כתפיים דאמבלים ------------------------------------ 10,10,8
הרחקת כתפיים בישיבה ------------------------------------ 12,10,10,8
זה התוכנית שבניתי ....
מה לשנות ?
דרך אגב אני מתאמן 4 פעמים בשבוע :
יום ראשון - A
יום שני - B
יום שלישי - מנוחה
יום רביעי - C
יום חמישי - A (לא אותו A של יום ראשון... קצת משנה תרגילים... )
יום שישי ושבת - מנוחה
