נק' מוניטין:
45
מאת גיא שלמון
שומן רווי, שומן בלתי רווי, שומן טראנס – מה משפיע לנו על הכולסטרול בדם? מה בריא לנו ומה לא? הפוסט הבא עשוי לעשות לכם סדר בבלאגן... או אולי לבלבל אתכם לגמרי... קראו ותחליטו אתם!
מזה שנים רבות (למען ההגינות אפילו עד היום) נוטים לייחס לחומצות השומן במזון תכונות בריאות או מזיקות עפ"י השתייכותן לקבוצות (שומן רווי, שומן רב-בלתי רווי, שומן חד-בלתי רווי, שומן טראנס).
כולנו גדלנו על הטענות "הברורות", לכאורה, שקבוצת השומן הרווי מזיקה לבריאות, ואילו קבוצת השומן הבלתי רווי (החד + הרב) תורמת לבריאות... בעוד ששומן טראנס הוא המזיק ביותר. האומנם??? האם זה בהכרח נכון???
מאחר ובטענות הללו קיימים אי דיוקים, עד לרמה של בלבול וסתירה בהמלצות על חומצות שומן, בפוסט הנוכחי ברצוני להציג לכם אינפורמציה מדעית ברזולוציה עמוקה יותר ולהציע לכם לבחון את הדברים מזווית ראיה אחרת:
על פניו, כאשר עושים הכללה בכל הקשור להשפעה הבריאותית של חומצות שומן לפי מידת הרוויה שלהן, ניתן לומר שאמירות אלה נכונות, אך בהתייחסות ספציפית לכל חומצת שומן בנפרד - הן לא מדויקות!
כיום, כששנת 2014 בפתח ובידנו מידע כימי, ביוכימי, פיסיולוגי וקליני רב מאוד שהצטבר על השפעת חומצות שומן בגופנו ממחקרים מדעיים עד כה, לא יהיה זה נכון לבסס את ההמלצות שלנו על סמך קבוצת חומצות השומן, אלא לבחון כל חומצת שומן לבדה. בסופו של דבר, ההשפעה הבריאותית של חומצת השומן תיקבע על סמך: המבנה הכימי שלה, אורך השרשרת שלה, כמות הקשרים הכפולים שלה ומיקומם של הקשרים הללו לאורך השרשרת. זאת ועוד, כאשר מכניסים למשוואה גם עקרונות פרמקולוגיים, אז פרמטר "מינון הצריכה" של חומצת השומן גם כן מקבל משמעות בקביעת העובדה: האם חומצת שומן זו בריאה, מזיקה או נטולת השפעה?
# מבנה בסיסי של חומצת שומן:
עשרות רבות של חומצות שומן מצויות בטבע. כל חומצות השומן, מכל הסוגים, עשויות משרשרת אטומי פחמן כשבקצה האחד שלה קיימת קבוצת קרבוקסיל (COOH) ובקצה השני שלה קיימת קבוצת מתיל (CH3).
ההבדל בין חומצת שומן אחת לשנייה נקבע על פי הפרמטרים הבאים:
א. אורך השרשרת = קצרה (עד 4 פחמנים), בינונית (6-12 פחמנים), ארוכה (14-22 פחמנים) וארוכה מאוד (24-26 פחמנים).
ב. מידת הרוויה שלה במימנים = חומצת שומן רוויה או חומצת שומן בלתי רוויה.
ג. כמות הקשרים הכפולים = האם אין קשר כפול (רווי), האם יש קשר כפול אחד (חד בלתי רווי), האם יש מספר קשרים כפולים (רב בלתי רווי) וכמה קשרים כפולים קיימים?
ד. מיקום הקשר הכפול לאורך השרשרת (מהקצה המתילי) = אומגה 3, אומגה 6, אומגה 9, או אחרת.
ה. המבנה המרחבי של האיזומר וסוג הקשר הכפול = ציס איזומר או טראנס איזומר.
# חומצות שומן רוויות והשפעתן על רמת הכולסטרול בדם ועל בריאות גוף האדם:
כאשר מבנה חומצת השומן כולל שרשרת בה הקשרים בין אטום פחמן למשנהו הם כולם קשרים יחידים וכל פחמן כזה קשור גם לאטום מימן בשני צידיו, תיקרא חומצה השומן: "חומצת שומן רוויה". כלומר, רוויה באטומי מימן שקשורים לכל אטומי הפחמן.
רבות נכתב עד כה על הסכנות הטמונות בצריכת שומן רווי. החל מהשפעתן על עליית רמת ה- LDL כולסטרול בדם ("כולסטרול רע"), על הפרעה למבנה הסלקטיבי של ממברנות התאים, על הגברת הסיכון לתנגודת אינסולין ועוד...
לא די שסכנות אלה עלולות להיות נכונות רק כשמדובר בצריכה תזונתית גבוהה של שומן רווי, אלא אפילו הסכנות הללו לא בהכרח נכונות לכל חומצת שומן רוויה באותה מידה.
אף איש תזונה בר דעת לא יכול לטעון שחומצת שומן רוויה לא נדרשת בכלל בתזונה היומית. הטבע הרי לא מאפשר לנו להימנע לחלוטין ממנה. בכל סוג שמן בטבע, גם בשמנים הצמחיים, קיימת נוכחות של חומצות שומן רוויות (הן פשוט בכמות נמוכה). אפילו הממברנות (מעטפת התאים) בגוף האדם מכילות חומצות שומן רוויות במבנה שלהן כחלק מהביולוגיה הטבעית. חומצות שומן רוויות אלה מהוות חלק נכבד מהטבע, מתאי גוף האדם, בשמנים הצמחיים ועוד. לא עצם הנוכחות של חומצת שומן רוויה במזון או בגוף זו הבעיה, אלא כמותה והאפשרות לצריכה עודפת שלה במזון היא החשש הגדול שקיים.
