ייעוץ תוכנית לאימון ריצה

[Alabasta]

שלום,
אני רוצה להתחיל בתוכנית אימון מסודרת לריצה.
המאמן בחדר הכושר ייעץ לי לרוץ בקצב מתון כשכל שבוע אני מעלה את הזמן שאני רץ בחמש דקות.

המטרה שלי היא להגיע לשלושה ק"מ ברבע שעה, פחות או יותר, בחודשיים הקרובים.
כרגע אני יכול לרוץ קרוב לעשרים דקות בבערך 9.5 קמ"ש, ואני מבקש עצות לשיפור/ תוכנית

תודה!

 

[hanan]

אתה יכול להעזר בתוכנית הזאת כבסיס,
אם יש לך 3 חודשים. תעשה את 4 השבועות הראשונים פעמיים. (פעמיים שבוע 1 ברצף, פעמיים שבוע 2 וכך הלאה).
בכל פעם בשבוע הכפול תוסיף מרחק.
לדוגמא בשבוע 1, תעשה במקום 10 ו 15 דקות, 12 דקות ו 18 דקות ובמקום המדידה, 10 דקות קל

http://www.kilogram.co.il/3257/תוכנית-אימונים-לריצת-2000-מטר/
אני מקווה שזה לא מאוד יפתיע אותך, אם אני אגיד שלמדריך אין מושג על מה הוא מדבר.

 

[Alabasta]

תודה רבה חנן! (מודה שלא הפתיע אות יותר מדי שלמדריך לא היה מושג על מה הוא מדבר)
יש לי כמה שאלות..
קריטי להכפיל את השבועות הראשונים? אני מתאמן לקראת קק"צ (נחשון/ג'ובניקים), ואין לי יותר מדי זמן לפני המועד (יולי).
חוץ מזה, אני עושה את כלל האימון בחד"כ, ככה שמדידות בסיס הן קצת בעייתיות. יש אלטרנטיבות?
בנוסף, לא כל כך הבנתי את הפרטים על האימון הראשון ברוב השבועות.. לדוגמא:
חימום 5 דקות:
כ 500*2 מטר
בקצב 2,000 עם 2 דקות ריצה קלה
שחרור 5 דקות

 

[hanan]

אמרת שיש לך 3 חודשים, התוכנית היא ל 8 שבועות. אז המלצתי להכפיל את 4 השבועות הראשונים.
המדידות הן חשובות לצורך קביעת הקצבים, יש הרבה אפליקציות למדידת מרחק שאתה יכול להשתמש בהן ואני די בטוח שיש לכם מסלול שמשמש למדידת 2000.

לגבי האימון, אם תוצאת ה 2000 החזויה שלך היא 10 דקות, 500 מטר יקחו 2.5 דקות.
אז אתה רץ 500 מטר ב 2:30 דקות (קצב 12 קמ'ש) ואח'כ רץ 2 דקות בקצב קל וחוזר על זה