היי אני בת 29 גובה 160, מתאמנת קבוע כבר כמה שנים ולאחרונה העלתי במשקל. אני מעוניינת להתחיל תהליך עיצוב, אני משתדלת לא לאכול הרבה פחמימות אלא רק פרוסת לחם בבוקר ושני פירות ביום. כל השאר חלבונים וירקות. האם אני צריכה להוריד את אימוני האירובי ולבצע יותר תרגילי כוח על מנת להתעצב או להפחית מתרגילי כוח כדי להוריד קודם במשקל? הדעות שונות ואני מבולבלת...אשמח לעצה, תודה 😃
ייעוץ
- פותח/ת השרשור mali
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
5,827
- Space חולון
היי מלי וברוכה הבאה לפורום
בואי תשלימי לנו את התמונה ותוסיפי לנו גם כמה את שוקלת.
מבחינת האימונים את צריכה לעבוד גם אנאירובי(משקולות/מכונות ובעצם כל מה שכולל עבודה עם התנגדות) וגם אירובי.
בתור התחלה בואי תקראי מספר מאמרים מהאתר כדי שתתחילי לצבור ידע:
http://www.kilogram.co.il/1092/ מומלץ לקרוא לפני שאר המאמרים
http://www.kilogram.co.il/875/תפריטי-תזונה-לנשים-למטרת-חיטוב-והורדת/ תפריטי תזונה
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/ תכנית אימון-התכנית האחרונה
בואי תשלימי לנו את התמונה ותוסיפי לנו גם כמה את שוקלת.
מבחינת האימונים את צריכה לעבוד גם אנאירובי(משקולות/מכונות ובעצם כל מה שכולל עבודה עם התנגדות) וגם אירובי.
בתור התחלה בואי תקראי מספר מאמרים מהאתר כדי שתתחילי לצבור ידע:
http://www.kilogram.co.il/1092/ מומלץ לקרוא לפני שאר המאמרים
http://www.kilogram.co.il/875/תפריטי-תזונה-לנשים-למטרת-חיטוב-והורדת/ תפריטי תזונה
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/ תכנית אימון-התכנית האחרונה
- פותח/ת השרשור
- #3
אני שוקלת 63, מבחינת תפריט : בוקר- פרוסת לחם קל+חביתה+2 כפות קוטג. ביניים-אקטיביה 1.5%. צהריים- חזה עוף וסלט. אחרי צהריים- פרי, לפני אימון- פרי. אחרי אימון- סלט עם חצי קופסת טונה+גבינה בולגרית / פשטידת גבינות עם סלט. אני הרבה זמן בתחום הכושר אבל לא מצליחה להתעצב. משתדלת לעשות הרבה אימוני hiit אבל מכשירים בחדר כושר אף פעם לא עשיתי.
נק' מוניטין:
12,027
התשובה שלך בגוף השאלה.
מי שמתאמן "הרבה זמן" ולא רואה שום תוצאות פשוט לא מתאמן נכון! הדרך לעיצוב היא אך ורק באימוני כוח ואת צריכה אימון מסודר של לפחות 3 פעמים בשבוע.
לאימון אירובי יש מטרה אחת, הגדלת הגרעון הקלורי, ולכן מה שתעשי מספיק טוב ובלבד שתקפידי על עצימות גבוהה כדי לשרוף כמה שיותר.
- פותח/ת השרשור
- #7
ולעשות את התכנית האחרונה מהלינק שכתבת לי? או לבנות תכנית עם מדריך בחדר כושר?
נק' מוניטין:
5,827
- Space חולון
יש לך אפשרות או לקחת את התכנית שכאן באתר או שאת יכולה להביא לכאן את התכנית שמאמן הכושר בנה לך וניתן לך עליה חוות דעת.
נק' מוניטין:
5,125
אם הוא קשה לך מאוד ואת מרגישה שהוא כבר מאוס, אין חובה לחיות על דל פחמימה. בכל מקרה, תכניסי את מה שרשמת בתפריט למחשבון הזה:
http://www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx
ותכתבי כאן מה הערכים של הפחמימות שומנים וחלבונים
- פותח/ת השרשור
- #11
נשקלתי היום ואני שוקלת 60.3 ואחוזי שומן גבוהים מאוד- 33%
מה שיצא לי במחשבון: קלוריות-960 פחמימות-67 גרם, חלבונים-101 גרם, שומן כולל-27 גרם.
הייתי גם בחדר כושר בבניית תכנית ואז מדריך אחר אמר לי שחבל על הזמן שלי ועדיף לי לעשות רק אימונים פונקציונליים, מה אתה אומר על זה?
מה שיצא לי במחשבון: קלוריות-960 פחמימות-67 גרם, חלבונים-101 גרם, שומן כולל-27 גרם.
