שלום אשמח לעזרה וחוות דעת לגבי תוכנית שנתנו לי

[rinat13]

היי, אני בת 22 בתהליך ירידה באחוזי שומן וחיטוב.
קיבלתי תוכנית אימונים בכדי לחטב ולחזק את הגוף.
הגובה שלי 1.55 משקל 63.2 אחרי שירדתי כמעט קילו מהתוכנית.
הרבה מאמנים שראו את התוכנית בלבלו אותי ואמרו לי שהיא גרועה ואני לא מבינה בזה כל אחד אומר משהו אחר
אני ממש אשמח לדעה אמיתית ומפורטת. תודה!

סקוואט חופשי כנגד מוט 12X3
לאנצים 15X4
דדליפט 12X3
חזה פרפר 15X3
גב פולי 15X3
כתפיים לחיצה 12X2
יד קדמית 15X4
יד אחורית 15X4
בטן כפיפות 15X3
בטן הרמת רגליים 15X3

3 פעמים בשבוע יום כן יום לא כהתחלה לחודש הקרוב + 5 פעמים אירובי 40 דקות.
אני עושה הכל חוץ מדדליפט כי אמרו לי במכון שזה מסוכן וצריך להיות מיומן לזה וגם ככה לא רוצים ללמד אותי בנתיים את זה, סקוואט אני עושה ללא מוט ומשקל בשביל לתרגל ובנוסף אין במכון את המכשיר של הסקוואט נגד מוט יש משהו חלופי? עושה במקומם תרגילים לרגל קדמית/אחורית.

תוכנית אכילה:
1. 4 פרוסות לחם קל/ 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פריכיות אורז
קוטג' שלם 3%, 4 פרוסות גבינת צהובה 5%. וסלט.
2. תפוח/ יוגורט ס%.
3. 150 גרם חזה עוף/ 100 גרם סינטה/פילה/ 2 שוקי עוף+כוס פחמימה+סלט
4. ביצה עם טונה של במים או כל מיני תחליפי גבינות וכו' + סלט
5. תפוח/ יוגורט ס%.

בנוסף יש הרבה תחליפים לסוגי פחמימה וחלבון לא רשמתי את כולם.
רציתי לדעת חוות דעת על כל התוכנית,היא לחודש ואז משנים אותה.
תודה רבה!

 

[oz25]

היי רינת וברוכה הבאה לפורום ✌️

לא הבנתי, רשמו לך בתכנית אימונים "דדליפט" ואמרו לך לא לעשות אותו ? מה הקטע ?

בכלליות אני אגיד לך שרוב תכניות הכושר במכונים פשוט לא טובות.

קחי לדוגמא את זה שרשמו לך בכל התרגילים לעשות 12-15 חזרות, אין לזה טעם ולא שום יתרון.

כאן בפורום הכי הרבה זה 10 חזרות. אנחנו מורידים את החזרות ועובדים עם מקסימום משקל כדי לפתח כוח ולראות כל הזמן שיפור תדיר משבוע לשבוע.

הנשים התותחיות והיותר ותיקות בפורום(@Strawberry , @מרטין ) יוכלו להגיד לך שהן היו במצבך עם תכניות אימונים כאלה וכשהן הגיעו לכאן

הם קיבלו כמוך הצעה לזרוק את התכנית לפח ולקחת תכנית של הפורום ומאז הן פורחות ובעיקר מבסוטות.

