לא מצליחה לרדת במשקל! HELP

[jennyc]

היי לכולם,
אני חייבת עזרה..
נתונים: 60 ק"ג 1.57 גובה
מתאמנת כ3-4 פעמים בשבוע (פעמיים מתוכם אימון כוח+ אירובי)
עושה בכל אימון FBW עם דגש על איזור הרגליים והישבן.

תזונה מסודרת של 5 ארוחות ביום תפריט של כ1200 קלוריות
בוקר: פחמימה+ חלבון גבינה (למשל 2 כפות קוואקר וכוס חלב 1%)
ביניים: פרי (לא תמיד)
צהריים: מנת חלבון בשר+פחמימה+שומן (חזה עוף 100 ג'ר וחצי כוס אורז עם רבע אבוקדו)
ביניים : פחמימה+פרי / פחמימה +חלבון (פרוסת לחם קל עם גבינה)
ערב: פחמימה +חלבון ושומן (ביצה, גבינה לבנה, לחם קל וזיתים)

ואני לא מצליחה לרדת במשקל!

 

[yogevnn]

היי ג'ני

אשמח לדעת האם קראת את המאמרים באתר? ואם כן את איזה מהם?

דבר שני כמה זמן את אוכלת את התפריט שרשמת למעלה?

האם את יודעת מה הRMR שלך?

 

[jennyc]

אז ככה: קראתי את כל המאמרים. אני מתאמנת כבר קרוב ל4 שנים בחדר כושר
עם הזמן רק הלכתי והתמצקתי אבל לא הייתה ירידה משמעותית במשקל ואני לא מגיעה למצב של בטן שטוחה כמו שאני רוצה
את התפריט אני אוכלת מאז ומתמיד אלה כמויות בערך.
הRMR שלי לפי החישוב באתר 1550

 

[yogevnn]

אז ככה: קראתי את כל המאמרים. אני מתאמנת כבר קרוב ל4 שנים בחדר כושר
עם הזמן רק הלכתי והתמצקתי אבל לא הייתה ירידה משמעותית במשקל ואני לא מגיעה למצב של בטן שטוחה כמו שאני רוצה
את התפריט אני אוכלת מאז ומתמיד אלה כמויות בערך.
הRMR שלי לפי החישוב באתר 1550

מה הערכים של התפריט? מבחינת קלוריות פחמימה חלבון ושומן?

 

[jennyc]

פחמימה 80 קל' למנת פחמימה
חלבון 150-200 קל' למנת חלבון
ושומן כ80 קל, למנת שומן

 

[yogevnn]

פחמימה 80 קל' למנת פחמימה
חלבון 150-200 קל' למנת חלבון
ושומן כ80 קל, למנת שומן

אני אשמח אם תרשמי לי על כל התפריט כמה סהכ
קלוריות
חלבון
פחמימה
שומן

אין באפשרותי לחשב את זה כרגע

 

[jennyc]

400 קל' מפחמימות + פרי
500 קל' מחלבון
160 קל' משומן

בערך לחפי חישוב שלי

 

[yogevnn]

זאת אומרת לערך 1200 קלוריות
100 גרם פחמימה
125 חלבון
18 גרם שומן

כמו שאת רואה הגרעון הקלורי שלך לא גדול מאוד, גרעון של 300, הבעיה שלרגת מזה יהיה כבר מצב של חוסר חיים מבחינת כמות קלןריות. ולכן את יכולה להעלות את כמות האירובי, תנסי להוסיף 20 דק' אירובי בשבוע.

דבר שני, כמות השומן שלך לא סבירה בכלל. הייתי ממליץ לך להוריד את כמות הפחמימה ולהוסיף לשומן.

דבר שלישי, אשמח לשמוע איך חישבת את הRMR כי לפי כמות האימונים שכתבת לא נשמע הגיוני שזה 1550 לדעתי זה יותר.

דבר רביעי, יכול ליהיות שפשוט חילוף החומרים שלך האט בצורה משמעותית, האם עשית העמסת פחמימות?
ובמקרה כזה כנראה שמעבר לשבועיים של אכילה נייטרלית תאזן לך את חילוף החומרים ואז ץוכלי להמשיך בירידנ

 

[jennyc]

אני עושה אירובי 40 דק' 4פעמים בשבוע, אז לעשות שעה בכל פעם?
ולא עשיתי העמסת פחמימות...

וככה חישבתי שוקלת 60 גובה 157 בת 27

(10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

600+981.25-135-161X1.2=1542.3

 

[yogevnn]

פעם אחת תעשי שעה, כל השאר 40 אבל בואי נעצור עם זה רגע כי לדעתי הבעיה היא המצב השני, שזה האטה בחילוף החומרים שנוצרה לך משתי סיבות:
אחת כי לא עשית העמסות (להבא תעשי)
שתיים כי החישוב שלך לא מדוייק. מה שחישבת זה הBMR שלך, על מנת להגיע ל RMR את צריכה להכפיל פי 1.2 לאחר מכן את צריכה להוסיף את הקלוריות מאימונים בצורה הבאה, נניח וסהכ בשבוע את שורפת 700 קלוריות אז את מוסיפה לכל יום 100.

זאת אומרת שעכשיו השאלה היא כמה קלוריות את שורפת בשבוע?

