ייעוץ

[מרטין]

קלוריות-1236, פחמימות-101, חלבונים-131, שומן-28

נשמע נכון אבל הייתי מורידה מהפחמימה לטובת תוספת בשומן.

התחלתי במשקל שלך ובהתחלה בתפריט די דומה ירדתי חצי קילו בשבוע אבל מהר מאוד זה לא הספיק ונאלצתי להוריד מהפחמימות.
פשוט תשארי עם היד על הדופק כלומר תשקלי פעם בשבוע, ואם הירידה היא של 200-300 גר פשוט תורידי פרוסת לחם מהתפריט. בכל מקרה לא הייתי יורדת מתחת ל1200 קלוריות כי זה קשה מידי במקרה כזה פשוט תחליפי את אימון העיצוב באימון אירובי בעצמיות גבוהה נוסף.
קחי בחשבון שלקראת המחזור יש תונודות במשקל ולכן בשבוע זה דלגי על השקילה או שלא תתייחסי אליה.

 

[mali]

אז ככה לפי המאמר הזה כדי לרדת במשקל אני צריכה קודם להיות בגרעון קלורי. BMR יצא לי 1556
ככה שאני צריכה לאכול פחות מזה. כי לא לאבד מסת שריר כתוב שראני צריכה להכפיל את מס הקילוגרמים שמוגדרים אצלי כשומן ב 69. אז אם אני שוקלת 60 ואחוזי השומן 33 אז 18 קילו אצלי הם שומן???? לפי החישוב של החלבון שאני צריכה לאכול-לפי המקסימום יוצא 108 ואצלי יש 131.. וכן אני צריכה להוסיף את השקדים כי אין לי בכלל שומן בתפריט. קצת מבולבלת אבל תגיד לי אם התקדמתי...

נשמע נכון אבל הייתי מורידה מהפחמימה לטובת תוספת בשומן.

התחלתי במשקל שלך ובהתחלה בתפריט די דומה ירדתי חצי קילו בשבוע אבל מהר מאוד זה לא הספיק ונאלצתי להוריד מהפחמימות.
פשוט תשארי עם היד על הדופק כלומר תשקלי פעם בשבוע, ואם הירידה היא של 200-300 גר פשוט תורידי פרוסת לחם מהתפריט. בכל מקרה לא הייתי יורדת מתחת ל1200 קלוריות כי זה קשה מידי במקרה כזה פשוט תחליפי את אימון העיצוב באימון אירובי בעצמיות גבוהה נוסף.
קחי בחשבון שלקראת המחזור יש תונודות במשקל ולכן בשבוע זה דלגי על השקילה או שלא תתייחסי אליה.

עכשיו הסתבכתי לגמרי. אז להוריד מהתפריט או להוסיף לתפריט פחמימות? עד עכשיו הייתי עם פרוסת לחם אחת. ובמחזור אני לא מתייחסת לא למשקל ולא לשום דבר4 אחר 😃

 

[יהושע64]

60 ואחוזי השומן 33 אז 18 קילו אצלי הם שומן?

הרבה יותר קרוב ל-20 ק"ג שומן (33% הם בקירוב טוב מאד שליש).

 

[mali]

שיט

 

[יהושע64]

שיט

תסתכלי על הצד החיובי: יש לך פוטנציאל להוריד, בקלות יחסית, המון שומן! בניגוד לכל המסכנים מסביב שנאבקים לרדת מ-9% ל-8%, כשכל גרם שומן נותן להם פייט כאילו הוא המוהיקני האחרון, את נלחמת בצבא גדול אבל חסר מוטיבציה אמיתית, והקילוגרמים הראשונים לא יהוו מכשול רציני בפני מתקפת הבליץ שאת מכינה להם. הגוף שלך יוותר עליהם בלי יותר מדי טרוניות בדיוק בגלל שיש לו הרבה מהם. העצות שקיבלת כאן טובות, בגדול את פשוט צריכה לדאוג למספיק חלבון, למאזן קלורי שלילי ולאימונים. כמה גרם פחמימות או שומן לא ממש עקרוני.

