אימונים

[shiraz]

הייי

עוד מעט אני בת 26, שוקלת 75, גובה 169 ורוצה להוריד כ 10 ק"ג.
אני מנויה מזה שנתיים בחדר כושר אך לצערי עדיין לא השגתי כלום מהמטרות שהצבתי לעצמי. לרוב אני עולה ויורדת במשקל מאוד מהר. מאוד תלוי בתקופה, מזג אוויר ורצון. צברתי הרבה ידע ממאמני הכושר ועברתי לא מעט סדנאות הרזיה ותפריטים. חשוב לי לציין כי הורדתי 45 ק"ג ממשקלי ב 4 השנים האחרונות (ניתוח)ץ ברוך השם הגוף שלי די מוצק אך כמובן שיש שומנים פה ושם שמוד מציקים לי.

הבנתי שכדי לרדת במשקל וגם לחטב את הגוף אני צריכה לעשות אימונים אירוביים ואנאירוביים. בתקופה האחרונה אני מסתפקת בשעה או שעה ורבע על הקרוס 3 או 4 פעמים בשבוע ומקפידה על תזונה נכונה.
מה אני צריכה לשנות ? אני מבינה שאני צריכה להרים משקולות וכאלה, אז להוסיף סטים של אימונים כאלה אחרי הקרוס? או להתאמן במשקולות ביום אחר? ומה עם ספינינג?

אשמח מאוווד לעזרה
תודה רבה 😃

 

[menachem12340011]

תקראי את המאמרים האלה:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/
http://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/

 

[oz25]

היי שירז(פרסיה במקרה ? סתם מסקרנות) וברוכה הבאה לפורום

יכול להיות שצברת המון ידע במשך השנים שפשוט הטעה אותך(ולא באשמתך) בגלל שחשבת שאוטוריטה כמו מאמנים למיניהם ויועצים ואנשי תזונה למיניהם יודעים דבר או שניים בתחומי האימונים והתזונה. לרוב האנשים שנמצאים כאן אין אמונה בהם גם מהסיבה שהם לא קיבלו תוצאות בדיוק כמוך וגם הם גילו שהמידע שהם קיבלו מאותם "אנשי מקצוע" לכאורה- היה שגוי.

לכל מתאמן בין אם זה כבר או אישה אנחנו קודם כל מציעים לקרוא מספר מאמרים מומלצים :

http://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/ מומלץ מאוד!

http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

http://www.kilogram.co.il/875/תפריטי-תזונה-לנשים-למטרת-חיטוב-והורדת/

http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

אחרי שתקראי אותם אם יהיו לך עדיין שאלות אנחנו כאן לרשותך. רק את יכולה לעזור לעצמך לעשות את השינוי. מקווים שתעשי את הדברים בחכמה ושתהפכי למשתמשת מן המניין כאן בפורום.

 

[מרטין]

ברוכה הבאה שירז!
יש כאן שני אלמנטים שאי אפשר להפריד ביניהם -תזונה וכושר.
לגבי הכושר, יש לי כל כך הרבה חברות ש'מתעמלות' 4-3 שעות בשבוע ולמעשה לא עושות כלום. אני רואה נשים הולכות על הליכון בקצב טיול בקניון ועוד נתלות על הבר הקדמי של ההליכון! חס וחלילה שהדופק יעלה או יזיעו..
ללא הדרכה מתאימה קל מאוד ללכת לאיבוד בחד"כ.

את יכולה להעזר בקישורים שניתנו לך כדי לשפר את תכנית האימונים שלך וחשוב שתשלבי אימוני כח בתהליך. המטרה העיקרית של אימון אירובי היא להגדיל את הגרעון הקלורי וכאן אני מגיעה למרכיב השני.
ציינת שעברת ניתוח ולכן חשוב להבין ממה מורכב התפריט שלך? כמה קלוריות ביום? האם מותר לך לאכול הכל?

