דיון אשכול השאלות המפגרות

[Ronil]

לא זה פישוט יתר..
זה משנה מניין הקלוריות מגיעות ומה היחס של השומנים חלבונים ופחמימות

אתה יכול להרחיב? או לקשר אותי למקום שעברו על הנושא?

 

[Sonoss]

אתה יכול להרחיב? או לקשר אותי למקום שעברו על הנושא?

אתה לא אמור להסתמך לדוגמא על חלבונים כמקור לאנרגיה אלא כמקור לבנייה של השריר, שומנים אחראים על ההורמונים וגם בין היתר על טסטוסטרון. פחימימות הם המקור הכי טוב לאנרגיה כי התהליך שלו לפירוק אנרגיה הכי קצר וגם צורך הכי פחות אנרגיה ולכן הם בעיקר קריטיים לצריכה לפני ואחרי אימון. לגבי האם אפשר להחליף את הפחמימה בשומן תאורתית יכול להיות, לא יודע ולא ניסיתי,תשאל כאלה שניסו, למרות שכנראה רמות האנרגיה שלך לא יהיו זהות במהלך היום.. לכן באה ההמלצה לאכול יחס מסויים של חלבונים פחמימות ושומנים לדוגמא: פי 2 גרם חלבון פי 1 גרם שומן והשאר מפחמימות

 

[Ronil]

מקבילים דופק את הכתפיים?

הוא צודק?

 

[kotzer]

מקבילים דופק את הכתפיים?

הוא יכול להחמיר פציעות קיימות, או לפגוע באנשים שמבנה הכתפיים שלהם לא מתאים לתרגיל, אבל בפני עצמו הוא לא דופק את הכתפיים
אם כשאתה מבצע את התרגיל אתה מרגיש כאב לא טוב או אי נוחות, אל תבצע את התרגיל

 

[nicklancer1]

אני בדל פחמימה והשבוע אני טס לחול לחמישה ימים ביום שאני חוזר האם להמשיך באותו תפריט שהיה לי? להוריד כמות פחמימה מסויימת? בעיקרון אני מתכנן לעשות שם ימי ציט

 

[yogevnn]

אני בדל פחמימה והשבוע אני טס לחול לחמישה ימים ביום שאני חוזר האם להמשיך באותו תפריט שהיה לי? להוריד כמות פחמימה מסויימת? בעיקרון אני מתכנן לעשות שם ימי ציט

בחול תטוס ותהנה, אל תחשוב על זה יותר מדי
אתה כנראה תעלה במשקל

אתה יכול אם אתה רוצה להתמקד בעיקר בבשרים וגבינות מאשר בפחמימות

כשתחזור אתה יכול להעלות את דקות האירובי מעט וזה יתאזן תוך שבוע - שבועיים

 

[nicklancer1]

בחול תטוס ותהנה, אל תחשוב על זה יותר מדי
אתה כנראה תעלה במשקל

אתה יכול אם אתה רוצה להתמקד בעיקר בבשרים וגבינות מאשר בפחמימות

כשתחזור אתה יכול להעלות את דקות האירובי מעט וזה יתאזן תוך שבוע - שבועיים

אחלה תודה על העזרה

 

[avizz]

2 שאלות..
אם אני אמור להגיע למכסה של 1800 קל' פר יום, והגעתי רק ל1500 (נרדמתי) אני אמור להשלים את ה300 קלוריות ביום שאחרי?

האם החטיפי fitness מומלצים? אני לא רגיל לאכול אותם פשוט יצא לי להשיג כמה חבילות אבל אני רואה שהם מכילים סוכר.

 

[Grizzly Bear]

2 שאלות..
אם אני אמור להגיע למכסה של 1800 קל' פר יום, והגעתי רק ל1500 (נרדמתי) אני אמור להשלים את ה300 קלוריות ביום שאחרי?

האם החטיפי fitness מומלצים? אני לא רגיל לאכול אותם פשוט יצא לי להשיג כמה חבילות אבל אני רואה שהם מכילים סוכר.

1.אם אתה בחיטוב(אתה כן) אז אין מה להשלים את זה ביום למחרת.
2. בתור פחמימה פשוטה לאחר אימון הם סבבה אבל עדיף פרי או תמרים.

 

[yogevnn]

האם החטיפי fitness מומלצים? אני לא רגיל לאכול אותם פשוט יצא לי להשיג כמה חבילות אבל אני רואה שהם מכילים סוכר.

אין המלצות בנושאים האלה מעבר ללא להתבסס עליהם.

 

[DrBrk]

כאילו האשכול הזה נפתח בשבילי חח יש לי את השאלות הכי מפגרות לפעמים

נתחיל במה שעולה לי כרגע לראש
בחיטוב הם מותר לפעמים חטיפים\שוקולדים\מאכלים "לא בריאים"
אני לא מדבר על פעם ביום,אלא פעם בשבוע איזה חטיף,שוקולד

אני אישית התחלתי עכשיו בחיטוב והאמת אני יכול לשרוד,אבל לפעמים בא לי איזה שוקולד ממש ואני מונע מעצמי,השאלה אם פעם בשבוע נגיד זה בסדר?