במילים אחרות, הבעיה אליה אנחנו מכוונים היא כמות החשיפה. צריכה גבוהה של חומצות שומן רוויות אכן עלולה להיות קשורה בסיכונים בריאותיים... אבל (ופה האבל הגדול) עקב מבנה כימי שונה, לא כל חומצות השומן הרוויות מתנהגות בתכונתן באופן זהה בגוף. לא לכולן בהכרח אותה סכנה! כך למשל לחומצת השומן הרוויה פלמיטית (C16:0) או לחומצת שומן הרוויה מריסטית (C14:0) יש את ההשפעה הגדולה ביותר על עליית רמות LDL כולסטרול בפלסמה, בעוד שלחומצת השומן הרוויה סטארית (C18:0) יש את ההשפעה המועטה ביותר (כנראה עקב מהירות הפיכתה בגוף לחומצת השומן החד בלתי רוויה, חומצה אולאית C18:1, הנחשבת לחומצת שומן בריאה). מכאן, בכוונתי להדגיש כי לא כל אמירה היא הכללה נכונה! ולא כל שומן רווי מסוכן באותה מידה, אם בכלל.
יתרה מזו, כל הטענות השליליות המיוחסות לשומן הרווי עשויות להיות נכונות בעיקר כאשר מדובר בחומצות שומן רוויות ארוכות שרשרת (14 פחמנים ומעלה במבנה השרשרת של חומצת השומן, צורה זו היא העיקרית הקיימת במזון, לרבות במזון מהחי). לעומת זאת, חומצות שומן רוויות בינוניות שרשרת (MCT, בעלות 6-12 פחמנים במבנה השרשרת של חומצת השומן) מתנהגות אחרת בגוף, נספגות במנגנון שונה במערכת העיכול ובעלות השפעה פיסיולוגית שונה בתוך הגוף. ייתכן כי לחומצות שומן בינוניות אלה תרומה בריאותית לגוף האדם, בשונה מהטענות המכוונות לחומצות שומן רוויות ארוכות שרשרת.
אני כותב ייתכן, כי לביסוס טענה זו (על פי הגישה הקלינית) נדרשת תמיכה מדעית.
הערה: מסיבה זו מייחסים תכונות חיוביות לשמן הקוקוס. למעשה, למרות היותו בעיקר רווי, שמן הקוקוס נבדל בהרכבו השומני בכך שהוא מכיל חומצות שומן בינוניות שרשרת (מכיל כ- 90% שומן רווי, אך 66% ממנו הוא MCT) מכאן רובו הגדול של שמן הקוקוס הוא חומצות שומן רוויות, אך בינוניות שרשרת (אורך בינוני).
# חומצות שומן חד בלתי רוויות והשפעתן על רמת הכולסטרול בדם ועל בריאות גוף האדם:
כאשר החומצה השומנית מחוברת לכל אורכה בעזרת קשרים יחידים ובמבנה שלה יופיע קשר כפול (רק קשר כפול אחד) תיקרא החומצה "חומצת שומן חד בלתי רוויה", כלומר חסר רק זוג אחד של אטומי מימן (חומצת שומן כזו נמצאת בעיקר במזונות מן הצומח, לדוגמה בזיתים ובאבוקדו).
רבות נכתב עד כה על היתרונות הבריאותיים בצריכת חומצות שומן חד בלתי רוויות. החל מהשפעתן על הורדת רמת ה- LDL כולסטרול בדם ("כולסטרול רע") כשבניגוד לחומצות שומן רב-בלתי רוויות, השומן החד בלתי רווי אינו מפחית את רמת ה- HDL כולסטרול בדם ("כולסטרול טוב") וגם אינו מגביר את הנטייה של LDL להתחמצן באותה מידה כמו חומצת שומן רב בלתי רוויה (לציין כי מספר קשרים כפולים בשרשרת אחת מועדים להתקפה רדיקאלית וחמצון הרבה יותר מאשר קיים רק קשר כפול אחד בודד). סיבות אלה גורמות פעמים רבות לאנשי המקצוע לטעון כי חומצת שומן חד בלתי רוויה בריאה יותר (ומכאן עדיפה יותר) מאשר חומצות שומן רב בלתי רוויות! האומנם? הלוואי שהדברים היו הרבה יותר פשוטים משנדמה לנו.
לרוב טענה זו נכונה, ולחומצות השומן החד בלתי רוויות אכן יש לייחס יתרונות בריאותיים בתזונת האדם, אבל (וגם פה יש אבל) קבוצת השומן החד בלתי רווי כוללת מספר חומצות שומן, כשבמזון מופיעות בעיקר שלוש הצורות הבאות:
(palmitoleic acid (16:1 n−7), cis-vaccenic acid (18:1 n−7) and oleic acid (18:1 n−9
גם כאן, מסתבר, שלא כל חומצות השומן החד בלתי רוויות מתנהגות באופן זהה.
למרבית הפלא, נמצא שחלק מחומצות השומן החד בלתי רוויות עלולות דווקא (בדומה לחלק מחומצות השומן הרווי) להשפיע באופן שלילי ולהגביר את התנגודת להורמון אינסולין בגוף האדם, בעוד שמנגד חומצות שומן רב בלתי רוויות עשויות להגן ולהקטין את הסיכון לתנגודת כזו.
ראו תקציר מחקר:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12643169
על מנת לדייק, את עיקר ההשפעה המטיבה על הבריאות, בקבוצת חומצות השומן החד בלתי רוויות, מייחסים לחומצת השומן הידועה בשם אולאית (C18:1 n-9). מכאן, כל המלצות ארגוני הבריאות המייחסים חשיבות תזונתית לצריכת שומן חד בלתי רווי בהקשר למערכת הלב וכלי הדם, מבססים את טענתם על ההשפעה של חומצת שומן זו.
והנה, גם בתחומי בריאות אחרים, מחקר שפורסם לפני כמה חודשים (אפריל 2013) הראה כי צריכה תזונתית של דיאטה עשירה בחומצת שומן אולאית (חומצת שומן חד בלתי רוויה) ודלה בחומצת שומן פלמיטית (חומצת שומן רוויה) הביאה לשיפור מצב הרוח, הגבירה הוצאה אנרגטית במנוחה והפחיתה תחושות של כעסים.
