דיון תכנית AB למסה אחרי תיקון

[snir012]

אחרי שאמרתם לי שהתכנית הקודמת שלי לא טובה ויש בה יותר מדי תרגילים וסטים הנה התכנית החדשה שלי תגידו לי איך היא:
A
חזה:
לחיצת חזה במוט\משקולות בשיפוע חיובי 3X8
לחיצת חזה במוט\משקולות בשטוח 3X8
פרפר במשקולות\כבל 3X10
(אני מתחיל מעליון כי הוא לא בפרופורציה אצלי הוא קצת בפיגור)

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 3X8
הרחקת משקולות\לחיצת כתפיים במשקולות\חתירה לכתפיים במוט 3X8

יד אחורית:
מקבילים 3 סטים עד כשל ומתחיל קצת להוסיךף משקל
לחיצת חזה צמודה\פשיטת יד 3X10

B
גב:
מתח 4 סטים עד כשל (6-8 חזרות בד"כ)
בנט אובר רואו 3X8
חתירה מסור במשקולות\ פולי עליון 3X10
דדליפט רומני 3X8

רגליים:
סקוואט 3X8
לחיצת רגליים 3X10
פשיטת ברכיים 3X10

יד קדמית:
כפיפות מרפקים מוט ישר 3X10
פטישים 3X10


בטן בכל אימון כפיפות בטן בתוספת משקל 3X15

איפה שיש \ זה אומר שאני עושה תחלופה בין התרגילים

 

[tonyy]

התכנית עכשיו כן טובה נפח של כמות הסטים הוא כמו של abc אבל אם זה נוח לך ואין לך בעיית התאוששות והאימון לא עובר תשעה אז זה בסדר. הדבר היחידי שהייתי משנה זה לשחק קצת עם החזרות כי נראה שזה הכל 8 ו10.
לדוגמה, בחזה
חזה רגיל 6-8 חזרות
חזה עליון 8-10 חזרות
פרפר 10-12 חזרות

גב
מתח עד כשל 6-8
בנט אובר 6-8
מסור פולי עליון 10-12

והדד ליפט אתה נותן 6 סטים בשבוע זה יותר מידי התאוששות לא תיהיה טובה

רגליים
סווקאט 6-8
לחיצת רגליים 8-12
פשיטת ברכיים 12-15
(הייתי ממליץ לעשות גם חזרות גבוהות לרגליים מידי פעם לעשות סקאוטים של 15)

 

[Avi TheKing]

על הדדליפט הקלאסי יש ויכוח האם זה תרגיל גב או רגליים(אגב הוא רגליים)
אבל על הרומני לפי מה שהבנתי אין ממש ויכוח והוא צריך להכלל ברגליים כתרגיל לירך אחורית.

 

[CoRoNa]

אחרי שאמרתם לי שהתכנית הקודמת שלי לא טובה ויש בה יותר מדי תרגילים וסטים הנה התכנית החדשה שלי תגידו לי איך היא:
A
חזה:
לחיצת חזה במוט\משקולות בשיפוע חיובי 3X8
לחיצת חזה במוט\משקולות בשטוח 3X8
פרפר במשקולות\כבל 3X10
(אני מתחיל מעליון כי הוא לא בפרופורציה אצלי הוא קצת בפיגור)

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 3X8
הרחקת משקולות\לחיצת כתפיים במשקולות\חתירה לכתפיים במוט 3X8

יד אחורית:
מקבילים 3 סטים עד כשל ומתחיל קצת להוסיךף משקל
לחיצת חזה צמודה\פשיטת יד 3X10

B
גב:
מתח 4 סטים עד כשל (6-8 חזרות בד"כ)
בנט אובר רואו 3X8
חתירה מסור במשקולות\ פולי עליון 3X10
דדליפט רומני 3X8

