ייעוץ SS תקוע בלחיצות!

[ניצן סופר]

תקוע בבנצ' ובפרס כבר כמה שבועות מתקשה להתקדם,
בעוד שהסקוואט והדדליפט מתקדמים יפה, וגם המתח.
אני עולה במשקל יפה.

המתכונת:
A
סקוואט
בנצ'
דדליפט
כפיפות מרפקים 2*10

B
סקוואט
פרס
מתח סופינציה
בטן

האם כדאי להוסיף מקבילים (2*8 פלוס משקל) לאימון של הבנצ'?
האם כדאי להוסיף בנט אובר רואו כתרגיל עיקרי ולהפוך את המתח לתרגיל עזר (2*8 פלוס משקל)?
האם כדאי להוריד במינון של הכפיפות מרפקים?

רק תגובות ענייניות בבקשה, מי שלא סגור על עצמו שלא יגיב. תודה רבה.

 

[menachem12340011]

אל תוסיף שום תרגילי עזר ותוריד לגמרי את הכפיפות מרפקים זה סתם יפריע להתאוששות שלך

 

[yogevnn]

תקוע בבנצ' ובפרס כבר כמה שבועות מתקשה להתקדם,

על איזה משקל?

אתה יכול לעשות ריסט בתרגילים האלו. זאת אומרת לרדת למשקל שנוח לך איתו (לשפר טכניקה על הדרך) ולעלות חזרה לאט לאט ולקוות לשבור את השיאים

 

[sagi.o]

אתה מאמן רק רגליים, חזה וגב?
מה עם ידיים, כתפיים, עוד תרגילים לגב? חזה עליון?

 

[ניצן סופר]

אתה מאמן רק רגליים, חזה וגב?
מה עם ידיים, כתפיים, עוד תרגילים לגב? חזה עליון?

תודה על העזרה אבל כנראה שאתה לא הבנת כ"כ
אני עושה SS וזה כתוב למעלה


לגבי השאר,
בנצ': 67.5 ק"ג, היום עשיתי 5,5,4
פרס, 38.5 באימון קודם על 5,5,5 קשה.

אני כרגע אחרי דילואוד (נכשלתי לפני כמה שבועות על 42.5 פרס ו-70 בנצ')

עוד תגובות.

 

[sagi.o]

תודה על העזרה אבל כנראה שאתה לא הבנת כ"כ
אני עושה SS וזה כתוב למעלה

צודק, סליחה.

לדעתי התשובה של יוגב תיתן לך את הפוש,
להוריד משקלים ולעבוד על טכניקה טובה, לעשות הכל לאט ונקי.

 

[ניצן סופר]

צודק, סליחה.

לדעתי התשובה של יוגב תיתן לך את הפוש,
להוריד משקלים ולעבוד על טכניקה טובה, לעשות הכל לאט ונקי.

שוב
לא הבנת
כתבתי שאני בדיוק אחרי דילואוד ב2 התרגילים הללו. תקרא למעלה.

 

[yogevnn]

כתבתי שאני בדיוק אחרי דילואוד ב2 התרגילים הללו. תקרא למעלה.

מה הפלוס קלורי שלך? יכול ליהיות שזה איתות להגדיל את הפלוס קלורי.
ישן מספיק?

 

[ניצן סופר]

ישן טוב, גם עולה במשקל יפה.
עליתי מ55 ל58.9 ב6 שבועות ככה. כמעט בלי שומן.

 

[yogevnn]

עליתי מ55 ל58.9 ב6 שבועות ככה. כמעט בלי שומן.

השאלה מה קורה בשבועות האחרונים, האם יש עלייה של חצי קילו כל שבוע? (בשבוע האחרון כמה הייתה העליה?)

 

[ניצן סופר]

הנטרלי הוא: 1750-1850 ככה
אני על: 2300-2400 ככה עם הרבה מאד חלבון! (180-220 גר')

השאלה מה קורה בשבועות האחרונים, האם יש עלייה של חצי קילו כל שבוע? (בשבוע האחרון כמה הייתה העליה?)

ב3 שבועות האחרונים עליתי מ56.5 ל-58.9

 

[GuyDBG]

כמה אחוזים מהמשקל הורדת בדילואד? אולי לא מספיק

 

[ניצן סופר]

עשיתי לפני כשבועיים שלש דילואוד כזה:
בנצ': 70: 1-כשל!, הורדת משקל ל60*5*2 ----> 60*5*1, 60*5*3, 62.5*5*3, 67.5* 5,5,4
פרס: 42.5: 5,5,4 לדעתי ------> 32.5*5*3, 35*5*3, 37.5*5*3, 38.5*5*3

 

[hanan]

הלחיצות תמיד נתקעות קודם. תנסה להתקדם בחזה ב 2.5 קילו בתנאי שסגרת 3*5 נקי, בפרס גם קילו בשבוע זה יפה.
סה'כ ביחס למשקל שלך אתה מרים משקלים בסדר גמור, תמשיך עם הדגש על סקווט ודדליפט.

