אהלן, מתאמן מספטמבר, שיניתי סוג אימון + תזונה מינואר 14.
בסה''כ בחודש עליתי 600 גרם שריר, 0.2 אחוז שומן, וקילו בסה''כ (בקישור למטה מפורט יותר)
אני לא רוצה שינויים בעין על הגוף.
חוץ מלעלות משקלים והתחזקות - אין שינוי במראה השריר.
אשמח להמלצות ודעות.
תוכנית אימונים:
A -
חזה - דחיקת מוט 15 ק''ג כל צד + 10 המוט וישר דחיקת משקולת חופשית 12.5 קילו כל יד בנפרד.
כל זה 3x10 שלוש סטים כל סט 10 חזרות ( 10 מוט + 10 כל יד )
דחיקת מוט שיפוע חיובי חזה עליון - 15 קילו כל צד 10x3
פרפר בשכיבה - 12.5 ק''ג - 10x3
משיכת כבל קרוס - 11.5 קילו כל צד - 10x3
יד קדמית - ישיבה כיפוף משקולות חופשי 10 קילו 12x3
עמידה כיפוף מוט 7.5 כל צד + 5 המוט - 8x3
סופר סט - עמידה יד קדמית פטישים 9 קילו כל צד וישר יד אחורית פשיטה בהטיית גו' משקל 14
3 סטים 8-10 חזרות
2 סטים 10 קילו ישיבה פשיטה מקסימום כל אחד.
יד אחורית - פשיטת מרפק פולי עליון - 50 ק''ג 3x10
b
גב - מתח - 4x8
פול אובר עליון בעמידה עם מוט - 22 קילו 3x12
חתירה - בעמידה מכופפת פולי אמצעי - 68 קילו 10x3
כתפיים - הרחקת ידיים משקולות 5 קילו כל צד 10x3
לחיצת כתפיים בישיבה - 14 קילו 10x3
רגליים פשיטת ברכיים 56 קילו 10x3
תאומים - עלייה במדרגה רק של כף רגל מרימה גוף - משקל גול 25x3
סקוואט צמוד לכדור שצמוד לקיר - 15 קילו כל יד - 8x3
כאן מפורט התפריט מזון
http://www.lbs.co.il/threads/51836/#post-655837
תודה חברים
בסה''כ בחודש עליתי 600 גרם שריר, 0.2 אחוז שומן, וקילו בסה''כ (בקישור למטה מפורט יותר)
אני לא רוצה שינויים בעין על הגוף.
חוץ מלעלות משקלים והתחזקות - אין שינוי במראה השריר.
אשמח להמלצות ודעות.
תוכנית אימונים:
A -
חזה - דחיקת מוט 15 ק''ג כל צד + 10 המוט וישר דחיקת משקולת חופשית 12.5 קילו כל יד בנפרד.
כל זה 3x10 שלוש סטים כל סט 10 חזרות ( 10 מוט + 10 כל יד )
דחיקת מוט שיפוע חיובי חזה עליון - 15 קילו כל צד 10x3
פרפר בשכיבה - 12.5 ק''ג - 10x3
משיכת כבל קרוס - 11.5 קילו כל צד - 10x3
יד קדמית - ישיבה כיפוף משקולות חופשי 10 קילו 12x3
עמידה כיפוף מוט 7.5 כל צד + 5 המוט - 8x3
סופר סט - עמידה יד קדמית פטישים 9 קילו כל צד וישר יד אחורית פשיטה בהטיית גו' משקל 14
3 סטים 8-10 חזרות
2 סטים 10 קילו ישיבה פשיטה מקסימום כל אחד.
יד אחורית - פשיטת מרפק פולי עליון - 50 ק''ג 3x10
b
גב - מתח - 4x8
פול אובר עליון בעמידה עם מוט - 22 קילו 3x12
חתירה - בעמידה מכופפת פולי אמצעי - 68 קילו 10x3
כתפיים - הרחקת ידיים משקולות 5 קילו כל צד 10x3
לחיצת כתפיים בישיבה - 14 קילו 10x3
רגליים פשיטת ברכיים 56 קילו 10x3
תאומים - עלייה במדרגה רק של כף רגל מרימה גוף - משקל גול 25x3
סקוואט צמוד לכדור שצמוד לקיר - 15 קילו כל יד - 8x3
כאן מפורט התפריט מזון
http://www.lbs.co.il/threads/51836/#post-655837
תודה חברים
