דיון הנוסחא של 5/3/1 אמינה?

[Leviathan]

כי לי היא נשמעת בכלל לא.
אני לא חושב שמשקל מסויים לטווח חזרות גדול יכול לשפר RM1 בצורה משמעותית.
לפי הנוסחא, עם סקוואט 130 ק"ג ל-12 חזרות שעשיתי אני אמור לתת 180 ק"ג לסינגל, עם סקוואט 135 ק"ג שעשיתי ל-9 חזרות אני אמור לתת 176 ק"ג לסינגל, כשבפועל - אני בספק אם אצליח לעמוד במקום עם 170 ק"ג. לסינגל המקסימום שאוכל לתת זה 160 ק"ג, כך שיש חריגה משמעותית מהנוסחא, ואני יודע שהיא אומנם לא מדוייקת אבל עם חריגה כזאת רצינית - איך אפשר להסתמך על ההתקדמות שהתוכנית מציעה? לפי דעתי, RM1 משתפר כשהגוף מתרגל לעבוד בעומסים הללו, כשמערכת העצבים שלנו אשכרה מרגישה את המשקל או לפחות משקל שקרוב אליו, ואני לא חושב שאם בחיים לא עמדתי עם יותר מ-155 ק"ג על הגב [שאגב, הרגיש כמו גיהינום] איך מ-12 חזרות עם 130 ו-9 חזרות עם 135 אני אמור פתאום לעמוד עם 180 ק"ג שמעולם לא הרגשתי, ויותר מזה - לתת את זה לסינגל?

אשמח לתשובות עניינות ונא להימנע מויכוחים או ציניות.

 

[RussianHotGirl]

היא טובה כאינדיקציה להתקדמות ולא יותר
נתת 130 ל-12 ואז 140 ל-10 ברכותיי התחזקת.

לגבי ה-1rm אולי בטווח של 2-6 היא יכולה להיות אינדיקציה לגביו אבל כמו שאמרת אם אני אתן 200 חזרות דדליפט עם 60 (ממש קרוספיט חח) זה ייתן לי בטח סינגל הרבה יותר גדול ממה שיש לי באמת

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



אני מסכים איתך. ובאמת 3/5/1 לפאוורליפטינג, מכילה בשבוע הראשון והשלישי גם סינגלים. אישית אני נוהג להמליץ גם על הוספת מהירות - בשילוב עם העברת BBB לאימון הנגדי של כל תרגיל.

 

[שלד הלילה]

תפסיק להסתכל על הRM1 כאינדיקציה, תביא את המשקל שאתה מסוגל לתת לRM1 למצב שאתה מתקתק אותו ל6-7 חזרות, אח"כ אתה תבין כמה התחזקת (ותרגיש פיזית)

 

[StarDust]

התשובה היא לא. הקשרים בין RM-ים שונים הם ממש לא לינאריים כמו שכל מיני נוסחאות מתיימרות להציג. יש אנשים ש-RM1 שלהם יהיה בקושי 5 ק"ג יותר ממשקל שהם יכולים לעשות 3X5, ויש כאלה שהוא יהיה 20-30 ק"ג יותר. וככל שהחזרות עולות, יכולת הניבוי הולכת ומתרחקת.
והמסקנה - אל תגיד שיש לך משקל X אם לא באמת הרמת אותו, גם אם היה לך לפני כן X-2.5 ל - *השלם סטים וחזרות כאוות נפשך*.

 

[Crossfiter]

התשובה היא לא. הקשרים בין RM-ים שונים הם ממש לא לינאריים כמו שכל מיני נוסחאות מתיימרות להציג. יש אנשים ש-RM1 שלהם יהיה בקושי 5 ק"ג יותר ממשקל שהם יכולים לעשות 3X5, ויש כאלה שהוא יהיה 20-30 ק"ג יותר. וככל שהחזרות עולות, יכולת הניבוי הולכת ומתרחקת.
והמסקנה - אל תגיד שיש לך משקל X אם לא באמת הרמת אותו, גם אם היה לך לפני כן X-2.5 ל - *השלם סטים וחזרות כאוות נפשך*.

אני כל כך בגישה הזאת, הרבה אנשים אני שומע שאומרים יש לך X ל3X5 אז בטוח הRM1 שלי הוא Y , שמים את Y על הגב ונמעכים.

בכל מקרה ב5\3\1 אתה אמור להגיע לRM1 שלך ולתת אותו ל1+ . זה סימן שהתחזקת.

 

[yanivgoft]

אצלי הנוסחה דיי אמינה, אבל זה משתנה. תסתכל על שיפור בכל הrmים.
אם נתת 140 לחמישיה ועכשיו נתת 145 לחמישיה - התחזקת. וגם אם נתת 140 לשישיה התחזקת. תסתכל על prים של משקלים מסויימים למספר חזרות (פעם קודמת נתתי x חזרות אז עכשיו אני רוצה לעבור את זה) או הפוך אם שיפרת את המשקל שעשית למס חזרות מסויים.
בנוסף אתה יכול לעבוד עם גוקרים ואז כל אימון אתה עושה סינגל כסד שגם יכול לתת אינדיקציה בערך למה אתה מסוגל

 

[ארז]

אין קשר בין RM1 בתכנית לכוח הנוכחי שלך.. אבל כמו שאמרו זו אינדיקציה טובה להתקדמות שלך.. אצלי למרות שאצלי נראה שהוא די מדייק אבל זה רק בתחושה . עוד לא ניסיתי (ולא מאור אני לא יעשה איתך אימון סינגלים לבדוק 😛 )

 

[Echo25]

תתפלא כמה זה יכול לשפר, ואני יכול להעיד את זה על עצמי.