ייעוץ הכוונה בנוגע לחיטוב

[Mooli Morano]

אהלן חבר'ה
אני מעוניין בחיטוב אבל אינני מתאמן עם משקולות ואני לא אחרי תקופת מסה.
אני שוקל 73-72. 18-20% שומן גוף.
את רוב היום אני מבלה במצב סטטי ובבית מתאמן כ 20 דקות +- כל יום HIIT וטיפוס קירות 2-3 בשבוע במשך שעה-שעה וחצי

בסה"ך אני מנסה להפוך את עצמי למרובע ולהגיע ל 10% שומן גוף
אבל אני לא סגור על איך להגיע לשם. נסיתי לחתוך בפחממות לצרוך יותר שומנים טובים ולא נוגע בג'נק פוד.
ניתן לראות פה פחות או יותר:
http://www.myfitnesspal.com/reports/...y/MooliPooli88 רק צריך לשים את התאריך מ 20/02/14 עד להיום

אז זהו בגדולץ אם תוכלו להדריך אותי מה בדיוק לעשות? תפריט ואימונים.

תודה מראש! אוי שחכתי לציין כי קראתי את המדריך אבל אני עדיין קצת מבולבל כי זה נראה שזה יותר מיועד למי שאחרי מאסה

 

[Big mama]

קודם כל תקרא את זה אחי יסביר לך הרבה דברים:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[yogevnn]

קודם כל ברוך הבא לפורום 😃

אני מעוניין בחיטוב אבל אינני מתאמן עם משקולות

מאיזה סיבה אתה לא מתאמן עם משקולות?

18-20% שומן גוף.

איך אתה יודע?

אבל אני לא סגור על איך להגיע לשם. נסיתי לחתוך בפחממות לצרוך יותר שומנים טובים ולא נוגע בג'נק פוד.

לעשות דברים לפי שמעות\לתקופות קצרות זה לא אידיאלי

ניתן לראות פה פחות או יותר:
http://www.myfitnesspal.com/reports/...y/MooliPooli88 רק צריך לשים את התאריך מ 20/02/14 עד להיום

ראיתי את הדבר האחרון, כתוב שם שאכלת 1400 קלוריות. כמה זמן אתה אוכל כמות כזאת נמוכה?

אוי שחכתי לציין כי קראתי את המדריך אבל אני עדיין קצת מבולבל כי זה נראה שזה יותר מיועד למי שאחרי מאסה

המאמר מתאים לכולם. לא רק למי שאחרי תקופת מסה. אני התחלתי עם חיטוב ורק עכשיו עברתי למסה.
מה בדיוק לא הבנת?


לדעתי אתה נמצא בגרעון גדול מדי למשך זמן גבוה מדי, ולכן יש לך צורך בשבועיים של איזון החילוף חומרים ע"י אכילה נייטרלית = מאזן נייטרלי = לא עולה ולא יורד במשקל. רק לאחר שבועיים תוכל להמשיך לרדת רק שעדיף שתעשה את זה נכון, לפי איך שמוסבר במאמר.

 

[Mooli Morano]

קודם כל ברוך הבא לפורום 😃


מאיזה סיבה אתה לא מתאמן עם משקולות?


איך אתה יודע?


לעשות דברים לפי שמעות\לתקופות קצרות זה לא אידיאלי


ראיתי את הדבר האחרון, כתוב שם שאכלת 1400 קלוריות. כמה זמן אתה אוכל כמות כזאת נמוכה?


המאמר מתאים לכולם. לא רק למי שאחרי תקופת מסה. אני התחלתי עם חיטוב ורק עכשיו עברתי למסה.
מה בדיוק לא הבנת?


לדעתי אתה נמצא בגרעון גדול מדי למשך זמן גבוה מדי, ולכן יש לך צורך בשבועיים של איזון החילוף חומרים ע"י אכילה נייטרלית = מאזן נייטרלי = לא עולה ולא יורד במשקל. רק לאחר שבועיים תוכל להמשיך לרדת רק שעדיף שתעשה את זה נכון, לפי איך שמוסבר במאמר.

