דיון תנו דעות ועצות על התפריט מסה

[gillll]

תנו דעה על התפריט הזה
הנתונים שלי:
גיל:16
גובה:180(בס״מ)
משקל:65
אחוז שומן לא גבוה
4 אימונים בשבוע
התפריט:
ארוחת בוקר:כוס וחצי פייבר+חלב 1%
ארוחת בית ספר:לחמניה מחיטה מלאה+2 פרוסות פסטרמה הודו 1%+כף חומוס
ארוחת צוהרים:250 גרם חזה עוף+2 כוסות אורז
לפני אימון:קפה+2 תמרים+2 אגוזי מלך
אחרי אימון: 3 כפות גיינר
ארוחת ערב:חביתה מ2 ביצים+3 כפות קוטג׳ 3%+ 2 פריכיות
*** לשתות 2 כפות גיינר במהלך היום (בוקר/בין ארוחות/לפני שינה)
סימון תזונתי:
3018 קלוריות
178 גרם חלבון
465 גרם פחמימות
60 גרם שומנים

 

[omerh84]

מה?! מי בנה לך את התפריט הזה?
איך ולמה הגעת לכזאת כמות של קלוריות?
מה הRMR שלך?
הייתי ממליץ לקרוא קצת לפני שאתה מרכיב תפריט, לדוגמא את המדריך השלם לעלייה במסת שריר שיש בפורטל

 

[יהושע64]

איך ולמה הגעת לכזאת כמות של קלוריות?

הבחור בגובה 1.80 ושוקל 65 ק"ג; זה לא תת-משקל אבל זה לא רחוק משם. ה RMR שלו (בלי האימונים) יוצא כ- 2100 קלוריות(*), כך ש 3000 קלוריות הן לא הגזמה פראית.
___________
(*) בהנחה שבימינו הכפלה ב 1.2 סבירה עבור תלמיד תיכון. כשאני הייתי בתיכון ללא ספק זאת היתה הערכת חסר, כי התרוצצנו די הרבה.

 

[omerh84]

בוא נניח שהוא רוצה להיות בפלוס קלורי ראשוני של 500 - גם הגיוני וגם די נפוץ. בשביל לאכול 3000 קלוריות ביום וגם להיות בפלוס קלורי של 500 הוא צריך לשרוף 2800 קלוריות ב-4 אימונים שבועיים מה שמאוד לא סביר אלא אם כן הוא התכוון שהוא משלב גם אירובי.

 

[יהושע64]

בוא נניח שהוא רוצה להיות בפלוס קלורי ראשוני של 500

אני מניח שעם נתוני הפתיחה שלו הוא מעוניין בעודף קלורי יותר גדול.

 

[omerh84]

למה? יש בזה הגיון כלשהו? (שואל באמת כדי לדעת)
הרי מה שיקרה זה שהוא פשוט יעלה בשומן, לא? יש פוטנציאל גדילה מסויים שאי אפשר לדחוק את הגוף ליותר ממנו בעזרת אקסטרה קלוריות, אז למה להיות בפלוס כזה גדול אלא אם כן הוא רוצה לעלות במשקל מהר כדי להתחיל לפתח כוח ואז לחוב והרבה...

 

[יהושע64]

למה? יש בזה הגיון כלשהו? (שואל באמת כדי לדעת)

לא יודע, לא חשבתי על ה יותר מדי... בחור רזה, רוצה להשמין, לא כל-כך איכפת לו לצבור קצת שומן... אבל זה קצת משונה שאני מנסה לנחש מה עובר לו בראש כשהוא כאן ויכול לספר לנו. גיל?

 

[gillll]

לא יודע, לא חשבתי על ה יותר מדי... בחור רזה, רוצה להשמין, לא כל-כך איכפת לו לצבור קצת שומן... אבל זה קצת משונה שאני מנסה לנחש מה עובר לו בראש כשהוא כאן ויכול לספר לנו. גיל?

למה? יש בזה הגיון כלשהו? (שואל באמת כדי לדעת)
הרי מה שיקרה זה שהוא פשוט יעלה בשומן, לא? יש פוטנציאל גדילה מסויים שאי אפשר לדחוק את הגוף ליותר ממנו בעזרת אקסטרה קלוריות, אז למה להיות בפלוס כזה גדול אלא אם כן הוא רוצה לעלות במשקל מהר כדי להתחיל לפתח כוח ואז לחוב והרבה...

תסביר לי איך אני יצבור מלא שומן עם 60 גרם שומן ביום וזה עוד שהייתי בתפריט קודם עם 83 גרם שומן והורדתי בערכים בגלל הגיינר אז איפה הסיבה פה שאני יעלה בשומן?