 

[mali]

אבל הבנתי שיותר מידי שלילי זה לא טוב וזה צריך להיות מדוייק ומחושב ופה כבר הסתבכתי.

 

[יהושע64]

אבל הבנתי שיותר מידי שלילי זה לא טוב

נכון, כדאי לנסות להיות בתחום של 300-500 מתחת לתחזוקה. אל תנסי לדייק מדי, ממילא כל החישובים מקורבים (גם ה BMR מקורב, גם הפיכתו ל-RMR מקורבת, גם מס' הקלוריות שאת שורפת באימון מקורב, גם הערך הקלורי של מה שאת אוכלת מקורב, גם אחוזי הספיגה של האוכל בגוף מקורבים וגם הכמות שאת אוכלת מקורבת - אלא אם כן את מהמטורפים האלה ששוקלים כל ביס).

לכן כל המדידות נותנות רק את הקירוב הראשוני (עם טיפת מזל האי-דיוקים מתקזזים בחלקם הגדול), ומשם ואילך נשקלים כל שבוע ומתקנים בהתאם לקצב הירידה הרצוי.

 

[mali]

קודם כל תודה על העידוד. אז התפריט שרשמתי הוא פחות או יותר בסדר? ועוד משהו שלא הבנתי זה למה רשום בתפריט שמוצע אצלכם לאכול אחרי אימון כף ריבה? לא אמורים לאכול ארוחה מלאה אחרי אימון? במיוחד אם הוא כולל משקולות+אירובי?

 

[yogevnn]

אז ככה לפי המאמר הזה כדי לרדת במשקל אני צריכה קודם להיות בגרעון קלורי. BMR יצא לי 1556
ככה שאני צריכה לאכול פחות מזה. כי לא לאבד מסת שריר כתוב שראני צריכה להכפיל את מס הקילוגרמים שמוגדרים אצלי כשומן ב 69. אז אם אני שוקלת 60 ואחוזי השומן 33 אז 18 קילו אצלי הם שומן???? לפי החישוב של החלבון שאני צריכה לאכול-לפי המקסימום יוצא 108 ואצלי יש 131.. וכן אני צריכה להוסיף את השקדים כי אין לי בכלל שומן בתפריט. קצת מבולבלת אבל תגיד לי אם התקדמתי...

אם ה BMR שלך הוא 1556 אז ה - RMR שלך (הקלוריות שאת שורפת מעצם זה שאת חיה + פעולות בסיסיות) יהיה באזור ה 1900 קלוריות, עכשיו זה לא מספיק, את צריכה להוסיף את הקלוריות שאת שורפת באימונים ולחלק לימי השבוע למשל ככה:
יום ראשון אימון של 400 קלוריות + יום שני אימון 700 קלוריות + יום שלישי אימון 200 קלוריות + ..... = סה"כ 2000 קלוריות נשרפות באימון במשך השבוע, נחלק ל 7 ימים יוצא להוסיף לכל יום באזור ה 280 קלוריות, לשם החישוב אני אשתמש ב300. אז יוצא ש2200 קלוריות זה כמות הקלוריות שאת צריכה לאכול כדי להישאר במשקל שלך כרגע (תעשי את החישוב עם המספרים הנכונים שלך מהאימונים - גם הערכה זה בסדר) אז כדי לרדת במשקל נתחיל מגרעון של נגיד 400 קלוריות מה שאומר שאת צריכה להרכיב תפריט שמכיר 1800 קלוריות ולהתחיל לראות מה קורה..ירדת בסביבות ה1-1.5 בשבוע? מעולה..תמשיכי ככה, כשתתקעי במשקל, תורידי בערך 150-200 קלוריות שבאות בעיקר מהפחמימות (הסיבות לזה מגוונות אבל העיקרי הוא שהגוף הכי פחות צריך את הפחמימות ומסוגל לייצר לעצמו את מה שיש בפחמימה, לעומת זאת חומצות שומן וחומצות אמינו (חלבון) הגוף לא יכול לייצר)