1. קודם כל תודה על ההתייחסות הרצינית 😃 ולתשובות:
אני לא עושה משקולות משום שאין לי את הזמן או את התקציב לפיתוח גוף. הייתי שם כמה פעמים בעבר וכל פעם אני מוצא את עצמי מתקשה מאוד להעמיס כמיות של אוכל,שונא להתעסק עם זה כל היום, מוציא המון כסף, ולא ממש נהנה מכל הפעילות והתרגילים במכון.

2. יש לי בבית מכשיר צבט כזה מפלסטיק. מחר אני בחדר טיפוס ויש שם מכונה שבודקת אחוז שומן בצורה אלקטרונית אז אני ינסה גם שם.

3.לגבי היום האחרון שאני מניח שזה היום אז היום עוד לא נגמר 😃 האמת שחלק מהימים לא עדכנתי כל דבר קטן שאכלתי אבל ז בגדול
חלק בכלל עשיתי חצי עדכון ולפעמים בכלל. בגדול אני אוכל בערך 1700-1850 ביום.

4. לגבי המאמר אז לא ממש הבנתי כמה בדיוק עלי להיות בגירעון. לפי האפליקציה של הפייטנס-פאל, 2150 קלוריות ביום זה כשאני רוצה לשמור על איזון.. עכשיו אני עושה איזה 20+- אירובי ביום (קפיצה בחבל) ומגיע לבערך 1800 קלוריות ביום. זה בסדר?

 

[yogevnn]

1. קודם כל תודה על ההתייחסות הרצינית ולתשובות:

בכייף 😃

אני לא עושה משקולות משום שאין לי את הזמן או את התקציב לפיתוח גוף. הייתי שם כמה פעמים בעבר וכל פעם אני מוצא את עצמי מתקשה מאוד להעמיס כמיות של אוכל,שונא להתעסק עם זה כל היום, מוציא המון כסף, ולא ממש נהנה מכל הפעילות והתרגילים במכון.

אשמח לשמוע מה עשית, זה לא אמור לעלות הרבה כסף, אם אתה רוצה לחטב אתה ממש לא אמור להעמיס כמויות של אוכל, אין שום צורך להתעסק עם זה כל היום. לא להנות מהתרגילים במכון זה אינדיבידואלי, איזה תוכנית הייתה לך?

2. יש לי בבית מכשיר צבט כזה מפלסטיק. מחר אני בחדר טיפוס ויש שם מכונה שבודקת אחוז שומן בצורה אלקטרונית אז אני ינסה גם שם.

אף אחד מהם לא יעיל, השיטה הבטוחה היא להעלות תמונה לפורום תמונות של חברי האתר ולקבל הערכה. זה הרבה יותר מדוייק ככה.

לפי האפליקציה של הפייטנס-פאל, 2150 קלוריות ביום זה כשאני רוצה לשמור על איזון.. עכשיו אני עושה איזה 20+- אירובי ביום (קפיצה בחבל) ומגיע לבערך 1800 קלוריות ביום. זה בסדר?

מסובך להגיד

לגבי המאמר אז לא ממש הבנתי כמה בדיוק עלי להיות בגירעון.

השיטה נראת כך:

1) חשב את הBMR שלך
2) הכפל אותו ב1.2 וקבל את הRMR שלך
3) חשב הוצאה קלורית מאימונים וחבר את כולם ביחד
4) חלק את התוצאה ב - 7 והוסף את התוצאה לRMR.
5) המספר שקיבלת זה כמות הקלוריות שלך לנייטרלי.
6) הפחת בין 300-500 קלוריות.

7) בנה תפריט תזונה לפי הכללים הכתובים במאמר (2 חלבון 1 שומן והשאר פחמימות)
8) תעלה את התפריט ותקבל עליו חוות דעת
9) התחל בתהליך
10) תשקל כל שבוע באותו יום אותה שעה עדיפות בבוקר לאחר השירותים.
11) לפי השקילות תחליט מה לעשות, אם אתה יורד מעולה אל תשנה כלום. לא יורד תוריד קלוריות\תוסיף אירובי וכך עד שתחליט שמספיק טוב לך

בהצלחה!

