ייעוץ חוות דעת תפריט תזונה ואימונים

[CitizenJohn]

אהלן חברה,
אשמח לקבל חוות דעת על התפריט והאימונים

משקל 65
גובה 171
אחוז שומן: 9

ארוחת בוקר:
1-תפוח
1-לבן ביצה
1-ביצה שלמה
חצי גביע קוטג'
שקית קוואקר אינסטנט

ארוחה 2:
2-יופלה 0 אחוז
2פרוסות לחם חיטה מלאה
כף חמאת בוטנים

ארוחה 3
1כוס אורז מלא
120-150 גרם חזה עוף
סלט +כפית שמן זית

ארוחה 4

2 לחם חיטה מלאה
5 פרוסות פסטרמה
כף טחינה
מלפפון

ארוחה 5
1 טונה במים
כוס וחצי בטטה
סלט ירקות
כף אוגה 3

ארוחה 6
חצי גביע קוטג 3 אחוז
1 יופלה 0אחוז
2 אגוזי מלך


בימי אימון:
1 סקופ אבקת חלבון
כ 50 גרם צימוקים

סה"כ
2550 קלוריות
197 גרם חלבון
303 גרם פחמימה
56 גרם שומן

האימונים:

תוכנית ABC

5 פעמים בשבוע

ABXCAXB
או
ABXCAXX

A:גב+ חזה+בטן
חזה:
לחיצת חזה מוט חופשי 4 סטים 6-8 חזרות
לחיצת חזה דמבל שיפוע חיובי 3-4 סטים 8-10 חזרות
פרפר חופשי3-4 סטים 8-10 חזרות

גב:
מתח עם משקל 4סטים 6-8 חזרות
טי-בר 3-4 סטים של 6-8 חזרות
מסור יד יד ללא מנוחה 3 סטים של 10 חזרות

בטן
הרמת ברכיים בתליה על מתח 3 סטים 12-20 חזרות
כפיפה בשיפוע-3 סטים 12 -20 חזרות


B: קוואד+האמסטרינגס+תאומים
קוואד
סקוואט חופשי 4 סטים 6-8 חזרות
האק סקוואט 3 סטים 6-8 חזרות
מכרעים 3 סטים 8-10 חזרות
האמסטרינגס
דד ליפט-4 סטים 6-10 חזרות
כפיפת ברכיים במכונה-3 סטים 12 חזרות
תאומים בלג פרס-5 סטים 8-12 חזרות

C כתפיים+בייספס+ טרייספס
כתפיים
לחיצת כתפיים בדמבל 4 סטים -6-8 חזרות
הנפות לצדדים 3 סטים 10 חזרות

בייספס
כפיפת מרפק עם ברבל 4 סטים 6-8 חזרות
כפיפת מרפק על ספסל עם דמבל 3סטים 8-10 חזרות
פטישים בעמידה 3 סטים 12 חזרות

טרייספס

לחיצה צמודה 4 סטים 6-8 חזרות
םשיטת מרפק בשכיבה 3 סטים 12 חזרות
פשיטת מרפק בחבל3 סטים- 6-8 חזרות


אירובי רנדומלי 20 דקות בעצימות נמוכה 2 עד 3 פעמים בשבוע אחרי אימון


תודה רבה לכל המגיבים למינהם

 

[Mike Bikov]

הייתי מוריד חלבון לאזור ה130 גרם ומעלה במקום שומן.

 

[CitizenJohn]

התפריט הוא לעליה במסה, הוא מורכב מ 50% פחמימה , 30% חלבון ו 20% שומן

אתה מציע לרדת ל אזור ה 25-20 אחוז חלבון ולהעלות בהתאם את השומן?

 

[Mike Bikov]

אני מציע לא להסתמך על אחוזים בתפריט במיוחד לא לגבי חלבון.
1.5 -1.8 גרם חלבון פר קילו משקל, אפשר גם 2 גרם אם נעגל שיהיה נוח, 20% שומן לפחות והשאר פחממה.
במקרה שלך יש יותר מדי חלבון ולדעתי לתפריט כזה מעט שומן, לכן עדיף להוריד את החלבון שבמילא לא יתן לך שום דבר ולעלות את השומן.

 

[CitizenJohn]

אוקי אני אשנה את התפריט תודה רבה

 

[אזולאי]

הייתי משנה גם את תכנית האימון...

 

[CitizenJohn]

מה לא טוב בתוכנית אימון?

 

[אזולאי]

אין צורך להגיע כל כך הרבה למכון ולעשות כל כך הרבה סטים.
יש בקילוגרם תוכניות טובות: AB \FBW שנבנו על ידי מדריכים או תוכנית כמו Starting Strength או bulking routine - תאמץ לך אחת מהן.

דרך אגב, מה זה?

כף אוגה 3

 

[CitizenJohn]

אני לוקח אומגה 3 בנוזל ולא בקפסולות אגב זה בטעם לימון.

אוקי שיניתי את את התפריט, מה דעתכם?

ארוחת בוקר:
1 קוואקר אינסטנט
חצי גביע קוטג 3 אחוז
תפוח
1 פרוסה לחם מלא
כף אומגה 3

ארוחה 2:
4 פרוסות פסטרמה
3 פרוסות לחם מלא
כף טחינה

ארוחה 3:
כוס וחצי בטטה
2 לבני ביצה
1 ביצה שלמה
סלט+כפית שמן זית

ארוחה4: לפני אימון
2 יופלה 0 אחוז
1פרוסה לחם חיטה מלאה
כף חמאת בוטנים
כפית דבש

מיד לאחר אימון:
סקופ+50 גרם צימוקים

ארוחה 5:
חצי קופסא טונה במים
כוס אורז מלא או לבן
סלט קטן עם 2 כפות זרעי פשתן

ארוחה 6:
חצי גביע קוטג'
1 פרוסה לחם מחיטה מלאה
2 אגוזי מלך

סה"כ
2553 קל'
150 גרם חלבון
340 גרם פחמימה
65 גרם שומן

נו מה דעתכם?

 

[אזולאי]

הייתי מוסיף עוד שומן

 

[CitizenJohn]

אוקי לקחתי לתצומת ליבי.
תודה : )