ייעוץ בנוגע לתזונה

[RONERA]

אהלן לכולם,

נכנסתי לא מזמן לקטע של התזונה והאימונים (5-4 חודשים בערך..) שאותם אני מתחיל לאמץ בתור אורח חיים יותר מאשר משהו רגעי.
ועדיין על כל תשובה שאני מקבל נוצרות עוד כמה שאלות וכל פעם תשובה אחרת..
אני בשלבי חיטוב כרגע ונמצא במאזן קלורי שלילי מן הסתם. הורדתי בערך כ-17 ק"ג, תוכנית תזונה שנבנתה ע"י תזונאי שאותה אני מקפיד למלא אם כי לא ב-100% בשל אילוצים למינהם (עבודה, מחוץ לבית וכו'..) אבל עדיין לא נכנס למאזן קלורי ניטרלי או חיובי זה יותר בקטע של לגוון קצת בתפריט או לעשות בו שינויים קלים (ועדיין להישאר במאזן שלילי)
אני יודע שבשביל להוריד אחוזי שומן המפתח הוא תזונה נכונה, שינה ואימון פונקציונלי ובאמת שאני מקפיד למלא את שלושתם ועדיין אני תקוע במשקל (לפחות ככה זה נראה.. כבר איזה חודשיים)
אני: בן 24, שוקל 89 ק"ג, 1.80 מטר ולגבי אחוזי שומן לפי תמונות בקילוגרם הייתי אומר בסביבות ה20%
ואני מצרף את התפריט ואשמח מאוד אם תוכלו לעזור לי בזה.
ועוד שאלה לגבי שעות הארוחה שקצת מבלבלת אותי:
מצד אחד אמרו לי שיש קשר חזק בין מספר הארוחות ביום בשעות קבועות לקצב חילוף החומרים ומצד שני אמרו לי שכל עוד אני מגיע למספר הקלוריות הנדרש ביום (שלילי במקרה זה) זה לא ממש משנה (לצורך ההמחשה אם מגש פיצה 2000 קלוריות אז אם אני אוכל חצי בבוקר ואת השני בצהרים וזהו) וכמובן שלא ג'אנק

 

[yogevnn]

שלום וברוך הבא לפורום 😃

אני אשמח אם תקח את התפריט ותכניס למחשבון תזונה ותרשום לי כאן את הערכים הסופיים מבחינת קלוריות, חלבונים, פחמימות ושומנים.

ממבט חטוף אני יכול לנחש כמה דברים:
א) חסר לך חלבון
ב) אתה לא אוכל שומנים בכלל
ג) הגרעון הקלורי שלך גדול מדי.


כמה אימונים אתה עושה בשבוע? האם יש לך תוכנית אימון?
האם אתה עושה העמסת פחמימות אחת לשבוע?

מצד אחד אמרו לי שיש קשר חזק בין מספר הארוחות ביום בשעות קבועות לקצב חילוף החומרים ומצד שני אמרו לי שכל עוד אני מגיע למספר הקלוריות הנדרש ביום (שלילי במקרה זה) זה לא ממש משנה (לצורך ההמחשה אם מגש פיצה 2000 קלוריות אז אם אני אוכל חצי בבוקר ואת השני בצהרים וזהו) וכמובן שלא ג'אנק

אין שום חשיבות לשעות הארוחות.

 

[RONERA]

תודה רבה! וצירפתי את שאר התוכנית עם כל הערכים כבר מחושבים שם.
חלבון אני לא חושב שחסר (שכחתי לציין שאני משתמש אחרי אימון באבקת חלבון)
מבחינת אימונים אני עושה 4 פעמים בשבוע A-B ו-2 ריצות (בעיקר אינטרוולים+15 דק' הליכה מהירה/ריצה קצב קל מאוד)
אתמול ביוזמת חבר עשיתי "צ'יט דיי" ולגבי העמסת פחמימות לא, לא יצא לי לעשות המון זמן.

 

[yogevnn]

אוקי, תראה אתה לא אוכל כלום, בטח לא בשביל המשקל שלך. במשקל של 65 קילו אוכלים יותר מהתפריט הזה שכתוב כאן.

א) חסר לך שומן והמון, תגיע ל85 גרם שומן לפחות
ב) חסר לך פחמימה.