ראו תקציר מחקר:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446891
# חומצות שומן רב בלתי רוויות והשפעתן על רמת הכולסטרול בדם ועל בריאות גוף האדם:
כאשר במבנה של חומצת השומן יופיעו שני קשרים כפולים (או יותר) תיקרא חומצת השומן "חומצת שומן רב בלתי רוויה". כלומר חסרים לה לפחות שני זוגות אטומי מימן בשרשרת.
רבות נכתב עד כה על היתרונות הבריאותיים של צריכת חומצות שומן רב בלתי רוויות. בעיקר מוכרת הטענה כי הגברת ריכוז חומצות שומן אלו בתפריט התזונתי חשובה בהיותה מפחיתה את רמת ה- LDL כולסטרול בדם.
יחד עם זאת, חומצות שומן אלה עלולות להפחית במידת מה גם את רמת ה- HDL כולסטרול בדם, ובנוסף להגביר את הנטייה של מבנה ה- LDL להתחמצן כתוצאה מתקיפה של רדיקאלים חופשיים (שוב, זו הסיבה מדוע נוטים להמליץ יותר על חומצות שומן חד בלתי רווי).
בנוסף לאמור לעיל, חלק מחומצות השומן הרב בלתי רוויות (יפורטו בהמשך) משמשות כפרקורסור (חומר מקדים) ליצירת חומרים בגוף האדם הנקראים בשם "איקוסנואידים" (לרבות פרוסטגלנדינים ולויקוטרינים). אלה בעלי פעילות פיסיולוגית מגוונת וחשובה לתפקוד תקין של גוף האדם (תכונה חשובה זו אינה קיימת לחומצות שומן חד בלתי רוויות, ועל כן במקרה זה לחומצות השומן הרב בלתי רוויות קיים היתרון).
ואם לא די בוויכוח מי חשוב יותר (חד בלתי רווי או רב בלתי רווי) לציין כי בקבוצת חומצות השומן הרב בלתי רוויות ישנן 2 חומצות שומן שהגוף נדרש לצרוך אותן מהמזון (נקראות חומצות שומן חיוניות) ועל כן זו עוד סיבה מדוע אי אפשר לטעון בהכרח שהחד בלתי רווית עדיפות על פני הרב בלתי רווית.
השאלה הגדולה היא, האם יהיה זה נכון להתייחס לכל חומצות השומן הרב בלתי רוויות באותה מידה? האם לכולן השפעה חיובית ובריאה או שלילית ומסוכנת?
כשבוחנים את המבנה הכימי של שרשרת חומצת השומן מהקצה המתילי (CH3) ומוצאים שהקשר הכפול הראשון מצד זה נמצא למעשה במיקום הקשר ה- 3 בין אטומי הפחמן, תיקרא חומצת שומן זו בשם אומגה 3 (ω-3). לעומת זאת, אם הקשר הכפול הראשון מהצד המתילי נמצא למעשה במיקום הקשר ה- 6 בין אטומי הפחמן תיקרא חומצת שומן זו בשם אומגה 6 (ω-6).
גם אומגה-3 וגם אומגה-6 נדרשות לצורך ייצור איקוסנואידים בגוף האדם. לרוב, פעילות האיקוסנואידים של שתי קבוצות האומגה הללו מנוגדות זו לזו ומאזנות זו את זו כחלק מהאיזון הפיסיולוגי הנדרש לגוף האדם (עידוד לעומת עיכוב של דלקת, עידוד לעומת עיכוב של תהליך קרישת דם, עידוד לעומת עיכוב של הרחבת כלי הדם וכדומה).
התזונה המערבית, נוטה להיות עשירה יותר (הרבה יותר) באומגה 6 ודלה יחסית באומגה 3 עד לרמה שבה לא מעט אנשים ממעיטים להיחשף לצריכה הנדרשת של אומגה 3 דרך האוכל. הדבר יוצר חוסר איזון ביחס הנדרש לצריכת שני סוגי האומגה, ומכאן הגיעה ההמלצה לעודד צריכה רבה יותר של מזונות המכילים אומגה 3 (לדוגמה: דגים, אגוזי מלך, זרעי פשתן) ולהפחית מזונות המכילים אומגה 6 (שמני מאכל מזוקקים) זאת על מנת לשמור על היחס הנדרש ביניהם ולא להרחיב אותו יתר על המידה.
מהסיבות הללו, למרות שמדובר בשני המקרים על חומצות שומן רב בלתי רוויות, לא ניתן להתייחס לאומגה-3 ולאומגה-6 באותה מידה של השפעה בריאותית. בסופו של דבר, המציאות הקיימת גורמת לנו להדגיש ולטעון כי לחומצות שומן מסוג אומגה-3 יתרונות בריאותיים גדולים יותר עבורנו בתפריט התזונתי מאשר לאומגה-6.
ואם לא די בכך, מחקר שפורסם השנה (פברואר 2013) הראה כי תפריט עשיר באומגה 6 (החלפת תפריט עשיר בשומן רווי לתפריט עשיר באומגה 6) הגדיל את שיעורי תמותה. כעת, בכדי לקבוע עד כמה הממצאים הללו נכונים ולטעון שסוג חומצות השומן הוא אכן הגורם הסיבתי לתמותה, יצטרכו לבצע מחקרים קליניים להערכת המצב.
ראו קישור למחקר:
http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8707.pdf%2Bhtml
(הערה: מבחינה מדעית מקובל שרק מחקרים קליניים התערבותיים עם קבוצת ניסוי וקבוצת ביקורת יכולים להצביע בוודאות על סיבה ותוצאה. מחקרים תצפיתיים לא בהכרח יעידו על כך בוודאות, אך הם יכולים לסייע בכיווני פיתוח לתכנון מחקר התערבותי לצורך בירור וקביעת העובדות הסופיות).