אם את צריכה עזרה בהערכה של כמות הקלוריות שאת שורפת באימונים תכתבי אותם במדוייק ואנסה לעזור

 

[mali]

ה RMR יצא לי 1556. טעות שלי, אבל הבנתי את העיקרון ככה שלפי החישוב שלך אני צריכה לאכול 1400 קלוריות ביום. אתמול עשיתי את אימון המשקולות שהצעת לי פה ואני חייבת לציין שזה היה מעולה ומאתגר. אין לי מושג כמה אני שורפת באימונים מכיוון שאין לי שעון דופק...

 

[yogevnn]

ה RMR יצא לי 1556. טעות שלי, אבל הבנתי את העיקרון ככה שלפי החישוב שלך אני צריכה לאכול 1400 קלוריות ביום. אתמול עשיתי את אימון המשקולות שהצעת לי פה ואני חייבת לציין שזה היה מעולה ומאתגר. אין לי מושג כמה אני שורפת באימונים מכיוון שאין לי שעון דופק...

אוקי אז 1550 זה בלי אימונים, לכן אם תורידי מזה ותאכלי בערך 1200..לא טוב, בגלל שאת עושה אימונים צריך להוריד. לגבי האימון טוב לשמוע! זה שזה מאתגר זה מעולה, זה חדש ומיוחד. את מנסה להשיג משהו חדש -> צריכה לעשות דברים חדשים 😃

לגבי שריפת קלוריות באימונים כנסי לאתר הזה יש פה מחשבונים שייתנו לך כיוון כללי http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=23 שכמו שכבר אמרו מעלי אין צורך להיות על הגרם גם הערכה זה בסדר, תכניסי את האימונים ותספרי לי כמה יוצא לך הכמות קלוריות שצריכה לאכול בשביל מאוזן (לא עולה ולא יורדת)

 

[mali]

סך הקלוריות של כל האימונים יצא לי 2400
זאת אומרת שאני צריכה לאכול 1600 קלוריות ביום. אני בקושי מגיעה ל 1200 ויש לי מלא אוכל בתפריט ככה שזו משימה קשה!

 

[yogevnn]

סך הקלוריות של כל האימונים יצא לי 2400
זאת אומרת שאני צריכה לאכול 1600 קלוריות ביום. אני בקושי מגיעה ל 1200 ויש לי מלא אוכל בתפריט ככה שזו משימה קשה!

אחלה, אז לפי מה שאני מבין את מתחילה בגירעון של 300 קלוריות ליום (את יכולה גם להתחיל מקצת פחות, נתון לשיקולך)
כרגע מה שאני זוכר מהתפריט שלך זה שהוא היה דל מדי בשומן ועתיר בחלבון. אז קודם כל בואי נוריד את כמות החלבון ונעשה חישוב כזה

את צריכה לשמור על 1.8-2 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף מה שאומר ש120 גרם חלבון זה כבר הגבול העליון
לגבי שומן את צריכה להגיע ל60 גרם שומן
ושאר הקלוריות מפחמימות.

נעשה חישוב קטן, 120 גרם חלבון * 4 קלוריות לגרם = 480 קלוריות
60 גרם שומן * 9 קלוריות לגרם = 540 קלוריות
הגענו בערך ל1100 קלוריות מה שאומר שחסר לנו עוד 500 קלוריות שיגיעו מפחמימה שזה אומר 125 גרם פחמימה

לסיכום התפריט שלך צריך להיות מורכב כך:
120 גרם חלבון
60 גרם שומן
125 גרם פחמימה

איך את מגיעה לכאלה כמויות? בקלות, שומנים שתוכלי להכניס בקלות לתפריט זה כף שמן זית\2 כפות חמאת בוטנים\12 שקדים ואני חושב שהבנת את הקטע..עכשיו בואי תרכיבי לך תפריט שמגיע לערכים האלה וקדימה להתחיל לאכול ולהתאמן כמו שצריך.

