ייעוץ תוכנית חיטוב FBW - כמה שאלות

[elikoil]

אני מעוניין להתחיל בתוכנית המוצגת באתר למטרת הורדת אחוזי שומן וחיטוב.

שאלותי בנוגע לתוכנית הן:

1. במידה ואני מעוניין במעל 3 ימי אימון בשבוע, נאמר 5. זה יהיה בסדר לעבוד יומיים ברציפות עם יום מנוחה באמצע ואז שוב יומיים רצופים?

2. האם יש אפשרות להמיר את תרגיל הסווקאט לרגליים ואת המקבילים ליד אחורית, בתרגילים אחרים, כמו לדוגמא דדליפט לרגליים, או לחיצה צרפתית ליד אחורית וכו'?

3. האם יש מקום להוסיף בתוכנית גם תרגילים מבודדים עם משקולות יד וכדומה? מכיוון שהתוכנית המוצעת קצרה יחסית ולא ממלאת שעה של אימון.

מעוניין להתחיל בתוכנית הנ"ל החל מתחילת שבוע הבא, לאחר שהבנתי שמ-Abc לא תצמח הישועה.

אשמח לעזרתכם בעניין.

 

[koko19]

אני מעוניין להתחיל בתוכנית המוצגת באתר למטרת הורדת אחוזי שומן וחיטוב.

שאלותי בנוגע לתוכנית הן:

1. במידה ואני מעוניין במעל 3 ימי אימון בשבוע, נאמר 5. זה יהיה בסדר לעבוד יומיים ברציפות עם יום מנוחה באמצע ואז שוב יומיים רצופים?

2. האם יש אפשרות להמיר את תרגיל הסווקאט לרגליים ואת המקבילים ליד אחורית, בתרגילים אחרים, כמו לדוגמא דדליפט לרגליים, או לחיצה צרפתית ליד אחורית וכו'?

3. האם יש מקום להוסיף בתוכנית גם תרגילים מבודדים עם משקולות יד וכדומה? מכיוון שהתוכנית המוצעת קצרה יחסית ולא ממלאת שעה של אימון.

מעוניין להתחיל בתוכנית הנ"ל החל מתחילת שבוע הבא, לאחר שהבנתי שמ-Abc לא תצמח הישועה.

אשמח לעזרתכם בעניין.

1 . לא
2.לא לגבי הסקוואט כן לגבי היד האחורית
3.לא - אם תעשה תתוכנית כמו שצריך זה יקח לך יותר משעה.

 

[elikoil]

עוד מישהו? אפשר קצת יותר לפרט בבקשה?

 

[elikoil]

אני שונא להיות נודניק, אבל...עדיין לא קיבלתי תשובה מספקת לשאלותיי. והייתי שמח לקבל התייחסות גם ממנהלים ומחברים מנוסים.

תודה רבה ושבוע טוב ומבורך

 

[Aviv Krihely]

קצת קשה לבסס תשובה בלי שום נתונים עלייך ועל המטרות שלך, בכל מקרה לדעתי אם אתה בקטע של 5 אימונים בשבוע אני הייתי ממליץ לך לפצל את השרירים שאתה עובד עליהם בכל אימון ולא לעשות fbw בכל יום, אחרת אתה תפצע מהר מאוד במיוחד שאתה במאזן קלורי שלילי (חיטוב-אם הבנתי נכון) וההתאוששות גם ככה לא אופטימלית. בכל אופן, מה המטרה של להוסיף אימונים? אם אתה בחיטוב אתה יכול להסתפק ב3-4 אימונים ועוד אימון אחד רק של אירובי, סתם נקודה למחשבה.
סקוואט זה עמוד התווך של כל תכנית תקינה, ולא אין לזה תחליף. לגבי שרירים קטנים כמו יד קדמית/אחורית וכו׳ אתה יכול לגוון , אני הייתי מציעל להתמיד בתרגילים ולא כל אימון לעשות משהו אחר בכל אופן.
לפי רפרוף מהיר על התכנית שהתכוונת אליה זה אמור לקחת יותר זמן ממה שאתה מצפה, סיימת מהר מדי? אחלה, תעשה אירובי בסוף האימון. אני לא חושב שיש יותר מדי מה להוסיף אלא אם אתה ממש אובססיבי לגבי שריר מסוים או תרגיל מסוים שבא לך לעשות אותו, לא סוף העולם, העיקר שזה לא יפגע בהתאוששות ושלא תעמיס על עצמך יותר מדי.