# חומצות שומן טראנס והשפעתן על רמת הכולסטרול בדם ועל בריאות גוף האדם:
חומצות שומן טראנס הן קבוצה של חומצות שומן בלתי רוויות, בעלות קשר כפול, אך הקשר מצוי במבנה כימי הקרוי בשם "טראנס איזומר" (בשונה מחומצת שומן רגילה בעלת קונפיגורציה של "ציס איזומר").
חומצות שומן הטראנס יכולות להיות חד בלתי רוויות או רב בלתי רוויות.
שומן טראנס מופיע באופן טבעי בכמויות זעירות בבשר ובמוצרי חלב של מעלי גרה, אך רוב שומן הטראנס הנצרך כיום נוצר באופן תעשייתי כתוצר לוואי בתהליך הידרוגנציה חלקית של שמן צמחי (הקשיה חלקית של השמן) כמו זה הנוצר, לדוגמה, במרגרינה התעשייתית.
שומן טראנס מזיק לבריאות – על זה אין עוררין! האומנם???
ואולי פה זו הבשורה הקשה ביותר לעיכול בקרב חלק מהקוראים שמרימים כעת גבה. מה זאת אומרת האומנם? הרי לא כולנו משמיצים את סוג השומן הזה ובצדק?
מסתבר, גם במקרה זה, כי לא כל חומצות שומן הטראנס משפיעות באותה מידה.
את עיקר ההשפעה המזיקה משייכים לחומצות שומן הטראנס המלאכותיות (המיוצרות בתעשייה) וכאשר מדובר באלו, השפעתן על פרופיל השומנים בדם הוא המזיק ביותר. בעוד הן מעלות LDL כולסטרול, הן גם מורידות HDL כולסטרול ומשייכים להן סכנות פיסיולוגיות נוספות בגוף האדם עד רמת סיכון למחלות שונות (מחלת לב איסכמית וסוגי סרטן שונים). ללא ספק, חומצות שומן טראנס מלאכותיות אלו צריכות לצאת מהתפריט התזונתי של האדם!!! הן לא בריאות לנו!
לעומת זאת, ופה אולי הבשורה המתקנת, לחומצות שומן טראנס טבעיות (אלו הנמצאות בכמות קטנה במזון מהחי) יש השפעות חיוביות שאותן מנסים היום לחקור לעומק.
לדוגמה, חומצת השומן CLA (חומצת שומן לינולאית מצומדת) היא חומצת שומן מסוג טראנס טבעית הכוללת משפחה של לפחות 28 איזומרים שונים. חומצות שומן מצומדות אלו (CLAs) נוצרות בגופם של בעלי חיים מעלי גירה (פרה לדוגמה) ועל כן נמצאות באופן טבעי במזונות כמו בשר ומוצרי חלב.
לאחד האיזומרים הללו (האיזומר C9, T11-CLA) נמצאו כמה תכונות מגנות אפשריות:
1. טוענים כי יש לו פעילות אנטי סרטנית מגנה (אנטי קרצינוגני).
2. טוענים כי יש לו פעילות הגנתית במערכת הקרדיווסקולארית, דרך מעורבותם האפשרי במנגנונים של הורדת לחץ דם, הפחתת דלקת והורדת טריגליצרידים.
3. טוענים כי יש לו השפעה על מערכת החיסון (הורדת דלקת).
4. טוענים כי יש לו השפעה על הרכב הגוף = צמצום אחוז שומן ועליית מסת שריר
דוגמה נוספת, חומצת שומן טראנס טבעית הידועה בשם "חומצה טראנס- ואקסנית"
(Trans-Vaccenic acid) שגם היא מצויה במזון מן החי, נמצאה כבעלת יתרון בריאותי ולא גורמת לנזק בריאותי.
אוניברסיטת אלברטה שבקנדה פרסמה בשנת 2008 ממצאי מחקר בו האכילו חולדות במשך 16 שבועות בחומצת שומן טראנס טבעית זו, ולאחר תום תקופת המחקר נמצא כי חומצת השומן הנוכחית הצליחה דווקא להוריד רמות LDL כולסטרול ולהוריד רמות של טריגליצרדים בזרם הדם של החולדות. במסקנות המחקר טענו החוקרים כי בכוונתם לשכלל את מהלך המחקר בתכנון עתידי גם על בני אדם.
בשנת 2009 פורסם מאמר Review שסקר את השפעותיה של חומצת שומן טראנס טבעית זו, על סמך מחקרים שנעשו בבני אדם, בבעלי חיים ובתרביות תאים. מסקנת המאמר הייתה כי לצריכת חומצת שומן טראנס טבעית מסוג זו (חומצה טראנס- ואקסנית) עשויה להיות השפעה בריאותית בעלת יתרון.
ראו קישור לתקציר:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19935865
סיכום:
אנחנו מבינים מכאן, שהטענות הנשמעות בגין שומן רווי לעומת שומן בלתי רווי או לעומת שומן טראנס אינן מדויקות, אלא אם נתייחס לכל חומצת שומן בנפרד. מסיבה זו, אין לשפוט את השפעתן של חומצות השומן במזון רק על פי השתייכותן לקבוצת מידת הרוויה שלהן (רווי, בלתי רווי, טראנס) ולהכליל את הטענות הללו על כל חומצות השומן בקבוצה הנוכחית, אלא יש לבחון כל חומצת שומן לבדה על פי כל הקריטריונים המאפיינים את המבנה הייחודי לה והתכונות הפיסיולוגיות שהיא גורמת בגוף האדם. בדיקת ההשפעות בצורה זו תאפשר לנו למסור לקהל אינפורמציה נכונה יותר ותקטין את הבלבול והסתירות המתקבלות בשטח המחקרי בכל הקשור לטענות הנשמעות בגין השפעתן של חומצות השומן השונות. עד אז, כל עוד לא מבצעים השוואה נכונה בין חומצת שומן אחת לשנייה, נכון יהיה להשוות בין מזון אחד למזון אחר (בשלמותו) ולא להאשים לשווא בהכללה את סוג השומן הקיים בו.
