ייעוץ לא מצליח כבר הרבה זמן להרכיב תפריט למסה

[gillll]

שלום אני ישמח אם תעזרו לי אני כבר מלא זמן מנסה להגיע לתפריט למסה ולא מצליח אז אם אפשר הצעות של תפריטים
הנתונים שלי:
גיל:15.9
גובה:179(בס״מ)
משקל:63
אחוז שומן לא גבוה
4 אימונים בשבוע
bmr:1683
rmr:2019
אני בצריכת קריאטין עכשיו*
בערך אני אמור לצרוך 2500 קלוריות

 

[Tonyd]

שומן 70-80
חלבון 130-150
פחמימה שתשלים לך את הקלוריות שחסרות לך, כמובן שביום אימון תוסיף את מה ששרפת

 

[gillll]

שומן 70-80
חלבון 130-150
פחמימה שתשלים לך את הקלוריות שחסרות לך, כמובן שביום אימון תוסיף את מה ששרפת

איך אני בונה לי את התפריט?(ושיהיה איכותי)

 

[tonyy]

תעשה אתזה לפי המאכלים שאתה אוהב...תשתדל לשמור על הדברים הבאים

הרבה ארוחות חלבון (4-6) ולא קצת ארוחות עם הרבה חלבון(3) יענו עדיף לפצל כמה שיותר

בבוקר:
חשוב לתת כמות חלבונים יפה אחרי כל הלילה שישנת ולא קיבלת מזון
חשוב פחמימות, לספיגה של החלבון + אנרגיה למהלך היום(לי קפה לא מספיק)
הייתי מוסיף ירק לויטמנים

בצהריים:
ארוחה כבדה (בשר למשל או דג גדול) והרבה פחמימה

ערב:
חלבון+פחמימה+ויטמינים

ממש לפני השינה:
חלבון - חשוב מאוד מכיוון שזה מה שהתפרק לך בגוף בזמן השינה, הייתי מוסיף חלב ושומן (כף שמן זית) כדי שהחלבון יספג יותר לאט
לא הייתי מוסיף פחמימה, כי אין צורך בספיגה מהירה של חלבון, וזה יתן לך אנרגיה ומרץ לפני השינה(מה שאנחנו לא רוצים שיקרה)

ארוחות ביינים:אותו עקרון

בכל ארוחה שיהיה מינימום 30 גרם חלבון

תשים לב פשוט שאתה מגיע ל2 גרם חלבון או יותר על כל קילו מגופך, ובגלל שאתה רזה ובמסה אני במקומך הייתי טוחן פחמימות, תאכל בכל רגע שיזדמן לך, אורז בטטה תפוח אדמה פסטה מקרוני הייתי מוסיף גם דגנים

תשים לב שחוץ מהחלבון והפחמימה אתה מכניס גם מספיק ויטמינים ומינרלים, אומגה 3 ו6 מגנזיום ברזל סידן וכו