ייעוץ תיכנון אימונים עד התחרות

[55883גבר]

שלום לכולם
בשעה טובה כמעט הבראתי מהכוויה ואני מתחיל להתכונן לקראת התחרות ואני רוצה לשמוע את דעתכם לגבי התיכנון שלי
נתונים
מ.ג ~70+-
סקוואט 150 2X5
בנצ' 75 2X3
דדליפט 165 2X3

אני חושב שאין טעם לרדת לעד 67.5 (תקנו אותי אם אני טועה) ואני אשאר בעד 67.5, אולי בימים האחרונים אם אני אשקול קרוב ל67.5 אני אחתוך.
בלחיצות אני עושה טקסס ובכל השאר SS. אני חושב להתחיל לעשות בהתחלה 5X3 (חמש סטים של 3 חזרות) בסקוואט עם המשקל הרגיל שתוכנן ובהמשך לרדת ל3X3 (במטרה לבנות פיק לקראת התחרות).
בדדליפט ובבנצ' להמשיך כרגיל ובעוד כשבועיים לרדת ל3 חזרות.

מתי כדאי לבדוק סינגלים ?
איך התיכנון שלי ?
כדאי לי לרדת לעד 67.5 או להישאר בקטגוריה ?

תודה רבה על העזרה ומאוד הייתי רוצה לשמוע את דעתם של מי שהתחרה

 

[Veemon]

אתה יכול לבדוק סינגלים בתחרות עצמה, סט ראשון לעשות משקל שאתה בטוח שיש לך(משקל שאתה עושה לחמישיה/שלישיה), ומשם להתקדם...

 

[55883גבר]

אתה יכול לבדוק סינגלים בתחרות עצמה, סט ראשון לעשות משקל שאתה בטוח שיש לך(משקל שאתה עושה לחמישיה/שלישיה), ומשם להתקדם...

אתה לא חושב שצריך לדעת איפה אני עומד לפני ? להרגיש מה זה סינגלים ולכמה אני יכול לשאוף ?

 

[RussianHotGirl]

אתה לא חושב שצריך לדעת איפה אני עומד לפני ? להרגיש מה זה סינגלים ולכמה אני יכול לשאוף ?

בד״כ
כניסה ראשונה זה משהו שיש לך ל-3 / 5 חזרות
כניסה שנייה סינגל שבדקת (לפי אתר פאוורליפטינג בנץ עד שבוע לפני, דדליפט שבועיים בערך וסקוואט שבוע וחצי זה משתנה עם רמת המתאמן כמובן)
או 2.5-5 קילו יותר
כניסה שלישית להתאבד על המשקל 👏


אני אישית עושה טקסס ובימי עצימות עולה במשקל כל הזמן וכאילו עובד 2-5 חזרות
מתקדם בחמישיות כשלא אצליח רביעיות ואז שלישיות ואז זוגות בלי ריסטים וכו׳ כל עוד אני מצליח להוסיף משקל...

הייתי ממליץ לך לעבור לטקסס ופשוט להתקדם גם במשקלים הרי אתה לא מתקדם מאימון לאימון אז מה הקטע להישאר ב-ss? אולי שבוע אחד כדאי להחזיר משקלים....

 

[55883גבר]

בד״כ
כניסה ראשונה זה משהו שיש לך ל-3 / 5 חזרות
כניסה שנייה סינגל שבדקת (לפי אתר פאוורליפטינג בנץ עד שבוע לפני, דדליפט שבועיים בערך וסקוואט שבוע וחצי זה משתנה עם רמת המתאמן כמובן)
או 2.5-5 קילו יותר
כניסה שלישית להתאבד על המשקל 👏


אני אישית עושה טקסס ובימי עצימות עולה במשקל כל הזמן וכאילו עובד 2-5 חזרות
מתקדם בחמישיות כשלא אצליח רביעיות ואז שלישיות ואז זוגות בלי ריסטים וכו׳ כל עוד אני מצליח להוסיף משקל...