וההמלצה שלי היא לצאת לשבועיים נייטרלי אבל על מנת לעשות זאת בצורה יעילה יש לחשב קודם את הRmr בצורה הנכונה

 

[jennyc]

אני עושה אימוני משקולות שאורכים בערך 45 ד'ק עם מנוחה של 60 שניות בערך בין סט לסט (סטים קצרים 5-8 עם מקס' משקל)אני לא יודעת כמה אימון כזה שורף בדיוק לפי הערכה שלי 300 (אני מגיעה למצב של הזעה בין הסטים)
מבחינת האירובי אני שורפת ב40 דק' בערך 450 קל' (לפי המכשיר אליפטי.. לא יודעת כמה זה מדוייק)

ולמה הכוונה לצאת לשבועיים נייטרלי?

 

[yogevnn]

אז תחברי את כמות הקלוריות סהכ לפי כמות האימונים שלך ותרשמי כאן, לא הבנתי את סדר האימונים כל כך.

הכוונה היא לאכול בדיוק את כמות הקלוריות שעכשיו נחשב אחרי שתרשמי את כמות הקלוריות שנשרפות באימונים

 

[מרטין]

תזונה מסודרת של 5 ארוחות ביום תפריט של כ1200 קלוריות
בוקר: פחמימה+ חלבון גבינה (למשל 2 כפות קוואקר וכוס חלב 1%)
ביניים: פרי (לא תמיד)
צהריים: מנת חלבון בשר+פחמימה+שומן (חזה עוף 100 ג'ר וחצי כוס אורז עם רבע אבוקדו)
ביניים : פחמימה+פרי / פחמימה +חלבון (פרוסת לחם קל עם גבינה)
ערב: פחמימה +חלבון ושומן (ביצה, גבינה לבנה, לחם קל וזיתים)

הי ג'ני,
מסכימה עם @yogevnn את אוכלת מעט מידי ומעבר לזה יש לך הרבה יותר מידי פחממות בתפריט ומעט מיד חלבון. בתפריט של 1200 קלוריות זה אמור להותיר לך פרי אחד ואולי עוד פרוסת לחם (מקסימום שתיים) ליום.
מאוד ממליצה לך לבדוק את הנתונים מחדש ולהתחיל בחישוב כמות החלבון (והשומן) ואת היתרה להשאיר לפחממות.

לגבי האימונים האירוביים האם את מעלה את רמת הקושי/קצב האימון? אולי כדאי לך להוסיף אינטרוולים?

 

[jennyc]

היי מרטין.
אני כמעט בטוחה שהבעיה שלי היא בתפריט ולא באימונים
אני לא יודעת לחשב נכון כמה לאכול ובאיזה תפריט להשתמש. לא יודעת כמה גרם חלבון לאכול וכמה גרם שומן...ואת היתרה אני יקזז בפחמימות

ואיך אני יכולה לדעת כמה קלוריות אני שורפת באימון? הרי מה שכתוב על המכשיר אירובי הוא לא אמין ואין לי שעון דופק. אז איך יודעים כמה שורפים באימון משקולות ובאימון אירובי?

ואני עכשיו מתחילה לאט לאט להכניס אינטרוולים לאימוני אירובי
כרגע אני מתשמשת בטבלה הזו לאינטרוולים...

 

[מרטין]

הי ג'ני,
כתבתי בקצרה כי חשבתי שכבר קראת את המאמר הזה:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
כאן תוכלי למצוא את כל האנפורמציה כיצד לחשב ולהרכיב תפריט.

אני חייבת להגיד שאני מסכימה עם @yogevnn שכדאי להתחיל בשבועיים נייטרלי כדי לאפס את הגוף. במהלך שבוע זה את אוכלת בדיוק את כמות הקלוריות שהגוף שלך צורך, ממשיכה באימוני כוח כרגיל אבל בלי אימונים אירוביים. המטרה היא לתת לגוף לחזור לקצב חילוף החומרים הטבעי לו ולצאת מהסטס של החיטוב. בתום השבועיים את חוזרת לתפריט חיטוב ולאימוני כוח+אירובי.

לגבי האימונים האירוביים פשוט התכוונתי שתמיד תנסי לאתגר את עצמך קצת יותר בקצב או ברמת ההתנגדות. ההזעה היא לא ממש אידיקציה למידת המאמץ (אצלנו למשל ממזגים לטמפרטורה כל כך נמוכה שאני צריכה לרוץ עם חולצה ארוכה).
אינטרוולים את פשוט יכולה לרוץ לסירוגין חצי דקה - ואז הליכה של של דקה וחצי-שתיים ולאט לאט לקצר את היחס בין משך ההליכה והריצה.

 

[jennyc]

אוקיי @yogevnn ו @מרטין אנסה, תודה על העצות 😃 וחג שמח!!😁

 

[yogevnn]

אוקיי @yogevnn ו @מרטין אנסה, תודה על העצות וחג שמח!!

בכייף 😃 חג שמח!

 

[Galush92]

כרגע אני מתשמשת בטבלה הזו לאינטרוולים...

איך את ממירה את המהירויות שם לשלנו? אני חושבת שבטבלה זה מהירויות של מייל ואצלנו זה קמ"ש...