 

[shiraz]

מנחם, המון תודה 😃 (את השניים הראשונים קראתי אני אקרא גם את השאר)
עוז (?) תודה רבה על ההתייחסות מאוד מעריכה את זה 😃) (וערבייה, לשאלתך P:).. קראתי שניים מהמאמרים אני אקרא את השאר גם מקווה שזה יעזור לי לתפוס כיוון.
מרטין, תודה רבה 😃.. אין מצב שאני מבזבזת כ"כ הרבה זמן לשווא, אני מקפידה כל פעם לשרוף לא פחות מ 400 קל' בשעה. מותר לי לאכול הכל כן, האמת שנמאס לי מתפריטים ואני עושה סדר לעצמי בארוחות. בדר"כ מסתפקת בנס קפה בבוקר, בסביביות 10 כריך מלחם קל עם פסטרמה או גבינה דל שומן, לצהריים עוף וסלט (או מה שיש כי גם ככה אני אוכלת בכמויות קטנות).. אחרי אימון אני מכינה סלט ירקות ןלפעמים אם אני ממש רעבה לפני אימון אני אוכלת לי תפוח או כל פרי אחר. הבעיה שלי עד היום היא נשנושים ושוקולד.. והרבה.. ומאוד קשה לי עם זה :(

 

[oz25]

הבעיה שלי עד היום היא נשנושים ושוקולד.. והרבה.. ומאוד קשה לי עם זה

מצאת את הבעיה שלך... מזל טוב על זה שהיית מספיק כנה לאמר אותה. עכשיו תצטרכי להיות מספיק אחראית כדי לשים מסנן הרבה יותר טוב על מה שנכנס לך לפה ומה שנשאר בחוץ.

 

[מרטין]

אני מקפידה כל פעם לשרוף לא פחות מ 400 קל' בשעה.

אני מניחה שאת אומרת זאת על סמך מד הקלוריות על המכשיר... זה ממש לא אמין. ובכל זאת אם נניח נלך לפי ה"מד דמיקולו" הזה שעה-שעה ורבע של אימון צריכה להראות בסביבות 600-700 ולא 400.
את צריכה להרגיש שהדופק שלך עולה ושקשה היה לך לנהל שיחה תוך כדי האימון.

בכל מקרה כדי לרזות את חייבת לחשב את התפריט שלך באופן מדוייק. עדיף היה לותר על שוקולד או לשמור אותו ליום העמסה אבל אפשר גם להכניס 2-3 קוביות ליום לתפריט ולפצות באימון אירובי. בכל מקרה בלי לעבוד עם תפריט מדוייק זה פשוט לא יקרה.
מציעה לך לקחת את המאמר "המדריך השלך להורדת שומן" ולחשב את הפרמטרים עבור עצמך. טוב שתדעי כמה את אמורה לצרוך וכמה את צורכת בפועל.

 

[shiraz]

חחח כן, אין מה לעשות אני צריכה להיות כנה עם עצמי. מצחיק שאני אוכלת בכמויות ממש קטנות אך מסוגלת לטחון שוקולדים ונשנושים עד אין סוף. תודה על העידוד 😃

מרטין, נכון מאוד.. במכשירים הישנים המכשיר היה מראה על 600 לשעה!.. אבל מאז שהחליפו את המכשירים זה מראה לי 400 וזה מעצבן!.. אני שמה על התנגדות בינונית,מנסה לשמור על קצב אחיד והדופק שלי נע בין 157-168. אני אקרא את המאמר המון המון תודה 😃)

 

[oz25]

אם כבר אנחנו כנים גם אני אהיה כנה ואגיד שבתקופה האחרונה פשוט אין לי כוח לעשות אירובי(לא בגלל שאני לא מסוגל או משו כזה אלא בגלל שאני כבר בחיטוב כמעט 7 חודשים ואני פשוט מותש נפשית) אבל אני מבטיח לעצמי שברגע שנגיע יותר לתקופת הקיץ אני אתחיל לעשות יותר אירובי ואם אצטרך גם אוסיף עוד יום אירובי במסלול ריצה בעיר שלי. כבר קניתי שעון עם סטופר בשביל שאוכל לעשות אתו אימון אינטרוולים(אימון הפוגות) ככה שגם אם אני רוצה אני לא יכול להתחרט 😃