 

[Fuck]

1. אל תעלה את כמות האימונים. אם אתה לא מרוצה מההתקדמות שלך בתכנית ייתכן שאתה צריך יותר נפח ויש לפצל ל-AB, למשל.
2. בחיים אל תהיה בתכנית בלי סקוואט. לחיצה צרפתית תרגיל מצוין, אין בעיה.
3. באופן כללי אפשר להוסיף נפח לתכנית, אם אתה מסתדר עם הנפח הקיים כבר זמן מה.
מה הכוונה שמ-ABC לא תצמח הישועה? אולי בעבור מתחיל לא.
בכל אופן, פרסם את התכנית, משקל, גובה, מטרה ואחוזי שומן, אם אתה יודע (לא לפי קליפר).

 

[elikoil]

בפוסט הזה, תוכל לראות את הפרטים עליי כולל התוכנית שנבנתה עבורי במכון, רק שאני לא ממש נצמד אליה וערכתי בה שינויים מכיוון שנראתה לי בסיסית מדי לצורך חיטוב.

http://www.lbs.co.il/threads/51190/

 

[Fuck]

התפריט שלך נוראי, ראיתי שכבר הסבירו לך את זה. האם עשית שינויים בתזונה מאז?
אתה עדיין עם התכנית הזו? זרוק אותה לפח.
זה נפח גדול מאוד ל-FBW ובאופן כללי היא גרועה.

כמה זמן אתה במכון? עשית פעם סקוואט, דלליפט, בנצ' פרס (עם מוט), אוברהד פרס?

 

[elikoil]

התפריט שלך נוראי, ראיתי שכבר הסבירו לך את זה. האם עשית שינויים בתזונה מאז?
אתה עדיין עם התכנית הזו? זרוק אותה לפח.
זה נפח גדול מאוד ל-FBW ובאופן כללי היא גרועה.

כמה זמן אתה במכון? עשית פעם סקוואט, דלליפט, בנצ' פרס (עם מוט), אוברהד פרס?

ניסיתי מאז לשנות את התפריט מבחינה קלורית ושומר על מאזן נייטראלי.

כרגע עברתי לתוכנית AB על פי הסדר המופיע באתר "קילוגרם", אך שם הדגש לכל שריר הוא על תרגיל אחד או שניים, כשאני מקדיש לפחות 4 תרגילים לכל קבוצת שרירים.

אני במכון בדיוק שנה, עם הפסקה של חודש וחצי בתקופת החגים.

בנוגע לסווקאט, ניסיתי אך חוסר גמישות מסויימת לא מאפשרת לי להניח את המוט כראוי, ולא משנה מה אני מנסה, המוט "מתיישב" על חלקו העליון של הצוואר ומכאיב לי מאוד.

בנץ' פרס אני מבצע מיומי הראשון במכון, ועומד כרגע על משקל של 80 קילו {כולל המוט} מבצע 3 סטים ל-4-6 חזרות
דדליפט התחלתי רק בשבוע שעבר, כרגע על משקל של 100 קילו {כולל המוט} ומבצע בין 6-8 חזרות.
אוברהד פרס גם כן התחלתי רק בשבוע האחרון, מרים כרגע 45 קילו {כולל המוט} ל-3 סטים של 6-8 חזרות.

אני מוצא שאני יותר מתקדם בתרגילים מבודדים, למשל ביד קדמית, כפיפת מרפק בישיבה על כיסא יעודי. אני מרים דאמבל של 40 קילו ל-8-10 חזרות.