כרגע במצבך הכי חשוב להתחיל לקרוא, לצבור ידע וליישם בחיי היום יום שלך כדי שתראי שינוי, אביא לך כמה מאמרים שתוכלי לקרוא :

http://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/

http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

http://www.kilogram.co.il/875/תפריטי-תזונה-לנשים-למטרת-חיטוב-והורדת/

http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/ ממליץ על התכנית האחרונה FBW

 

[Strawberry]

מחזקת כל מילה שנאמרה מעליי 😃

 

[rinat13]

היי 😁
הלכתי למאמן שלא קשור למכון כושר שלי זה לא תוכנית אצל מאמן מהמכון.
במכון ביקשתי בהתאם לתוכנית שילמדו אותי לעשות דדליפט אבל הם לא מוכנים.
את המשקלים אני מעלה כל פעם עד כמה שאני מצליחה, מה אני עושה עם הסקוואט כנגד מוט חופשית? אין לנו מכונה לזה.. אין משהו תחליפי למכונה?
כל האימון הוא התחלתי לחודש להרגיל ולחזק את הגוף ואז משנים אותו גם ככה.
מה ההבדל בכמות חזרות?
תודה מראש על כל המידע.🙄

 

[מרטין]

מחזקת כל מילה שנאמרה מעליי

במיוחד כשזה בא אחרי שם התואר "תותחית"!
😆

סקוואט חופשי כנגד מוט 12X3
לאנצים 15X4
דדליפט 12X3
חזה פרפר 15X3
גב פולי 15X3
כתפיים לחיצה 12X2
יד קדמית 15X4
יד אחורית 15X4
בטן כפיפות 15X3
בטן הרמת רגליים 15X3

בתכנית יש יותר מידי חזרות ויותר מידי תרגילים.
אני עשיתי חיטוב (דרך יעוץ באתר) עם 6 תרגילים ולא יותר מ5-8 חזרות בכל סט (דרך אגב בעבודה על יד קדמית ואחורית לא צריך יותר משני סטים).
המטרה של האימון היא פשוט לשמר את מסת השריר הקיימת ואולי גם (במידה מוגבלת) להגדיל אותה. לא צריך את כל התרגילים האלה. מצד שני החלק הכי חשוב הוא להעלות משקלים כל הזמן, לאורך כל התהליך.

החלק החשוב יותר הוא התזונה. לכמה קלוריות את מכוונת? נראה לי שהתפריט שלך קצת דל מידי להתחלה של חיטוב (לפי הנתונים שלך).
שנית יוגורט לא שווה תפוח. תוותרי על התפוח ותאכלי יוגורט בארוחה 2 ו-.5
מה עם שומנים איכותיים - שמן זית/טחינה/אבוקדו?
האם את לא אוכלת ירקות?

 

[oz25]

הלכתי למאמן שלא קשור למכון כושר שלי זה לא תוכנית אצל מאמן מהמכון.

אפשר לשאול למה הלכת למאמן אחר ? ואם כבר הלכת למאמן אחר שרשם לך דדליפט בתכנית למה לא ביקשת ממנו ללמד אותך את הטכניקה בדדליפט ?

במכון ביקשתי בהתאם לתוכנית שילמדו אותי לעשות דדליפט אבל הם לא מוכנים.

הם לא מוכנים כי הם דוגלים בעבודה עם תרגילים אחרים ובעיקר בגלל שדדליפט "מסוכן". מה גם שרוב המדריכים בארץ לא יודעים ללמד אותו למרות שהם בטוחים שכן.

מה אני עושה עם הסקוואט כנגד מוט חופשית?

צריך להיות לך "ראק" מין מעמד(סטאנד) כזה שעליו את שמה את המוט עם המשקולות ומשם את לוקחת אותו על הגוף ועושה את התרגיל.

הוא נראה בערך ככה : http://freerangefitness.co.uk/images/squat-rack.jpg

כאן אנחנו חושבים שאבן היסוד ו"נכס צאן ברזל" של כל תכנית אימונים - חייב להיות בה סקוואט, ואם רוצים אפשר להוסיף כתרגיל עזר leg press אם אין ברירה.

במיוחד כשזה בא אחרי שם התואר "תותחית"!

הרווחת את התואר הזה עם ה-6 חזרות מתח(אני מחכה לאתגר הבא שלך עם משקל כמו שאמרנו)

 

[מרטין]

פעמים אירובי 40 דקות.

