ייעוץ התלבטות לגבי תכנית והמשך האימונים

[edenby]

לקחתי מהפורטל תכנית AB, ועשיתי בה קצת שינויים בהתאם למטרות שלי.
אני מרימה כבר חודש וקצת ועד עכשיו עבדתי על סבולת. אני רוצה להתחיל להרים כבד ולהוסיף קצת שריר. נראה כאילו אני מרימה כבר יותר מחודש, אני די חזקה , ובכלל השבוע ניסיתי AB והרגיש ממש בסדר וכיף לי עם התכנית הזו(יש לי גם רקע של ריצות למרחקים וספרינטים)

אז יש לי כמה שאלות:
1)AB זו בחירה נכונה של תכנית בשבילי?
2)אני יכולה להחליף בנץ׳ פרס בשכיבה עם מוט במשקולות יד?
3)להשאיר את הסטים של היד האחורית והקדמית?

בינתיים אלו חלק מהמשקלים שלי:
סקוואט: 35 ק״ג
דדליפט: 35 ק״ג (פעם ראשונה שניסיתי הייתה היום, ויכולתי יותר)
לחיצת חזה עם משקולות יד : 9 ק״ג בכל יד

זו התכנית :
A:
רגליים:
סקוואט 3X15
פשיטת ירך בעמידה 3X8
תאומים בסמית 2X10

חזה:
לחיצת חזה מוט 3X8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3X10
פרפר 2X10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד מוט 2X10

B:
גב:
דדליפט 3X8
משיכה פולי עליון 3X8
חתירה בטי באר 2X10

כתפיים:
פרס 2X8
הרחקה לצדדים 2X10

יד קדמית: כפיפת מרפקים כנגד מוט 2X10
בטן:

כפיפת בטן בשיפוע שלילי עם משקל 2X10

משתדלת לאכול ביום לא פחות מ130-140 גרם חלבון, פלוס קלורי של 100-200 קלוריות 😃

תודה רבה!

 

[akyeruc]

לקחתי מהפורטל תכנית AB, ועשיתי בה קצת שינויים בהתאם למטרות שלי.
אני מרימה כבר חודש וקצת ועד עכשיו עבדתי על סבולת. אני רוצה להתחיל להרים כבד ולהוסיף קצת שריר. נראה כאילו אני מרימה כבר יותר מחודש, אני די חזקה , ובכלל השבוע ניסיתי AB והרגיש ממש בסדר וכיף לי עם התכנית הזו(יש לי גם רקע של ריצות למרחקים וספרינטים)

אז יש לי כמה שאלות:
1)AB זו בחירה נכונה של תכנית בשבילי?
2)אני יכולה להחליף בנץ׳ פרס בשכיבה עם מוט במשקולות יד?
3)להשאיר את הסטים של היד האחורית והקדמית?

בינתיים אלו חלק מהמשקלים שלי:
סקוואט: 35 ק״ג
דדליפט: 35 ק״ג (פעם ראשונה שניסיתי הייתה היום, ויכולתי יותר)
לחיצת חזה עם משקולות יד : 9 ק״ג בכל יד

זו התכנית :
A:
רגליים:
סקוואט 3X15
פשיטת ירך בעמידה 3X8
תאומים בסמית 2X10

חזה:
לחיצת חזה מוט 3X8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3X10
פרפר 2X10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד מוט 2X10

B:
גב:
דדליפט 3X8
משיכה פולי עליון 3X8
חתירה בטי באר 2X10

כתפיים:
פרס 2X8
הרחקה לצדדים 2X10

יד קדמית: כפיפת מרפקים כנגד מוט 2X10
בטן:

כפיפת בטן בשיפוע שלילי עם משקל 2X10

משתדלת לאכול ביום לא פחות מ130-140 גרם חלבון, פלוס קלורי של 100-200 קלוריות 😃

תודה רבה!

