ייעוץ משקלים לא עולים בAB

[AdirTuval]

שלום, אז המשקלים בתרגילים החשובים לא עולים, וזה דיי מתסכל אותי. החלטתי לבדוק מה לא בסדר.
בן 18, 1.69 שוקל 70 אחוז שומן גבוה.

אני מתאמן כ3 חודשים בAB, מתוכם חודש בAB גרועה שהמאמן נתן לי. אחרי חודש החלפתי אותה בAB הזאת:
A:
בנץ' פרס 4X8
לחיצת חזה בשיפוע עליון בדמבלים 3X8
פרפר במכונה 3X10
לחיצת כתפיים בדמבלים 4X8
הרחקה לצדדים 2X10
הרחקה לפנים 2X10
מקבילים 3X8
לחיצה צרפתית 3X10
B:
סקוואט 4X8
דדליפט 3X6
לחיצת רגליים 3X10
מתח 4X8
חתירה TBAR: 4X10
כפיפות מרפקים בעמידה 3X12
כפיפות מרפקים פריצ'ר מוט W 3X10
בטן

יש התקדמות, ואני רואה אותה, אבל בתרגילים המורכבים אני לא מצליח להתקדם שבועית. המשקלים שלי עד עכשיו מסכנים ממש:
BP 40
SQ 50 (והטכניקה עדיין לא מושלמת או קרובה לזה)
DL 65

יש לי תפריט מסודר:
בוקר: שייק (כוס חלב 3%, בננה, 40 גר' ש"ש, וכף שוקולית)
עשר: לחמנייה מלאה + 3 ביצים קשות
צהריים: 200 גר' אורז ו200 גר' חזה עוף מבושל + סלט
ביניים: כוס חלב 3%, 30 גר' שקדים, קופסת קוטג' 5%
ערב: 100 גר' ש"ש מבושלת עם 2 כוסות חלב 1%, טונה בשמן
סה"כ:
אנרגיה (קלוריות)3128
חלבונים (גרם)226.83
פחמימות (גרם)328.495
מתוכן סוכרים (גרם)22.82
שומנים (גרם)98.4
מתוכם שומן רווי (גרם)27.02
מתוכם שומן טראנס (גרם)0
אני מניח שהאימונים והתזונה שלי בסדר, (פתחתי את הנושא כדי לקבל את הOK שלכם על ההנחה הזאת) השינה שלי בטוח בסדר.

אני ממש מתלבט אם לפרוש מAB ולחזור לשורשים (SS קדושה) בתקווה להעלות כמה שיותר את המשקלים האלה.
@Beast and cheat

 

[amitmelamed]

SS עם פלוס קלורי קטן עד שתתקע ולא תצליח עם הקטן תעבור לפלוס גדול

 

[Beast and cheat]

אתה במצב שאתה יכול לעשות SS, לכן זו ההמלצה שלי.

 

[AdirTuval]

אתה במצב שאתה יכול לעשות SS, לכן זו ההמלצה שלי.

להתחיל SS עם התפריט הנוכחי? אין בעיה איתו?

 

[Beast and cheat]

הוא בסדר, אתה גם יכול לאכול יותר אם וכאשר בא לך.

בהצלחה בהמשך

 

[itay55]

SS ותעקוב אחרי העלייה שלך המשקל אני חושב שאתה יכול/צריך לאכול יותר.

 

[AdirTuval]

SS ותעקוב אחרי העלייה שלך המשקל אני חושב שאתה יכול/צריך לאכול יותר.

איך זה יכול להיות? אני באיזה 800 קלוריות מעל הRMR והאמת שאני לא רואה עלייה במשקל. כבר כמה שבועות תקוע על 70.
מצד אחד אני רוצה לעלות במשקל כי זה אומר להתחזק ולגדול, מצד שני מפחד לאכול יותר מידי כי גם ככה אני שמן.

 

[itay55]

מה האחוז שומן שלך? ולגבי הRMR אתה לא יכול לדעת אותו באופן מדויק כי החישוב של ההוצאת קלוריות היומית הוא חישוב גס ובנוסף יש גם את גורם הגנטיקה שמשפיע אז בעזרת ניסוי וטעייה אתה יכול פחות או יותר להתאים את המאזן הקלורי וכמו שאתה אומר אם אתה לא עולה במשקל כנראה אתה צריך להכניס עוד קלוריות

 

[AdirTuval]

מה האחוז שומן שלך? ולגבי הRMR אתה לא יכול לדעת אותו באופן מדויק כי החישוב של ההוצאת קלוריות היומית הוא חישוב גס ובנוסף יש גם את גורם הגנטיקה שמשפיע אז בעזרת ניסוי וטעייה אתה יכול פחות או יותר להתאים את המאזן הקלורי וכמו שאתה אומר אם אתה לא עולה במשקל כנראה אתה צריך להכניס עוד קלוריות

בהערכה גסה אני מעל 20%... אבל אני סוג של skinnyfat ככה שחיטוב זה לא אופציה לצערי

 

[itay55]

אם אתה באמת מעל 20% שומן גם אם אין לך מסת שריר גבוהה אתה חייב לחטב קודם ואז תתחיל לעלות מסת שריר ולעלות במשקלים.

תבין שאתה לא רוצה לעלות במשקל אבל רוצה לעלות במשקלי עבודה, רק אם אתה סופרמן או קאי גרין אתה יכול לעשות דבר כזהץ כרגע אתה צריך להתחטב ולרדת משמעותית באחוז השומן

 

[AdirTuval]

אם אתה באמת מעל 20% שומן גם אם אין לך מסת שריר גבוהה אתה חייב לחטב קודם ואז תתחיל לעלות מסת שריר ולעלות במשקלים.

תבין שאתה לא רוצה לעלות במשקל אבל רוצה לעלות במשקלי עבודה, רק אם אתה סופרמן או קאי גרין אתה יכול לעשות דבר כזהץ כרגע אתה צריך להתחטב ולרדת משמעותית באחוז השומן

לא אמרתי שאני לא רוצה לעלות במשקל, אני ממש רוצה אני פשוט מפחד לחזור לאכול הרבה. הייתי יותר שמן בעבר, וירדתי בערך 15 ק"ג.
זה באמת קיר ה20% שומן הזה, או שגם איתם אני יכול לעלות משקלים?

 

[itay55]

אתה יכול לעלות משקלים גם אם אתה 50% שומן אבל אחי אני ממליץ בחום לפני שאתה מתחיל לסבור מסה וכוח תתחיל קודם בחיטוב ולהוריד ממך את המשקל העודף ותרד לאחזו שומן יותר נורמלי