ייעוץ מתחיל SS, זקוק לייעוץ בנוגע לתזונה

[אורי גמליאל]

אהלן, אני חדש פה ונרשמתי מאחר והחלטתי לקחת את האימונים סוף סוף ברצינות.
התאמנתי בערך מיוני האחרון אבל אני אחסוך לכם איזה שטויות עשיתי וכמה לא התמדתי וכו'.
בקיצור, קראתי את המאמר המעולה על SS ועוד לא מעט הודעות בפורום וראיתי גם את הDVD של ריפטו בכדי לשפר את הטכניקה ולהתחיל ממקום בטוח כמה שיותר.

בכל מקרה אני בן 26, משקל 73.5 ק"ג, גובה 175, עובד בעבודה פיזית קלה ומתכוון כאמור להתאמן SS.
האינטרנט בלבל אותי מרוב מאמרים ולא הצלחתי להבין איך אני מרכיב תפריט.

1. BMI או RMR, אין לי מושג מה אני צריך לחשב ואני לא בטוח שהמחשבונים האלה באינטרנט בכלל טובים. מה אני צריך לדעת?
2. RM5 או RM1, מה זה אומר בדיוק? אני אמור לחשב את זה לפני התוכנית? אם כן, איך? ואיך זה אמור לשחק תפקיד באימונים?
3. אז לגבי התזונה, כמה קלוריות אני צריך לאכול כל יום לפי הנתונים שכתבתי? כמה גרם חלבון וכמה שומן ופחמימות?


ממש צריך עזרה כי אני לא יודע בכלל מאיפה לגשת לנושא ואני מתחיל להתאמן ביום א' הקרוב.

תודה מראש 😃

 

[omerh84]

ברוך הבא קודם כל, טוב לשמוע על אנשים שמחליטים לקחת את הנושא ברצינות 😃

אז ככה, את התשובות לשאלות 1 ו - 3 אתה תמצא כאן http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

התשובה לשאלה 2 נמצאת במאמר שכבר קראת - http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

קרא אותו שוב. אני אישית קראתי אותו סביבות ה - 3 פעמים לפני שהתחלתי בתוכנית.

בהצלחה 😃

 

[אורי גמליאל]

קודם כל תודה.
התאמצתי והצלחתי למצוא תשובות לגבי הRM והקלוריות.
לגבי חישוב הRMR וכו' הסתבכתי.
יצא לי RMR של 2044 קלוריות. אבל יש פה 2 בעיות:
1. לפי מה שקראתי זה BMR שהוכפל ב1.2 בכדי להכליל גם את מה שנשרף במהלך יום עבודה של "אורח חיים יושבני" כמו שהם כותבים.
אבל אני עובד קצת יותר פיזי מללכת לשירותים ולחזור או לשבת מול המחשב. אפשר להגיד שזו עבודה פיזית קלה. איך אני מחשיב את זה?

2. את הEMR אני לא יודע וכתוב שם שצריך להוסיף גם את הEMR למשוואה, אני מתאר לעצמי שביום של אימון נשרפות הרבה קלוריות.
אז כמה קלוריות נשרפות בSS, בפרט בהתחלה, והאם בעצם יוצא לי שביום של אימון אני צריך לאכול יותר מיום מנוחה בגלל ששרפתי יותר?

תודה.

 

[omerh84]

1 - אפשר קצת יותר פירוט על הפיזיות שבעבודה שלך?
2 - אני תמיד התייחסתי לאימון אנאירובי עצים כ-200 קלוריות +-. בכל מקרה, את הפלוס הקלורי שלך אתה צריך לחשב בצורה הבאה:

יצא לך RMR של 2050 קלוריות. נניח שבעבודה אתה שורף כ-150 קלוריות נוספות ואתה עובד חמישה ימים בשבוע משמע -750 קלוריות בשבוע או בממוצע לשבוע - 100 קלוריות ליום (~107). עד עכשיו אנחנו עומדים על 2150 קלוריות ליום. כעת צריך לשקלל את האימון ולאחריו נצטרך לעמוד על פלוס קלורי שנבחר. נניח שבאימון אתה שורף 200 קלוריות ואתה בוחר להתחיל בפלוס קלורי של 300 קלוריות - קבל שעליך לאכול 2650 קלוריות בכל אחד מהימים בשבוע ולא רק ביום אימון. מדוע? מפני שההנחה המקובלת היא שגם ביום ללא אימון הגוף שלנו צורך את אותה האנרגיה כמו ביום אימון על מנת שיוכל לבנות את רקמת השריר.

תעדכן אותנו בפרטי העבודה שלך, למרות שאני מאמין ש2650 קלוריות בתור התחלה יספיקו בהחלט. תתחיל ככה, תעקוב אחרי המשקל שלך אחת לשבוע - במידה ותראה עלייה לא מספקת במשקל - תוסיף קלוריות ובמידה ותראה עלייה גדולה מידיי - תוריד.

* המלצה אישית - בשבועיים הראשונים של הSS שלי היה לי נורא קל ואני אישית עשיתי אותם כמעט בניטרלי. בתחילת התוכנית האימונים נורא קצרים והעצימות נמוכה. אני אישית הייתי מתחיל ב-2500 לכשבועיים ורק אז מעלה (או נשקל ואז רואה אם צריך לעלות). אגב, עלייה אופטימלית במשקל היא עלייה של כחצי קילו בשבוע (הדעות חלוקות, אין תשובה חד משמעית אבל זו המלצה כללית).

בהצלחה!

 

[אורי גמליאל]

ממש תודה אחי, נשמע הגיוני.
1. לגבי העבודה, מוכר במחסן. מה שאומר 9 שעות על הרגליים, מרים קצת קרטונים, מסדר, מכין הזמנות וכו'.

2. שאלה אחרונה, איך אני מחלק את הצריכה של הקלוריות. כלומר כמה גרם חלבון, כמה פחמימות וכמה שומן? מה היחס ביחס למשקל הגוף שלי. 73.5

שוב תודה רבה