תתחיל מלקרוא את המאמר הבא הוא יעשה לך המון סדר בראש ויסביר לך איך אתה צריך להמשיך. כרגע בגלל שאתה תקוע אני ממליץ לך לאכול נייטרלי (אתה תבין מה זה אומר לאחר קריאת המאמר) למשך שבועיים על מנת לסדר את חילוף החומרים כי עם תפריט כזה בטוח תקעת אותו. אל תפחד מכמות הקלוריות של נייטרלי - סביר להניח שאתה תראה שינוי קל במשקל בגלל ספיחה של נוזלים כי אתה תאכל יותר פחמימה אבל זה יירד כשאתה תחזור לחיטוב.
אחרי שבועיים נייטרלי תעבור לחיטוב עם גרעון של 300 קלוריות בערך

זה המאמר, תתחיל מלקרוא אותו ואחר כך נדבר על ההמשך. בעקרון הוא אמור לעזור לך להגיע למצב שיש לך תפריט חדש.

http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

תרשום כאן אחרי שאתה קורא, את הBMR שלך, את הRMR שלך את כמות הקלוריות שאתה שורף באירובי ואז נמשיך

 

[RONERA]

אז לפי החישוב שיצא לי ככה:
BMR=1920
RMR=2304
ועוד חישוב לפי נוסחת אחוזי שומן יצא לי בערך 2445.5
לגבי אימונים זה יוצא לצורך העניין יום א'-A יום ב'-B יום ג'- ריצה יום ד'- חופש וחוזר על עצמו
כאשר אימון כוח בחד"כ 60 דקות יוצא 450 קלוריות +בטן כל אימון
אינטרוולים+15 דקות הליכה מהירה/ריצה קלה 650 קלוריות
(הכל לפי מחשבונים אז אם זה לא מדוייק תתקן אותי)

לגבי המאמר קראתי והשכלתי.
בכל מקרה אני אעבור עליו שוב לחדד כי לא הכל ברור במדוייק..
ותודה מראש!

 

[yogevnn]

אז לפי החישוב שיצא לי ככה:
BMR=1920
RMR=2304
ועוד חישוב לפי נוסחת אחוזי שומן יצא לי בערך 2445.5
לגבי אימונים זה יוצא לצורך העניין יום א'-A יום ב'-B יום ג'- ריצה יום ד'- חופש וחוזר על עצמו
כאשר אימון כוח בחד"כ 60 דקות יוצא 450 קלוריות +בטן כל אימון
אינטרוולים+15 דקות הליכה מהירה/ריצה קלה 650 קלוריות
(הכל לפי מחשבונים אז אם זה לא מדוייק תתקן אותי)
לגבי המאמר קראתי והשכלתי.
בכל מקרה אני אעבור עליו שוב לחדד כי לא הכל ברור במדוייק..
ותודה מראש!

אחלה, תפרסם את התפריט בסוף עם כל הנתונים. אם יש לך שאלות תשאל

 

[RONERA]

עם קושי רב אני חושב שסיימתי לבנות תפריט.. אני לא יודע עם הכל מדוייק כי התערבבתי עם חלק מהחישוב שם (לדוגמא פחמימות באורז מבחינת כמות)
אז ככה:
BMR= 2304
230 גרם פחמימות- 929 קל'
180 גרם חלבון- 2 גרם חלבון- 720 קל'
73 גרם שומן- 0.8 גרם - 655 קל'
זה ביום חופשי מאימונים..

זה התפריט: לקחתי מהאתר אחד ועשיתי בו כמה התאמות עם דברים שהיו לי בישן..
הנתונים יצאו לי יותר מהמתוכנן אבל אני חושב שזה בסדר כל עוד אני משתמש בו בימים של אימונים..
לדוגמא: אימון כוח= 400 EMR
ריצה= 650 EMR
וביום מנוחה להוריד כמויות...

ארוחה 1:

• 1 כוס בנרפלקס ללא סוכר
• 1 כוסות חלב 3%

ארוחה 2:

• 3 פרוסות לחם בראשית
• גביע קוטג' 5%
• רבע קופסא סימפוניה 5%
• ירקות

ארוחה 3:

• 1 כוס אורז \ פסטה וכו'... (בערך 150-160 גרם)
• 150-200 גרם חזה עוף\ הודו מבושל\דג (2 חתיכות)
• סלט ירקות+ כף שמן זית

ארוחה 4:

• 1 פרי (בננה\ תפוח)

אחרי אימון:
• 2 פרוסות לחם בראשית+גבינה לבנה (סנדוויץ)
• סקופ חלבון

ארוחה 5:

• חביתה 3 ביצים (1 בלי חלמון)+ רבע כוס חלב
• קוטג' 5%



סה"כ:
קלוריות: 2720
פחמימה: 235
חלבון: 220
שומן: 100

 

[yogevnn]

לדוגמא פחמימות באורז מבחינת כמות

מה הייתה הבעיה?

