בניית תפריט דיאטה מאוזן

[A3254]

אהלן,
לצערי מעומס עבודה ולימודים אין לי זמן לעשות ספורט..
רוצה לרדת 4-5 קילו, ולכן החלטתי לשים דגש על התזונה שלי.
אני מאוד רוצה לבנות תפריט דיאטה מאוזן אבל לא יודעת מה נכון לי לאכול וכמה.
קראתי כמה מאמרים פה באתר, הבנתי כמה קלוריות אני שורפת ביום ללא פעילות גופנית,
ובכל זאת אשמח יותר להכוונה מבחינת- כמה חלבון/שומןפחמימות אני צריכה לאכול ביום ע"מ לרדת במשקל.
האם שיש באתר מאמר שמסביר את זה ?
נתונים יבשים- שוקלת 56 קילו, גובה 1.61

 

[יהושע64]

האם שיש באתר מאמר שמסביר את זה ?

לא צריך מאמר שלם בשביל זה. אחרי שחישבת כמה קלוריות את מוציאה ביום (מחשבון BMR/RMR הוא הכלי לעשות את זה) תפחיתי מזה 500 (או 300, אם את רוצה תהליך יותר איטי ופחות קשה) וקיבלת את סה"כ הקלוריות שתאכלי ביום. לכל ק"ג משקל גוף שלך את רוצה גרם עד גרם וחצי חלבון (כלומר, למשקלך ההתחלתי את רוצה כ 60-90 קרם חלבון ליום) ולפחות 0.8 גרם שומן (אפשר יותר, לפי העדפותייך). את שאר הקלוריות תשלימי בפחמימות. זאת כל התורה בקשר למאזן הקלורי, וצריך רק להוסיף ש"שומן" הוא שם כללי של כל מיני שומנים, וכדאי לקרוא טיפה על זה.

אחרי כל זה מתחילים לכוונן, כלומר בודקים משקל פעם בשבוע (באותו יום, באותה שעה, באותו מכשיר) ומגדילים או מקטינים את הקלוריות הנצרכות בהתאם למה שהוא מספר לך.

 

[A3254]

אוקיי,
עשיתי בדיוק את הנדרש ועכשיו אני יודעת כמה חלבון, שומן ופחמימה אני צריכה לאכול לאחר הפחתה של 500 קלוריות.
החק הקשה הוא לבנות תפריט שלא חורג ממגבלות הגרמים לכל קבוצה..
ניסתי לעשות את זה בקישור של מחשבון קלוריות אבל כל מאכל שאני מוסיפה מורכב (לרוב) משילוב של שלושתם ואין אפשרות לשחק עם זה באופן שווה.. מה עושים?

 

[יהושע64]

ניסתי לעשות את זה בקישור של מחשבון קלוריות אבל כל מאכל שאני מוסיפה מורכב (לרוב) משילוב של שלושתם ואין אפשרות לשחק עם זה באופן שווה.. מה עושים?

אין מנוס ממשחקי ניסוי וטעיה. יש לך יותר מדי פחמימות? תחליפי משהו עתיר פחמימות במשהו עם פחות פחמימות ויותר (חלבון/שומן - צלוי מה את רוצה להוסיף יותר). יכול להיות שהחלק הזה יותר קשה ממה שהוא נראה לי אם אין לך מושג לגבי ההרכב של האוכל (נניח, שאורז הוא בעיקר פחמימות, שבשר הוא בעיקר חלבון, שטחינה היא בעיקר שומן וכדומה). את גם לא צריכה לשאוף למשהו מדוייק במאה אחוז, ממילא הכל מורכב מקירובים.

זה המקום בו הייתי ממליץ לך ללכת על היעוץ בתשלום, אבל אנשים יחשבו שאני מקבל ממשה כסף על כל ההודעות האלה... (כן, זה רמז דק למשה 😃) אולי אם תציגי את התפריט שהצלחת ליצור ותגידי מה לא מאוזן שם אנשים טובים יתנדבו לתקן אותו עבורך.

למפתחי התוכנה כאן: הקושי הזה עולה כל פעם מחדש. אני חושב שיש מקום לאפליקציה חכמה שתעשה את העבודה הזאת. אתה מספק לה את המספרים שאתה מעוניין להגיע אליהם (קלוריות, אבות מזון...) ואת המאכלים החביבים עליך, והיא מציעה לך כל יום תפריט חדש שמבוסס על הטעם שלך (במחשבה שניה זה לא נראה לי מסובך מדי, כך שבטח כבר קיימות כמה אלפים כאלה).