 

[Fuck]

התחלת דדליפט עם 100 קילו? פרס עם 45? מקווה שלא יקדרו אותך עם חוב לראק.
בכל מקרה, לא מוותרים על סקוואט. עובדים על גמישות, לומדים טכניקה, לא מניחים אותו על הצוואר. לא מוותרים על סקוואט. תלמד טכניקה, תעלה סרטון לכאן כדי שיעזרו לך, תיעזר במתאמנים רציניים או מאמנים במכון. כולנו עברנו את זה, לוקח קצת זמן ללמוד, אבל חייבים לעשות את זה.
יש לך כוח, אתה פשוט לא עובד נכון עם תזונה.
תרגילים מבודדים זה אחלה, ואכן קל וכיף להתקדם בהם, אבל תרגילים מורכבים זה הבסיס. בלעדיהם, התכנית לא שווה הרבה.
תתחיל לעבוד עם התכנית (בהנחה שהיא כוללת סקוואט, דדליפט, פרס ובנצ' פרס), רוץ אתה כמה זמן. אחרי 10 ימים על נייטראלי רק לגירעון של 300 קלוריות, פי 2 חלבון ממשקל גוף, ואני מאמין שתתחיל לראות תוצאות.

 

[elikoil]

התחלת דדליפט עם 100 קילו? פרס עם 45? מקווה שלא יקדרו אותך עם חוב לראק

לא הבנתי, זה נחשב למעט מדי?

אתה דווקא נראה לי מבין דבר או שניים, אשמח לקבל ממך המלצה על שילובים בתוכנית AB ל-4 ימי אימון.

 

[Fuck]

לא הבנתי, זה נחשב למעט מדי?

אתה דווקא נראה לי מבין דבר או שניים, אשמח לקבל ממך המלצה על שילובים בתוכנית AB ל-4 ימי אימון.

אלו משקלים רציניים מאוד להתחלה. בגלל זה כתבתי שאני מקווה שלא יחייבו אותך בחוב לראק, כי זה נשמע מעט הזוי, אבל עדיין הגיוני.
אתה עושה את התכנית הראשונה במאמר הזה? אם כן, אני די בטוח שאתה יכול ואולי צריך יותר נפח, אבל נסה לרוץ קצת עם התכנית. תתרגל סקוואט. ברגע שהטכניקה פיקס, תתחיל לעבוד עם משקלים כבדים. לא מבין את ההיגיון בתכנית... באופן כללי הנפח נמוך, וברגליים הוא זעיר. תוסיף דדליפט לרגליים. ובמקום לחיצת כתפיים עם דאמבלים, תעשה אוברהד פרס.
הייתי משנה גם את המקבילים בפרפר בכבלים גבוהים או לחיצת חזה בשיפוע עליון. לא חובה אם אתה מרוצה מהמקבילים. אני לא רואה בשום וריאציה של מקבילים בעלת ערך גבוה במיוחד לחזה.

 

[elikoil]

אלו משקלים רציניים מאוד להתחלה. בגלל זה כתבתי שאני מקווה שלא יחייבו אותך בחוב לראק

אתה מאמין לי שעד שלא ביררתי על מה שכתבת, לא היה לי מושג מה זה "חוב לראק"? כנראה שאני באמת טירון בכל העסק 😃

בכל אופן,אינני מתרברב חלילה במשקלים שלי, אני גבר בן 30 שמגיע להתאמן כדי להתחטב, לא כדי להצטלם כל 5 דקות ולעשות פוזות למראה. פשוט, קצב ההתאוששות שלי הוא גבוה יחסית, ובכל כמה אימונים אני מצליח להעלות את המשקל, וזה אינדבדואלי לכל תרגיל, הקפיצות במשקל יכולות להיות גדולות בתרגיל מסויים אך בתרגיל אחר יהיו קטנות יחסית.


וכן, התוכנית של האתר קצת "קטנה" עליי, הייתי אומר. ובנוגע לכל התרגילים שציינת. אין אחד שלא ניסיתי, ומדי פעם אני מגוון בתרגילים.

אני בהחלט אנסה להכניס לתוכנית סקוואט ולנסות תרגילי גמישות, למרות שכרגע עקב משקלי הגבוה יחסית וחוסר גמישות מסויימת, אני לא ממש מצליח לבצע עליות מתח.