 

[Nevogefen]

כאילו האשכול הזה נפתח בשבילי חח יש לי את השאלות הכי מפגרות לפעמים

נתחיל במה שעולה לי כרגע לראש
בחיטוב הם מותר לפעמים חטיפים\שוקולדים\מאכלים "לא בריאים"
אני לא מדבר על פעם ביום,אלא פעם בשבוע איזה חטיף,שוקולד

אני אישית התחלתי עכשיו בחיטוב והאמת אני יכול לשרוד,אבל לפעמים בא לי איזה שוקולד ממש ואני מונע מעצמי,השאלה אם פעם בשבוע נגיד זה בסדר?

אפילו מומלץ פעם בשבועיים או שבוע ציט. העמסת פחמימות עדיפה אבל גם ציט זה טוב

 

[DrBrk]

אפילו מומלץ פעם בשבועיים או שבוע ציט. העמסת פחמימות עדיפה אבל גם ציט זה טוב

אז בגדול פעם בשבוע זה בסדר כן?
אני אפילו מנסה גם באותו יום לאכול פחות כדי איכשהו לאזן

 

[Nevogefen]

אז בגדול פעם בשבוע זה בסדר כן?
אני אפילו מנסה גם באותו יום לאכול פחות כדי איכשהו לאזן

כן. עדיף בתחילת החיטוב פעם בשבועיים אבל מה שמתאים לך. אני אוהב לעשות ציט שהוא ארוחה.. כאילו המבורגר או מוקפץ טוב ואז זה פשוט במקום ארוחת ביניים וערב נגיד..

 

[DrBrk]

כן. עדיף בתחילת החיטוב פעם בשבועיים אבל מה שמתאים לך. אני אוהב לעשות ציט שהוא ארוחה.. כאילו המבורגר או מוקפץ טוב ואז זה פשוט במקום ארוחת ביניים וערב נגיד..

האמת שאני מעדיף שהצ'יט שלי יהיה המבורגר ולא שוקולד חח הרבה יותר טעים ודוגרי זה גם פחמימה ובשר אז יש בזה משהו שעוזר לא חח?

עוד שאלה קטנה מאוד,חרשתי את האינטרנט לנסות להבין כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום,הצלחתי לחשב RMR אבל לא הבנתי איך לחשב EMR

 

[yogevnn]

ודוגרי זה גם פחמימה ובשר אז יש בזה משהו שעוזר לא חח?

לא, ומומלץ לבצע העמסת פחמימות בכל דיאטה שהיא.

עוד שאלה קטנה מאוד,חרשתי את האינטרנט לנסות להבין כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום,הצלחתי לחשב RMR אבל לא הבנתי איך לחשב EMR

חשב את סכום הקלוריות השבועיות שנשרפות באימונים, חלק ב7 את התוצאה תוסיף ל RMR

 

[avizz]

לא, ומומלץ לבצע העמסת פחמימות בכל דיאטה שהיא.

גם כשאתה לא בדל פחמימה?
הבנתי שמעל 100 פחמימה יומי אין צורך בהעמסה. אשמח לתשובה

 

[yogevnn]

גם כשאתה לא בדל פחמימה?

כן, לא משנה באיזה דיאטה אתה

 

[DrBrk]

לא, ומומלץ לבצע העמסת פחמימות בכל דיאטה שהיא.


חשב את סכום הקלוריות השבועיות שנשרפות באימונים, חלק ב7 את התוצאה תוסיף ל RMR

מה הכוונה העמסת פחמימות לא הבנתי כל כך

ושוב,איך אני מחשב את סכום הקלוריות שאני שורף באימון? איך במשקולות ותרגילים כאלה אני יודע כמה אני שורף?

 

[yogevnn]

מה הכוונה העמסת פחמימות לא הבנתי כל כך

מתוך המאמר:

העמסת פחמימות
העמסת פחמימות, או יותר נכון לומר יציאה ממאזן קלורי שלילי לנטרלי או חיובי קל אחת ל X זמן, היא חיונית וחלק בלתי נפרד מכל דיאטה, בין אם היא דלת פחמימות, דלת שומן, דלת חלבון (לא מומלץ), דיאטת כרוב, חסה, שסקים, וכל דבר ביזארי אחר שנתקלתם בו בדרך.
כאשר מאגרי הגליקוגן (הפחמימה שבשריר וחלקן הקטן בכבד) מתחילים להתרוקן, הגוף צריך להחזיר זאת כדי לשמור על איזון מסויים. האיזון יכול להתבטא בירידה בתפקוד ההורמונאלי של גופכם, הורמונים שבין היתר אחראים על חילוף החומרים, בקרת הרעב, ואפילו מערכת הרבייה. בנוסף, העמסת פחמימות חיונית להתאוששות של הגוף והמשך העצימות באימונים.
העמסת פחמימות מתפרסת בד"כ בין 24 ל-48 שעות, כאשר בזמן הזה אתם מקציבים לעצמכם תפריט או סגנון מסויים של תזונה. סגנון זה לא פחות חשוב – ואולי אף יותר – מהתהליך שעשיתם כמה ימים או שבועות לפני כן.