 

[Mooli Morano]

בכייף 😃


אשמח לשמוע מה עשית, זה לא אמור לעלות הרבה כסף, אם אתה רוצה לחטב אתה ממש לא אמור להעמיס כמויות של אוכל, אין שום צורך להתעסק עם זה כל היום. לא להנות מהתרגילים במכון זה אינדיבידואלי, איזה תוכנית הייתה לך?

התכוונתי שכשבתקופה שהייתי מתאמן במכון המטרה היית לעלות במסת השריר. עשיתי SS וראיתי תוצאות סבבה. לא יודע אם גם בעליה יוצא לך זול אבל לי בטח שלא. ואני עוד גר באנגליה שפה המחירים בסופר זולים משמעותית מהארץ.

נכון לעכשיו אני לא לגמרי מזניח את השרירים. 3-4 פעמים בשבוע אני עושה מתח (צ'יין אפ. 3X5)בנוסף לתרגילים כמו מהתוכנית שנתתי קישור למעלה (HIIT) וטיפוס קירות בסגנון בולדריינג שהוא יותר אינטנסיבי מטיפוס רגיל.

אף אחד מהם לא יעיל, השיטה הבטוחה היא להעלות תמונה לפורום תמונות של חברי האתר ולקבל הערכה. זה הרבה יותר מדוייק ככה.

קראתי קצת לפני ובאמת הבנתי שאף שיטה היא לא באמת מדוייקת חוץ מי מין בדיקה שעושים בבריכה P:
אבל אני מניח שהחברה פה יודעים לתת הערכה עלפי הנסיון שלהם ממכשירי מדידה מסוג זה או אחר . לא?
אני בכל מקרה ינסה לעלות

מסובך להגיד


השיטה נראת כך:

1) חשב את הBMR שלך
2) הכפל אותו ב1.2 וקבל את הRMR שלך
3) חשב הוצאה קלורית מאימונים וחבר את כולם ביחד
4) חלק את התוצאה ב - 7 והוסף את התוצאה לRMR.
5) המספר שקיבלת זה כמות הקלוריות שלך לנייטרלי.
6) הפחת בין 300-500 קלוריות.

7) בנה תפריט תזונה לפי הכללים הכתובים במאמר (2 חלבון 1 שומן והשאר פחמימות)
8) תעלה את התפריט ותקבל עליו חוות דעת
9) התחל בתהליך
10) תשקל כל שבוע באותו יום אותה שעה עדיפות בבוקר לאחר השירותים.
11) לפי השקילות תחליט מה לעשות, אם אתה יורד מעולה אל תשנה כלום. לא יורד תוריד קלוריות\תוסיף אירובי וכך עד שתחליט שמספיק טוב לך

RMR = 2040
עם אני מחשב עלפי האחוז שומן שנדמה שיש לי זה יוצא 1977.

http://www.myfitnesspal.com/reports/printable_diary/MooliPooli88
(תאריך של היום)

בנטו אחרי אימון זה יוצא 1680
אבל שוב פעם לא יודע עד כמה זה מדוייק כי למשל בארוחת צהריים וערב היה גם רוטב עגבניות למשל
וגם דחפתי איזה כפית של חלווה מקודם חח

בהצלחה!

אגב שאני יעלה תמונות לפה?

 

[yogevnn]

יש פורום הנקרא תמונות של חברי האתר. שם זה המקום

 

[Mooli Morano]

http://www.lbs.co.il/threads/51063/#post-646291

 

[yogevnn]

מהתמונות נראה שאין לך הרבה מסת שריר כך ששוב לדעתי עשית משהו לא נכון אם סבלת מהאימונים והסיפור היה לך יקר.
בנוסף על פי ההערכה אתה 20+ אחוז שומן, לדעתי זה אחוז שומן גבוה מדי בשביל להתחיל מסה, אבל כשתעשה חיטוב אתה תסיים אותו רזה וללא הרבה שריר.

סה"כ יש לך דרך ארוכה. אני במצבך הייתי מתחיל חיטוב עד 12-13 אחוז שומן ורק לאחר מכן מסה ארוכה.

כנס לפורטל תקרא מאמרים על החיטוב. תבנה תוכנית תזונה + תוכנית אימונים (תעשה FBW) תעלה לכאן תקבל פידבק.

