ייעוץ תכנית לבילדינג לאחר SS

[Maorp3]

שלום
אני בן 25, 1.80 מטר, 88 קילו
עושה SS כבר 3 חודשים עם מאמן צמוד ותזונה גרמנית. הצלחתי בתקופה קצרה מאוד להגיע למשקלים מכובדים
סקוואט 120
בנץ׳ 90
דדליפט 130
פרס 60

אני יודע שאם אני ימשיך בתכנית אני יוכל להעלות עוד את המשקלים אך אני רוצה להחליף תכנית מכמה סיבות:
1. אני מתחתן עוד 4 חודשים ולמרות שכוח זה דבר חשוב מאוד אני רוצה להיראות במיטבי
2. יש לי מבנה גוף מוזר. אני אוגר שומן בירכיים ובישבן - ממש כמו בחורות. לאחר 3 חודשים בתכנית השמנתי הרבה ואני רוצה לאזן את זה

חשבתי לעשות חודשיים בילדינג וחודשיים חיטוב
מה דעתכם על התכנית הבאה לבילדינג:

אימון AB שלוש פעמים בשבוע

A
סקוואט 4 סטים של 6-8
בנץ׳ 4 סטים של 6-8
חתירה עם מוט 4 סטים של 6-8
פרפר דאמבלים 2*10
מסור דאמבלים 2*10

B
דדליפט 1*5
פרס 4 סטים של 6-8
צ׳ין אפס 4 סטים של מקסימום (בדרך כלל זה בין 8 ל12)
פולי עליון 2*10
הרחקות משקולות לצדדים 2*10


לא מעוניין בתרגילים לידיים.
כן מעוניין להתחיל לעבוד עם גלגל לבטן - איפה לשלב את זה?
לא בטוח עם להמשיך בדדליפט בסט יחיד של חמש או לשנות
לא בטוח בחיוניות של תרגיל החתירה עם מוט באימון הראשון

אשמח לעזרה, הערות ושיפורים
תודה

 

[DannyG]

אתה לא רוצה לחטב קודם ( תוך כדאי המשך בתוכנית כוח ) וכשתסיים לחטב להתחיל תוכנית מסה נקייה עם תוכנית AB?
אמרת שאתה רוצה להיראות במיטבך בחתונה ואני חושב שככה תגיעי בשיא.

 

[Maorp3]

עדיין לא צברתי מספיק מסת שריר כדי להתחיל חיטוב
אני מרגיש שתוכנית הss חיזקה אותי ממש, העליתי מסת שריר באופן פרופורציונאלי, למדתי לעשות תרגילים מורכבים בטכניקה טובה, תרגלתי את כל המערכת העצבית שלי בגוף.
כרגע אני רוצה לשים דגש עם פלג גוף עליון כי כמו שאמרתי יש לי מבנה גוף עם רגליים גדולות גם כשאני לא מאמן אותם
אני מבין שאין צורך במיליון סטים לחזה ולגב אך רוצה למקסם תועלת והשאלות שלי הם בעיקר לגבי איפה לשלב את תרגיל הגלגל לבטן (תרגיל לא פשוט בכלל), האם הגזמתי עם מספר התרגילים לגב, והאם כדאי לעבוד על הדדליפט בצורה שונה

 

[DannyG]

עדיין לא צברתי מספיק מסת שריר כדי להתחיל חיטוב
אני מרגיש שתוכנית הss חיזקה אותי ממש, העליתי מסת שריר באופן פרופורציונאלי, למדתי לעשות תרגילים מורכבים בטכניקה טובה, תרגלתי את כל המערכת העצבית שלי בגוף.
כרגע אני רוצה לשים דגש עם פלג גוף עליון כי כמו שאמרתי יש לי מבנה גוף עם רגליים גדולות גם כשאני לא מאמן אותם
אני מבין שאין צורך במיליון סטים לחזה ולגב אך רוצה למקסם תועלת והשאלות שלי הם בעיקר לגבי איפה לשלב את תרגיל הגלגל לבטן (תרגיל לא פשוט בכלל), האם הגזמתי עם מספר התרגילים לגב, והאם כדאי לעבוד על הדדליפט בצורה שונה

אני מבין מה שאתה אומר ב100% וגם מסכים אפילו.
אבל אני לא חושב שאתה תספיק לחטב בזמן לחתונה אם תתחיל עכשיו מסה .
בקשר לבטן . אני האחרון שיכול לעזור לך בזה. תחכה לתשובות מהמומחים.

 

[Maorp3]

המטרה שלי: להביא להיפרטרופיה של פלג הגוף העליון, בעיקר חזה וגב
ההתלבטויות שלי:
1.) האם לעבוד בתרגילים כמו הבנץ' והפרס בטווח חזרות של 6-8 או 8-10?
2.) אני לא אוהב את תרגיל החתירה עם מוט, פשוט קראתי איפשהו שכדאי לשלב באימון תרגילי לחיצה ומשיכה עם אותה תנועה (בנץ'-חתירה, פרס-צ'ין אפס) האם כדאי להחליף אותו במתח? (ואז בעצם אני עושה מתח באימון A וצ'ין אפס באימון B)
3.) האם כדאי להוסיף מקבילים? אם כן באיזה אימון?
4.) כיצד לעבוד על הדדליפט? האם להמשיך לעבוד כמו בSS ולעלות משקל מאימון לאימון או שעדיף להפחית במשקל ולעשות יותר סטים?

 

[SmokingSnake]

- טווח של 6-8 חזרות בפלג גוף העליון יהיה אחלה לעליה במאסת שריר
- במקום חתירה כנגד מוט אפשר לעשות מסור/חתירה עם משקולת יד(אני עושה סטים של 10 חזרות לפחות
-באימון הראשון הייתי עושה 3 סטים באחיזה צרה ותרגיל שני(מתחלף כל אימון או כל 2 אימונים): 3 סטים אחיזה צרה או 3 סטים בשיפוע עליון
-באימון השני הייתי מוסיף עוד סט-שניים לצ׳ין אפס ומוריד את הפולי, בנוסף במקום הרחקות לצדדים הייתי מכניס 4 סטים של מקבילים באחיזה צרה
-בקשר לדדליפט כדאי שתישאר חמישייה כבדה, בגלל שאתה לא מתקדם והמשקל לא גבוה כ״כ תוסיף 1-3 סטים של 8 עם 80 אחוז מהמשקל(105-110), תתחיל מסט אחד אם אתה מתאושש בסדר תעלה ל2 וכו׳

אל תשכח שמה שחיוני לעליה במאסה זה התאוששות ולא כמות התרגילים באימון, כרגע נראה שזה לא יותר מדי תרגילים, תתחיל תראה איך אתה מתקדם

בטן תכניס אחרי האימון השני, זה בדיוק 5 דקות

 

[ron121]

לדעתי אם יש לך אפשרות להצטרף לייעוף האישי בפורום אז לך על זה.
כי אתה רוצה הרבה דברים ב4חודשים,וסביר להניח שלבד לא תצליח את הכול.

 

[tonyy]

לדעתי תתחיל את החיטוב כבר מהיום כי אתה לא תספיק הכל ביחד ב4 חודש