הייתי ממליץ לך לעבור לטקסס ופשוט להתקדם גם במשקלים הרי אתה לא מתקדם מאימון לאימון אז מה הקטע להישאר ב-ss? אולי שבוע אחד כדאי להחזיר משקלים....

אני לא יודע אם אני מתקדם או לא כי לפני הכוויה עשיתי ריסט כדי לצמצם את זמני המנוחה,יום חמישי התיכנון ללכת על 150 5X3 כנראה ואחרי זה לראות אם לרדת ל4X3 וכן הלאה

 

[RussianHotGirl]

אני לא יודע אם אני מתקדם או לא כי לפני הכוויה עשיתי ריסט כדי לצמצם את זמני המנוחה,יום חמישי התיכנון ללכת על 150 5X3 כנראה ואחרי זה לראות אם לרדת ל4X3 וכן הלאה

רצית לקצר זמני מנוחה בגלל האימון?
כי אימון נפח מלא 3 פעמים בשבוע יגזלו ממך בקירוב ל-7 שעות רק האימונים ולא יודע מה עם נסיעות וכו׳....

 

[55883גבר]

רצית לקצר זמני מנוחה בגלל האימון?
כי אימון נפח מלא 3 פעמים בשבוע יגזלו ממך בקירוב ל-7 שעות רק האימונים ולא יודע מה עם נסיעות וכו׳....

בגלל שרבע שעה בין סטים זה מוגזם,זמן יש לי בשפע בימי אימון

 

[RussianHotGirl]

בגלל שרבע שעה בין סטים זה מוגזם,זמן יש לי בשפע בימי אימון

ב-5x3 אם תעשה משקל כבד אחרי הסט השלישי אתה תנוח הרבה....
כמה זה תלוי בך אבל ככל שהמשקל יעלה גם המנוחה...

 

[yanivgoft]

לגבי בדיקת סינגלים אין לך מה לבדוק 1RM אמיתי אבל לעשות כניסות ראשונות כן.
למשל בתחרות תכננתי סקוואט של 220 בכניסה שלישית אז הלכתי על 205 כניסה ראשונה, בבנץ' תכננתי 120-125 והלכתי על 110-115 כניסה ראשונה, בדדליפט לא היה לי מושג אז פשוט הלכתי על 215 ראשונה ומשם לזרום.
אז שבוע לפני התחרות עשיתי פשוט סקוואט 205 בנץ' 115 (שהיה לי קשה יחסית אז הלכתי על 110 בכניסה ראשונה) ודדליפט של 215. אחרי זה לא התאמנתי עד התחרות חוץ מאימון קל ביום ראשון (התחרות הייתה בחמישי) לפני הכניסות ראשונות לא התאמנתי איזה שבוע אבל זה בגלל צרות אחרות, נדמה לי שהמליצו לי אז לעשות ראשון אימון אחרון, חמישי בדיקת כניסות ראשונות, יום ראשון שאחרי התאוששות ואז חמישי תחרות.
לגבי תכנון המטרות שלך הייתי ממליץ ללכת על המחשבון של וונדלר ולקחת איזה 90% מה1RM לכניסה הראשונה (שזה בעצם ה3RM שלך), זה מספר שסביר להניח שיהיה לך אותו בתנאי התחרות ומשם לראות לפי הרגשה מה נראה לך שאתה מסוגל לעשות

 

[55883גבר]

אז בעצם אתה אומר להמשיך להתקדם ושבוע-שבוע וחצי לפני לתת כניסות ראשונות בכל תרגיל וזהו ? בלי "תחרות" במכון ?
המאמן שלי אמר שחשוב לעשות את ה"תחרות" במכון כדי להבין איך כל דבר ירגיש עם 3 כניסות ולבצע לפי החוקים הכל

 

[RussianHotGirl]

אז בעצם אתה אומר להמשיך להתקדם ושבוע-שבוע וחצי לפני לתת כניסות ראשונות בכל תרגיל וזהו ? בלי "תחרות" במכון ?
המאמן שלי אמר שחשוב לעשות את ה"תחרות" במכון כדי להבין איך כל דבר ירגיש עם 3 כניסות ולבצע לפי החוקים הכל

חשוב לעבוד עצים כדאי לדעת איפה אתה
עצים זה גם זוגות ושלישיות 😃
אד קואן עשה רק זוגות לפני התחרות (לפי מה שידוע לי)....