רגליים:
סקוואט 3X8
לחיצת רגליים 3X10
פשיטת ברכיים 3X10

יד קדמית:
כפיפות מרפקים מוט ישר 3X10
פטישים 3X10


בטן בכל אימון כפיפות בטן בתוספת משקל 3X15

איפה שיש \ זה אומר שאני עושה תחלופה בין התרגילים

1)חזה וכתפיים באותו אימון זה טעות
2)בגב איפה פולי איפה דגשים לכנפיים?
שכמות אני בקושי רואה
3)ברגליים מה עם תאומים,האמסטרינג?
4)חזרות נמוכות לא יעודד גדילה הייתי ממליץ 10-15
אם אתה צריך תוכנית או כל עצה אחרת אל תהסס לפנות

 

[tonyy]

1)חזה וכתפיים באותו אימון זה טעות
2)בגב איפה פולי איפה דגשים לכנפיים?
שכמות אני בקושי רואה
3)ברגליים מה עם תאומים,האמסטרינג?
4)חזרות נמוכות לא יעודד גדילה הייתי ממליץ 10-15
אם אתה צריך תוכנית או כל עצה אחרת אל תהסס לפנות

אחי לא בקטע רע אבל אתה מטעה פה אנשים

 

[CoRoNa]

אחי לא בקטע רע אבל אתה מטעה פה אנשים

בוא תגיד לי מה לא נכון ואני אחזור בי

 

[tonyy]

1)חזה וכתפיים באותו אימון זה טעות
זה לא "טעות" הוא לא התחיל רק עכשיו להתאמן, יש כאלה שלא מסתדרים עם זה בגלל העומס על הכתפיים שאתה מגיע אליהן ישר אחרי החזה, אבל אם הוא לא מרגיש בעיה-שהוא נפצע או בקושי מרים בגלל החזה אז זה סבבה לגמרי, ויש מיליון תכניות שמתבססות על push ו pull ופוש מורכב מחזה-כתפיים-יד אחורית
2)בגב איפה פולי איפה דגשים לכנפיים?
שכמות אני בקושי רואה
"איפה פולי איפה" חח ??
נתחיל מיזה שהוא רשם שהוא כן עושה פולי, ודבר שני הוא מבצע מתח עם משקל, ככה שפולי אפילו מיותר.
"דגשים לכנפיים"? הוא עושה בנט אובר ומסור זה מספיק, הייתי אולי מוסיף פול אובר אבל זה די מיותר בעצם
3)ברגליים מה עם תאומים,האמסטרינג?
תאומים? הבחור עובד על הסקוואט כל עוד הוא עובד נכון, סקוואט מלא ובנפח המתאים, תאומים מיותר לגמרי(אלא אם כן הם בפיגור רציני)
האמטרינג? הוא עושה סקוואטים וכפיפות ברכיים ודדליפט אז לא הבנתי מה בידיוק הבעיה פה
4)חזרות נמוכות לא יעודד גדילה הייתי ממליץ 10-15
התרגילים שבסופו של דבר יעודדו גדילה זה הרגילים המורכבים, יותר יעיל לבצע אותם במשקל של 6-10 מאשר 10-15(אפשר לעשות ככה אחת לכמה אימונים אולי)
מה שכן, רשמתי לו שהכל אצלו 8 ו10 אז בתרגילי עזר, התרגילים הקטנים, הייתי עושה יותר 10-12 ואולי אפילו 12-15 פה ושם
אם אתה צריך תוכנית או כל עצה אחרת אל תהסס לפנות

 

[CoRoNa]

חולק עלייך על הכל בעיקר בחלק של רגליים..
אבל בסדר כל אחד תורתו אמונתו ויחיה עם תוצאתו 😃

 

[הייזנברג]

על הדדליפט הקלאסי יש ויכוח האם זה תרגיל גב או רגליים(אגב הוא רגליים)
.

לקטלג את זה לכאן או לכאן זה מפגר ומוריד לגמרי מערך התרגיל הכי פונקציונלי שיש בחדר כושר. ברור שהאגוניסטים הם שריר הרגליים, אבל מתאמן מתחיל לא צריך להתעסק בשאלות האלה מהסיבה שמדובר בתנועה מורכבת שמפעילה יותר מרק את שריר הרגליים ומהסיבה הזאת חובה להכליל אותה בתוכנית האימונים שלו אם הוא רציני ולא מתכוון להתעסק בקקה ולבזבז את זמנו.