שומן רווי, שומן בלתי רווי, שומן טראנס – מה משפיע לנו על הכולסטרול בדם? מה בריא לנו ומה לא? הפוסט הבא עשוי לעשות לכם סדר בבלאגן... או אולי לבלבל אתכם לגמרי... קראו ותחליטו אתם!
מזה שנים רבות (למען ההגינות אפילו עד היום) נוטים לייחס לחומצות השומן במזון תכונות בריאות או מזיקות עפ"י השתייכותן לקבוצות (שומן רווי, שומן רב-בלתי רווי, שומן חד-בלתי רווי, שומן טראנס).
כולנו גדלנו על הטענות "הברורות", לכאורה, שקבוצת השומן הרווי מזיקה לבריאות, ואילו קבוצת השומן הבלתי רווי (החד + הרב) תורמת לבריאות... בעוד ששומן טראנס הוא המזיק ביותר. האומנם??? האם זה בהכרח נכון???
מאחר ובטענות הללו קיימים אי דיוקים, עד לרמה של בלבול וסתירה בהמלצות על חומצות שומן, בפוסט הנוכחי ברצוני להציג לכם אינפורמציה מדעית ברזולוציה עמוקה יותר ולהציע לכם לבחון את הדברים מזווית ראיה אחרת:
על פניו, כאשר עושים הכללה בכל הקשור להשפעה הבריאותית של חומצות שומן לפי מידת הרוויה שלהן, ניתן לומר שאמירות אלה נכונות, אך בהתייחסות ספציפית לכל חומצת שומן בנפרד - הן לא מדויקות!
כיום, כששנת 2014 בפתח ובידנו מידע כימי, ביוכימי, פיסיולוגי וקליני רב מאוד שהצטבר על השפעת חומצות שומן בגופנו ממחקרים מדעיים עד כה, לא יהיה זה נכון לבסס את ההמלצות שלנו על סמך קבוצת חומצות השומן, אלא לבחון כל חומצת שומן לבדה. בסופו של דבר, ההשפעה הבריאותית של חומצת השומן תיקבע על סמך: המבנה הכימי שלה, אורך השרשרת שלה, כמות הקשרים הכפולים שלה ומיקומם של הקשרים הללו לאורך השרשרת. זאת ועוד, כאשר מכניסים למשוואה גם עקרונות פרמקולוגיים, אז פרמטר "מינון הצריכה" של חומצת השומן גם כן מקבל משמעות בקביעת העובדה: האם חומצת שומן זו בריאה, מזיקה או נטולת השפעה?
# מבנה בסיסי של חומצת שומן:
עשרות רבות של חומצות שומן מצויות בטבע. כל חומצות השומן, מכל הסוגים, עשויות משרשרת אטומי פחמן כשבקצה האחד שלה קיימת קבוצת קרבוקסיל (COOH) ובקצה השני שלה קיימת קבוצת מתיל (CH3).
ההבדל בין חומצת שומן אחת לשנייה נקבע על פי הפרמטרים הבאים:
א. אורך השרשרת = קצרה (עד 4 פחמנים), בינונית (6-12 פחמנים), ארוכה (14-22 פחמנים) וארוכה מאוד (24-26 פחמנים).
ב. מידת הרוויה שלה במימנים = חומצת שומן רוויה או חומצת שומן בלתי רוויה.
ג. כמות הקשרים הכפולים = האם אין קשר כפול (רווי), האם יש קשר כפול אחד (חד בלתי רווי), האם יש מספר קשרים כפולים (רב בלתי רווי) וכמה קשרים כפולים קיימים?
ד. מיקום הקשר הכפול לאורך השרשרת (מהקצה המתילי) = אומגה 3, אומגה 6, אומגה 9, או אחרת.
ה. המבנה המרחבי של האיזומר וסוג הקשר הכפול = ציס איזומר או טראנס איזומר.
# חומצות שומן רוויות והשפעתן על רמת הכולסטרול בדם ועל בריאות גוף האדם:
כאשר מבנה חומצת השומן כולל שרשרת בה הקשרים בין אטום פחמן למשנהו הם כולם קשרים יחידים וכל פחמן כזה קשור גם לאטום מימן בשני צידיו, תיקרא חומצה השומן: "חומצת שומן רוויה". כלומר, רוויה באטומי מימן שקשורים לכל אטומי הפחמן.
רבות נכתב עד כה על הסכנות הטמונות בצריכת שומן רווי. החל מהשפעתן על עליית רמת ה- LDL כולסטרול בדם ("כולסטרול רע"), על הפרעה למבנה הסלקטיבי של ממברנות התאים, על הגברת הסיכון לתנגודת אינסולין ועוד...
לא די שסכנות אלה עלולות להיות נכונות רק כשמדובר בצריכה תזונתית גבוהה של שומן רווי, אלא אפילו הסכנות הללו לא בהכרח נכונות לכל חומצת שומן רוויה באותה מידה.
אף איש תזונה בר דעת לא יכול לטעון שחומצת שומן רוויה לא נדרשת בכלל בתזונה היומית. הטבע הרי לא מאפשר לנו להימנע לחלוטין ממנה. בכל סוג שמן בטבע, גם בשמנים הצמחיים, קיימת נוכחות של חומצות שומן רוויות (הן פשוט בכמות נמוכה). אפילו הממברנות (מעטפת התאים) בגוף האדם מכילות חומצות שומן רוויות במבנה שלהן כחלק מהביולוגיה הטבעית. חומצות שומן רוויות אלה מהוות חלק נכבד מהטבע, מתאי גוף האדם, בשמנים הצמחיים ועוד. לא עצם הנוכחות של חומצת שומן רוויה במזון או בגוף זו הבעיה, אלא כמותה והאפשרות לצריכה עודפת שלה במזון היא החשש הגדול שקיים.