 

[זורו]

התקדמות בלחיצות קשורה ישירות לעליה במשקל גוף.

מי שבתכנית כוח ועוד ראשונה, ככול הנראה יצטרך לוותר לכמה זמן על האחוז שומן הנמוך אך זה הרבה יותר ישתלם לו בהמשך.

 

[^pala]

מיקרו-לואדינג. תקח מספר סוגרים ששווים ל-קילו או קצת יותר(או משקולות קרסול), ותמשיך להתקדם בקפיצות של קילו. תשקול לעשות ריסט קל כמובן. אתה יכול להוסיף תרגילי עזר אבל קח בחשבון שאם אתה לא אוכל ולא עולה במשקל, יש גבול עד כמה אתה יכול להתקדם בלחיצות במשקל גוף, לכן יש חשיבות ישירה לתזונה, לא משנה איזה תרגילים תוסיף.
נו לפי התפריט שלך אני רואה שהתפריט דפוק, אין לך שם כמעט שומן, אל תהיה דפוק ותתחיל לצרוך שומן, זה הכרחי.

 

[ניצן סופר]

מיקרו-לואדינג. תקח מספר סוגרים ששווים ל-קילו או קצת יותר(או משקולות קרסול), ותמשיך להתקדם בקפיצות של קילו. תשקול לעשות ריסט קל כמובן. אתה יכול להוסיף תרגילי עזר אבל קח בחשבון שאם אתה לא אוכל ולא עולה במשקל, יש גבול עד כמה אתה יכול להתקדם בלחיצות במשקל גוף, לכן יש חשיבות ישירה לתזונה, לא משנה איזה תרגילים תוסיף.
נו לפי התפריט שלך אני רואה שהתפריט דפוק, אין לך שם כמעט שומן, אל תהיה דפוק ותתחיל לצרוך שומן, זה הכרחי.

טוב ככה.
1. לגבי עליה במשקל ותזונה: עליתי ב3 שבועות האחרונים מעל 2 קג אז הכל טוב.
אני אוכל הכל. מצד שני מקפיד על תצרוכת גבוה מאד של חלבון. אני בפלוס קלורי.

2.זורו, למה לי לוותר על אחוז שומן נמוך? לא הבנתי את כוונתך.

3. כפיפות מרפקים, יתכן שכדאי להוריד את המינון.

4. מה עם מקבילים ובנט אובר?

5. בנתיים לא אעשה ריסט. אנסה שוב את המשקל באימון הבא. אין טעם לעשות ריסט אחר ריסט בדיוק באותו המשקל כמו כן- עליתי במשקל מאז הריסט הקודם אז הגיוני שהתחזקתי, לכן בנתיים אנסה שוב את המשקל הזה.
אני כן אוסיף קפיצות קטנות יותר עם תלית משקולות רגליים על המוט.

6. שוב,כמה מקבילים באנת יוכלו לעזור והאם כדאי להוסיף?

תודה

 

[זורו]

בתכנית הזאת אפשר להגיע למשקלים מכובדים מהר מאוד, צריך לעבוד נכון.

אני לא אומר לעלות 10 אחוז שומן, אבל לעשות את אותה כמו שצריך.

2 קילו בשלושה שבועות זה קצב סביר
מתחת לזה, לא מספיק.

תוסיף תרגילי עזר ותתקדם, אם אתה לא מתקדם - ויש עליה במשקל ושינה מספקת, תצמצם.

 

[talp]

אני ממליץ לך דווקא להוריד את התרגילי עזר.
כשאתה בשיא התוכנית ונתקע עם תרגילי עזר, כנראה שהם מעכבים אותך מבחינת התאוששות ואתה צריך להוריד אותם.
לעומת זאת אם אתה נתקע בלי תרגילי עזר אז השינוי שאתה יכול לעשות הוא להוסיף אותם כי אולי יש לך חלק חלש בתנועה (למשל ביד אחורית)

מבין את הכוונה? לפעמים הם עוזרים ולפעמים הם פוגעים.
כרגע אתה מוסיף תרגילי עזר אז תנסה להוריד ולראות אם יש שיפור.
אם הורדת, עשיתי ריסט של 10% והגעת שוב למשקלים ואתה נתקע אז תנסה להוסיף עוד 200-300 קלוריות.

 

[hanan]

לפי ריפטו בספר

Practical Programming for Strength Training לינק לספר
https://www.google.co.il/url?sa=t&s...8yWMRAVVlOnWihizw&sig2=na-VYK2s78JooX4TSRgqrA
במשקל שלך ל novice יהיה פרס של 38 קילו, בנץ' 57 קילו, סקווט 77 קילו ודדליפט 95.
למיטב הבנתי זה מתייחס לחזרה 1. אז כמו שכתבתי אתה פשוט מתקדם יותר בחזה ובפרס ולכן אתה 'תקוע'