ייעוץ רץ חובב, מעוניין בתוכנית כוח

[susdu]

אני רץ כ-50 ק"מ בשבוע, ורוצה לפתח בסיס מינימלי של כוח. אין לי שאיפה להתקדם במשקלים לרמות גבוהות,
אבל כן להפיק את המקסימום ממאזן קלורי נייטרלי (אולי פלוס קטן) ולהגיע לרמה סבירה ביחס לקילומטרז'.
אני חושב ש-2-3 פעמים בשבוע יספיק, אימון FBW.

אשמח לעזרתכם.

 

[hanan]

כל אחת מתוכניות ה fbw בפורטל תתאים לך.
רק תשים לב שאתה לא יוצר עומס גדול מדי בדגש על ההאמסטרינג.
איך אתה מסדר את הריצות שלך במשך השבוע?

 

[power rack]

אני רץ כ-50 ק"מ בשבוע, ורוצה לפתח בסיס מינימלי של כוח. אין לי שאיפה להתקדם במשקלים לרמות גבוהות,
אבל כן להפיק את המקסימום ממאזן קלורי נייטרלי (אולי פלוס קטן) ולהגיע לרמה סבירה ביחס לקילומטרז'.
אני חושב ש-2-3 פעמים בשבוע יספיק, אימון FBW.

אשמח לעזרתכם.

מחשבה מעולה, אפשרי בהחלט. אני מאמן שני חבר׳ה כמוך עכשיו בתוכנית SS. אחד מהם כבר על 100 סקוואט ו120 דדליפט לחמישיות בלי לשנות שום הרגל תזונה ובלי להוריד עומס אירובי. העניין הוא שתצטרך למצוא איש מקצוע צמוד אליך. מאיפה אתה?

 

[susdu]

כל אחת מתוכניות ה fbw בפורטל תתאים לך.
רק תשים לב שאתה לא יוצר עומס גדול מדי בדגש על ההאמסטרינג.
איך אתה מסדר את הריצות שלך במשך השבוע?

ארבע ריצות בשבוע, שילובים של טמפו, ארוכות, אינטרבלים וכו' לפי המירוץ הקרוב 😃
איך אתה ממליץ לשלב את הסקוואטים עם הריצות? באותו יום? אחרי/לפני?

מחשבה מעולה, אפשרי בהחלט. אני מאמן שני חבר׳ה כמוך עכשיו בתוכנית SS. אחד מהם כבר על 100 סקוואט ו120 דדליפט לחמישיות בלי לשנות שום הרגל תזונה ובלי להוריד עומס אירובי. העניין הוא שתצטרך למצוא איש מקצוע צמוד אליך. מאיפה אתה?

ירושלים.
אני בספק שאצליח להתאושש מארבע ריצות (קשות לפעמים) ו-3 אימוני כוח עצימים בשבוע אחד

 

[power rack]

ארבע ריצות בשבוע, שילובים של טמפו, ארוכות, אינטרבלים וכו' לפי המירוץ הקרוב 😃
איך אתה ממליץ לשלב את הסקוואטים עם הריצות? באותו יום? אחרי/לפני?




ירושלים.
אני בספק שאצליח להתאושש מארבע ריצות (קשות לפעמים) ו-3 אימוני כוח עצימים בשבוע אחד

אני לא בספק בכלל.

המתאמן עם המשקלים שציינתי רץ יותר ממך והוא בכושר הרבה יותר טוב ממך סביר להניח. (6:20 באלפיים).

 

[hanan]

ארבע ריצות בשבוע, שילובים של טמפו, ארוכות, אינטרבלים וכו' לפי המירוץ הקרוב

בעומס אימונים כזה אני לא ממליץ לשלב אימוני כוח בכלל. מומלץ לשלב אימוני כוח משמעותיים בתקופת הבסיס במקביל לריצות קלות.

אני בספק שאצליח להתאושש מארבע ריצות (קשות לפעמים) ו-3 אימוני כוח עצימים בשבוע אחד

@power rack ריצה של 50 ק"מ שבועיים בעומס בינוני-גבוה זה מאמץ גדול מאוד ולשלב יחד עם זה אימוני כוח, זו הדרך המהירה לעומס יתר / פציעות.
זה שהמתאמנים שלך מצליחים לעמוד בעומס בשלב הזה, לא אומר כלום.