רואים שעשית שיעורי בית, התוכנית שלך סבבה לגמרי.
את יכולה להחליף את המוט במשקולות יד,אבל שתגיעי למשקלים גבוהיים זה קצת יקשה עלייך.
תשאירי את הסטים ליד קדמית ואחורית. ממליץ לך לעלות סרטוני טכניקה של הדדליפט והסקוואט בישביל למנוע פציעות, ואם את מחליטה לא להעלות ופשוט לשאול מדריך, אז תשאלי לפחות 3 מדריכים שונים מהסיבה שהרבה מהמדריכים חסרי ידע והם יגידו לך על טכניקה לקוייה שהיא טובה, ראיתי את זה קורה עשרות פעמים.

 

[edenby]

רואים שעשית שיעורי בית, התוכנית שלך סבבה לגמרי.
את יכולה להחליף את המוט במשקולות יד,אבל שתגיעי למשקלים גבוהיים זה קצת יקשה עלייך.
תשאירי את הסטים ליד קדמית ואחורית. ממליץ לך לעלות סרטוני טכניקה של הדדליפט והסקוואט בישביל למנוע פציעות, ואם את מחליטה לא להעלות ופשוט לשאול מדריך, אז תשאלי לפחות 3 מדריכים שונים מהסיבה שהרבה מהמדריכים חסרי ידע והם יגידו לך על טכניקה לקוייה שהיא טובה, ראיתי את זה קורה עשרות פעמים.

אוקיי אז סבבה 😃 ואני לא מתקרבת לאף מדריך בחדר הכושר שלי, אחד מהם כמעט שבר לי את הגב עם הטכניקה שלו כשהתחלתי עם הסקוואטים, אני כבר אלמד מהאינטרנט או משהו 😃
תודה רבה !

 

[danielharati]

+1
התוכנית נראית טובה ומאוזנת. אין בעיה לבצע לחיצת חזה כנגד משקולות יד, לעבודה עם דאמבלים יש אפילו יתרונות מסויימים כמו פחות לחץ על מפרק הכתף(זה גם נגזר מאופן הביצוע).

 

[tonyy]

לקחתי מהפורטל תכנית AB, ועשיתי בה קצת שינויים בהתאם למטרות שלי.
אני מרימה כבר חודש וקצת ועד עכשיו עבדתי על סבולת. אני רוצה להתחיל להרים כבד ולהוסיף קצת שריר. נראה כאילו אני מרימה כבר יותר מחודש, אני די חזקה , ובכלל השבוע ניסיתי AB והרגיש ממש בסדר וכיף לי עם התכנית הזו(יש לי גם רקע של ריצות למרחקים וספרינטים)

אז יש לי כמה שאלות:
1)AB זו בחירה נכונה של תכנית בשבילי?
2)אני יכולה להחליף בנץ׳ פרס בשכיבה עם מוט במשקולות יד?
3)להשאיר את הסטים של היד האחורית והקדמית?

בינתיים אלו חלק מהמשקלים שלי:
סקוואט: 35 ק״ג
דדליפט: 35 ק״ג (פעם ראשונה שניסיתי הייתה היום, ויכולתי יותר)
לחיצת חזה עם משקולות יד : 9 ק״ג בכל יד

זו התכנית :
A:
רגליים:
סקוואט 3X15
פשיטת ירך בעמידה 3X8
תאומים בסמית 2X10

חזה:
לחיצת חזה מוט 3X8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3X10
פרפר 2X10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד מוט 2X10

B:
גב:
דדליפט 3X8
משיכה פולי עליון 3X8
חתירה בטי באר 2X10

כתפיים:
פרס 2X8
הרחקה לצדדים 2X10

יד קדמית: כפיפת מרפקים כנגד מוט 2X10
בטן:

כפיפת בטן בשיפוע שלילי עם משקל 2X10

משתדלת לאכול ביום לא פחות מ130-140 גרם חלבון, פלוס קלורי של 100-200 קלוריות 😃

תודה רבה!