 

[Mooli Morano]

התקופת מסה שלי היית לפני כמה חודשים לכן כבר לא רואים מזה כלום.
במידה ואני עובד עם תוכנית טובה, כמה זמן אתה מעריך יקח לי להגיע ל12 אחוז?

 

[yogevnn]

במידה ואני עובד עם תוכנית טובה, כמה זמן אתה מעריך יקח לי להגיע ל12 אחוז?

בלתי אפשרי להגיד..תלוי בהמון המון דברים. תספר לי בסוף 😃

 

[Mooli Morano]

אם בכל זאת אפשר..למה יהיה קשה בלי מטרה של זמן.
בקשר לתפריט שאמרת לי לבנות אז בגדול אפשר להכנס לפרופיל שלי פה
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/MooliPooli88 ולראות למשל מה אכלתי היום
זה מה שאני מתכנן +- כל יום.
ולגבי התוכנית אימון אז מפה http://neilarey.com/workouts.html

אגב שוב תודה על ההתיחסות אתה בנתיים ממש עוזר לי 😃

 

[yogevnn]

אם בכל זאת אפשר..למה יהיה קשה בלי מטרה של זמן.
בקשר לתפריט שאמרת לי לבנות אז בגדול אפשר להכנס לפרופיל שלי פה
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/MooliPooli88 ולראות למשל מה אכלתי היום
זה מה שאני מתכנן +- כל יום.
ולגבי התוכנית אימון אז מפה http://neilarey.com/workouts.html

אגב שוב תודה על ההתיחסות אתה בנתיים ממש עוזר לי 😃

זה יכול לקחת חודשיים ויכול גם 3-4 חודשים. לא רוצה להגיד סתם.

לגבי התפריט והתוכנית אימונים. התוכנית אימונים לא מספיק טובה ולא תקדם אותך בהרבה. כנס לפורטל ותקרא מאצרים על חיטוב. קח משם תפריט לדוגמא ותוכנית אימון fbw.

 

[Mooli Morano]

זה יכול לקחת חודשיים ויכול גם 3-4 חודשים. לא רוצה להגיד סתם.

לגבי התפריט והתוכנית אימונים. התוכנית אימונים לא מספיק טובה ולא תקדם אותך בהרבה. כנס לפורטל ותקרא מאצרים על חיטוב. קח משם תפריט לדוגמא ותוכנית אימון fbw.

כלכך הרבה מאמרים וחומר לקלוט. מאוד מבלבל. יש מצב שזה לא יהיה כזה מסובך? אני בסה"כ רוצה לרדת באחוזר שומן שלי
מהנסיון שלך יש מצב שתוכל לתת לי תוכנית? לא חייב תפריט מלא אלה רק ב% של חלבון שומן, פחממה ולזרוק כמה תרגילים כלליים

אגב זה מה שיצא לי מהמשקל בספורט סנטר

 

[yogevnn]

כלכך הרבה מאמרים וחומר לקלוט. מאוד מבלבל. יש מצב שזה לא יהיה כזה מסובך? אני בסה"כ רוצה לרדת באחוזר שומן שלי
מהנסיון שלך יש מצב שתוכל לתת לי תוכנית? לא חייב תפריט מלא אלה רק ב% של חלבון שומן, פחממה ולזרוק כמה תרגילים כלליים

אגב זה מה שיצא לי מהמשקל בספורט סנטר
צפה בקובץ המצורף 16247

אני לא מאמין בקיצורי דרך. יש לך מאמר אחד עיקרי לקרוא וזה המדריך השלם לחיטוב. בסופו תוכל לדעת להרכיב תפריט תזונה.
תוכנית אימון טני ממליץ על fbw

 

[Mooli Morano]

אני לא מאמין בקיצורי דרך. יש לך מאמר אחד עיקרי לקרוא וזה המדריך השלם לחיטוב. בסופו תוכל לדעת להרכיב תפריט תזונה.
תוכנית אימון טני ממליץ על fbw

הבנתי.
אבל תוכל אולי לתת לי את דעתך לגבי התפריט מהלינק שנתתי? אני אשמח אם תתיחס בעיקר ליום האחרון (13.03)

חלבונים : 135, שומן : 60, פחמימות: 171, סה"כ 1792