ייעוץ תכנית A,B מסה

[TheReffecT]

שלום, אני רוצה לוודא שהתכנית שלי טובה לעלייה במסה. מתאמן כבר בערך חצי שנה (תכנית חדשה).

A
חזה:
לחיצת חזה 4X10

לחיצת חזה עליון עם משקולות יד 3X10

פרפר 3X10

רגליים:
סקוואט 3X10
פשיטת ברך במכונה 3X10
כפיפת ברך במכונה 3X10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות יד 3X10
כפיפת מרפקים פולי תחתון עם מוט ישר 3X12

B
גב:
חתירה פולי עליון עם מוט 4X10
חתירה 3X10
מתח 3X6

כתפיים:
לחיצת כתפיים 4X10
הרחקת כתפיים 3X10
כתף אחורית בכבל קרוס 3X10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3X10
מקבילים 3X6

בטן:
כפיפות בטן חלקי 3X30
רגליים לכיוון הבטן 3X20
סופרמן

 

[Avi TheKing]

נפח גבוה מאד בכתפיים תוריד ל7-8 סטים
למה כמעט כל התרגילים שלך 10 חזרות,תגוון בחזרות בכל תרגיל

 

[TheReffecT]

נפח גבוה מאד בכתפיים תוריד ל7-8 סטים
למה כמעט כל התרגילים שלך 10 חזרות,תגוון בחזרות בכל תרגיל

טוב תודה, איישם את מה שרשמת לי בתכנית.
להוריד סט מהכבל קרוס או מהרחקת כתפיים?.

 

[Avi TheKing]

טוב תודה, איישם את מה שרשמת לי בתכנית.
להוריד סט מהכבל קרוס או מהרחקת כתפיים?.

תוריד ל7 סטים,תעשה נגיד 3-2-2 ומספיק

 

[StarDust]

התכנית שלך גרועה בכל מובן, אין מה לתקן בה, פשוט להחליף תכנית. אני ממליץ שתעבור בפורטל על מאמרים לתכנון אימונים ותכניות בסיסיות/מוכנות.

 

[TheReffecT]

התכנית שלך גרועה בכל מובן, אין מה לתקן בה, פשוט להחליף תכנית. אני ממליץ שתעבור בפורטל על מאמרים לתכנון אימונים ותכניות בסיסיות/מוכנות.

החלפתי תכנית עם עזרה מתכנית מוכנה באתר.

A
רגליים:
סקוואט 3X6-8
לחיצת רגליים 3X8-10
תאומים בסמית' 2X10-12

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 3X6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3X8-10
פרפר במכונה 2X10-12

יד אחורית:
לחיצה צרפתית מוט W 2X10-12
מקבילים 2X6

B
גב:
דדליפט 3X6
משיכת פולי עליון 3X6-8
חתירה 2X10-12

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות יד 3X6-8
הרחקה לצדדים עם משקולות יד 2X10-12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט 2X10-12
כפיפת מרפקים עם משקולות יד 2X10-12

בטן:
כפיפות בטן חלקי 3X30
רגליים לכיוון הבטן 3X20
סופרמן

יש משהו שצריך לשנות?, תודה רבה מראש.

 

[Avia Chen 2]

הייתי עושה סט כבד אחד של דדליפט ל5 חזרות
כמובן אחרי חימום טוב
בכתפיים תעשה פרס עם מוט
השאר נראה סביר.. הייתי מחליף פרפר במכונה לחופשי