הייתי גם בחדר כושר בבניית תכנית ואז מדריך אחר אמר לי שחבל על הזמן שלי ועדיף לי לעשות רק אימונים פונקציונליים, מה אתה אומר על זה?
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
5,125
מבחינת משקל את יכולה לרדת בכייף עוד 4-6 קילו ולהישאר על BMI תקין, השאלה כמה את רוצה, ולמה? בשביל דימוי גוף או את באמת צריכה?
מבחינת אחוזי שומן, לאישה בגיל 29 מומלץ להיות בסביבות ה22-26 אחוזי שומן, ככה שאת לא רחוקה מאוד מהגבול העליון, נשים בשונה מגברים לא אמורות או יכולות (חוץ ממקרים יוצאי דופן כמובן) להגיע לאחוזי שומן נמוכים. בנוסף, איך נמדדת? שימי לב שלהרבה מאוד מכשירים יש סטייה של עד 50%..מה גם שהרבה פעמים בחדרי כושר יש סוג של אינטרס שתראי אחוז שומן שיפחיד אותך, זה כבר ייגרום לך להירשם לא?
מבחינת תזונה מאוד מומלץ לעבור על המאמר שנקרא "מה נשים יודעות אבל לא רוצות להבין", לפי מה שכתבת את צורכת באזור ה800 קלוריות ביום..לדעתי זה גובל בסכנה לגוף, את פשוט תגרמי לעצמך להיות עייפה, חום הגוף שלך יירד, ואת בטח לא תרדי במשקל..אין סיבה לפחד מאוכל, מבחינת RMR - שזה כמות הקלוריות שאת שורפת מעצם היותך חייה בעולם + קצת מתהלכת מתקלחת ועוד הוא באזור ה1700 קלוריות..מה שאומר שאת כמעט בגרעון קלורי של 1000 קלוריות וזה שוב, לא יעזור לירידה במשקל ועלול לגרום נזק.
אני חושב שאימונים פונקציונאליים זה אחלה של דבר כי הם עוזרים להגדיל גירעון קלורי במינימום זמן, אבל לדעתי את חייבת לעבוד על משקולות עם תוכנית אימונים מסודרת.
אז מה את צריכה לעשות?
תתחילי מהמאמר הזה - את תראי כאן את כל מה שאמרתי בקצרה למעלה לגבי הגרעון הקלורי המוגזם, ותביני למה כל כך הרבה זמן את אוכלת בערך כלום ובכל זאת לא יורדת..
http://www.kilogram.co.il/1092/
אחרי שלמדת את הבסיס את יכולה לעבור על התפריטי תזונה האלה ולבנות לך תפריט שיתאים לך, כשתסיימי תעלי אותו לכאן שיוכלו לתת לך פידבק עליו
http://www.kilogram.co.il/875/תפריטי-תזונה-לנשים-למטרת-חיטוב-והורדת/
לאחר מכן תשבי על התוכניות אימון כאן ותבני לך תוכנית, גם אותה תעלי לכאן שתוכלי לקבל את הפידבק.
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/
אין ספק שיש לך הרבה עבודה, אבל בשביל תוצאות צריך ללמוד ולהשקיע.
מבחינת תוכנית כללית, אני חושב שאת צריכה כרגע לאכול שבועיים תפריט נייטרלי (זאת אומרת לאכול באזור ה1700 קלוריות + האימונים שאת עושה, תכתבי את כולם מסודר ואגיד לך כמה בערך זה יוצא)
לאחר מכן להתחיל תקופת חיטוב של בערך חודש וחצי-חודשיים כשאת משלבת בה תוכנית אימון עם משקולות ואחר כך עוברים להעלאת מסת שריר
אבל זה עוד רחוק וקודם כל תתחילי מהמאמרים 😃
- פותח/ת השרשור
- #13
אני רשומה לחדר כושר כבר 4 שנים והדבר השנוא עליי זה להשקל אבל בגלל שעליתי בתקופה האחרונה אז החלטתי שהגיע הזמן לשינוי. אני רוצה קודם כל להוריד אחוזי שומן כי זה לא בריא מה שקורה לי ולעצור את הכדור שלג הזה של הסוכר והממתקים שלא נגמר. מבחינת אימוני משקולות אם אני אעשה פעמיים בשבוע בודיפאמפ ועוד פעם אחת אימון אישי פונקציונלי זה מספיק? אני ממש שונאת את המכשירים בחדר כושר. אני אקרא עכשיו את כל המאמרים ויעשה מה שאמרת. תודה רבה רבה על התמיכה.....