במילים אחרות, הבעיה אליה אנחנו מכוונים היא כמות החשיפה. צריכה גבוהה של חומצות שומן רוויות אכן עלולה להיות קשורה בסיכונים בריאותיים... אבל (ופה האבל הגדול) עקב מבנה כימי שונה, לא כל חומצות השומן הרוויות מתנהגות בתכונתן באופן זהה בגוף. לא לכולן בהכרח אותה סכנה! כך למשל לחומצת השומן הרוויה פלמיטית (C16:0) או לחומצת שומן הרוויה מריסטית (C14:0) יש את ההשפעה הגדולה ביותר על עליית רמות LDL כולסטרול בפלסמה, בעוד שלחומצת השומן הרוויה סטארית (C18:0) יש את ההשפעה המועטה ביותר (כנראה עקב מהירות הפיכתה בגוף לחומצת השומן החד בלתי רוויה, חומצה אולאית C18:1, הנחשבת לחומצת שומן בריאה). מכאן, בכוונתי להדגיש כי לא כל אמירה היא הכללה נכונה! ולא כל שומן רווי מסוכן באותה מידה, אם בכלל.
יתרה מזו, כל הטענות השליליות המיוחסות לשומן הרווי עשויות להיות נכונות בעיקר כאשר מדובר בחומצות שומן רוויות ארוכות שרשרת (14 פחמנים ומעלה במבנה השרשרת של חומצת השומן, צורה זו היא העיקרית הקיימת במזון, לרבות במזון מהחי). לעומת זאת, חומצות שומן רוויות בינוניות שרשרת (MCT, בעלות 6-12 פחמנים במבנה השרשרת של חומצת השומן) מתנהגות אחרת בגוף, נספגות במנגנון שונה במערכת העיכול ובעלות השפעה פיסיולוגית שונה בתוך הגוף. ייתכן כי לחומצות שומן בינוניות אלה תרומה בריאותית לגוף האדם, בשונה מהטענות המכוונות לחומצות שומן רוויות ארוכות שרשרת.
אני כותב ייתכן, כי לביסוס טענה זו (על פי הגישה הקלינית) נדרשת תמיכה מדעית.
הערה: מסיבה זו מייחסים תכונות חיוביות לשמן הקוקוס. למעשה, למרות היותו בעיקר רווי, שמן הקוקוס נבדל בהרכבו השומני בכך שהוא מכיל חומצות שומן בינוניות שרשרת (מכיל כ- 90% שומן רווי, אך 66% ממנו הוא MCT) מכאן רובו הגדול של שמן הקוקוס הוא חומצות שומן רוויות, אך בינוניות שרשרת (אורך בינוני).
# חומצות שומן חד בלתי רוויות והשפעתן על רמת הכולסטרול בדם ועל בריאות גוף האדם:
כאשר החומצה השומנית מחוברת לכל אורכה בעזרת קשרים יחידים ובמבנה שלה יופיע קשר כפול (רק קשר כפול אחד) תיקרא החומצה "חומצת שומן חד בלתי רוויה", כלומר חסר רק זוג אחד של אטומי מימן (חומצת שומן כזו נמצאת בעיקר במזונות מן הצומח, לדוגמה בזיתים ובאבוקדו).
רבות נכתב עד כה על היתרונות הבריאותיים בצריכת חומצות שומן חד בלתי רוויות. החל מהשפעתן על הורדת רמת ה- LDL כולסטרול בדם ("כולסטרול רע") כשבניגוד לחומצות שומן רב-בלתי רוויות, השומן החד בלתי רווי אינו מפחית את רמת ה- HDL כולסטרול בדם ("כולסטרול טוב") וגם אינו מגביר את הנטייה של LDL להתחמצן באותה מידה כמו חומצת שומן רב בלתי רוויה (לציין כי מספר קשרים כפולים בשרשרת אחת מועדים להתקפה רדיקאלית וחמצון הרבה יותר מאשר קיים רק קשר כפול אחד בודד). סיבות אלה גורמות פעמים רבות לאנשי המקצוע לטעון כי חומצת שומן חד בלתי רוויה בריאה יותר (ומכאן עדיפה יותר) מאשר חומצות שומן רב בלתי רוויות! האומנם? הלוואי שהדברים היו הרבה יותר פשוטים משנדמה לנו.
לרוב טענה זו נכונה, ולחומצות השומן החד בלתי רוויות אכן יש לייחס יתרונות בריאותיים בתזונת האדם, אבל (וגם פה יש אבל) קבוצת השומן החד בלתי רווי כוללת מספר חומצות שומן, כשבמזון מופיעות בעיקר שלוש הצורות הבאות:
(palmitoleic acid (16:1 n−7), cis-vaccenic acid (18:1 n−7) and oleic acid (18:1 n−9
גם כאן, מסתבר, שלא כל חומצות השומן החד בלתי רוויות מתנהגות באופן זהה.
למרבית הפלא, נמצא שחלק מחומצות השומן החד בלתי רוויות עלולות דווקא (בדומה לחלק מחומצות השומן הרווי) להשפיע באופן שלילי ולהגביר את התנגודת להורמון אינסולין בגוף האדם, בעוד שמנגד חומצות שומן רב בלתי רוויות עשויות להגן ולהקטין את הסיכון לתנגודת כזו.
ראו תקציר מחקר:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12643169
על מנת לדייק, את עיקר ההשפעה המטיבה על הבריאות, בקבוצת חומצות השומן החד בלתי רוויות, מייחסים לחומצת השומן הידועה בשם אולאית (C18:1 n-9). מכאן, כל המלצות ארגוני הבריאות המייחסים חשיבות תזונתית לצריכת שומן חד בלתי רווי בהקשר למערכת הלב וכלי הדם, מבססים את טענתם על ההשפעה של חומצת שומן זו.
והנה, גם בתחומי בריאות אחרים, מחקר שפורסם לפני כמה חודשים (אפריל 2013) הראה כי צריכה תזונתית של דיאטה עשירה בחומצת שומן אולאית (חומצת שומן חד בלתי רוויה) ודלה בחומצת שומן פלמיטית (חומצת שומן רוויה) הביאה לשיפור מצב הרוח, הגבירה הוצאה אנרגטית במנוחה והפחיתה תחושות של כעסים.