לפותח האשכול, הארכיון בפורום הזה מפוצץ באינספור פוסטים דומים לשלך עם אותה הנטייה להמציא את הגלגל מחדש. אם היית הולך טיפה אחורה (לא צריך הרבה), או אפילו קורא את הנעוצים, היית מבין את הטעויות שלך. אני מציע לך לעשות את זה.

 

[Avi TheKing]

לקטלג את זה לכאן או לכאן זה מפגר ומוריד לגמרי מערך התרגיל הכי פונקציונלי שיש בחדר כושר. ברור שהאגוניסטים הם שריר הרגליים, אבל מתאמן מתחיל לא צריך להתעסק בשאלות האלה מהסיבה שמדובר בתנועה מורכבת שמפעילה יותר מרק את שריר הרגליים ומהסיבה הזאת חובה להכליל אותה בתוכנית האימונים שלו אם הוא רציני ולא מתכוון להתעסק בקקה ולבזבז את זמנו.

לפותח האשכול, הארכיון בפורום הזה מפוצץ באינספור פוסטים דומים לשלך עם אותה הנטייה להמציא את הגלגל מחדש. אם היית הולך טיפה אחורה (לא צריך הרבה), או אפילו קורא את הנעוצים, היית מבין את הטעויות שלך. אני מציע לך לעשות את זה.

אמרת פה דברים חכמים,אבל מה זה קשור למה שאמרתי.בסופו של דבר צריך להכניס את הדדלפיט לתכנית מסוימת והשאלה האם זה גב או רגליים
אתה אומר שברור שהאגוניסטים שריר הרגליים(HAMS וGLUETS),אז מה הבעיה במה שאמרתי

 

[snir012]

לקטלג את זה לכאן או לכאן זה מפגר ומוריד לגמרי מערך התרגיל הכי פונקציונלי שיש בחדר כושר. ברור שהאגוניסטים הם שריר הרגליים, אבל מתאמן מתחיל לא צריך להתעסק בשאלות האלה מהסיבה שמדובר בתנועה מורכבת שמפעילה יותר מרק את שריר הרגליים ומהסיבה הזאת חובה להכליל אותה בתוכנית האימונים שלו אם הוא רציני ולא מתכוון להתעסק בקקה ולבזבז את זמנו.

לפותח האשכול, הארכיון בפורום הזה מפוצץ באינספור פוסטים דומים לשלך עם אותה הנטייה להמציא את הגלגל מחדש. אם היית הולך טיפה אחורה (לא צריך הרבה), או אפילו קורא את הנעוצים, היית מבין את הטעויות שלך. אני מציע לך לעשות את זה.

אני אשמח אם תפרט מה הטעויות שלי ככה אוכל לסדר את התכנית שלי יותר טוב 😃

 

[הייזנברג]

טוב, אני רואה שאתה צריך שיאכילו אותך בכפית...

קודם כל לא ציינת את הרקע שלך באימונים. כמה שוקל? מה הגובה? משקלי עבודה בתרגילי הבסיס (סקוואט,בנצ',דדליפט)? ע"פ השאלות והתוכן של ההודעות שלך, אני מנחש שאתה מתאמן מתחיל (אלא אם כן תציג בפני משקלי עבודה מכובדים שיכולים איכשהו לתת הצדקה לרשימת מכולת שהבאת בתור תוכנית ואז אני אסתום את הפה ואגיד לך בהצלחה) מה שאומר שהתכנון שלך לא צריך להיות מורכב מדי. התוכנית של מתחיל אמורה להתבסס על מספר מצומצם של תרגילים, משהו כמו 6-7, בדגש על תרגילים מורכבים כנגד מוט ומשקל גוף (סקוואט, דדליפט, פרס, בנץ' פרס, חתירה\מתח, מקבילים) לטווח חזרות וסטים הגיוניים ובתדירות גבוהה מה שיאפשר התקדמות לינארית מאימון לאימון. התוכנית שלך מלאה בתרגילים שאין לך צורך בהם ובנפח מיותר שלא יאפשר התקדמות לאורך זמן ומיצוי מלא של הפוטנציאל שלך.