נק' מוניטין:
5,125
זה שאת רוצה שינוי, זה הדבר הכי חשוב! אין לך שום סיבה לפחד להישקל, התמדה והשקעה יובילו לתוצאות שאת לא תרצי להפסיק להישקל
כמו שציינתי את צריכה להתחיל מהורדת אחוזי שומן, וכן להפסיק עם הסוכר והממתקים 😃 לא שאי אפשר לגעת בהם בכלל אבל בתור התחלה זה יהיה טוב להצמד לתפריט מסודר
3 אימוני משקולות בשבוע זה מצויין
אם תעשי את זה כמו שצריך את תראי שזה יותר כיף מכל אירובי שיש, תקראי את המאמרים את תלמדי מהם המון הם מאוד אינפורמטיבים וחשובים לתהליך, בכייף ובהצלחה ! 😃
אל תשכחי לעדכן כשיהיה לך תפריט תזונה מסודר, ותוכנית אימונים מסודרת כמו שצריך. ואם יש לך עוד שאלות את מוזמנת בכייף
- פותח/ת השרשור
- #15
יש לי תפריט של 1200 קל דומה מאוד למה שיש בלינק ששלחת לי-אני אתחיל להשתמש בו. פשוט נהייתה לי פוביה מפחמימות כי רציתי להוריד לגמרי סוכר. אני אחזור להשתמש בו. מבחינת אימונים אני עושה המון אירובי ואם אתה אומר שאני יכולה להוסיף עוד פעמיים פמאפ ופעם אחד אימון אישי אני אעשה את זה. בחדר כושר בנו לי תכנית משעממת אז אני אשתמש בשלכם. שוב תודה אני ממש שמחה שיש עם מי להתייעץ ומרגישים שזה מכל הלב!
נק' מוניטין:
5,125
לדעתי 1200 זה מעט מדי מאחר ואת גם מתאמנת, 1200 היה מתאים אם לא היית עושה כלום, ואת יכולה לרשום כאן את התפריט?
אין סיבה לפוביה מפחמימות בטח לא ברמה כזאת קיצונית, אבל מסוכר כן עדיף להמנע כמה שיותר ורק בגלל העובדה שכשמוסיפים אותו למאכלים הוא מוסיף המון קלוריות ולא תורם הרבה לרעב, אבל כן אפשר לאכול פחמימות כגון קינואה כוסמת אורז לחם תפו"א ועוד'
רגע רגע, כמה אימונים את מתכננת לעשות? והייתי מעדיף שתבני עם המאמן האישי תוכנית משקולות (או פה מהאתר ותעבדי איתה) לעומת משהו קבוצתי, ככה תוכלי לשלוט על ההתקדמות שלך.
אם ככה אז באמת עדיף
בכייף 😃
- פותח/ת השרשור
- #17
מבחינת תפריט-
בוקר-2 פרוסות לחם+חביתה+2 כפות קוטג 5%
ביניים-אקטיביה 1.5 %
צהריים-2 יחידות חזה עוף+כוס קינואה וסלט
ביניים-תפוח
לפני אימון-אגס/2 תמרים
ערב-סלט+חצי קופסת טונה+3 כפות בולגרית 5% +2 פרוסות לחם
אימונים-
פעמיים בשבוע אני עושה קיקבוקס
פעם אחת בודיאטאק
פעם אחת עיצוב.
מה שחסר לי זה רק כוח אני משתעממת מהירות אז לפעמים מכניסה גם אימוני HIIT בבית...
בוקר-2 פרוסות לחם+חביתה+2 כפות קוטג 5%
ביניים-אקטיביה 1.5 %
צהריים-2 יחידות חזה עוף+כוס קינואה וסלט
ביניים-תפוח
לפני אימון-אגס/2 תמרים
ערב-סלט+חצי קופסת טונה+3 כפות בולגרית 5% +2 פרוסות לחם
אימונים-
פעמיים בשבוע אני עושה קיקבוקס
פעם אחת בודיאטאק
פעם אחת עיצוב.
מה שחסר לי זה רק כוח אני משתעממת מהירות אז לפעמים מכניסה גם אימוני HIIT בבית...
נק' מוניטין:
5,125
אני יודע שקראת הרבה, אבל עוד מאמר אחד וזהו 😃
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
העיקר שאני רוצה שתקחי משם, מה שגםיענה לך על השאלה, זה ככמות הקלוריות ואיך לעשות התפלגות ערכים נכונה בתפריט. אני רוצה שתעברי על זה ותביני את מה שכתוב שם ולכן לא מגלה לך ישר, זה לטובתך. כשתסיימי לקרוא תרשמי לי כאן מה הערכים שאת צריכה ואז נראה איך משנים לך את התפריט
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
העיקר שאני רוצה שתקחי משם, מה שגםיענה לך על השאלה, זה ככמות הקלוריות ואיך לעשות התפלגות ערכים נכונה בתפריט. אני רוצה שתעברי על זה ותביני את מה שכתוב שם ולכן לא מגלה לך ישר, זה לטובתך. כשתסיימי לקרוא תרשמי לי כאן מה הערכים שאת צריכה ואז נראה איך משנים לך את התפריט