 

[omerh84]

אין קשר ישיר והדוק בין שומן בתזונה לבין עלייה באחוזי שומן. תסתכל לדוגמא על עקרונות הדיאטה האנאבולית - 55%~ מהקלוריות היומיות מגיעות משומן - ואתה עדיין יורד באחוזי השומן במידה ואתה שומר על כל שאר העקרונות וכמובן על מאזן שלישי.

עלייה בשומן היא פקטור של מאזן חיובי גבוה מידיי, לא של גרמים של שומן בתזונה.

 

[gillll]

אין קשר ישיר והדוק בין שומן בתזונה לבין עלייה באחוזי שומן. תסתכל לדוגמא על עקרונות הדיאטה האנאבולית - 55%~ מהקלוריות היומיות מגיעות משומן - ואתה עדיין יורד באחוזי השומן במידה ואתה שומר על כל שאר העקרונות וכמובן על מאזן שלישי.

עלייה בשומן היא פקטור של מאזן חיובי גבוה מידיי, לא של גרמים של שומן בתזונה.

+ של 640 קלוריות זה לא בסדר עם הbmr שלי הוא 1755 ואני מוציא באימון 600 קלוריות לפי החישוב במחשבון קלוריות אז זה יוצא שהגוף שלי שורף 2355 קלוריות ביום במנוחה+פעילות ולפי מאמרים שקראתי להוסיף 600 קלוריות ביום לא מה שיעשה אותי שמן/עם אחוז שומן גבוהנ

 

[omerh84]

קודם כל - איך אתה שורף 600 קלוריות באימון? מה אצה עושה באימון?

דבר שני, אני פחות אוהב את הגישה של להתחיל מפלוס קלורי גדול יחסית שכן בדכ בשבוע-שבועיים הראשונים העצומות של האימונים יחסית נמוכה ובלי שום קשר - מה רע להתחיל עם פלוס של 300 וכשנתקעים להוסיף עוד 100?

 

[tchcaphr]

קודם כל - איך אתה שורף 600 קלוריות באימון? מה אצה עושה באימון?

דבר שני, אני פחות אוהב את הגישה של להתחיל מפלוס קלורי גדול יחסית שכן בדכ בשבוע-שבועיים הראשונים העצומות של האימונים יחסית נמוכה ובלי שום קשר - מה רע להתחיל עם פלוס של 300 וכשנתקעים להוסיף עוד 100?

הרבה פעמים אצל אנשים ששוקלים מעט יש קושי להעלות מסה. יכול להיות שבמקרה הנל להתחיל מ300 יותר זה לא יספיק.

 

[gillll]

קודם כל - איך אתה שורף 600 קלוריות באימון? מה אצה עושה באימון?

דבר שני, אני פחות אוהב את הגישה של להתחיל מפלוס קלורי גדול יחסית שכן בדכ בשבוע-שבועיים הראשונים העצומות של האימונים יחסית נמוכה ובלי שום קשר - מה רע להתחיל עם פלוס של 300 וכשנתקעים להוסיף עוד 100?

רשמתי כבר שהיה לי תפריט לפני אז בגלל זה הוספתי את הגיינר ואני עושה חימום עשר דקות+אימון של שעה משקולות+ בטן זה מה שזה חישב במחשבון הוצאת קלוריות ושאלתי שאלה ולא ענית למה שאני יעלה שומן עם תוספת של 600 קלוריות אם רוב המאמרים מעודדים להוסיף 500 קלוריות ומעלה?

 

[hanan]

לדעתי תוריד מהגיינר לטובת אוכל, לחם במקום הפריכיות, עוד כוס אורז בצהריים

 

[יהושע64]

אני עושה חימום עשר דקות+אימון של שעה משקולות+ בטן זה מה שזה חישב במחשבון הוצאת קלוריות

איזה מחשבון זה? זאת הערכה מאד מוגזמת, 200 קלוריות יותר סביר.

 

[gillll]

איזה מחשבון זה? זאת הערכה מאד מוגזמת, 200 קלוריות יותר סביר.

http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=

 

[יהושע64]

הנה תראה

ראיתי. אני באמת חושב שהמחשבון הזה מגזים (אולי הוא מחשב זמנים נטו, כלומר ללא כל מנוחה בין התרגילים, אם מישהו מסוגל לעשות דבר כזה), אבל אפילו לפיו לא הצלחתי לראות איך אתה מגיע ל-600 קלוריות. החימום והבטן לא שורפים הרבה, ושעה פעילות משקולות במשקל שלך לא מגיעה ל-400 קלוריות אפילו לפיו.