ראו תקציר מחקר:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446891
# חומצות שומן רב בלתי רוויות והשפעתן על רמת הכולסטרול בדם ועל בריאות גוף האדם:
כאשר במבנה של חומצת השומן יופיעו שני קשרים כפולים (או יותר) תיקרא חומצת השומן "חומצת שומן רב בלתי רוויה". כלומר חסרים לה לפחות שני זוגות אטומי מימן בשרשרת.
רבות נכתב עד כה על היתרונות הבריאותיים של צריכת חומצות שומן רב בלתי רוויות. בעיקר מוכרת הטענה כי הגברת ריכוז חומצות שומן אלו בתפריט התזונתי חשובה בהיותה מפחיתה את רמת ה- LDL כולסטרול בדם.
יחד עם זאת, חומצות שומן אלה עלולות להפחית במידת מה גם את רמת ה- HDL כולסטרול בדם, ובנוסף להגביר את הנטייה של מבנה ה- LDL להתחמצן כתוצאה מתקיפה של רדיקאלים חופשיים (שוב, זו הסיבה מדוע נוטים להמליץ יותר על חומצות שומן חד בלתי רווי).
בנוסף לאמור לעיל, חלק מחומצות השומן הרב בלתי רוויות (יפורטו בהמשך) משמשות כפרקורסור (חומר מקדים) ליצירת חומרים בגוף האדם הנקראים בשם "איקוסנואידים" (לרבות פרוסטגלנדינים ולויקוטרינים). אלה בעלי פעילות פיסיולוגית מגוונת וחשובה לתפקוד תקין של גוף האדם (תכונה חשובה זו אינה קיימת לחומצות שומן חד בלתי רוויות, ועל כן במקרה זה לחומצות השומן הרב בלתי רוויות קיים היתרון).
ואם לא די בוויכוח מי חשוב יותר (חד בלתי רווי או רב בלתי רווי) לציין כי בקבוצת חומצות השומן הרב בלתי רוויות ישנן 2 חומצות שומן שהגוף נדרש לצרוך אותן מהמזון (נקראות חומצות שומן חיוניות) ועל כן זו עוד סיבה מדוע אי אפשר לטעון בהכרח שהחד בלתי רווית עדיפות על פני הרב בלתי רווית.
השאלה הגדולה היא, האם יהיה זה נכון להתייחס לכל חומצות השומן הרב בלתי רוויות באותה מידה? האם לכולן השפעה חיובית ובריאה או שלילית ומסוכנת?
כשבוחנים את המבנה הכימי של שרשרת חומצת השומן מהקצה המתילי (CH3) ומוצאים שהקשר הכפול הראשון מצד זה נמצא למעשה במיקום הקשר ה- 3 בין אטומי הפחמן, תיקרא חומצת שומן זו בשם אומגה 3 (ω-3). לעומת זאת, אם הקשר הכפול הראשון מהצד המתילי נמצא למעשה במיקום הקשר ה- 6 בין אטומי הפחמן תיקרא חומצת שומן זו בשם אומגה 6 (ω-6).
גם אומגה-3 וגם אומגה-6 נדרשות לצורך ייצור איקוסנואידים בגוף האדם. לרוב, פעילות האיקוסנואידים של שתי קבוצות האומגה הללו מנוגדות זו לזו ומאזנות זו את זו כחלק מהאיזון הפיסיולוגי הנדרש לגוף האדם (עידוד לעומת עיכוב של דלקת, עידוד לעומת עיכוב של תהליך קרישת דם, עידוד לעומת עיכוב של הרחבת כלי הדם וכדומה).
התזונה המערבית, נוטה להיות עשירה יותר (הרבה יותר) באומגה 6 ודלה יחסית באומגה 3 עד לרמה שבה לא מעט אנשים ממעיטים להיחשף לצריכה הנדרשת של אומגה 3 דרך האוכל. הדבר יוצר חוסר איזון ביחס הנדרש לצריכת שני סוגי האומגה, ומכאן הגיעה ההמלצה לעודד צריכה רבה יותר של מזונות המכילים אומגה 3 (לדוגמה: דגים, אגוזי מלך, זרעי פשתן) ולהפחית מזונות המכילים אומגה 6 (שמני מאכל מזוקקים) זאת על מנת לשמור על היחס הנדרש ביניהם ולא להרחיב אותו יתר על המידה.
מהסיבות הללו, למרות שמדובר בשני המקרים על חומצות שומן רב בלתי רוויות, לא ניתן להתייחס לאומגה-3 ולאומגה-6 באותה מידה של השפעה בריאותית. בסופו של דבר, המציאות הקיימת גורמת לנו להדגיש ולטעון כי לחומצות שומן מסוג אומגה-3 יתרונות בריאותיים גדולים יותר עבורנו בתפריט התזונתי מאשר לאומגה-6.
ואם לא די בכך, מחקר שפורסם השנה (פברואר 2013) הראה כי תפריט עשיר באומגה 6 (החלפת תפריט עשיר בשומן רווי לתפריט עשיר באומגה 6) הגדיל את שיעורי תמותה. כעת, בכדי לקבוע עד כמה הממצאים הללו נכונים ולטעון שסוג חומצות השומן הוא אכן הגורם הסיבתי לתמותה, יצטרכו לבצע מחקרים קליניים להערכת המצב.
ראו קישור למחקר:
http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8707.pdf%2Bhtml
(הערה: מבחינה מדעית מקובל שרק מחקרים קליניים התערבותיים עם קבוצת ניסוי וקבוצת ביקורת יכולים להצביע בוודאות על סיבה ותוצאה. מחקרים תצפיתיים לא בהכרח יעידו על כך בוודאות, אך הם יכולים לסייע בכיווני פיתוח לתכנון מחקר התערבותי לצורך בירור וקביעת העובדות הסופיות).