אם יש לך מושג לגבי תוכנית חיטוב טובה בעצימות גבוהה שבאמת עובדת, אני יותר מאשמח לשמוע על כך.

 

[Fuck]

בעיקרון, AB צריכה נפח גבוהה יותר. אולי התכנית ששם מתאימה למתחילים לגמרי שלא יודעים דבר על אימונים.
הסבר קצר על קבוצות השרירים ב-AB:
רגליים - האמסטרינג (ירך אחורית), קוואדס (ארבע ראשי) וגלוטס (ישבן). אין עבודה ישירה או התייחסות לתאומים, מקרבים ומרחיקים.
גב - רחב גבי (lats) בלבד. אין עבודה ישירה או התייחסות לגב אמצעי (רהומבוידס), גב תחתון או טרפזים.
כתפיים - כתף קדמית, אמצעית ואחורית.
חזה - כל שרירי החזה.
יד קדמית - אין צורך בהסבר.
יד אחורית - אין צורך בהסבר.
אל תפחד מחוסר פרופורציות, או טרפזים קטנים וכולי, כי זו תכנית די התחלתית. כשיגיע הזמן, תעבוד עם תכנית שבה תוכל לשים דגש על נקודות חלשות ולעבוד גם בצורה ישירה על שרירים קטנים. אגב, העובדה שאין תרגיל שהוא בפירוש לגב התחתון, למשל, לא אומרת שהוא מוזנח. דדליפט עובד חזק על הגב התחתון ויוביל לגדילה גם שם בלי בעיה.
החלוקה המקובלת היא רגליים, גב ויד קדמית, אל מול חזה, כתפיים ויד אחורית. לסדר קבוצת השרירים חשיבות, משום שנרצה להתחיל את האימון בקבוצות השרירים הגדולות ולעבור לקטנות.
אתה צריך בין 10-12 סטים לקבוצת שרירים גדולה; רגליים, גב וחזה.
7-8 לשריר בינוני; כתפיים.
5-6 לשריר קטן; יד קדמית ויד אחורית.

אתה מספיק זמן במכון כדי לדעת אילו תרגילים מובילים לתוצאות נראות לעין אצלך ואילו תרגילים אתה אוהב, אבל אני ממליץ על התרגילים הבאים:
רגליים:
סקוואט חופשי.
דדליפט.
מכרעיים עם מוט.

גב:
BOR\פנדלאי.
פולי עליון.
מסור.

יד קדמית:
פטישים\W בפריצ'ר.
כפיפות מרפק עם מוט ישר\Concentration Curls.

חזה:
בנצ' פרס עם מוט.
פרפר בכבלים גבוהים.
לחיצת חזה שיפוע שלילי.

כתפיים:
אוברהד פרס.
הרחקה לצדדים.
פרפר הפוך (2 סטים).

יד אחורית:
לחיצה צרפתית.
בנצ' דיפס עם משקל\מקבילים עם משקל\קיקבקס.

בטן:
כפיפות בטן עם משקל במכונה\כפיפות בטן עם משקל חופשי.
בטן סטטית.
זו תכנית בגדר המלצה, לכן לא הוספתי כמות סטים וחזרות. גוון בחזרות מ-6 עד 12. כפיפות בטן אפשר גם יותר. לכן גם לא חילקתי ל-A ו-B. עשה זאת לפי הנוחיות שלך.
כמובן, התכנית לא נכתבה על אבן. אפשר לשנות פה ושם, אבל מומלץ לוודא שזה בסדר, כדי שלא תחליף (לדוגמה) דדליפט בלג פרס, ואז אין מספיק עבודה על הירך האחורית ועל הגלוטס.
מקווה שזה עזר לך. צטט אותי אם יש לך שאלות נוספות.

