ייעוץ תכנית מסה- מה דעתכם?

[omerot]

שלום הגובה שלי הוא 1.75 ואני שוקל 71 ק"ג המטרה שלי היא עלייה במסה וזאת התכנית שלי:
A-
חזה
3*8 בנץ
3*10 דחיקה בסמית בשיפוע חיובי
3*10 דחיקה חופשית בשיפוע שלילי
3*8 פלייס

רגליים
3*10 סקוואט חופשי עם מוט
3*10 דד ליפט
3*8 דחיקה במכשיר + 3*8 תאומים באותו המכשיר

יד אחורית
3*10 לחיצה צרפתית/מקבילים עם משקל (מגוון)
3*10 פשיטת מרפקים עם חבל פולי עליון

טרפזים
3*10

אמות
3*10

בטן
3*15 שיפוע שלילי עם משקל
3*12 הרמת רגליים לחזה

B-
גב
3*10 בנט אובר
3*10 משיכה לחזה (משולש) פולי עליון
3*10 חתירה משקולות חופשיות
3*12 גב תחתון

כתפיים
3*10 הרמת מוט לפנים
3*10 משקולות חופשיים מעל הראש
3*10 כתף אחורית

יד קדמית
3*10 מוט W בישיבה
3*10 פטישים

בטן
(כמו ב A)

כל אימון לוקח לי באיזור ה שעה ו10 דק ואני נח דקה בין סט לסט..
מה אתם אומרים?

 

[tonyy]

תכנית לא טובה מצטער אחי

את הבנץ הייתי עושה 6 חזרות
דחיקה חיובי 8
שלילי 10(מיותר השלילי, אם חשוב לך גם החזה תחתון אז תעשה פלייס תחתון במקום רגיל)
פלייס 12

תדדליפט תעיף משם תמצא לו מקום אחר בתכנית אל תעשה אותו 3 סטים ולא 10 חזרות אלא סט אחד (אם אתה עדיין במשקלים נמוכים גג שתיים) ו5-7 חזרות ופעם בשבוע
תאמות תעיף מa, הם יהיו כחלק מהיד קידמי ב b
טרפזים ובטן מיותר לבודד שאתה עושה סקוואט דד ליפט ומשיכות ולחיצות וזה סתם מאריך לך תאימון שהוא ארוך מידי גם בלי זה

באימון b
בנט אובר תעשה פחות חזרות
גב תחתון(כפיפה של משקל גוף על מכשיר שפועי?) תעיף

כתפים אתה עושה לחיצה גם בדמבלים וגם במוט, תעיף אחד מהם, ואם חשוב לך כלכך הריבוי תרגילים תעשה כתף חיצונית שאתה לא עושה(הרחקת ידיים לצדדים)

שעה ו10 דקות זה יותר מידי, תקצץ לגג שעה
ובכללי אם כבר החלטת להשאיר בטן, אל תעשה אותה גם בa וגם ב b, בידוד בטן פעמיים בשבוע זה די ומספיק ובריבוי תרגילים שיש לך באימון אין לך זמן להתעסק עם בטן, ובגלל העומס שיש לך עם הזמן של האימון, את התאומים גם הייתי מעיף במידה והם לא בפיגור ואתה עושה סקוואטים מלאים

נפח גבוהה מידי, אם כבר תעשה abc, אתה מכניס כלכך הרבה באימון אחד זה לא הולך ככה

 

[omerot]

אין מה להצטער תמיד טוב ללמוד תודה על הכנות
בכל מקרה אתה חושב שאתה מספיק מבין בשביל להכין לי תכנית abc של מקסימום מסה?

 

[tonyy]

תסתכל בabc שיש ב kilogram היא טובה