ובנוגע אלייך אני לא יודע אם אצל נשים זה ככה כמו אצל גברים בכללי או שזה רק אצלי בפרט אבל אני כל הזמן רעב ואצלי זה אף פעם לא מספיק.
אני מגיע למצב ששעה אחרי שאני אוכל ארוחה גדולה אני כבר רוצה עוד ארוחה, ולפעמים אין לי גבול אבל גם אני צריך לשים מסנן כמו שאמרתי בהתחלה ולהיות בשליטה. את צריכה להגיע למצב שבארוחות שלך את תהיי יחסית שבעה(במגבלת הערכים של חלבון-פחמימות-שומן שאת צריכה לצרוך לאותו יום כמובן)

ובנוגע לאימונים - @מרטין יכולה להראות לך איך עושים Chinups("מתח" בשפת העם) ;), בנושא הזה היא המומחית כאן והיא יכולה לשמש כדוגמא למופת ומודל לחיקוי, אז אני לא אתערב.

הדבר היחיד שאגיד ואחזור עליו הוא שיש לך תכנית אימונים של האתר שאת יכולה להשתמש בה(הלינק האחרון בהודעה ה-1 שלי)

ולסיום(כן אני יודע אני מרגיש שקצת חפרתי עם ה"ולסיום" ונותן עוד משפט ועוד משפט) אל תפסיקי ללמוד, לצבור ידע ולשאול שאלות בשביל זה הפורום הזה קם ובשביל זה יש כאן אנשים מהמקצועיים ביותר בארץ ואישית למדתי המון בין אם זה בשאלות ששאלתי כמוך ועדיין שואל ובין אם זה הייעוץ האישי שעשיתי באתר ועדיין עובד עם התכנית והתפריט עם משה התותח שאני ממליץ עליה בחום, וגם מרטין יכולה לספר לך עליו, ובין אם זה סמינר מיוחד בתשלום של לימוד של תרגילי ליפטינג בסיסיים(סקוואט, דדליפט ובנץ' פרס) של כמה מהמנהלים כאן בפורום שאני כבר רשום אליו, ואני פשוט לא מפסיק ללמוד.

 

[shiraz]

חחח האמת אני נהנית מה"חפירות" אלו. אישית אין לי בעיה עם רעב, אחרי הניתוח אני אוכלת בכמויות ממש קטנות ואני יכולה גם לשלוט בדברים שאני מכניסה לפה.. לפעמים יש התקפים כאלה של שוקולד אבל בתקופה האחרונה אני שמה לב כי השמנתי.

דווקא היום התחלתי עם החיטוב בנוסף לאירובי (שעה קרוס).. אני עושה גב, חזה, רגליים, יד קדמית ויד אחורית, בטן, גב אבל במכשירים ולא כפי שמצויין בתכנית בלינק ששלחת שזה הרוב עם מוט. גם יש תרגילים שקשה לי להאמין שאני אוכל לעשות נראה לי זה יותר לגברים. בכל מקרה, אני אנסה ליישם.

אז יש לי עוד כמה שאלות קטנות. אם כתוב לעשות AXBXXB נגיד ו X זה זמן מנוחה, אז כמה זה? (והאם זה מקובל זמן מנוחה של 30 שניות בין החזרות?).. ומה זה אימון FBW?.. ועוד משהו, אני לא מצליחה לעשות את הסקוואט כמו שצריך למרות שראיתי המון סרטונים.. יש לינק מסוים או סרטון שמדגים בדיוק איך לעשות את זה??

המון המון תודה 😃)

 

[oz25]

בנוגע לשוקולד הדבר היחיד הבוגר שאני יכול להגיד לך זה שתהיי ילדה גדולה ותעצרי את עצמך, פשוט תימנעי.
ברגע שאת מרשה לעצמך לאכול אחד את תאכלי עוד ואין מנוס מזה. אבל אם תמנעי בכלל מדברים כאלה את לא תצטרכי לדאוג.

רוב התרגילים שנמצאים בתכנית זה תרגילי מוט או משקלים חופשיים(עבודה עם משקולות) שמתמקדים בעבודה שמשתפת כמה שרירים במקביל קרי בשפתנו "תרגילים מורכבים". והתרגילים הללו ממש לא רק לגברים, גם הנשים שנמצאות כאן עושות אותם והן ממש לא הפכו "לגברים" או "מנופחות" כפי שאני שומע בד"כ מנשים אחרות. מה גם שפיזית זה לא אפשרי בכלל. את בהחלט יכולה להתחיל לעשות אותם ותתחילי ממשקל מועט בהתאם ליכולת שלך רק כדי להבין את הטכניקה שבכל תרגיל ומשם תתקדמי.

הסימון של ה-A וה-B מתייחס לזה שאם יש לך 2 סוגים של אימונים A- מתרכז במס' מסוים של שרירים(לדוגמא: חזה, יד אחורית ורגליים) וב-B שמתרכז במס' שרירים אחרים(לדוגמא: גב, כתפיים ויד קדמית), אז ביום ראשון את תעשי את אימון A, ביום שני יהיה לך יום מנוחה(מסומן ב-X) וביום שלישי האימון יהיה אימון B וכן הלאה....
זמן מנוחה בד"כ הוא דקה, אבל באמת שאין יותר מדי חשיבות לדק' המנוחה(בד"כ חדרי כושר מנחים לדקה מנוחה כדי שלא יהיה בלאגן ותורים ארוכים למכשירים) ברגע שאת מרגישה שאת מסוגלת לעשות עוד סט - תעשי(אני בד"כ גם נח 2 ו-3 דק' אחרי סט עם משקל כבד), רק תשימי לב שאת לא תחרגי לזמני מנוחה של 5 ואפילו 10 דק' כי יש אנשים שהזמן פשוט בורח להם. אימון FBW נקרא גם Full Body Workout, זה אימון כשמו כן הוא-אימון לכל הגוף.

יש מספר סרטונים אני מקווה שהם יעזרו לך

יש את הסרטונים של מארק ריפטו http://startingstrength.wikia.com/wiki/Squat_Videos את יכולה לראות את כל הסרטונים אבל מציע לך להתמקד בסרטון ה-2(אגב הם באנגלית ללא תרגום)

ויש את הסרטון הזה שגם הוא באנגלית ללא תרגום ואת יכולה להיעזר בו.

בתור אחד שגם התקשה בתרגילים הללו(ועדיין לא עושה אותם מושלם), אם יש לך אפשרות אני מציע לך לעקוב לגבי התאריכים הבאים לסמינר בתשלום ש-@Smoking Snake ו-@obzion מעבירים. כרגע ה"מחזור" של הסמינר הקרוב מלא כי יש ביקוש גדול, אבל בכל מקרה אם לא תביני איך לעשות את התרגילים אני חושב שזה יהיה שווה וממש משתלם להגיע לסמינר הזה.

 

[מרטין]

אם כבר אנחנו כנים גם אני אהיה כנה ואגיד שבתקופה האחרונה פשוט אין לי כוח לעשות אירובי(לא בגלל שאני לא מסוגל או משו כזה אלא בגלל שאני כבר בחיטוב כמעט 7 חודשים ואני פשוט מותש נפשית) אבל אני מבטיח לעצמי שברגע שנגיע יותר לתקופת הקיץ אני אתחיל לעשות יותר אירובי ואם אצטרך גם אוסיף עוד יום אירובי במסלול ריצה בעיר שלי. כבר קניתי שעון עם סטופר בשביל שאוכל לעשות אתו אימון אינטרוולים(אימון הפוגות) ככה שגם אם אני רוצה אני לא יכול להתחרט
ובנוגע אלייך אני לא יודע אם אצל נשים זה ככה כמו אצל גברים בכללי או שזה רק אצלי בפרט אבל אני כל הזמן רעב ואצלי זה אף פעם לא מספיק.
אני מגיע למצב ששעה אחרי שאני אוכל ארוחה גדולה אני כבר רוצה עוד ארוחה, ולפעמים אין לי גבול אבל גם אני צריך לשים מסנן כמו שאמרתי בהתחלה ולהיות בשליטה. את צריכה להגיע למצב שבארוחות שלך את תהיי יחסית שבעה(במגבלת הערכים של חלבון-פחמימות-שומן שאת צריכה לצרוך לאותו יום כמובן)

אני כל כך מבינה אותך! סיימתי 5 חודשי חיטוב ובמיוחד בשלבים האחרונים (חודש-חודש וחצי) פשוט הסתובבתי רעבה חצי יום!
ראשית אני מתעוררת רעבה, תוסיף לכך את העובדה שארוחת הערב שלי היתה מורכבת מיוגורט עד שניים 0%. כל הבוקר הסתובבתי פשוט רעבה. הייתי אוכלת את ארוחת הבוקר-צהרים-אחרי הצהרים עד השעה 13:00 ועדיין רעבה.
יום אחד החלטתי במקום לאכול את האוכל שאני מכינה (סלט-עוף-קוטג-יוגורט) להכנס למסעדה ולאכול ארוחה דומה אבל חמה. כשיצאתי משם הייתי באופוריה ולקח לי כמה רגעים להזכר שזו בעצם תחושת שובע!
אז אני לחלוטין מבינה אותך!
לגבי אירובי, אף פעם לא אהבתי (להבדיל מאימוני כוח) זה פשוט השעמום הכי גדול שקיים. לצאת לריצה בחוץ זה דוקא אחלה אבל החורף והעובדה שמחשיך כל כך מוקדם ולא בטיחותי אצלנו לצאת לריצה בצידי הכביש בגלל שאין תאורה הופכת את זה לבלתי אפשרי כרגע.
פתרתי את זה על ידי כך שאני בוחרת בקפידה את שעות האימון לפי מה שמשודר בטלויזה. ממש בוחרת סדרות/תכניות שאני ממש אוהבת כאלה שגורמות לי כמעט שלא להסתכל על השעון. אם זה לא מסתדר אז אינרוולים עושים את העבודה (אתה פשוט חייב לחשב כל הזמן את ההפוגות האלה 45 שניות ריצה, 45 שניות (ברוטו) הליכה.

 

[oz25]

נכון לימים אלו לרוב אני מתקיים מ-2 סנדוויצים כשממש מוקדם בבוקר לפני שאני יוצא לעבודה אני אוכל קערה עם 2 כוסות קורנפלקס וחלב במקום נס קפה כדי להוסיף לי עוד "ארוחה". את הצהריים(אם בכלל יוצא לי) אני אוכל רק אחרי שאני מגיע הביתה בסביבות 5 מהעבודה נותן לאוכל להתעכל שעה וחצי בערך וזז למכון. יש לי מקרים שלמרות שסיימתי לאכול פיזית אני מרגיש מלא אבל הרעב עדיין נשאר, ככה שאני בסופו של דבר ממתן את עצמי.

אני לא אוהב את זה בגלל דבר אחד - בגלל שזה אירובי חחחח, אבל ההתעקשות הזאת שלי לראות סוף סוף את שרירי הבטן אחרי שכל החיים גדלתי כילד שמן פשוט לא נותנת לי מנוחה. אני פשוט חייב את זה לעצמי, מגיע לי לראות את זה.
היו תקופות שהייתי רץ בחוץ כשלא הייתי מנוי בחדר כושר וזה דווקא היה סבבה ומנקה ת'ראש, אבל במסלול אצלי בעיר זה בעיה כי לא רק שהמסלול סובב דרך כבישים שמאוד מסוכנים לרצים השונים הוא גם מאוד מאוד צר ככה שאם אני רוצה לעקוף חבורה של אנשים אני חייב לרדת לכביש. לגבי שעון חורף/קיץ לא נצטרך יותר מדי לדאוג לגבי זה כי עוד שבוע וחצי ביום שישי אנחנו עוברים לשעון קיץ(שעה אחת אחורה בשעון). וחשבתי אולי לקנות נרתיק לסמארטפון שאפשר לשים אותו על היד קרוב לכתף אבל זה נראה מסורבל מדי להשתמש בו לאינטרוולים עם סטופר, בגלל זה קניתי שעון סטופר פשוט.

 

[shiraz]

הבנתיייי.. תודה רבה על כל האינפורמציה! .. אני אנסה ליישם
איזה כיף אתם רצים !! אני שעה\ שעה ורבע על הקרוס ומרגישה שאין לי אוויר בסוף.. אני מנסה לעשות ריצות לטווחים קצרים על ההליכון אבל קשה.. ומשעמם.. לכן אני מעדיפה לשמור על קצב אחיד ומהיר על הקרוס זה גם שורף יותר קלוריות. ואני מפציצה את האייפון או ה MP3 בשירים קצביים אחרת הלך עליי.
ועוד שאלה לי, קראתי מלא כתבות על הספינינג והבנתי שזה מיתוס בעצם השריפת קלוריות המוגזמת שעליה כולם מדברים. מדובר בממוצע של 600-700 קלוריות בשיעור, נכון? אז אני יכולה פעם בשבוע להחליף את השעה על הקרוס בשיעור של ספינינג.. מה דעתכם ??

 

[oz25]

ת'אמת שאני כבר לא רץ גם בגלל אילוצים וגם בגלל שדיי מיציתי את ההליכון. אבל גם כשהייתי רץ לא הייתי רץ יותר מחצי שעה.

לטעמי תורידי גם את משך פעילות האירובית ופשוט תעלי את הקצב. כשאני רק התחלתי הדבר שעשיתי בשביל לבנות את הכושר הכללי שלי

היה לעשות בתור התחלה 5 דק' הליכה בקצב נמוך- 5 דק' ריצה ככה במשך חצי שעה. וככל שהתקדמתי הייתי מעלה את משך הריצה שלי ומוריד את משך המנוחה שלי שזה כביכול היה ההליכה בקצב נמוך. המשכתי כך עד שהגעתי למצב שרצתי 25 דק' רצוף.

כיום אני עושה אימון אינטרוולים(שנקרא גם: אימון הפוגות), עושה גם אירובי 26 דק' כמתוך ה-26 דק' האלו אני עושה 3 דק' ראשונות חימום ואחרי זה נכנס לקצב של ספרינט הכי מהר שאני יכול במשך 30 שניות ולאחריו ירידה לקצב רגיל שזה מנוחה במשך דקה. ככה אני עושה במשך 20 דק' ואז בסיום אני עושה עוד 3 דק' cool down מה שנקרא.

אישית אני לא מסתכל מה שורף יותר, בדברים האלה אני אישית מעדיף להסתכל מה אני אוהב יותר לעשות כדי שאני אוכל להתמיד, ולא לעשות את האירובי בסבל ולעשות את מה שהרוב עושים באירובי- מסתכלים כמעט כל דקה על השעון ומתפללים כבר שזה יגמר, זאת ממש לא המטרה שלי. כל אחד הולך ל"פינה" שהוא אוהב- אחת אוהבת זומבה, השני אוהב ספינינג אני אוהב אליפטיקל וסלסה פעמיים בשבוע(זה אמנם לא כמו אירובי אינטנסיבי אבל עדיין זזים).