 

[elikoil]

אני אומר לך על מה למשל עבדתי היום:

חזה:
בנץ' פרס - 80 קילו, 3 סטים ל-4-6 חזרות
פרפר בכבלים - 3 סטים ל-10 חזרות עם 9 פלטות {לא יודע מה זה אומר מבחינת משקל}
לחיצת חזה עם מוט בשיפוע חיובי, 60 קילו- 3 סטים ל-8-10 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי, דאמבלים של 25 קילו, 3 סטים ל-5-7 חזרות

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה, 50 קילו, 3 סטים ל-10-12 חזרות.
פטישים - דאמבלים של 22.5 קילו - 3 סטים ל-12 חזרות {6 לכל יד}
כפיפת מרפק בישיבה על כיסא יעודי - דאמבל 40 קילו - 3 סטים ל-10 חזרות + סט נוסף עם דאמבל של 30 קילו.


משום מה, הסידור של גב עם יד קדמית לא ממש מסתדר לי, וכשאני גומר את תרגילי הגב, לא נשאר לי כוח לתרגיל יד קדמית.
הרבה יותר טבעי עבורי לעבוד על גב ולאחר מכן על יד אחורית. זה מרגיש לי הרבה יותר נוח ואפקטיבי.

ושוב, אני די מגוון בתרגילים ולא נצמד בכל אימון לאותו סדר תרגילים או סוגי תרגילים. ודי מגוון לפי מבחר. בדרך כלל אני מקדיש 4 סוגי תרגילים באימון
לכל קבוצת שרירים. זמן אימון: בין 60-75 דקות.

אגב, מכיוון שאני מתאמן מינימום 4 ימים בשבוע, ואם זה מתאפשר, גם 5.
הותאמה לי תוכנית ABC שבכל יום אימון אני עובד על 2 קבוצות שרירים. התחלתי עם פיצול של AB, אבל עבודה על 3 קבוצות שרירים בצורה אינטיסיבית כפי שאני מתאמן באימון, היא מתישה מאוד, ולכן אני שואל האם הסידור הזה של ABC בכל זאת יכול להתאים לחיטוב עם קצת יותר אינטסיביות באימון.

 

[Fuck]

ABC זו תכנית של שישה אימונים בשבוע. אולי חמישה, אבל עם ארבעה אימונים עדיף שתישאר עם AB.

 

[elikoil]

תראה, אני מקפיד על 4 אימונים בשבוע, זה המינימום שלי, בשבוע לחוץ ממש אני לא יורד מתחת ל-3 ימי אימון. אבל בדרך כלל מנסה להקפיד על 5, בסידור הבא:

ראשון, שני, רביעי, חמישי, מוצ"ש

ושוב, מכיוון שאני מקדיש עבודה מאוד אינטסיבית וכמה תרגילים לכל קבוצת שרירים, העניין די מקשה עליי לבצע עבודה על 3 קבוצות שרירים באימון אחד, נוצר מצב שאני מגיע לקבוצת השרירים האחרונה עם 50 אחוז מהיכולת שלי, וזה גרוע. כשזה מחולק לשתי קבוצות שרירים באימון, אני מקדיש זמן ראוי לכל קבוצת שרירים ועובד עם מקסימום משקלים.

 

[Fuck]

לכן ל-AB מפח מתאים משלה ול-ABC נפח שונה.
אם תעבוד ב-AB עם נפח דומה לזה שהצעתי לא אמור להיות לך כל כך קשה. וגם אם כן, הרעיון הוא להגיע לשרירים קטנים סחוט, כדי שרוב העבודה תתבצע על תרגילים מורכבים לשרירים גדולים.

 

[elikoil]

כן, אני באמת אנסה לאמץ תוכנית כלשהי, או לפחות לבנות אחת כזו בעזרתכם כאן. אני צריך לשבת על זה קצת, ואז לחזור אליכם בכדי לקבל ביקורת. וכמובן, תודה רבה לך מקרב לב על הסובלנות שהקדשת במענה לשאלותיי!

 

[Aviv Krihely]

כפיפת מרפק בישיבה על כיסא יעודי - דאמבל 40 קילו - 3 סטים ל-10 חזרות + סט נוסף עם דאמבל של 30 קילו.

אוקיי, אתה בטוח שאתה מתכוון ליד קדמית?? לא בא לפקפק חלילה פשוט זה נשמע לי הזוי ולא ריאלי.