תפריט תזונה

[shlomi_19888]

רציתי לקבל יעוץ לגבי תפריט שהכנתי שיפור/שימור
אז ככה נתחיל עם נתונים על עצמי בן 26, משקל 70 קילו, אחוז שומן 13 אחוז
מטרה חיטוב והורדת אחוז שומן
התפריט הוא כזה
ארוחת בוקר
כוס נס קפה ללא סוכר
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה קל
כף גבינה 5 אחוז

ארוחת ביניים
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה קל
חצי אבוקדו

ארוחת צהריים
כוס אורז
200 גרם חזה עוף

ארוחת ביניים
תפוח עץ
אגס
מנדרינה

ארוחה לפני אימון
חטיף אנרגיה קורני
בננה
2תמרים

ארוחה לאחר אימון
2פרוסות לחם מחיטה מלאה קל
קופסה של טונה במים
ביצה קשה
חצי אבוקדו
סלט ירקות
5 אגוזי מלך
5 אגוזי פקאן
5 שקדים
2 יוגורט 0אחוז שומן
ערכים של התפריט

סיכום
אנרגייה פחמימות חלבונים שומן כול לסידן
2154 קלוריות 213 גרם 133 גרם 81 גרם 912 מ"ג
חומצה אלפא לינולנית ברזל פולאט (B9) ויטמין A ויטמין C
3.0 גרם 13.3 מ"ג 428 מק"ג 1616 מק"ג 131 מ"ג
ויטמין E תיאמין (B1) ריבופלבין (B2) ויטמין B6 מגנזיום
11 מ"ג 1.3 מ"ג 2.3 מ"ג 3.2 מ"ג 488 מ"ג
זרחן אבץ נתרן אשלגן חומצה לינולאית
1868 מ"ג 13 מ"ג 2211 מ"ג 4337 מ"ג 20.6 גרם
סך סיבים תזונתיים שומן רווי כולסטרול..
40.7 גרם 14 גרם 403 מ"ג

 

[Sam31213]

מה הrmr/תחזוקה שלך?
אנ הייתי מוריד פחמימות ומוסיף חלבון.
לאן אתה שואף?

 

[shlomi_19888]

אנ כל יומיים בין שעה לשעה וחצי על מהירות של 14 קמ"ש המטרה שלי היא להוריד אחוז שומן ולחטב את הגוף bmr שלי 1703 ואני שורף בחדר כושר בין 1000ל1200 קלוריות

 

[Sam31213]

בקצב הזה אתה שורף גם הרבה שריר(בתנאי שאתה באמת שורף כ-1100 קל׳) אתה לא מכניס מספיק חלבון.
בסופו של דבר תגיע לאחוז שומן נמוך, אבל עם איבוד של שריר יקר.
תזכור שחיטוב זה 30 אחוז אימון, 70 אחוז מזון. אתה חייב לשים לב שאתה לא מאבד שריר (אם אכפת לך)
בכל מקרה, תעלה חלבונים. אתה אפילו לא אוכל פי 2 גרם לכל ק״ג גוף

 

[shlomi_19888]

תודה על העזרה!!!!! הוספתי גרמים לחזה עוף מ200 ל250 גרם והורדתי מהאורז ושתי פרוסות לחם של הבוקר ככה שהערך הקלורי נשאר כמעט אותו דבר והחלבון עלה ל166 גרם.....ניתן להתייעל בעוד דרך?