 

[55883גבר]

אוקיי לגבי ה"תחרות" במכון הבנתי, מה לגבי כל השאר ?

 

[yanivgoft]

אז בעצם אתה אומר להמשיך להתקדם ושבוע-שבוע וחצי לפני לתת כניסות ראשונות בכל תרגיל וזהו ? בלי "תחרות" במכון ?
המאמן שלי אמר שחשוב לעשות את ה"תחרות" במכון כדי להבין איך כל דבר ירגיש עם 3 כניסות ולבצע לפי החוקים הכל

בדיוק. לתת 1RM יתיש אותך מדי ויחליש אותך לפני התחרות. מה שכן חשוב להתחיל להתאמן כמו בתחרות זה אומר בלי מראה, בבנץ' תמיד לעצור על החזה, רגליים שטוחות על הרצפה וכו' - להתאמן בטכניקה זהה למה שתעשה בתחרות. לגבי הסקוואט אם אתה רגיל לעבוד עם מראה אני ממליץ לצלם את עצמך מהצד כדי לוודא עומק תקין כדי שתתרגל - טעות ענקית שעשיתי לפני התחרות הראשונה שלי - אם תראה את הסרטונים נתתי עוד רגע ATG חח

 

[Psycho]

אין ממש מה לתרגל חוקים חוץ מבבנץ, בדדליפט פשוט לחכות לסימן, ובסקוואט גם, אין כאן מה לתרגל.
זה תחרות ראשונה, תכנס במשקל גוף שיש לך באותו יום, אל תחתוך, אל תעלה בצורה מטורפת, פשוט תבוא ותהנה ואולי תשבור כמה שיאים בדרך.
תתכנן כניסות ראשונות טוב, שלא יווצר מצב שאתה בומבד אאוט.
אל תשכח שזה כמה שעות טובות כל הסיפור הזה.

 

[55883גבר]

אוקיי את זה הבנתי
מה לגבי האימונים ? התיכנון שלי בסדר ?
ואיך עוברים כל כך הרבה שעות ? להביא איתי אוכל ? איזה אוכל מומלץ להביא ? מתי לאכול ?

 

[yanivgoft]

אוקיי את זה הבנתי
מה לגבי האימונים ? התיכנון שלי בסדר ?
ואיך עוברים כל כך הרבה שעות ? להביא איתי אוכל ? איזה אוכל מומלץ להביא ? מתי לאכול ?

אתה יכול להביא איתך אוכל, תביא דברים שמתעכלים בקלות, לא דברים כבדים שישבו לך. ראיתי כמה שהביאו גם מיצים, וכמה עם אבקת חלבון.
יותר על האוכל ממליץ לך להקשיב לאחרים מהסיבה הפשוטה שאני שכחתי להביא אוכל ונשנשתי את הדברים שהם הביאו לי חחח
לגבי האימונים - לדעתי עדיף לך לעשות הכל כטקסס וזהו. לעשות את הלחיצות במתכונת טקסס ואת הסקוואט ב5X3 ולעשות נפח כל הזמן.. נראה לי שעדיף לך כבר לעשות הכל במתכונת הבסיסית של טקסס ולהתקדם את ה5 קילו סקוואט ודדליפט ו2.5 קילו לחיצות בשבועיים. יש לך בעצם עוד 5 שבועות של אימונים והתקדמות ואז עוד שבוע שאתה עושה את הנפח, ההתאוששות, ואימון עצימות עושה כניסות ראשונות. טכנית אתה אמור להצליח להתקדם ככה עוד 12.5 קילו לסקוואט והדדליפט, ו7.5 לבנץ'. (אם תתחיל בעצימות מ2.5 יותר מה2 שלשות או חמישיות שאתה עושה עכשיו)
זה אומר שאם הכל הולך לך ככה חלק אתה תגיע ל162.5X5 סקוואט, דדליפט לא יודע כמה החמישיה שלך, לפי החישוב של וונדלר צריך להיות לך עכשיו 155.5 אז נגיד שתגיע ל165 בדדליפט, ו82.5 בבנץ'. עם מספרים כאלה אתה יכול בכיף להגיע לאיזה 450 טוטאל שזה ממש לא רע לתחרות ראשונה ולקטגוריה שלך, אתה תצבור את הניסיון שאתה צריך, תמשיך להתאמן עד נובמבר וכבר תיתן מספרים רציניים שם