זה ביום חופשי מאימונים..

משהו קטן שכנראה לא הבנת, אתה אמור לקחת את הBMR, להכפיל ב1.2 וקיבלת מה שנקרא RMR לRMR אתה מוסיף אירובי.
אתה לוקח את כל האימונים של כל השבוע.
לדוגמא: נגיד והRMR שלך הוא 1900 אז :

אימון כוח 100 קלוריות פעמיים בשבוע + אימון אירובי 200 קלוריות פעמיים בשבוע = 700 קלוריות. אז סה"כ אתה מוסיף לכל יום 100 קלוריות (700 חלקי 7 ימים). זאת אומרת שהRMR שלך כולל אימונים (נראלי שקוראים לו EMR אני עדיין קורא לו RMR) הוא מעכשיו 2000.


מבחינת התפריט זה נראה תפריט סבבה לגמרי לתקופה של שבועיים נייטרלי. (זה מה שהכנת נכון?)
בשבועיים האלה אתה תאזן את חילוף החומרים לאחר מכן תחזור לחיטוב ע"י שיפצור התפריט והורדה של 300 קלוריות מתחת לRMR (ההוא שכולל אימונים לפי הדוגמא שלנו אתה תעבור לתפריט של 1700 - אבל זה רק לדוגמא שנתתי כאן למעלה לא ספציפית אליך)

 

[RONERA]

לגבי הנתונים התבלבלתי.. מה שפירסמתי זה כבר הRMR (אחרי ההכפלה).
לגבי האימונים אם ככה אז זה יוצא:
2304+415=2719
וכן זה התפריט לניטרלי (תחזוקה).

לגבי הפחמימות מאורז בדקתי באתרים וזה מראה לי לכוס אורז (150 גרם) הרבה פחמימות והשאלה היא אם זה כוס אורז כבר מבושל או לפני?

ודבר אחרון מבחינת ערכים תזונתיים איך אני יכול לדעת מה הצריכה היומית המומלצת לי מבחינת מינרלים וויטמינים, איך לשלב אותם בתפריט ובכלל אם אני צריך כאלה במצב שלי?
(אגב אני לוקח 2-3 כדורים של אומגה 3 בכל יום)

 

[yogevnn]

לגבי הנתונים התבלבלתי.. מה שפירסמתי זה כבר הRMR (אחרי ההכפלה).
לגבי האימונים אם ככה אז זה יוצא:
2304+415=2719
וכן זה התפריט לניטרלי (תחזוקה).

אם ככה אז זה נראה תפריט מעולה, עקרונית אני הייתי מוריד את החלבון והשומן ומעלה בפחמימה, אין צורך כרגע לעבור את ה80-85 גרם שומן ואת ה160-180 בחלבון. בקצרה, תוריד 15 גרם שומן ו40 גרם חלבון ותעלה את הפחמימה בעוד 75 גרם. זה יהיה התפריט האידיאלי. ההבדל יהיה בנוזלים. במה שאני הצעתי לך סביר להניח שתספח יותר נוזלים (בגלל כמות הפחמימות הגבוהה) אבל אתה יכול לשחק עם זה.

לגבי הפחמימות מאורז בדקתי באתרים וזה מראה לי לכוס אורז (150 גרם) הרבה פחמימות והשאלה היא אם זה כוס אורז כבר מבושל או לפני?

תלוי איפה, בדרך כלל רשום. ובדרך כלל נותנים ערכים לכוס מבושל. מאיפה לקחת ערכים? וכמה קלוריות לכוס הוא כתב? כמה פחמימה?

ודבר אחרון מבחינת ערכים תזונתיים איך אני יכול לדעת מה הצריכה היומית המומלצת לי מבחינת מינרלים וויטמינים, איך לשלב אותם בתפריט ובכלל אם אני צריך כאלה במצב שלי?

תצרוך 6-5 ירקות ביום עדיפות מצבעים שונים ותגוון את התפריט שלך, אל תאכל כל יום בדיוק בדיוק אותו הדבר והכול יהיה בסדר גמור

 

[RONERA]

לגבי התפריט סבבה לקחתי לתשומת ליבי, אני אשדרג את הערכים מחדש.