זה המון!
חייבת להדגיש שלאכול מעט מידי ולהתאמן הרבה מידי זה מתכון מעולה להתשת הגוף ולכשלון החיטוב.
התהליך הזה דורש הרבה עדינות. את בעצם מכוונת מכונה עדינה, שהיא הגוף שלך. את אמורה לרדת חצי קילו בשבוע (אם זה לא קורה יש שתי אפשרויות או שצריך להפחית מכמות הפחממות - וזה יקרה לך ככל שתתקדמי בתהליך - או שאת אוכלת מעט מידי והגוף בסטרס - וחשוב לא להגיע לשם).
תני לו את הקלוריות שהוא צריך @oz25 נתן לך קישור למדריך השלם לחיטוב (יש שם גם קישור לתכניות אימונים בחיטוב).
תוסיפי 3 פעמים אירובי בשבוע, כ-40 דק עד שעה כל אחד.
ו-3 אימוני כוח (כמו שאמור לך לא בימים עוקבים) אפשר לחבר את האירובי אחרי אימון הכוח.
תשאלי מה שאת לא יודעת
ובהצלחה בהמשך

 

[almaOX]

הם לא מוכנים.

הם לא יודעים איך....
עצוב

 

[rinat13]

שנית יוגורט לא שווה תפוח. תוותרי על התפוח ותאכלי יוגורט בארוחה 2 ו-.5

אני אוכלת או זה או זה בשביל הגיוון, לא אוהבת יוגורט ופירות לרוב, אני אוכלת כמעט בכל הארוחות ירקות, שומן המאמן אמר שאני צריכה לרדת באחוזים ובשביל זה יש בגבינות למינהן. אני צריכה לרדת מ 33% שומן והמטרה 18-21%. אני רוצה לחטב את כל הגוף ולמצק אותו וכמובן לרדת באחוזי שומן.

אפשר לשאול למה הלכת למאמן אחר ? ואם כבר הלכת למאמן אחר שרשם לך דדליפט בתכנית למה לא ביקשת ממנו ללמד אותך את הטכניקה בדדליפט ?

כן זה מכון קטן ליד הבית המאמנים לא יותר מידי יודעים הם נותנים לכולם אותה תוכנית, הוא הראה לי פחות או יותר אבל שם לא מוכנים אומרים שזה מסוכן מידי ואני לא מוכנה לזה.

צריך להיות לך "ראק" מין מעמד(סטאנד) כזה שעליו את שמה את המוט עם המשקולות ומשם את לוקחת אותו על הגוף ועושה את התרגיל.

זה מכון קטן עם מכשירים לא משהו מתקדמים אלא בסיסיים אין את המתקן הזה.. איך אני יכולה אז לעשות את הסקוואט כנגד מוט? יש אפשרות עם משקולת חופשית? והמוט שיש שם מתחיל רק מ 20 קילו. ואין leg press .

 

[Tom]

אין leg press .

מעולה.

 

[rinat13]

אפשר לחבר את האירובי אחרי אימון הכוח.

אני עושה אותו לפני בדרך כלל. כדאי לעשות את התוכנית הזאת רק לחודש ראשון? תודה 😃

הם לא יודעים איך....

זהו הבעיה שחלקם עושים את זה.. אח שלי מאמן כושר וגם אשתו של אח שלי השני ואף אחד לא מוכן לעזור לי..
הם אומרים שזה יותר מסוכן מאשר עוזר, ושאני לא בכושר לזה ולא חזקה מספיק והמאמנים במכון נקרעו מצחוק על הסקוואט והלאנצים והדדליפט..
אני מוצאת את עצמי מלמדת את עצמי לבד כי הם לא בעד והתוכנית שהם רוצים להביא לי היא ממש הזויה ומצחיקה. את הדדליפט אני לא יודעת ללמד את עצמי. אמרתי לעצמי שאני נרשמת לשם לחודש רק טיפה לחזק את עצמי ומקסימום אחרי זה אני יעבור למכון טיפה יותר נורמלי. למרות שכל המאמנים שאני מכירה לא בעד לעזור לי בדדליפט.