 

[55883גבר]

אתה יכול להביא איתך אוכל, תביא דברים שמתעכלים בקלות, לא דברים כבדים שישבו לך. ראיתי כמה שהביאו גם מיצים, וכמה עם אבקת חלבון.
יותר על האוכל ממליץ לך להקשיב לאחרים מהסיבה הפשוטה שאני שכחתי להביא אוכל ונשנשתי את הדברים שהם הביאו לי חחח
לגבי האימונים - לדעתי עדיף לך לעשות הכל כטקסס וזהו. לעשות את הלחיצות במתכונת טקסס ואת הסקוואט ב5X3 ולעשות נפח כל הזמן.. נראה לי שעדיף לך כבר לעשות הכל במתכונת הבסיסית של טקסס ולהתקדם את ה5 קילו סקוואט ודדליפט ו2.5 קילו לחיצות בשבועיים. יש לך בעצם עוד 5 שבועות של אימונים והתקדמות ואז עוד שבוע שאתה עושה את הנפח, ההתאוששות, ואימון עצימות עושה כניסות ראשונות. טכנית אתה אמור להצליח להתקדם ככה עוד 12.5 קילו לסקוואט והדדליפט, ו7.5 לבנץ'. (אם תתחיל בעצימות מ2.5 יותר מה2 שלשות או חמישיות שאתה עושה עכשיו)
זה אומר שאם הכל הולך לך ככה חלק אתה תגיע ל162.5X5 סקוואט, דדליפט לא יודע כמה החמישיה שלך, לפי החישוב של וונדלר צריך להיות לך עכשיו 155.5 אז נגיד שתגיע ל165 בדדליפט, ו82.5 בבנץ'. עם מספרים כאלה אתה יכול בכיף להגיע לאיזה 450 טוטאל שזה ממש לא רע לתחרות ראשונה ולקטגוריה שלך, אתה תצבור את הניסיון שאתה צריך, תמשיך להתאמן עד נובמבר וכבר תיתן מספרים רציניים שם

מה אתה ממליץ להביא לאכול ?

עוד דעות מישהו ? נחש ? דני שובבני ? אופק ? אושר ? קובה ? ויבריל ?

 

[yanivgoft]

אמרתי, אני לא הבן אדם הנכון להמליץ לך מה לאכול כי ל2 התחרויות שהבאתי לא הבאתי אוכל, זרמתי עם מה שהיה חחח
תשאל באמת את הותיקים יותר ממני של התחרויות מה הם ממליצים
@דני שובבני @zaptamaher

 

[55883גבר]

אמרתי, אני לא הבן אדם הנכון להמליץ לך מה לאכול כי ל2 התחרויות שהבאתי לא הבאתי אוכל, זרמתי עם מה שהיה חחח
תשאל באמת את הותיקים יותר ממני של התחרויות מה הם ממליצים
@דני שובבני @zaptamaher

אהה לא הבנתי למה התכוונת, חשבתי התכוונת להקשיב לאחרים בתחרות כי אז הם יביאו לי אוכל חחחחחח

 

[yanivgoft]

אהה לא הבנתי למה התכוונת, חשבתי התכוונת להקשיב לאחרים בתחרות כי אז הם יביאו לי אוכל חחחחחח

מה שהביאו לי התכוונתי לאיזה קצת אוכל שהביאו בשקית לכל המתחרים, נדמה לי היה שם שלווה וחטיף אנרגיה חחח