יש תוכנית מוכנה שקוראים לה SS. היא מתאימה לך מאוד (שוב, בהנחה שאתה מתחיל) וש לה מאמר מקיף מאוד כאן בפורטל שמסביר מצויין על אופן ביצוע התכונית ויענה על כל שאלה שלך. אני ממליץ לך לקרוא את המאמר, להפנים את הנאמר ולהתקדם ע"פ התוכנית הזאת. בהצלחה.

 

[rossi46]

בוא תגיד לי מה לא נכון ואני אחזור בי

הוא אמר לך מה לא נכון ולא חזרת בך.... 👎

 

[CoRoNa]

הוא אמר לך מה לא נכון ולא חזרת בך.... 👎

אני לא מסכים עם זה...

 

[snir012]

טוב, אני רואה שאתה צריך שיאכילו אותך בכפית...

קודם כל לא ציינת את הרקע שלך באימונים. כמה שוקל? מה הגובה? משקלי עבודה בתרגילי הבסיס (סקוואט,בנצ',דדליפט)? ע"פ השאלות והתוכן של ההודעות שלך, אני מנחש שאתה מתאמן מתחיל (אלא אם כן תציג בפני משקלי עבודה מכובדים שיכולים איכשהו לתת הצדקה לרשימת מכולת שהבאת בתור תוכנית ואז אני אסתום את הפה ואגיד לך בהצלחה) מה שאומר שהתכנון שלך לא צריך להיות מורכב מדי. התוכנית של מתחיל אמורה להתבסס על מספר מצומצם של תרגילים, משהו כמו 6-7, בדגש על תרגילים מורכבים כנגד מוט ומשקל גוף (סקוואט, דדליפט, פרס, בנץ' פרס, חתירה\מתח, מקבילים) לטווח חזרות וסטים הגיוניים ובתדירות גבוהה מה שיאפשר התקדמות לינארית מאימון לאימון. התוכנית שלך מלאה בתרגילים שאין לך צורך בהם ובנפח מיותר שלא יאפשר התקדמות לאורך זמן ומיצוי מלא של הפוטנציאל שלך.

יש תוכנית מוכנה שקוראים לה SS. היא מתאימה לך מאוד (שוב, בהנחה שאתה מתחיל) וש לה מאמר מקיף מאוד כאן בפורטל שמסביר מצויין על אופן ביצוע התכונית ויענה על כל שאלה שלך. אני ממליץ לך לקרוא את המאמר, להפנים את הנאמר ולהתקדם ע"פ התוכנית הזאת. בהצלחה.

מכיר את התכנית ss קראתי עליה המון והחלטתי שהיא לא בשבילי אני מעדיף תכנית AB
משקלי העבודה שלי לא גבוהים אבל כן בהתקדמות:
בנצ' 52.5
סקוואט 55
דדליפט עכשיו רק התחלתי ואני על 40
פרס בישיבה 30
חתירה 35
מתח ומקבילים אני עדיין על משקל גוף

 

[rossi46]

מכיר את התכנית ss קראתי עליה המון והחלטתי שהיא לא בשבילי אני מעדיף תכנית AB
משקלי העבודה שלי לא גבוהים אבל כן בהתקדמות:
בנצ' 52.5
סקוואט 55
דדליפט עכשיו רק התחלתי ואני על 40
פרס בישיבה 30
חתירה 35
מתח ומקבילים אני עדיין על משקל גוף

מתאמן 4 פעמים בשבוע?

 

[snir012]

מתאמן 4 פעמים בשבוע?

