נק' מוניטין:
16
ובכן, בסופו של דבר. הרכבתי לעצמי תוכנית על בסיס תוכנית ה-AB ל-4 ימי אימון בשבוע.
ואשמח לקבל חוות דעתכם, הצעות לשיפורים וכו'.
אימון A
חזה
בנץ' פרס - 4*6-8
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע חיובי - 3*6-8
לחיצת חזה ב-cross over עמידה - 3*8-10
בנ'ץ פרס, שיפוע חיובי - 3*10
כתפיים
אוברהד פרס - 3*6-8
לחיצת כתפיים עם דאמבלים, שיפוע חיובי - 3*5-7
כפיפת כתף עם דאמבלים בעמידה - 3*10
הרחקת כתפיים עם דאבלים בעמידה -3*10
הרחקה אופקית ב-cross over {יד בודדת} - 3*10
חתירה בעמידה עם מוט אולימפי - 3*10
יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט - 3*10
כפיפת מרפקים בעמידה - פטישים - 3*16 {8 כל יד}
כפיפת מרפק בישיבה כיסא יעודי עם דאמבל 4*10-12
כפיפת מרפקים פולי תחתון מוט - 3*10
אימון B
רגליים
לחיצת רגליים במכונה - 4*10
פשיטת ברכיים במכונה - 3*10
כפיפת ברכיים במכונה - 3*10
דדליפט - 3*6
טרם התחלתי סקוואט
גב
פולי עליון באחיזה רחבה - 4*10
pull over בשכיבה עם דאמבל - 3*7-8
חתירה עם מוט אולימפי בעמידה - 3*10
פולי עליון באחיזה הפוכה - 3*10
יד אחורית
לחיצה צרפתית עם מוט בשכיבה - 3*10
פשיטת מרפקים פולי עליון עם חבל - 3*10
פשיטת מרפקים עם פולי עליון מוט - 3*10
פשיטת מרפק בישיבה עם דאמבל - 3*10
כעקרון, אני מקפיד על סדר התרגילים הנ"ל, כשאחת לכמה זמן אני מגוון ומחליף תרגיל כזה או אחר. לפחות לאימון או שניים.
אשמח לקבל הארות, הערות והצעות ייעול ממביני עיניין.
תודה 😃
ואשמח לקבל חוות דעתכם, הצעות לשיפורים וכו'.
אימון A
חזה
בנץ' פרס - 4*6-8
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע חיובי - 3*6-8
לחיצת חזה ב-cross over עמידה - 3*8-10
בנ'ץ פרס, שיפוע חיובי - 3*10
כתפיים
אוברהד פרס - 3*6-8
לחיצת כתפיים עם דאמבלים, שיפוע חיובי - 3*5-7
כפיפת כתף עם דאמבלים בעמידה - 3*10
הרחקת כתפיים עם דאבלים בעמידה -3*10
הרחקה אופקית ב-cross over {יד בודדת} - 3*10
חתירה בעמידה עם מוט אולימפי - 3*10
יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט - 3*10
כפיפת מרפקים בעמידה - פטישים - 3*16 {8 כל יד}
כפיפת מרפק בישיבה כיסא יעודי עם דאמבל 4*10-12
כפיפת מרפקים פולי תחתון מוט - 3*10
אימון B
רגליים
לחיצת רגליים במכונה - 4*10
פשיטת ברכיים במכונה - 3*10
כפיפת ברכיים במכונה - 3*10
דדליפט - 3*6
טרם התחלתי סקוואט
גב
פולי עליון באחיזה רחבה - 4*10
pull over בשכיבה עם דאמבל - 3*7-8
חתירה עם מוט אולימפי בעמידה - 3*10
פולי עליון באחיזה הפוכה - 3*10
יד אחורית
לחיצה צרפתית עם מוט בשכיבה - 3*10
פשיטת מרפקים פולי עליון עם חבל - 3*10
פשיטת מרפקים עם פולי עליון מוט - 3*10
פשיטת מרפק בישיבה עם דאמבל - 3*10
כעקרון, אני מקפיד על סדר התרגילים הנ"ל, כשאחת לכמה זמן אני מגוון ומחליף תרגיל כזה או אחר. לפחות לאימון או שניים.
אשמח לקבל הארות, הערות והצעות ייעול ממביני עיניין.
תודה 😃