 

[Tom]

אני עושה אותו לפני בדרך כלל. כדאי לעשות את התוכנית הזאת רק לחודש ראשון? תודה 😃




זהו הבעיה שחלקם עושים את זה.. אח שלי מאמן כושר וגם אשתו של אח שלי השני ואף אחד לא מוכן לעזור לי..
הם אומרים שזה יותר מסוכן מאשר עוזר, ושאני לא בכושר לזה ולא חזקה מספיק והמאמנים במכון נקרעו מצחוק על הסקוואט והלאנצים והדדליפט..
אני מוצאת את עצמי מלמדת את עצמי לבד כי הם לא בעד והתוכנית שהם רוצים להביא לי היא ממש הזויה ומצחיקה. את הדדליפט אני לא יודעת ללמד את עצמי. אמרתי לעצמי שאני נרשמת לשם לחודש רק טיפה לחזק את עצמי ומקסימום אחרי זה אני יעבור למכון טיפה יותר נורמלי. למרות שכל המאמנים שאני מכירה לא בעד לעזור לי בדדליפט.

קיימת סדנא מאוד איכותית הממוקדת בתרגילי כח ומתאימה במידה שווה לגברים ונשים.

http://www.lbs.co.il/threads/46189/

 

[oz25]

כן זה מכון קטן ליד הבית המאמנים לא יותר מידי יודעים הם נותנים לכולם אותה תוכנית, הוא הראה לי פחות או יותר אבל שם לא מוכנים אומרים שזה מסוכן מידי ואני לא מוכנה לזה.

היום בכל מכון כושר שמכבד את עצמו חייב להיות ראק כי זה המתקן הכי בסיסי שיש לעבודה עם מוט ומשקל עליו. אמליץ לך בחום לחפש מקום אחר.

ותסתכלי על הבחורה הזאת, את רואה אותה ? יופי, זאת בחורה מהפורום בדיוק כמוך שעושה דדליפט עם משקל של 100KG וברוך השם טפו טפו טפו לא קרה לה כלום

זהו הבעיה שחלקם עושים את זה.. אח שלי מאמן כושר וגם אשתו של אח שלי השני ואף אחד לא מוכן לעזור לי..
הם אומרים שזה יותר מסוכן מאשר עוזר, ושאני לא בכושר לזה ולא חזקה מספיק והמאמנים במכון נקרעו מצחוק על הסקוואט והלאנצים והדדליפט..
אני מוצאת את עצמי מלמדת את עצמי לבד כי הם לא בעד והתוכנית שהם רוצים להביא לי היא ממש הזויה ומצחיקה. את הדדליפט אני לא יודעת ללמד את עצמי. אמרתי לעצמי שאני נרשמת לשם לחודש רק טיפה לחזק את עצמי ומקסימום אחרי זה אני יעבור למכון טיפה יותר נורמלי. למרות שכל המאמנים שאני מכירה לא בעד לעזור לי בדדליפט.

מאיזה איזור את בארץ ? אולי נוכל לעזור לך במציאת פרטנר מהאזור שיוכל להמליץ לך על מכון כושר נורמלי ושגם יוכל לתת לך הנחייה בתרגילים הללו.

קיימת סדנא מאוד איכותית הממוקדת בתרגילי כח ומתאימה במידה שווה לגברים ונשים.

http://www.lbs.co.il/threads/46189/

סדנה מומלצת בחום, עשיתי אותה ביום שישי שעבר אחרי שפיגרתי בטכניקה של הסקוואט בדיוק כמוך ובכמה שעות ראיתי שינוי מטאורי בטכניקה. אם יש לך אפשרות, תעקבי אחרי התאריכים, תירשמי כמה שיותר מהר(כי יש לה ביקוש מאוד גדול) ותלכי לעשות אותה.

 

[rinat13]

קיימת סדנא מאוד איכותית הממוקדת בתרגילי כח ומתאימה במידה שווה לגברים ונשים.

