ייעוץ משקלים בחיטוב/תזונה.

[Vaitz]

בן: 24
גובה: 1.76
משקל: 90

התחלתי את השבוע הראשון שלי עם הקפדה יתרה על תזונה ועל תוכנית האימונים, אך יש לי כמה שאלות שהייתי רוצה לדעת על-מנת להתקדם ולהגיע למטרה הרצוייה - חיטוב הגוף.

תוכנית האימונים שלי היא כזו:

Fbw
חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע בכנגד מוט 3x12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
גב:
משיכה לחזה בישיבה כנגד פולי עליון 3x12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html

רגליים:
סקוואט 90 מעלות 3x8-15
http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/BBSquat.html

כפיפת ברכיים בשכיבה כנגד מכונה 3x8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 3x8-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות יד 3x8-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

גב תחתון:
פשיטת גב בכיסא רומי 3x10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...Extension.html
יד אחורית:

פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי עליון 3x8-15
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html

בטן:
כפיפות בטן בשכיבה על מזרון עד ניתוק שכמות 3x15
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html

בטווח החזרות והסטים הללו, האם אני צריך לעלות משקלים בכל פרק זמן מסויים?

תפריט התזונה שלי:

בוקר:
- 1 יוגורט
- 2 פרכיות אורז

ארוחת 10:
- קוטג' 5% תנבה

ארוחת צהריים:
- סלט גדול
- 1 כוס אורז מבושל
- 1 שניצל עוף

ארוחת 16:00:
- חטיף אנרגיה

ארוחת 19:00
- 1 טונה במים
- 1 אבוקדו בינוני
- 1 נודלס

לאחר אימון:
- סקופ חלבון

בבוקר אני לוקח כוס פלסטיק, מוסיף יוגורט (טיפה מעבר לחצי כוס), ומוסיף מוזלי (דגנים), במקום חטיף אנרגייה ב - 16:00. האם זה בסדר?

ביום אימון אני אמור לצרוך כ - 1800 קלוריות כאשר ביום ללא אימון אני צריך לצרוך - 1600 קלוריות. מאיפה אני מוריד את ה - 200 קלוריות הללו, מהתפריט?

תודה לעונים.

 

[almaOX]

וואו...חבר, זה הרבההה פחות ממה שאתה צריך לאכול בתחילת חיטוב.
אתה בחור של 90 ק"ג, לדעתי התחזוקה שלך היא איפשהו באיזור ה-2800 קל'.
אין שום יתרון בגרעון ענק שכזה בעיקר אם אתה מרים כבד ורוצה לשמר כח ומסת שריר בחיטוב.

עוד עניין חשוב הוא:
האם אתה בטוח שכמות הקלוריות שכתבת היא באמת מה שאתה אוכל?
לנו יהיה קשה להעריך לפי מה שתיארת...
(יוגורט לדוגמא יכול להכיל 60 קל' ויכול להכיל פי 3, חטיף אנרגיה כנ"ל, אורז...כמה אורז? אתה מודד?..וכ'ו...)

יהיה מעולה אם תוכל לדייק טיפונת יותר בתיאור התפריט:)

 

[Vaitz]

שוקל באזור ה - 88, פשוט עיגלתי ל - 90. למען האמת, אני כבר שבוע בחיטוב ואני מעריך שירדתי.

על כל פנים, אלו הנתונים שהגעתי אליהם:
BMR:1842.5
RMR:2211

צריך לאכול ביום אימון - 1800 קלוריות, אז בניתי תפריט לפי אתרים וכל מיני ואלו התוצאות:

156.6 גרם חלבון יומי = 620 קלוריות מהצריכה היומית בתפריט.
70 גרם שומן יומי = 630 קלוריות מהצריכה היומית בתפריט.
138 גרם פחממות = 550 קלוריות המצריכה היומית בתפריט.
1800 קלוריות

להיות מדוייק? 2 פרכיות אורז, יוגורט בכוס פלסטיק טיפה מעבר לאמצע וקצת דגנים. ארוחת - 10: קוטג 5%, ארוחת צהריים: כף גדולה וחצי אורז, הרבה סלט (מלפפון ועגבנייה), ושניצל בינוני. אחורת ערב: נודלס בשקית, אבוקדו בינוני, קופסת טונה וסקופ חלבון.

יש לציין שהכל חושב אחד לאחד.

 

[almaOX]

היי:)
אני עדיין מוצאת את התיאור שלך לא מדוייק.
(איזה יוגורט?כמה אחוז שומן? כמה קוטג?...תיאורים כמו "שניצל בינוני" או "כף גדולה וחצי אורז" לא אומרים הרבה)
הייתי מציעה לך למדוד במדוייק (בגרמים) לפחות שבוע ע"מ לקבל מושג כמה באמת אתה מכניס.

לגבי כמות הקלוריות...אני עדיין בטוחה שאין צורך בגרעון קלורי כזה.
זה לא יעשה הרבה טוב, להיפך...רק ימנע ממך לשמר את מסת השריר שיש לך

 

[Vaitz]

יוגרוט של תנובה. כל מצרך שכתוב בתפריט הנ"ל נבדק ע"י שלל מקורות, כמו אתרים, עיתונים וכו'. יש כאן גרעון קלורי של - 500 קלוריות לפי המדריך שנכתב בקילוגרם. כמה קוטג'? גביע.

אני די בטוח שרוב המתאמנים ניזונים ממידע שישנו באינטרנט ואין ברשותם מכשיר שמודד אחת לאחת את הכמות שנכנסת להם לפה, לא?

בעקבות התשובות שלך, אני מוצא את עצמי קצת מודאג. אולי באמת כדאי שאפנה לייעוץ המקצועי שניתן כאן באתר בתשלום. באמת שאיני רוצה לאבד מסת שריר.

 

[andrei]

באופן אישי בתקופת חיטוב היית ממליץ לך AB, לטעמי תוכנית FWB עם תרגיל אחד לכל שריר לא מספקת, לא סימפטית וחסרת נפח.

אם בכל זאת אתה מתעקש להשאר בתוכנית, תוריד את טווחי החזרות. הרי במטרה של תוכנית חיטוב זה לשמר את המשקלים שלך כמה שיותר. אני לא רואה איך ב - 12 חזרות אתה מצליח לעשות זאת. תוריד את טווח החזרות בתרגילי מפתח ל 3X6-8, בגב תכניס מתח במקום פולי עליון. יד אחורית - מקבילים / לחיצת חזה צרה.

אני הייתי הולך על ויארציה של לפחות שתי תרגילים לשריר גדול.

 

[Vaitz]

זה רק שבוע ראשון שלי, ברור מאילו שיהיה כאן שינוי בתכנית האימונים בהמשך. תודה רבה על העצות.

 

[Alon Gold]

נראה טוב

 

[Barak Moshe]

אני לא מבין גדול מידי...
אבל לדעתי הגירעון קיצוני מאוד ותוך שבועיים שלושה תתחיל להרגיש זאת באימונים.
יהיה לגוף קשה להתמודד עם המשקלים.