תלוי ברמה שאתה נמצא, יש מתחילים שיכולים להוסיף משקל כל (או לפחות כמעט כל) אימון ובכשמגיעים לשלב מסויים תוכל לוסיף משקל בתדירות שבועית או יותר ( כמובן שמדובר על התרגילים הגדולים ולא כפיפות\פשיטות שבהם קשה יותר להוסיף משקל).
מה הרמה שלך? איך התוכנית שלך נראית? באיזה תרגילים נתקעת?
וכן אם אתה לא מצליח פעם אחת זה לא אומר שצריך באימון הבא דילואד אלא לנסות עוד כמה אימונים..
מה הרמה שלך? איך התוכנית שלך נראית? באיזה תרגילים נתקעת?
וכן אם אתה לא מצליח פעם אחת זה לא אומר שצריך באימון הבא דילואד אלא לנסות עוד כמה אימונים..
- פותח/ת השרשור
- #3
אני מתאמן שנה וחצי, כאשר בתקופה האחרונה אני, כפי שנאמר, מתאמן רציני.
סיימתי ממש לא מזמן תקופת חיטוב עם CC. ובמהלך התקופה התחלתי להכניס תרגילים מורכבים (דדליפט, מילטרי, סקווט).
עובד בתוכנית AB ארבע פעמים בשבוע.
6-7 סטים לשריר גדול
3-4 כתפיים
2-3 יד קדמית, יד אחורית.
אני בשלבים של רפלקציה על כל הדברים שאני עושה ולכן אני שואל את השאלות.
נכון לעכשיו, אני הולך להעלות במשקל העבודה (של התרגילים המורכבים) כל שבוע (פעמיים אימון עם משקל זהה).
אחרי שאני נתקע ולא מצליח במשך שבועיים לסיים את המשקל, אז לעשות דילואד לתרגיל?
סיימתי ממש לא מזמן תקופת חיטוב עם CC. ובמהלך התקופה התחלתי להכניס תרגילים מורכבים (דדליפט, מילטרי, סקווט).
עובד בתוכנית AB ארבע פעמים בשבוע.
6-7 סטים לשריר גדול
3-4 כתפיים
2-3 יד קדמית, יד אחורית.
אני בשלבים של רפלקציה על כל הדברים שאני עושה ולכן אני שואל את השאלות.
נכון לעכשיו, אני הולך להעלות במשקל העבודה (של התרגילים המורכבים) כל שבוע (פעמיים אימון עם משקל זהה).
אחרי שאני נתקע ולא מצליח במשך שבועיים לסיים את המשקל, אז לעשות דילואד לתרגיל?
אם אתה רק בהתחלה אתה יכול לעשות משהו כזה
כיצד להתחיל את התוכנית
את התוכנית לא מומלץ להתחיל לבצע במשקלי בעבודה המקסימלים.על מנת ליצור רצף של התקדמות במשקלי העבודה יש לעלות במשקלי העבודה באופן הדרגתי, לדוגמה :
בשבוע ראשון
יש לבצע את התוכנית במשקלי עבודה המהווים 80-85% ממשקלי העבודה המקסימלים שלכם. בשני האימונים הראשונים (A+B) בצעו את התרגילים עם 80 % ממשקלי העבודה המקסימלים. ושני האימונים האחרונים באותו שבוע בצעו את התרגילים עם 85% ממשקלי העבודה המקסימלים.
בשבוע שני
יש לבצע את התוכנית עם 90-95% ממשקלי העבודה המקסימלים.
החל מהשבוע השלישי
נסו להעלות במשקלי העבודה כמה שאפשר, לדחוף עצמכם קדימה ולשבור שיאים.
את תקופת העלאת המשקלים יש לבצע כ-6 שבועות לכל היותר ( 8 שבועות כולל השבועיים בהם התאמנו במשקלים לא המקסימלים, השבועיים הראשונים בתוכנית), לאחר מכן יש לבצע Deload שימשך כשבועיים בהם נעבוד כפי שהתחלנו את התוכנית ולאחר מכן נוכל לבצע מחזור נוסף של העלאת משקלים (Load) .
בשבוע ראשון (של ה Deload)
יש לבצע את התוכנית עם 80-90% ממשקלי העבודה המקסימלים.
בשבוע השני
יש לבצע את התוכנית עם 90-100% ממשקלי העבודה המקסימלים.
אתה יכול גם לפרוס את זה יותר ולהציב את ה100% שלך רק בשבוע הרביעי, גם יכול לנסות להמשיך לעלות במשקלים (במידה ואתה מצילח) ולא לעשות דילואד אחרי 6 שבועות, אם לא נתקעת. אם אתה נתקע אז תחזור על אותו משקל מספר פעמים ואם לא הצלחתה אז אפשר לעשות דילואד.
כיצד להתחיל את התוכנית
את התוכנית לא מומלץ להתחיל לבצע במשקלי בעבודה המקסימלים.על מנת ליצור רצף של התקדמות במשקלי העבודה יש לעלות במשקלי העבודה באופן הדרגתי, לדוגמה :
בשבוע ראשון
יש לבצע את התוכנית במשקלי עבודה המהווים 80-85% ממשקלי העבודה המקסימלים שלכם. בשני האימונים הראשונים (A+B) בצעו את התרגילים עם 80 % ממשקלי העבודה המקסימלים. ושני האימונים האחרונים באותו שבוע בצעו את התרגילים עם 85% ממשקלי העבודה המקסימלים.
בשבוע שני
יש לבצע את התוכנית עם 90-95% ממשקלי העבודה המקסימלים.
החל מהשבוע השלישי
נסו להעלות במשקלי העבודה כמה שאפשר, לדחוף עצמכם קדימה ולשבור שיאים.
את תקופת העלאת המשקלים יש לבצע כ-6 שבועות לכל היותר ( 8 שבועות כולל השבועיים בהם התאמנו במשקלים לא המקסימלים, השבועיים הראשונים בתוכנית), לאחר מכן יש לבצע Deload שימשך כשבועיים בהם נעבוד כפי שהתחלנו את התוכנית ולאחר מכן נוכל לבצע מחזור נוסף של העלאת משקלים (Load) .
בשבוע ראשון (של ה Deload)
יש לבצע את התוכנית עם 80-90% ממשקלי העבודה המקסימלים.
בשבוע השני
יש לבצע את התוכנית עם 90-100% ממשקלי העבודה המקסימלים.
אתה יכול גם לפרוס את זה יותר ולהציב את ה100% שלך רק בשבוע הרביעי, גם יכול לנסות להמשיך לעלות במשקלים (במידה ואתה מצילח) ולא לעשות דילואד אחרי 6 שבועות, אם לא נתקעת. אם אתה נתקע אז תחזור על אותו משקל מספר פעמים ואם לא הצלחתה אז אפשר לעשות דילואד.
נערך לאחרונה:
