שלום,
לפני חודש בערך התחלתי את המסה שלי אחרי שבמהלך החודשים לפני דפקתי את הגוף שלי ואיבדתי כל טיפת שריר שהייתה לי, מבחינת המשקל אני עולה בקצב טוב ומזה אני מרוצה.
את התוכנית בנה לי המדריך כושר, הבעיה היא שאני מרגיש שיש בה יותר מדי תרגילים, ובקיצור אני חושב שהיא גרועה, כי אני לא מסתדר איתה ובקושי עולה במשקלים.
אני אציג בפניכם את התוכנית, ואשמח אם תגידו לי מה לתקן בה:
מתאמן שלושה ימים בשבוע (זה האידאלי מבחינתי), בכל אימון עושה אירובי של 15 דקות לפני או אחרקי המשקולות (תלוי בהרגשה).
יום שני - חזה + יד אחורית:
פרפר במכונה - 2X16.
לחיצת חזה - 4X10.
פרפר חופשי - 2X16. (האם יש טעם לעשות במכונה וחופשי?)
לחיצת חזה עליון - 3X16.
לחיצת חזה בישיבה - 2X16.
יד אחורית (פושדאון נראה לי) - 3X14.
יד אחורית חבל - 3X14.
יד אחורית חופשי - 3X14.
יום רביעי - גב + רגליים:
פולי עליון לעורף - 4X10.
חתירה - 3X16.
הטיית גב - 3X16.
טרפז עליון - 4X16.
טרפז קרוס - 4X16.
פשיטת רגליים - 3X16.
כפיפת רגליים - 3X16.
לחיצת רגליים בישיבה - 3X16.
יום שבת - כתף + יד קדמית:
כפיפת כתפיים - 3X16.
הרחקת זרועות - 3X16 (עושה לי כאב בלתי נסבל בכף היד).
לחיצת כתף סמיט - 4X10.
כתף אחורי - 3X16.
קדמית (במוט W) - סטים 4, חזרות 10.
יד קדמית חופשי - 3X14.
יד קדמית קרוס - 3X14.
* בסוף כל אימון עושה כמה תרגילי בטן.
לפני חודש בערך התחלתי את המסה שלי אחרי שבמהלך החודשים לפני דפקתי את הגוף שלי ואיבדתי כל טיפת שריר שהייתה לי, מבחינת המשקל אני עולה בקצב טוב ומזה אני מרוצה.
את התוכנית בנה לי המדריך כושר, הבעיה היא שאני מרגיש שיש בה יותר מדי תרגילים, ובקיצור אני חושב שהיא גרועה, כי אני לא מסתדר איתה ובקושי עולה במשקלים.
אני אציג בפניכם את התוכנית, ואשמח אם תגידו לי מה לתקן בה:
מתאמן שלושה ימים בשבוע (זה האידאלי מבחינתי), בכל אימון עושה אירובי של 15 דקות לפני או אחרקי המשקולות (תלוי בהרגשה).
יום שני - חזה + יד אחורית:
פרפר במכונה - 2X16.
לחיצת חזה - 4X10.
פרפר חופשי - 2X16. (האם יש טעם לעשות במכונה וחופשי?)
לחיצת חזה עליון - 3X16.
לחיצת חזה בישיבה - 2X16.
יד אחורית (פושדאון נראה לי) - 3X14.
יד אחורית חבל - 3X14.
יד אחורית חופשי - 3X14.
יום רביעי - גב + רגליים:
פולי עליון לעורף - 4X10.
חתירה - 3X16.
הטיית גב - 3X16.
טרפז עליון - 4X16.
טרפז קרוס - 4X16.
פשיטת רגליים - 3X16.
כפיפת רגליים - 3X16.
לחיצת רגליים בישיבה - 3X16.
יום שבת - כתף + יד קדמית:
כפיפת כתפיים - 3X16.
הרחקת זרועות - 3X16 (עושה לי כאב בלתי נסבל בכף היד).
לחיצת כתף סמיט - 4X10.
כתף אחורי - 3X16.
קדמית (במוט W) - סטים 4, חזרות 10.
יד קדמית חופשי - 3X14.
יד קדמית קרוס - 3X14.
* בסוף כל אימון עושה כמה תרגילי בטן.
