ייעוץ תפריט חיטוב

[WildGEssee]

שלום, אני מתחיל משהו כמו עוד חודש חיטוב(לא משהו מכסח מדי..חודשיים בערך).
המטרה שלי היא פשוט להוריד מקסימום שומן..לא עושה חיטוב עד העצם.
קצת פרטים עליי-
1.87 גובה
משקל 110(לא נמדדתי בזמן האחרון,מאמין שיותר)
גיל 22
אז חשבתי על תפריט דל פחמימה כזה-

בוקר-
טונה+רוטב של וולדן פארמס
כף שמן זית
50 גרם אגוזי מלך

בין ארוחת צהריים לבוקר פרוסת גבינה 28%

צהריים-
300 גרם בשר בקר מבושל
50 גרם סלומון מעושן
500 גרם סלט ירוק(5+ ירקות שונים)
2 עגבניות

בין ארוחת צהריים לערב פרוסת גבינה 28%

ערב-
קוטג' 5%
כף שמן זית
50 גרם אגוזי מלך
אבקת חלבון

*ביום של אימון אני מוסיף עוד סקופ של אבקת חלבון לאחר האימון
**אני מתכוון להשתמש בקלן במהלך החיטוב+שילוב של HIIT

מה אתם אומרים?
הערכים הסופיים הם 3000 קלוריות, 210 גרם חלבון, 220 גרם שומן, 45.9 גרם פחמימה
עם מהלך החיטוב אני אקצץ בקלוריות מן הסתם...אני מתחיל בערך מ200 גרעון קלורי.

עוד שאלה- שמתי לב שבחלק מהתפריטים שמפורסמים פה ממליצים לקחת יותר מכדור אחד של מולטי ויטמין ביום.
אשמח להבהרה בנושא..

תודה מראש!

 

[amisigal]

זה מלאאאאאא !!

יש לך סדר הפוך בבוקר אתה צריך לאכול סלט או קוטג 1% או 3% עם ביצה או שתיים או שאתה יכול לאכול דגנים או שיבולת שועל..

בין ארוחת צהריים לבוקר לפי דעתי לא צריך לאכול אבל עם אתה רעב תקח לך תפוח או קלמנטינה

בצהריים אתה צריך להכניס פחמימות לא הרבה וקצת חלבון לפני האימון אז תוכל 150/200 גרם אורז/פסטה/מקרוני/קוסקוס או שיבולת שועל מבושלת עם חלב 3% ותכניס בשר אבל לא בכמות גדולה 120 גרם בשר או חזה עוף או תשתה תאבקת חלבון...

בין ארוחת צהריים לערב עוד פעם לא צריך לאכול ובמיוחד לא גבינה 28% תאכל 3/4 קוביות שוקלד מריר 80% קקאו או פרי

וערב תנסה להכניס את החלבון/בשר שאתה אוכל בצהריים תנסה להכניס פה בערב אחרי האימון קוטג זה בסדר בשר זה בסדר חזה עוף בסדר דגים זה בסדר וקצת פחמימות שתי פרוסות לחם או 150 גרם אורז מלא/רגיל

אתה אוכל גם מלא אגוזי מלך לא צריך כל כך הרבה תוריד בזה...

בסופו של דבר אתה צריך להיות במאגר שלישי של קלוריות ופחמימות פחת מ100 גרם ביום בשביל שהגוף שלא יתחיל לשרוף תשומן בגוף במקום כל הפחמימות שאתה מכניס

זה תהנה מקווה שעזרתי..😃

 

[Vosegus]

שלום,
קודם כל תודה על התגובה שלך.
אממ בגדול הRMR שחישבתי הוא 3300 קלוריות...
העניין הוא שאני עושה דל פחמימה

 

[amisigal]

שלום,
קודם כל תודה על התגובה שלך.
אממ בגדול הRMR שחישבתי הוא 3300 קלוריות...
העניין הוא שאני עושה דל פחמימה

דל בפחמימות זה יפה ומה עם הקלוריות ?? 3300 זה מלאא אתה צריך להיות במאזן שלילי עם 3300 קלוריות ביום לא תגיע לשום מקום

 

[Vosegus]

דל בפחמימות זה יפה ומה עם הקלוריות ?? 3300 זה מלאא אתה צריך להיות במאזן שלילי עם 3300 קלוריות ביום לא תגיע לשום מקום

כרגע, כדי להיות במאזן נייטרלי אני צריך להרביץ 3300-3200

 

[omerh84]

האמת שהRMR שלך זה 2600. תפרט על התוכנית אימונים שלך ויהיה הרבה יותר קל לעזור לך מבחינת תזונה.

 

[Vosegus]

האמת שהRMR שלך זה 2600. תפרט על התוכנית אימונים שלך ויהיה הרבה יותר קל לעזור לך מבחינת תזונה.

אני עושה סטפן קורטה 3X3 ומשלב ריצות(כמה שאפשר)

 

[omerh84]

זה תלוי כמה באמת אפשר...

בכל אופן, קח את הקלוריות שאתה מוציא בשבוע אימונים בממוצע, חלק ב-7 ותוסיף ל-RMR שלך (2600). זה הבסיס שלך שממנו אתה מתחיל לגרוע קלוריות על מנת להגיע לגירעון השלילי הרצוי.

 

[Vosegus]

זה תלוי כמה באמת אפשר...

בכל אופן, קח את הקלוריות שאתה מוציא בשבוע אימונים בממוצע, חלק ב-7 ותוסיף ל-RMR שלך (2600). זה הבסיס שלך שממנו אתה מתחיל לגרוע קלוריות על מנת להגיע לגירעון השלילי הרצוי.

כן העניין הוא שחישבתי ב2 אתרים שונים(אחד מהם גם לוקח בחשבון שעות עבודה, ספורט, שינה וכו')
וזה הראה לי 3K

 

[ron121]

הגיוני לגמרי..

יש נוסחאות בפורטל,תבדוק.