דיון אימוני אירובי

[edenby]

אחת ולתמיד אני חייבת לברר את העניין
אני רצה למרחקים, 7-10 ק״מ לערך, התחלתי לפני חודש +- להרים כבד ולאכול ( סוף סוף 😃 ).
כדי לא לפגוע באנאבוליות וכדי לשמור על הכושר פשוט שילבתי 1-2 אימונים שבועיים בימי המנוחה- אינטרוולים (ספרינטים) קשים (אני ברמה די גבוהה) של 20 דקות + מנוחה קצרה + ריצה קלה של עשר דקות לאחר מכן
השאלות שלי הן:
1. האינטרוולים יכולים לשמור על כושר של רץ למרחקים?
2. ריצה של 7 ק״מ ב40-42 דקות על 70-80% מהדופק פעם בשבוע פוגעת בהתאוששות/קצת יותר מדי בשביל אימון אירובי במסה?
3. אם אני עושה את האירובי בימים נפרדים מאימוני המשקולות, כדאי לי להעלות בימים אלו את צריכת החלבונים בנוסף לתוספת הקלורית המפצה? אני מפצה בדרך כלל עם שומנים / פחמימות.
4. קצת לא קשור- אני צריכה מאמר שעזר למישהו כאן בטכניקה עם הדדליפט

תודה !

 

[talp]

1.אינטרוולים זה אימון מצויין לשמור על כושר, לא מומלץ לעשות יותר מאימון אחד כזה בשבוע בגלל שהוא עצים וקשה להתאושש ממנו.
אישית אני לא עושה אינטרוולים אז אני לא יכול להמליץ לך ספציפית על מרחק/זמן/מהירות.
2. אני הצלחתי לשלב 3 ריצות של 50-70 דקות בדופק ששואף ל85-90 אחוז והצלחתי להתחזק בחיטוב ( מבחינת משקל גוף ומשקלי עבודה)
תנסי לשלב, אם תרגישי עייפות אז תורידי קצת עצימות. זה דיי אינדיבידואלי.
3. אני עושה ממוצע שבועי של שריפת קלוריות ( נניח ביום של ריצה אני שורף 1000 קלוריות וביום של אימון 500 ואני עושה 3 אימונים ו3 ריצות אז אני עושה 4500 לחלק ל7) ומחשיב את זה בתור השריפת קלוריות היומית שלי.
עם תפריט קבוע כל יום.
4. בטוח יש פה בפורום או בפורטל kilogram תעשי חיפוש

 

[incin]

אחת ולתמיד אני חייבת לברר את העניין
אני רצה למרחקים, 7-10 ק״מ לערך, התחלתי לפני חודש +- להרים כבד ולאכול ( סוף סוף 😃 ).
כדי לא לפגוע באנאבוליות וכדי לשמור על הכושר פשוט שילבתי 1-2 אימונים שבועיים בימי המנוחה- אינטרוולים (ספרינטים) קשים (אני ברמה די גבוהה) של 20 דקות + מנוחה קצרה + ריצה קלה של עשר דקות לאחר מכן
השאלות שלי הן:
1. האינטרוולים יכולים לשמור על כושר של רץ למרחקים?
2. ריצה של 7 ק״מ ב40-42 דקות על 70-80% מהדופק פעם בשבוע פוגעת בהתאוששות/קצת יותר מדי בשביל אימון אירובי במסה?
3. אם אני עושה את האירובי בימים נפרדים מאימוני המשקולות, כדאי לי להעלות בימים אלו את צריכת החלבונים בנוסף לתוספת הקלורית המפצה? אני מפצה בדרך כלל עם שומנים / פחמימות.
4. קצת לא קשור- אני צריכה מאמר שעזר למישהו כאן בטכניקה עם הדדליפט

תודה !

@hanan יוכל לענות על 1-3, לגבי 4:
דדליפט - גרסת המאמנים, קצת ארוך אבל שווה את זה:)

 

[edenby]

1.אינטרוולים זה אימון מצויין לשמור על כושר, לא מומלץ לעשות יותר מאימון אחד כזה בשבוע בגלל שהוא עצים וקשה להתאושש ממנו.
אישית אני לא עושה אינטרוולים אז אני לא יכול להמליץ לך ספציפית על מרחק/זמן/מהירות.
2. אני הצלחתי לשלב 3 ריצות של 50-70 דקות בדופק ששואף ל85-90 אחוז והצלחתי להתחזק בחיטוב ( מבחינת משקל גוף ומשקלי עבודה)
תנסי לשלב, אם תרגישי עייפות אז תורידי קצת עצימות. זה דיי אינדיבידואלי.
3. אני עושה ממוצע שבועי של שריפת קלוריות ( נניח ביום של ריצה אני שורף 1000 קלוריות וביום של אימון 500 ואני עושה 3 אימונים ו3 ריצות אז אני עושה 4500 לחלק ל7) ומחשיב את זה בתור השריפת קלוריות היומית שלי.
עם תפריט קבוע כל יום.
4. בטוח יש פה בפורום או בפורטל kilogram תעשי חיפוש

אוקיי תודה, אני חושבת שאם אתה יכול להעיד על התחזקות בחיטוב בשילוב עם אירובי ארוך יותר משלי, כנראה שזה בסדר... ואני מכירה את שיטת הממוצע, זה פשוט שיש ימים שאני מוציאה הרבה יותר אנרגיה מהמצופה ואני חייבת להוסיף (עבודה/ימים עמוסים מאוד)
תודה רבה על הפירוט 😃 !

@hanan יוכל לענות על 1-3, לגבי 4:
דדליפט - גרסת המאמנים, קצת ארוך אבל שווה את זה:)

סבבה, תודה אני אקרא 😃

 

[hanan]

הי,
1. זה עוזר, אבל לא ב 100%, בכל מקרה, אני לא בעד ספרינטים. צריך לקבל את זה שהתמקדות באימוני כוח יפגעו בביצועי הריצה שלך
2.אם זה אכן בעצימות 70-80% זה אמור להיות בסדר
3. בשביל 30-40 דקות אירובי אין צורך לשנות את התפריט
בהצלחה