# חומצות שומן טראנס והשפעתן על רמת הכולסטרול בדם ועל בריאות גוף האדם:
חומצות שומן טראנס הן קבוצה של חומצות שומן בלתי רוויות, בעלות קשר כפול, אך הקשר מצוי במבנה כימי הקרוי בשם "טראנס איזומר" (בשונה מחומצת שומן רגילה בעלת קונפיגורציה של "ציס איזומר").
חומצות שומן הטראנס יכולות להיות חד בלתי רוויות או רב בלתי רוויות.
שומן טראנס מופיע באופן טבעי בכמויות זעירות בבשר ובמוצרי חלב של מעלי גרה, אך רוב שומן הטראנס הנצרך כיום נוצר באופן תעשייתי כתוצר לוואי בתהליך הידרוגנציה חלקית של שמן צמחי (הקשיה חלקית של השמן) כמו זה הנוצר, לדוגמה, במרגרינה התעשייתית.
שומן טראנס מזיק לבריאות – על זה אין עוררין! האומנם???
ואולי פה זו הבשורה הקשה ביותר לעיכול בקרב חלק מהקוראים שמרימים כעת גבה. מה זאת אומרת האומנם? הרי לא כולנו משמיצים את סוג השומן הזה ובצדק?
מסתבר, גם במקרה זה, כי לא כל חומצות שומן הטראנס משפיעות באותה מידה.
את עיקר ההשפעה המזיקה משייכים לחומצות שומן הטראנס המלאכותיות (המיוצרות בתעשייה) וכאשר מדובר באלו, השפעתן על פרופיל השומנים בדם הוא המזיק ביותר. בעוד הן מעלות LDL כולסטרול, הן גם מורידות HDL כולסטרול ומשייכים להן סכנות פיסיולוגיות נוספות בגוף האדם עד רמת סיכון למחלות שונות (מחלת לב איסכמית וסוגי סרטן שונים). ללא ספק, חומצות שומן טראנס מלאכותיות אלו צריכות לצאת מהתפריט התזונתי של האדם!!! הן לא בריאות לנו!
לעומת זאת, ופה אולי הבשורה המתקנת, לחומצות שומן טראנס טבעיות (אלו הנמצאות בכמות קטנה במזון מהחי) יש השפעות חיוביות שאותן מנסים היום לחקור לעומק.
לדוגמה, חומצת השומן CLA (חומצת שומן לינולאית מצומדת) היא חומצת שומן מסוג טראנס טבעית הכוללת משפחה של לפחות 28 איזומרים שונים. חומצות שומן מצומדות אלו (CLAs) נוצרות בגופם של בעלי חיים מעלי גירה (פרה לדוגמה) ועל כן נמצאות באופן טבעי במזונות כמו בשר ומוצרי חלב.
לאחד האיזומרים הללו (האיזומר C9, T11-CLA) נמצאו כמה תכונות מגנות אפשריות:
1. טוענים כי יש לו פעילות אנטי סרטנית מגנה (אנטי קרצינוגני).
2. טוענים כי יש לו פעילות הגנתית במערכת הקרדיווסקולארית, דרך מעורבותם האפשרי במנגנונים של הורדת לחץ דם, הפחתת דלקת והורדת טריגליצרידים.
3. טוענים כי יש לו השפעה על מערכת החיסון (הורדת דלקת).
4. טוענים כי יש לו השפעה על הרכב הגוף = צמצום אחוז שומן ועליית מסת שריר
דוגמה נוספת, חומצת שומן טראנס טבעית הידועה בשם "חומצה טראנס- ואקסנית"
(Trans-Vaccenic acid) שגם היא מצויה במזון מן החי, נמצאה כבעלת יתרון בריאותי ולא גורמת לנזק בריאותי.
אוניברסיטת אלברטה שבקנדה פרסמה בשנת 2008 ממצאי מחקר בו האכילו חולדות במשך 16 שבועות בחומצת שומן טראנס טבעית זו, ולאחר תום תקופת המחקר נמצא כי חומצת השומן הנוכחית הצליחה דווקא להוריד רמות LDL כולסטרול ולהוריד רמות של טריגליצרדים בזרם הדם של החולדות. במסקנות המחקר טענו החוקרים כי בכוונתם לשכלל את מהלך המחקר בתכנון עתידי גם על בני אדם.
בשנת 2009 פורסם מאמר Review שסקר את השפעותיה של חומצת שומן טראנס טבעית זו, על סמך מחקרים שנעשו בבני אדם, בבעלי חיים ובתרביות תאים. מסקנת המאמר הייתה כי לצריכת חומצת שומן טראנס טבעית מסוג זו (חומצה טראנס- ואקסנית) עשויה להיות השפעה בריאותית בעלת יתרון.
ראו קישור לתקציר:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19935865
סיכום:
אנחנו מבינים מכאן, שהטענות הנשמעות בגין שומן רווי לעומת שומן בלתי רווי או לעומת שומן טראנס אינן מדויקות, אלא אם נתייחס לכל חומצת שומן בנפרד. מסיבה זו, אין לשפוט את השפעתן של חומצות השומן במזון רק על פי השתייכותן לקבוצת מידת הרוויה שלהן (רווי, בלתי רווי, טראנס) ולהכליל את הטענות הללו על כל חומצות השומן בקבוצה הנוכחית, אלא יש לבחון כל חומצת שומן לבדה על פי כל הקריטריונים המאפיינים את המבנה הייחודי לה והתכונות הפיסיולוגיות שהיא גורמת בגוף האדם. בדיקת ההשפעות בצורה זו תאפשר לנו למסור לקהל אינפורמציה נכונה יותר ותקטין את הבלבול והסתירות המתקבלות בשטח המחקרי בכל הקשור לטענות הנשמעות בגין השפעתן של חומצות השומן השונות. עד אז, כל עוד לא מבצעים השוואה נכונה בין חומצת שומן אחת לשנייה, נכון יהיה להשוות בין מזון אחד למזון אחר (בשלמותו) ולא להאשים לשווא בהכללה את סוג השומן הקיים בו.