יתרונות:
1. התאוששות הגוף ומילוי מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימה בשריר)
2. עזרה פסיכולוגית להמשך התהליך – קצת לצאת משיגרה "ולהשתגע", בסה"כ כולנו בני אדם ולכולנו בא לפעמים משהו שלא נמצא "בתפריט" היומיומי שלנו.
3. איזון הורמונים שונים, וכמו כן עזרה בשיקום מערכת חילוף החומרים.

העמסה איכותית תהיה עם מינימום צריכת שומן באותו היום, חלבון יכול להיות בין 1.5 ל-2 גרם פר ק"ג משקל, כאשר ניתן לבחור במספר הנמוך יותר בכדי להכניס כמה שיותר פחמימות. כל שאר המכסה הקלורית תהיה מורכבת מפחמימות.
תיזמון העמסה יבוצע אחת ל 10-14 ימים, תלוי בתפריט החיטוב וכמה הוא קיצוני. במצבים קיצוניים ודיאטות מיוחדות, כמו לדוגמה בדיאטות אשר דלות מאוד פחמימה (בין 0 ל-50 גרם פחמימה/יום), ניתן לעשות העמסה אחת ל 3-7 ימים, אך אני מניח שאם אתם קוראים את המדריך הזה אתם לא בקבוצה הזו (אני גם לא ממליץ להיות, אך זה נושא למאמר אחר).

העמסת פחמימות תהיה כ 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה, אין צורך ביותר מכך, אך מנגד אין הוכחה מדעית לקביעת הגבול. אלו יהיו גם הימים שתוכלו להכניס מזונות שבד"כ לא מופיעים בתפריט היומי, כגון: עוגה או כוס בירה, צ'יפס, בורקס וכדומה. ישנה גישה שנייה שאומרת "תאכל ותהנה" בימים הללו. אנשים מגדירים את היום הזה בתור "יום צ'יט" שבו הם אוכלים מכל הבא ליד. לחלק מהאנשים השיטה של להשתולל פעם בשבוע או שבועיים תעבוד, לחלק השני לא. העמסה "איכותית" בכל מקרה תהיה מקסימום פחמימה, מינימום שומן, וחלבון באזור ה 1.5 גרם לק"ג משקל.
כמו כן ניתן להזכיר שאין להבהל מכך ש-1-4 ימים לאחר העמסת הפחממות אתם תראו עלייה במשקל וגם תרגישו זאת על עצמכם. המשקל שתעלו יהיה בעיקר נוזלים (אלא אם תאכלו 10,000 קלוריות, ואז סביר להניח שתעלו בשומן).


נוזלים אלו ירדו לאחר מספר ימים, אם אתם בדיאטה דלה בפחמימות ו/או עושים אירובי, הנוזלים ירדו מהר יותר. פחמימות מורכבות מפחמן ומים ולכן אי אפשר להתחמק מעניין הנוזלים, ואתם תפגשו בעניין הנוזלים גם ברגע שתחזרו לתפריט נטרלי, לאחר שתסיימו את הדיאטה. המאגרים שלכם דיי מדוללים בתהליך החיטוב וכאשר חוזרים ל"נורמה" הכל מתמלא. לכן אם סיימתם את הירידה במשקל שלכם על 70 ק"ג, סביר להניח שאחרי שבוע או שבועיים, תעלו ל 71-74 ק"ג לערך.

רעיונות למוצרים להעמסת פחממות:
* קרקרים בצורת חיות
* גלידה 0%
* רביולי (בשקיות יש טעמי בטטה, גבינה ועוד)
* קורונפלקס (לא כריות, עדיפות לשוגי / עוגי / קפטן קראנצ' / קראנצים/ ספיישל K /ברנפלקס, וכל מה שיש לו עד 5-6 גרם שומן ל100 גרם מוצר) או לחלופין שיבולת שועל.
* בייגלה עד 3% שומן.
* אורז / פסטה / קוסקוס / תפוח אדמה / קינואה / וכל הפחמימות למיניהן שצריך לבשל עם מים.
* לחם / פיתה / לחמניה / טורטייה / לאפה / בגט.
* דבש / פירות יבשים / פירות רגילים (זיכרו שקבוצה זו מכילה פרוקטוז שהינו סוכר הפירות. מאחר שאנו מעוניינים יותר בגלוקוז, לא כדאי לאכול יותר מידי פריטים מהשורה הזו).
.

ושוב,איך אני מחשב את סכום הקלוריות שאני שורף באימון? איך במשקולות ותרגילים כאלה אני יודע כמה אני שורף?

תחשב אימון משקולות על כ 150-250 קלוריות