את יכולה לרשום כאן את התפריט ולקבל עליו פידבק.

 

[mali]

טוב אז ניסיתי לבנות תפריט.. יצא לי 1424 קלורית (ויש מלא אוכל)
חלבונים-122
פחמימות-106
שומן -52

בוקר-2 פרוסות לחם שיפון קל+חביתה+כף קוטג עם זיתים
ביניים-12 שקדים+אקטיביה 1.5%
צהריים-חזה עוף(3 יחידות קטנות)+כוס אורז מלא/קינואה וסלט עם כף שמן זית
ביניים-תפוח גדול
ביניים אגס+חטיף אנרגי (עד 100 קלוריות)
ערב-2 פרוסות לחם+ חצי קופסת טונה במים+כף ריבה וכף קוטג

ואם אני עושה 2 אימונים אז אני אוכלת 2 תמרים בניהם.

מקווה מאוד שהצלחתי. איך נראה לך?
אולי אם אעבור ל 2 פרוסות לחם שאור או משהו אחר שהוא לא קל וזה יעלה את הקלוריות זה בסדר?

 

[yogevnn]

לסיכום התפריט שלך צריך להיות מורכב כך:
120 גרם חלבון
60 גרם שומן
125 גרם פחמימה

תחליפי את הלחם הקל ברגיל, ומה זה חביתה? כמה ביצים זה? וכמה שמן את שמה על המחבת? זה משמעותי

ונראלי קצת מוזר שיש לך כף פה וכף קוטג' שם ואת מגיע ל122 גרם חלבון מה זה יחידת חזה עוף אצלך? כמה גרם?

 

[mali]

חביתה מביצה אחת עם טיפונת תרסיס שמן קנולה. יחידה אחת היא ממש דקה אני מאמימה שכל השלוש יוצאות ביחד 120 גר לפי איך שחילקתי חבילה של קילו. החלפתי את שתי פרוסות הלחם בלחם דגנים (לא קל) ועשיו יצא לי

קלוריות-1432
פחמימות-131
חלבונים-118
שומנים- 43

 

[yogevnn]

אז מבחינת חלבון יש לך ביצה אחת, אקטיביה 1.5, 120 גרם חזה עוף, חצי קופסת טונה ו2 כפות קוטג'..הכנסתי את זה עכשיו למחשבון, וזה יוצא 66 גרם חלבון..אני לא מבין איך בנית את התפריט..

 

[mali]

זה לפי מה ששמתי במחשבון קלוריות, לי אין מושג איך לחשב.הנה העליתי את הקובץ שתראה.. זה מראה שרק בחזה עוף יש 66 גרם...

 

[yogevnn]

בחזה עוף כתוב יחידה קטנה, את לא יודעת כמה גרם זה, תכניסי לפי גרמים וככה תוכלי לראות מה קורה שם באמת

 

[mali]

טוב אז אחרי שבניתי תפריט מליון פעם בערך נראה לי שהצלחתי להגיע כמעט למה שצריך..
קלוריות-1540
פחמימות-122 גרם
חלבונים-121 גרם
שומנים-59 גרם


בוקר-2 פרוסות לחם דגנים רגיל+חביתה מביצה אחת+2 כפות קוטג זיתים 5%
ביניים-אקטיביה 1.5%+ 12 שקדים
צהריים-100 גרם חזה עוף+כוס אורז מלא/קינואה וירקות
ביניים-אגס+ 4 אגוזי מלך
לפני אימון-תפוח
אחרי אימון- 2 פרוסות לחם דגנים +3 כפות קוטג 3%
סלט+כף שמן זית+קופסת טונה+3 כפות בולגרית 5%

אם עושה 2 אימונים אז בניהם 2 תמרים.

מה אתה אומר?