 

[power rack]

בעומס אימונים כזה אני לא ממליץ לשלב אימוני כוח בכלל. מומלץ לשלב אימוני כוח משמעותיים בתקופת הבסיס במקביל לריצות קלות.



@power rack ריצה של 50 ק"מ שבועיים בעומס בינוני-גבוה זה מאמץ גדול מאוד ולשלב יחד עם זה אימוני כוח, זו הדרך המהירה לעומס יתר / פציעות.
זה שהמתאמנים שלך מצליחים לעמוד בעומס בשלב הזה, לא אומר כלום.

קודם כל, אל תגיד בשלב הזה. כי הוא כבר הגיע לתוצאות מדהימות עם רטיו מעולה.

ואתה שוגה בעניין העומס ואני אסביר לך למה: אתה רואה הרבה מתאמנים שלא מצליחים להתקדם עם עומס אירובי גבוה ומניח שהסיבה לכך היא האירובי. או האוכל או וואטאבר. אבל אתה טועה. רוב הבעיות נובעות מטעויות ארגוניות, טכניות שמאמן צמוד מתקן. אני לא טוען שהמתאמן שלי נמצא בתנאים אידאליים. אם הוא היה בכאלו, הוא היה מתקדם עוד יותר מהר. אבל עדיין, הוא עושה ss כמו גדול וממש אין לו גנטיקה מיוחדת. אפילו מתחת לממוצע.

 

[hanan]

קודם כל, אל תגיד בשלב הזה. כי הוא כבר הגיע לתוצאות מדהימות עם רטיו מעולה.

דבר איתי במספרים:
כמה שבועות הוא מתאמן, כמה קילומטרים שבועיים, כמה אימוני ריצה וכמה אימוני כוח.

 

[power rack]

דבר איתי במספרים:
כמה שבועות הוא מתאמן, כמה קילומטרים שבועיים, כמה אימוני ריצה וכמה אימוני כוח.

בערך חודש, תצטרך לשאול אותו @יעקב אבינו , שלושה אימוני כוח.

 

[hanan]

בערך חודש, תצטרך לשאול אותו @@יעקב אבינו , שלושה אימוני כוח.

אוקיי, בוא נדבר עליו בעוד 3 חודשים.
כמובן שמאחל לכם רק בריאות והצלחה

 

[Beast and cheat]

בערך חודש, תצטרך לשאול אותו @יעקב אבינו , שלושה אימוני כוח.

להגיע תוך חודש ל100 סקוואט ו-120 דדליפט (לחמישיות נכון?) תוך ריצה של מעל 50 ק"מ בשבוע שחלקם עצימים דורש גנטיקה טובה (אפילו מאוד). בטח ובטח שלא "מתחת לממוצע".
(אני יוצא מנקודת הנחה שבריצה הוא לא ירד בביצועים, אם הבנתי לא נכון תקן אותי)


בכל אופן זה גם תלוי בגיל, כמובן שבגיל 18 הכל שונה משמעותית מבגיל 40 לצורך העניין.
פותח האשכול - בן כמה אתה?

 

[susdu]

25
עד עכשיו שילבתי מתח ומקבילים לחמישיות והגעתי למשקלים טובים
אני מאמין שאימוני כוח פעמיים בשבוע רק ישפרו אותי מבחינת יכולת גופנית כללית ואני רוצה את הבסיס של הכוח
גם אם לא זה לא יהיה 100 קילו סקוואט

 

[hanan]

@susdu אתה מתאמן כרגע לתחרות?

 

[talp]

אפשרי לשלב עם לינארית, היא לא תוכנית כל כך "קשה"

 

[power rack]

להגיע תוך חודש ל100 סקוואט ו-120 דדליפט (לחמישיות נכון?) תוך ריצה של מעל 50 ק"מ בשבוע שחלקם עצימים דורש גנטיקה טובה (אפילו מאוד). בטח ובטח שלא "מתחת לממוצע".
(אני יוצא מנקודת הנחה שבריצה הוא לא ירד בביצועים, אם הבנתי לא נכון תקן אותי)


בכל אופן זה גם תלוי בגיל, כמובן שבגיל 18 הכל שונה משמעותית מבגיל 40 לצורך העניין.
פותח האשכול - בן כמה אתה?

