ייעוץ חזרה מטיול לשגרת אימונים

[shalom_shalom]

שלום שלום!
לאחר כשנה וחצי של אימונים בעצימות בינונית (3 פעמים בשבוע ABC + אירובי בימי חופש),
ושלושה חודשים בעצימות גבוהה (AB 3-4 פעמים בשבוע + שיפור ממשי בהישגים האירוביים. ככה זה כשיושבים כל היום על התחת ולומדים לפסיכומטרי 😱).
יצאתי לטיול של כ 10 חודשים במזרח, שבו מן הסתם כמעט ולא עשיתי כלום עם עצמי.
אני רוצה לחזור לעניינים. היפרטרופיה וחיזוק.
אודה מאוד על עצות מקצועיות בבניית תכנית אימונים, וכמובן עם הסברים רלוונטיים.

 

[shalom_shalom]

התמונה היא מסוף הטיול..
גובה: 189
משקל: 87

 

[Mike Bikov]

אודה מאוד על עצות מקצועיות בבניית תכנית אימונים, וכמובן עם הסברים רלוונטיים.

מה המטרה?

 

[shalom_shalom]

היפרטרופיה וחיזוק.
עוד לא התאמנתי בשיטות המסה\חיטוב אבל אשמח לשמוע הצעות.

מכיוון שלא קיבלתי תשובות התחלתי באימוני השתלבות של 2 סטים בכל תרגיל. סהכ 3 תרגילים לשרירים גדולים (גב, חזה, רגליים) ו2 תרגילים לשרירים הקטנים (כל השאר). כלומר, כבר ביצעתי A B A B על פני שבוע וקצת עם2 סטים בלבד.
A ו B אחרונים לשבוע זה יהיו 3 סטים בכל תרגיל.
משבוע הבא חוזר לנורמה של 4 סטים.

האם ניתן להתחיל בתכנית מסה לאחר שבועיים אלו, או שמא כדאי לתת לגוף יותר זמן לחזור לעצמו?

תודה למתייחסים!😃

 

[Beast and cheat]

אני מאוד ממליץ על SS, אתה יכול לקרוא עליה כאן: http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

אם יש שאלות (ורוב הסיכויים שיהיו) אתה מוזמן לשאול בנושא הנוכחי,

בהצלחה

 

[shalom_shalom]

תודה רבה אבל לאחר קריאה של מאפייני התכנית אני חושב שלא אוהב אותה.
סקוואט ודדליפט אני (לצערי הרב) לא מסוגל לעשות, עקב פציעה בשתי הברכיים במהלך השירות הצבאי, ונראה שתרגילים אלה הם תרגילי מפתח בתכנית הזאת.
לשרירי הרגליים אני עובד לטובת הארבע-ראשי, תלת ראשי ותאומים במשקלים נמוכים ובטווחי תנועה מצומצמים. כל זאת בהמלצת אורטופד מומחה.

לפני הטיסה אהבתי לשלב דרופ-סטים בכל תרגיל אחרון לשריר, מה גם שהייתי מבצע 4 תרגילים לשרירים גדולים ו 3 לשרירים קטנים. אימון דיי ארוך אך לא עובר את השעה וחצי.
עוד דבר שהייתי אוהב (ושונא בו זמנית) זה לעשות ברצף: מתח, מקבילים, יד קדמית עם משקולות יד (בזוויות משתנות), שכיבות שמיכה, תרגילי כתף עם משקולות יד ותרגילי אמה. 5-6 סטים ונגמר האימון (בדרך כלל בסופי שבוע כאימון רביעי).

האם אראה שינוי וצמיחה מהירה במסת השריר בדרכים אלו???
שוב תודה רבה!