1)כן
2)כן, אבל בכל זאת הייתי ממליץ לך לעבוד מידי פעם עם מוט, להתרגל, כי שתתקדתמי באימונים ובמשקלים המוט יהיה בעדיפות ראשונה
3)כן

וקראתי אשכול שלך לגבי הסקוואט-רגליים גדולות לדעתי הגוף תחתון(רגליים ותחת) זה אחד הדברים הכי מושכים בגוף האישה חח ורגליים של סווקאט זה יפה רצחח אז אל תחפשי להקטין אותם(אלא אם כן יותר מידי שומן)

 

[edenby]

+1
התוכנית נראית טובה ומאוזנת. אין בעיה לבצע לחיצת חזה כנגד משקולות יד, לעבודה עם דאמבלים יש אפילו יתרונות מסויימים כמו פחות לחץ על מפרק הכתף(זה גם נגזר מאופן הביצוע).

אוקיי תודה 😃

1)כן
2)כן, אבל בכל זאת הייתי ממליץ לך לעבוד מידי פעם עם מוט, להתרגל, כי שתתקדתמי באימונים ובמשקלים המוט יהיה בעדיפות ראשונה
3)כן

וקראתי אשכול שלך לגבי הסקוואט-רגליים גדולות לדעתי הגוף תחתון(רגליים ותחת) זה אחד הדברים הכי מושכים בגוף האישה חח ורגליים של סווקאט זה יפה רצחח אז אל תחפשי להקטין אותם(אלא אם כן יותר מידי שומן)

סבבה, אני אנסה לפעמים עם מוט זה פשוט בעייתי כי בדרך כלל אני מתאמנת לבד
והרגליים שלי דווקא מתחילות להיראות טוב יותר מאז שהתחלתי לעבוד עליהן, מה שמוזר לי מאוד, הייתי בטוחה שהן יגדלו בצורה אחרת לגמרי... אבל נראה טוב 😃
תודה!

 

[nlr666]

והרגליים שלי דווקא מתחילות להיראות טוב יותר מאז שהתחלתי לעבוד עליהן, מה שמוזר לי מאוד, הייתי בטוחה שהן יגדלו בצורה אחרת לגמרי... אבל נראה טוב

למה לא כולן כמוך?

 

[edenby]

למה לא כולן כמוך?

חחח תודה רבה 😃

 

[power rack]

התוכנית לא טובה, תקחי FBW מהפורטל, אין לך צורך בAB כרגע וכנראה שאף לא תזדקקי לה.

 

[edenby]

התוכנית לא טובה, תקחי FBW מהפורטל, אין לך צורך בAB כרגע וכנראה שאף לא תזדקקי לה.

אממ אתה יכול לפרט מה הבעיה איתה/למה היא לא מתאימה לי? תודה 😃

 

[power rack]

אממ אתה יכול לפרט מה הבעיה איתה/למה היא לא מתאימה לי? תודה 😃

בתוכנית FBW או A שעובדים על כל הגוף באימון, כל שריר מקבל גירוי כל 48 שעות. מבחינת התדירות את עובדת על כל שריר יותר. כמתאמנת מתחילה השרירים שלך מסוגלים להתאושש ב48 שעות אז מבחינת יעילות אם את מתאמנת AB ושריר מקבל גירוי כל 72 עד 96 שעות, התוכנית לא מתאימה לך. קשור גם לנפח, את לא צריכה נפח גבוהה כדי להתקדם ובAB יש יותר נפח. למעשה הוא אפילו יכול להפריע לך להתקדם.

זה על רגל אחת, ממליץ לך לקרוא מאמרים של רן (@moo ) הם מאוד נגישים למתאמן המתחיל.

בהצלחה

 

[moo]

אתה יכול לקרוא את המדריך למתחיל, בנתיים כתבתי 3 חלקים, זה הראשון
http://rancohenpt.wordpress.com/2014/01/15/המדריך-למתחיל-איך-אני-יודע-שתוכנית-האי/

 

[power rack]

אתה יכול לקרוא את המדריך למתחיל, בנתיים כתבתי 3 חלקים, זה הראשון
http://rancohenpt.wordpress.com/2014/01/15/המדריך-למתחיל-איך-אני-יודע-שתוכנית-האי/

רן, אני חושב שלא קשה לשים לב שמדובר בבחורה ולא בבחור.