ייעוץ תוכנית אימונים לחיטוב

[אריק12]

אהלן,

התחלתי להתאמן בחדר כושר, לא התאמנתי בעבר מעבר לתקופה מסוימת שהייתי עושה כמה תרגילים בסיסיים בבית.

כנראה שאני צריך חיטוב, ירדתי בשנה האחרונה 20 קילו אבל נראה לי שיש לי עוד קצת מה להוריד, בעיקר שומן בטני.
בן 19 בקרוב, גובה 1.93, שוקל 86.

המדריך בנה לי תוכנית אימונים fbw, למרות שהרבה חברים אמרו לי שכדאי לי לעשות תוכנית מפוצלת הוא המליץ לי להתחיל עם fbw לשלושה שבועות-חודש הראשון.

התוכנית היא:
חזה-
לחיצת חזה במכונה 3x12
פרפר 3x12

גב-
משיכת פולי עליון 3x12
חתירה במכונה 3x12

רגליים-
לחיצת רגליים במכונה 3x12
פשיטת ברך 3x12

יד קדמית-
כפיפת מרפקים בישיבה במכונה 3x10
כפיפת מרפקים מוט w בעמידה 3x10

יד אחורית-
פשיטת מרפקים משקולת יד 3x10
פשיטת מרפקים פולי עליון בחבל 3x10

כתפיים-
לחיצת כתפיים במכונה 3x10

בטן-
תרגילים לבחירתי(על מה אתם ממליצים?) 5x20

וכמובן אימון ארובי של ריצה כ-20 דקות אחרי האימון כח.

איך נראה לכם?
שאלתי אותו גם על בנץ' פרס, במקום הלחיצת חזה במכונה, הוא המליץ לי לחכות עם זה לשבועיים-שלוש הקרובים וקודם לצבור כח.

לגבי מספר האימונים בשבוע, הוא אמר לי שאפשרי בין 3-4, אני בכיף אעשה 4 אימונים אבל זה אומר שיצא לי אימון יום אחרי יום, כדאי לי?(למשל ראשון שלישי חמישי מוצ"ש?).

 

[Mike Bikov]

אין קשר בין פיצולים ל FBW בתור מתחילים או מתקדמים.
התוכנית בעיקרון לא טובה כי יש בה יותר מידי חזרות ותרגילים מיותרים.
הינה תוכניות לדוגמה שאתה יכול לעיין בהן:
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

 

[אריק12]

ראיתי את התוכנית fbw שבקישור(מעדיף להישאר על fbw לחודש הראשון), הבעיה היא בעיקר שאני מעדיף עדיין להכניס תרגילים מורכבים, כמו הבנץ' פרס והסקוואט.

מעבר לזה, נראה לי ששני סטים של 6-10 חזרות זה ממש קצת, לבינתיים שאני מתחיל אפילו בחיטוב יש לי עלייה במשקלים עם 3 סטים של 12 חזרות, ואני לא מרגיש מאמץ יתר.
המליצו לי פשוט להוריד תרגיל ליד קדמית וליד אחורית כדי לשמור על לא יותר מ3 סטים לשריר קטן, אמור להיות מספיק טוב ככה?