תוכנית תוכנית אימון ABC גב וחזה

[Roy Tal]

שלום לכולם,
אני כרגע מחפש תוכנית אימון מסוג ABC (שלושה אימונים כוח בשבוע ואימון אחד אירובי)
אני מחפש תוכנית שמשלבת שני אימונים מתוך השלוש שבהם עובדים על גב וחזה יחד בסופר סט.
חשבתי על השילובים הבאים:

אימון A - גב + חזה + יד קדמית
אימון B - כתפיים + רגליים
אימון C - גב + חזה + יד אחורית

אבל אני זקוק קצת לעזרה עם הכמויות של הסטים וכמה תרגילים לכל קבוצת שריר.

אני מעלה תוכנית שכתבתי ואשמח לדעות אם הכוונת לתוכניות אחרות אם קיימות.

קצת נתונים יבשים:
1.80
80 ק"ג
11.8 אחוז שומן

מטרות - החלום הרטוב (לגדול ועדיין לשמור את החיטוב הקיים ואף לחטב יותר ) .

תודה

זוהי התוכנית:
חימום : 7 דקות הליכון + 7 דקות בטן

אימון A גב + חזה + יד קדמית
1. 12 חזרות מתח + 20 שכיבות שמיכה 4 סטים
2. דחיקת מוט חזה על ספה + חתירה יד יד עם משקולת 4*10
3. יד קדמית פירמידה : כפיפת מרפק בישיבה ( שיפוע 60 מעלות) – 3 סטים
4. יד קדמית פירמידה : כפיפות מרפק עם מוט W 3 סטים
5. יד קדמית פירמידה: כפיפת מרפק עם כבלים 3 סטים

. אימון Bכתפיים רגליים
1. סקוואט 10 חזרות 6 סטים
2. מכרעים במקום עם מוט על העורף 5 סטים
3. תאומים בסמיט 5 סטים
4. כתפיים - לחיצת כתף במוט בעמידה –5 סטים
5. הנפת משקולות לצדדים בעמידה – 3 סטים
6. כתף אחורית בשכיבה – 3 סטים

אימון C גב + חזה + יד אחורית
1. חזה עליון עם מוט + דד ליפט 10*4
2. פלייז תחתון + פולי קדימה עם מוט 10* 4
3. יד אחורית פירמידה : פשיטה בכבל (מכשיר 40) 3 סטים
4. יד אחורית פירמידה: דחיקת עם מוט אחיזה צרה 3- סטים
5. יד אחורית פירמידה: פשיטה בכבל כפות ידיים כלפי מעלה (תחליף למקבילים) 3 סטים

אימון D - אירובי שחייה או כדורגל !

 

[Mike Bikov]

אני כרגע מחפש תוכנית אימון מסוג ABC (שלושה אימונים כוח בשבוע ואימון אחד אירובי)

למה? זה השילוב הכי גרוע שמתאמן, כמעט בכל רמה, יכול לעשות לעצמו. 3 אימונים שכשל אימון מתרכז רק בשירר אחד (גירוי של שריר אחד בשבוע) זה פשוט לא יעיל. עדיף לך ללכת על AB או FBW ולרוץ עם זה תקופה ארוכה. יש לך תוכניות לדוגמה בפורטל.