על סמך מה אתה קובע את הטענה הזו?

 

[susdu]

@susdu אתה מתאמן כרגע לתחרות?

10 ק"מ, עוד חודש

 

[יעקב אבינו]

דבר ראשון אל תשווה את עצמך לאנשים אחרים. כל אחד מתחיל עם בסיס שונה, גנטיקה שונה, מרכיבי כושר מפותחים יותר ומפותחים פחות... הייתי טריאתלט הרבה זמן וכן הייתי עובד הרבה על כוח רגליים בטן גב יציבה... כך שיש בסיס של כוח כל שהוא. החלטתי להפסיק להתחרות והורדתי עומס אימונים (שוב הכל יחסי מ20 שעות שבועייות אירובי עצים לרוב, ל6-7 שעות שזה עדיין הרבה מאוד למתאמן כוח למייטב הבנתי..) ואני משלב 3 אימוני ss בשבוע. עד עכשיו אני מתקדם יפה כמו שpower rack אומר ואין ירידה דרסטית ביכולות. שבוע שעבר רצתי 2000 על 6:30 בחרא תנאים, בכיף אני עושה 6:20... ריצת 2000 זה לא חצי מרתון ו50 קמ בשבוע ריצה זה הרבה מעבר למה שאני עושה. אני מעריך שהיכולות האירוביות שלי כרגע פחות מפותחות (אירובי - 3 שעות ומעלה רכיבה/ריצה)אבל זה לא בגלל האימוני כוח זה בגלל שאני מתאמן לא יותר משעה רצוף.. אין לי מושג איך אתה מתאמן, אבל אני מעריך שיש לך הרבה לאן להתקדם גם אם תשמור על ה50 קמ בשבוע. שים לב לא להיפצע.

 

[hanan]

בערך חודש, תצטרך לשאול אותו @יעקב אבינו , שלושה אימוני כוח.

10 ק"מ, עוד חודש

אם ככה תחכה אחרי התחרות, תתחיל בבניית בסיס בכוח ובריצה במקביל.
קח בחשבון שהדעה הרווחת היא כי על מנת להשתפר בריצה, עדיף לרוץ ואת החיזוק עושים באימוני עליות.
לכן כדאי לבחור מטרה אחת או להתפשר

 

[susdu]

לא הבנתי את כוונתך במשפטים האחרונים.
אני לא מחפש כוח כדי לחזק את היכולת האירובית, אלא כדי "להנות משני העולמות" כמו שאומרים. ברור לי שתיהיה התפשרות, בגלל זה אני משאיר את הריצה במרכז העניינים.
אולי באמת נחכה לאחרי המירוץ כי לוקח לי 2-3 ימים להתאושש מריצות עצימות.

 

[Beast and cheat]

על סמך מה אתה קובע את הטענה הזו?

על סמך דעתי המקצועית, שנובעת מניסיון, קריאה, חשיבה וכו'. זה לא משהו שאני יכול (או רוצה) להוכיח לך, אבל בפועל אתה תגלה שספורטאים שמתאמנים בכאלה נפחים בריצה לא הולכים להשיג סקוואט של 100 קילו ודדליפט של 120 לחמישיות בתוך חודש. בלי קשר אליהם, יש הרבה שלא הולכים להשיג את זה תוך חודש גם בלי הריצה. אם אתה רוצה אותי כדוגמה, אז אני השגתי את המספרים האלה בתוך חודש בקושי, כאשר כבר היה לי ניסיון של +-חודש אימוני חרטא עם סקוואט של 70-75 קילו. רצתי 40 ק"מ בשבוע, כשהתחלתי את התוכנית הורדתי ל20 ק"מ וכל שבוע הורדתי איזה 5-8 ק"מ עד שהפסקתי לרוץ לגמרי כשהסקוואט היה באיזור ה90 קילו.
ולא בקטע של שחצנות, אבל אני אחד שתוך שנה וחצי השיג סקוואט של 180 קילו ל3 חזרות על 82 ק"ג משקל גוף, שבתוך השנה וחצי הזו היו בערך 8 חודשים שבהם התמקדתי בעיקר בענף ספורט שלי ובשחייה. אז נכון שעבדתי קשה - אין על זה ספק, אבל כן, הגנטיקה שלי מבחינת כוח מעל הממוצע.