 

[yogevnn]

למפתחי התוכנה כאן: הקושי הזה עולה כל פעם מחדש. אני חושב שיש מקום לאפליקציה חכמה שתעשה את העבודה הזאת. אתה מספק לה את המספרים שאתה מעוניין להגיע אליהם (קלוריות, אבות מזון...) ואת המאכלים החביבים עליך, והיא מציעה לך כל יום תפריט חדש שמבוסס על הטעם שלך (במחשבה שניה זה לא נראה לי מסובך מדי, כך שבטח כבר קיימות כמה אלפים כאלה).

תגיד לי אם מצאת, אם לא אני אשמח לפתח משהו כזה

 

[hanan]

למפתחי התוכנה כאן: הקושי הזה עולה כל פעם מחדש. אני חושב שיש מקום לאפליקציה חכמה שתעשה את העבודה הזאת. אתה מספק לה את המספרים שאתה מעוניין להגיע אליהם (קלוריות, אבות מזון...) ואת המאכלים החביבים עליך, והיא מציעה לך כל יום תפריט חדש שמבוסס על הטעם שלך (במחשבה שניה זה לא נראה לי מסובך מדי, כך שבטח כבר קיימות כמה אלפים כאלה).

זה לא כ'כ פשוט בעיקר מבחינת הישימות של הכמויות. באוניברסיטה ראיתי מודל שבנה תפריט מאוזן על סמך התפריט של מקדונלדס

 

[יהושע64]

תגיד לי אם מצאת

איך אמצא אם אני לא מחפש? 😃

זה לא כ'כ פשוט בעיקר מבחינת הישימות של הכמויות. באוניברסיטה ראיתי מודל שבנה תפריט מאוזן על סמך התפריט של מקדונלדס

נראה לי כאילו שני המשפטים שכתבת סותרים זה את זה - אם מהתפריט המצומצם של מקדונלד אפשר ליצור משהו מאוזן, זה לא אמור להיות קשה יותר אם יש יותר מבחר (התוכנה לא אמורה להיות סופר מתוחכמת ולבדוק את כל האפשרויות הקיימות, היא יכולה לעצור ברגע שמצאה משהו מתאים + איזו התייחסות לכך שזה לא דומה מדי למה שהיא עשתה אתמול, למשל ע"י מתן משקל קטן יותר למזונות שנבחרו בעבר הקרוב בהגרלה שהיא עורכת בין מועמדים להכנס לצלחת היומית (aging algorIthm). אלה טכניקות ידועות ולא מסובכות מדי).

אני מתכוון לשיפור של משהו מהנוסח הזה: http://nutrigenie.biz/ufamg.html ...

עריכה:

בינתיים מצאתי גם את http://swole.me/ שנראה די מתאים במבט שטחי, ביחוד אם שמים לב לכפתור "generator options" /

 

[hanan]

נראה לי כאילו שני המשפטים שכתבת סותרים זה את זה - אם מהתפריט המצומצם של מקדונלד אפשר ליצור משהו מאוזן, זה לא אמור להיות קשה יותר

למיטב זכרוני זאת הייתה עבודת מאסטר במודלים דטרמיניסטים

 

[יהושע64]

למיטב זכרוני זאת הייתה עבודת מאסטר במודלים דטרמיניסטים

מעניין. כמו שאפשר להבין ממה שכתבתי קודם לי דווקא יש מודל הסתברותי בראש.

 

[מרטין]

משילוב של שלושתם ואין אפשרות לשחק עם זה באופן שווה.. מה עושים?

צודקת גם אני נכשלתי בהרכבת תפריט מוצלח מהסיבה הזו. היום אני ביעוץ אישי וזה פתר לי את הבעיה אבל מהנסיון של התפריט הנוכחי שלי אני מציעה לך להתחיל בחלבונים - קוטג, יוגורט, ביצה, חזה עוף ודגים עד שאת מגיעה לכמות החלבון שאת צריכה. לדעתי בשלב הזה תהיי עם משהו כמו 30 גר' פחמימה.
לזה תוסיפי שומן - שמן זית (קחי בחשבון את הסלטים שאת אוכלת ביום ממוצע), 20 שקדים או שווה ערך קלורי אגוזים, טחינה.
ורק אז תוספי את הפחמימות
זה מרגיש כאילו את בולסת כל היום חלבונים אבל זה עושה את העבודה.