לגבי האורז זה בסדר הבנתי בסוף איך לחשב, ואת הערכים אני לוקח מ-Food Dictionary.
היום ניסיתי פעם ראשונה אורז בסמטי מלא ופשוט היה זוועתי.. יש לך המלצה על אורז אחר שהוא גם טוב? (לגבי פסטה אני אמשיך עם החיטה מלאה)

ולגבי ההערה האחרונה קיבלתי. תודה רבה, ניישם.

 

[yogevnn]

היום ניסיתי פעם ראשונה אורז בסמטי מלא ופשוט היה זוועתי.. יש לך המלצה על אורז אחר שהוא גם טוב? (לגבי פסטה אני אמשיך עם החיטה מלאה)

תאכל מה שטעים לך, ההבדל בין אורז מלא לאורז רגיל הוא קטן עד לא קיים. אני אישית אוכל את כל המלאים מהרגל ואני אוהב יותר את הטעם.

ולגבי ההערה האחרונה קיבלתי. תודה רבה, ניישם.

בכייף 😃
תמשיך לעדכן

 

[RONERA]

הנה התפריט החדש ומהשודרג:

RMR+EMR= 2720
חלבון: 180
שומן: 85
פחמימה: 310

ארוחה 1:
• כוס ברנפקלס ללא סוכר (33 גרם)
• כוס חלב 3% (240 מ"ל)

ארוחה 2:
• קוטג' 3% (קופסא)
•3 פרוסות לחם בראשית

ארוחה 3:
•כוס אורז/ פסטה (150-160 גרם)
•חזה עוף/ עוף/ דג וכו'.. (150-200 גרם)
•סלט ערבי+ כף שמן זית

ארוחה 4:
•פרי: תפוח/ בננה

אחרי אימון:
•סקופ חלבון אופטימום גולד סטנדרט
• 2 לחמניות/ 3 פרוסות לחם בראשית
• קוטג' 3%

ארוחה 5:
•חביתה 3 ביצים (1 בלי חלמון)+ רבע כוס חלב
•קוטג' 3%
•כף שמן זית על החביתה

סה"כ יצא לי עד עכשיו
חלבון: 176
שומנים: 73
פחמימה: 280

חסר לי 5 גרם חלבון + 12 גרם שומן ו- 31 פחמימה...
יש לך הצעות ייעול להשלמה לתפריט או החלפה על-מנת לאזן?

 

[yogevnn]

2 לחמניות/ 3 פרוסות לחם בראשית

החלופה הזאת לא טובה, לחמניה שווה בערך 3 פרוסות לחם

חסר לי 5 גרם חלבון

בקטנה, לא משפיע

12 גרם שומן

אבוקדו, חמאה, אגוזים, שקדים, חמאת בוטנים, טחינה, חלבה ללא תוספת סוכר, שמן זית, בייצים במקום מנת חלבון שהיא דלה בשומן.

31 פחמימה

עוד כוס קורנפלקס בבוקר

ד"א כמה קלוריות יצא סה"כ התפריט?

 

[RONERA]

וואו כמה שסיבכתי את עצמי חח אבל.. סיימתי (למרות טעויות חוזרות ונשנות של הקלדה במחשבון....)

בכל מקרה הנה התפריט הסופי!

 

[yogevnn]

וואו כמה שסיבכתי את עצמי חח אבל.. סיימתי (למרות טעויות חוזרות ונשנות של הקלדה במחשבון....)
בכל מקרה הנה התפריט הסופי!

מכובד ביותר!
כל הכבוד, יאללה עכשיו שיש לך תפריט אתה יכול להתחיל שבועיים ניטרלי, בהצלחה!

כשאתה מסיים את השבועיים האלה, פשוט תוריד 300 קלוריות, בעיקר מפחמימה אבל לא רק. ויאללה בהצלחה!

(תוכנית אימונים יש?)

 

[RONERA]

תודה רבה!

מבחינת אימונים כן יש:
לצורך המחשה (לא ספציפית באותם ימים)
ראשון: חזה, כתפיים, יד אחורית + בטן, גב תחתון
שני: גב, יד קדמית, רגליים + בטן, גב תחתון
שלישי: ריצה (אינטרוולים מה שרשמתי לך למעלה)
רביעי: חופש
חמישי: חזה, כתפיים, יד אחורית + בטן, גב תחתון
שישי: גב, יד קדמית, רגליים + בטן, גב תחתון
שבת: ריצה (אינטרוולים/ ריצה ארוכה קצב בינוני)

מבחינת אימוני כוח 4X10 על התרגילים עם מנוחה של דקה בין סט לסט