כן
הגובה שלי 1.74 מ' , משקל 63.5, מתאמן שנה במהלכה עליתי 10 קילו

 

[הייזנברג]

מכיר את התכנית ss קראתי עליה המון והחלטתי שהיא לא בשבילי אני מעדיף תכנית AB
משקלי העבודה שלי לא גבוהים אבל כן בהתקדמות:
בנצ' 52.5
סקוואט 55
דדליפט עכשיו רק התחלתי ואני על 40
פרס בישיבה 30
חתירה 35
מתח ומקבילים אני עדיין על משקל גוף

אתה מודע לזה שכדי לגדול ולהשיג מסה איכותית אתה תצטרך להעלות את המשקלים בתרגילים האלה, נכון? SS תוכנית מסודרת, מוכנה ופשוטה שתספק לך בסיס של מסה וכוח בזמן הקצר ביותר וחבל שאתה מוותר על האפשרות הזאת (אפשר לדעת מה הסיבה?). בכל מקרה, אפשר להשיג מטרות דומות גם בחלוקה של AB בתנאי שהתוכנית מתמקדת בתרגילים האלה ומתוכננת נכון (עם טווח חזרות וסטים הגיוני). חלוקה של עליון - תחתון יכולה להיות טובה לדעתי. בנוסף, לדעתי לפחות, אפקטיבי יותר למתחיל להתאמן 3 פעמים בשבוע כדי לאפשר לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון (יעני ABA ובשבוע הבא, BAB), אבל גם 4 זה בסדר. הכי חשוב להקפיד להתקדם בתרגילים האלה, לישון טוב וכמובן לאכול מספיק.

 

[snir012]

אתה מודע לזה שכדי לגדול ולהשיג מסה איכותית אתה תצטרך להעלות את המשקלים בתרגילים האלה, נכון? SS תוכנית מסודרת, מוכנה ופשוטה שתספק לך בסיס של מסה וכוח בזמן הקצר ביותר וחבל שאתה מוותר על האפשרות הזאת (אפשר לדעת מה הסיבה?). בכל מקרה, אפשר להשיג מטרות דומות גם בחלוקה של AB בתנאי שהתוכנית מתמקדת בתרגילים האלה ומתוכננת נכון (עם טווח חזרות וסטים הגיוני). חלוקה של עליון - תחתון יכולה להיות טובה לדעתי. בנוסף, לדעתי לפחות, אפקטיבי יותר למתחיל להתאמן 3 פעמים בשבוע כדי לאפשר לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון (יעני ABA ובשבוע הבא, BAB), אבל גם 4 זה בסדר. הכי חשוב להקפיד להתקדם בתרגילים האלה, לישון טוב וכמובן לאכול מספיק.

אני נמנע מהSS בגלל החסרונות שלה שהם יותר משמעותים בשבילי, נכון עולים בענק במשקלי העבודה בתרגילים הבסיסיים החשובים וצוברים המון מסת שריר אבל, ועם האבל הזה כל חסיד של SS יסכים איתי, במהלך התכנית אתה גדל בצורה לא הכי אסתטית וגוף יפה יתקבל רק אחרי חיטוב רציני. אני אחד שיותר חשוב לו האסתטיקה והמראה של הגוף מאשר באמת כמה אני מרים וחשוב לי להיראות טוב לאורך כל התהליך גם במסה וגם בחיטוב והדבר הזה יתקבל רק בתכנית רגילה ולא בתכנית כוח לכן אני מוכן להתקדם קצת יותר לאט אבל להיראות יותר טוב.

 

[tonyy]

אני נמנע מהSS בגלל החסרונות שלה שהם יותר משמעותים בשבילי, נכון עולים בענק במשקלי העבודה בתרגילים הבסיסיים החשובים וצוברים המון מסת שריר אבל, ועם האבל הזה כל חסיד של SS יסכים איתי, במהלך התכנית אתה גדל בצורה לא הכי אסתטית וגוף יפה יתקבל רק אחרי חיטוב רציני. אני אחד שיותר חשוב לו האסתטיקה והמראה של הגוף מאשר באמת כמה אני מרים וחשוב לי להיראות טוב לאורך כל התהליך גם במסה וגם בחיטוב והדבר הזה יתקבל רק בתכנית רגילה ולא בתכנית כוח לכן אני מוכן להתקדם קצת יותר לאט אבל להיראות יותר טוב.

לדעתי מss רואים גדילה בעיקר בגב חזה ורגליים, ידיים למשל ראיתי שיפור יותר בתכנית נפח שבידדתי אותם ונתתי 6-8+ סטים