תודה רבה אבל אני רוצה לדעת לעשות נכון את כל התרגילים.

היום בכל מכון כושר שמכבד את עצמו חייב להיות ראק כי זה המתקן הכי בסיסי שיש לעבודה עם מוט ומשקל עליו. אמליץ לך בחום לחפש מקום אחר.

יש מוט הוא מתחיל מ 20 קילו לא משהו שאני כרגע יצליח להרים זאת הבעיה.

מאיזה איזור את בארץ ? אולי נוכל לעזור לך במציאת פרטנר מהאזור שיוכל להמליץ לך על מכון כושר נורמלי ושגם יוכל לתת לך הנחייה בתרגילים הללו.

אני גרה באיזור השרון במושבים ליד תל מונד/אבן יהודה/קדימה אם אתם מכירים . יש כאן מכון קרוב סוויפט אני כבר פשוט פוחדת להרשם ושגם ככה המאמנים לא יעזרו. תודה.

 

[oz25]

תודה רבה אבל אני רוצה לדעת לעשות נכון את כל התרגילים.

התכנית באתר מורכבת בעיקר מ-3 תרגילי הבסיס הללו, את לא צריכה יותר מזה.

יש מוט הוא מתחיל מ 20 קילו לא משהו שאני כרגע יצליח להרים זאת הבעיה.

את יכולה לנסות לעשות סקוואט עם משקולות חופשיות לא יודע כמה זה יעזור.

אני גרה באיזור השרון במושבים ליד תל מונד/אבן יהודה/קדימה אם אתם מכירים . יש כאן מכון קרוב סוויפט אני כבר פשוט פוחדת להרשם ושגם ככה המאמנים לא יעזרו. תודה.

יש לך כאן http://www.lbs.co.il/threads/21868/ רשימה של כל המכונים בארץ עם חוות דעת של משתמשי פורום, חפשי כאלה מהאזור שלך.

 

[מרטין]

5

שנית יוגורט לא שווה תפוח. תוותרי על התפוח ותאכלי יוגורט בארוחה 2 ו-.5לחץ כדי להרחיב...
אני אוכלת או זה או זה בשביל הגיוון, לא אוהבת יוגורט ופירות לרוב, אני אוכלת כמעט בכל הארוחות ירקות, שומן המאמן אמר שאני צריכה לרדת באחוזים ובשביל זה יש בגבינות למינהן. אני צריכה לרדת מ 33% שומן והמטרה 18-21%. אני רוצה לחטב את כל הגוף ולמצק אותו וכמובן לרדת באחוזי שומן.

גיוון זה מעולה אבל תפוח זה פחממה ויוגורט זה חלבון. תגווני בחלבונים אל תמירי אותם בעוד פחממות.
לגבי השומן מה שהמדריך אמר לך פשוט לא נכון. חייב לאכול שומנים (בריאים) כדי שהגוף ימשיך לתפקד. אני לא מדברת על גבינות 30% (למרות שגם אותן ניתן להכניס לתפריט אם מחשבים את הערך שלהן) אלא על שקדים/שמן זית וכו'.
את צריכה את חומצות השומן האלה ואת לא תקבלי אותן ממוצרי חלב 0% שאת אוכלת.
הלוואי שמדריכים בני 17.5 לא יתנו המלצות בתחומים שהם לא מבינים בהם ויהרסו גוף של בן אדם! 🤬

 

[oz25]

הלוואי שמדריכים בני 17.5 לא יתנו המלצות בתחומים שהם לא מבינים בהם ויהרסו גוף של בן אדם!

יקירה את צריכה להודות אך ורק ל-Institutes המכובדים כגון ווינגייט ושיאים שנתנו את עמדות הכוח הללו לילדים האלה.

 

[MikeRozner]

הם לא יודעים איך....
עצוב

לחובבי סאות'פארק וסתם כי זה הזכיר לי : They took our job!" :-D