Starting Strength - לוג עלייה במסה

[Snir_y]

עדכון על האימון של היום 29.06.2009

האימון הקודם והראשון שלי בתוכנית הזאת היה יום שבת (אימון A) ומכיוון שאני מתאמן ימי שבת, שני ושלישי בינתיים אז היום עשיתי אימון B עם משקל קל יותר בסקוואט מהאימון הקודם ובשאר התרגילים עם משקלים רגילים (כי מחר יש לי עוד אימון A שגם הוא כולל סקוואט).

מהלך האימון:
חימום 5 דקות על הליכון - ריצה קלה
סקוואט - 3X5, משקלים: 105LBS (כולל המוט)
לחיצה כתפיים - 3X5, משקלים: 75LBS (כולל המוט)
מתח באחיזה רחבה- 3X10, משקל גוף עד כישלון.

הסקוואט היה קל מאד בעיקר אחרי שאימון קודם עשיתי אותו עם 117LBS ועכשיו חזרתי אחורה אבל אין מה לעשות.. צריך להתאים את המצב.
הלחיצה גם הייתה קלה נורא, הרגשתי מוזר לעשות 3X5 עם משקל כל כך קל אז כבר פירגנתי עוד 2 סטים חימום.
המתח היה החלק הקשה באימון.. הזעתי כדי להגיע ל-10 חזרות, האחיזה קצת לא נוחה וזה שונה ממתח בבית.

סך הכל ההרגשה שלי מהאימון הייתה נחמדה, מחכה לאימון מחר.
השבוע שלי נראה ככה: AXBAXXX
כאשר זה משתנה משבוע לשבוע, שבוע אחד זה פעמיים A שבוע אחרי פעמיים B.
אשמח לתגובות ואמשיך לעדכן
אחלה יום! 😃

 

[vagabond]

למה בכתפיים עשית 5X5? ואיך לחצת 40 פאונד אם רק המוט אמור לשקול 45?

 

[Snir_y]

למה בכתפיים עשית 5X5? ואיך לחצת 40 פאונד אם רק המוט אמור לשקול 45?

טעות שלי בנוגע למשקל.. אני מיד עורך את זה

נערך.

 

[Snir_y]

מוסיף שינוי קטן בתוכנית התזונה..

במקום 5 ימים דלים בפחמימות אני פורש את הדילול ל-4 ימים.
ביום ה-4 אני עושה אימון כבד ומיד לאחריו מתחיל את ההעמסה שתמשך את סוף יום 5.
יוצא לי 4 ימים דילול, יום-יומיים העמסה וחזרה לדילול.

ככה זה נראה:
שבת, ראשון, שני, בוקר יום שלישי - דילול פחמימות
שלישי אחרי אימון (אימון בוקר) עד סוף רביעי - העמסה
חמישי - חזרה לדילול פחמימות

האימונים הם בימי שבת, שני ושלישי בבוקר כאמור בשיטת SS (שני אימונים כבדים ואחד קל בשבוע).

וחוזר חלילה..

 

[אזולאי]

לא הבנתי כלום ממה שעשית, הן באימונים והן בתזונה, שיניתה הכל :\

 

[Snir_y]

לא שיניתי כלום.. השבוע שלי כאילו מתחיל מיום שבת ולא מראשון.
ובמקום לעשות יום 1,2,3,4 דילול אני עושה 1,2,3 ותחילת 4 עושה אימון ומתחיל את העמסה עד סוף יום 5 וחוזר שוב לאותו מסלול..
לא מסובך במיוחד.

 

[Snir_y]

אני אגב המשכתי עם UD2 לעלייה במסה לא עברתי לAD עדיין.. אז ככה שלא שיניתי כלום אם חשבת שעברתי.

 

[אזולאי]

אתה עושה AD תעשה אותה כמו שהיא 5 ימים דלים יומיים העמסה למה להתחיל לשנות דברים

 

[Snir_y]

תסתכל תגובה מעלייך.. לא עושה AD.. עושה UD2
רשמתי 5X5 כי עשיתי 2 סטים חימום משקל מזערי ממש.

 

[Snir_y]

עדכון על האימון של היום 30.06.09

האימון הקודם והשני בכלל היה אתמול, אימון B עם משקל קל יותר בסקוואט מהאימון הראשון ובשאר התרגילים עם משקלים רגילים.

מהלך האימון:
חימום 5 דקות על הליכון - ריצה קלה
סקוואט - 3X5, משקלים: 120LBS (כולל המוט)
בנץ' - 5-5-4, משקלים: 100LBS (כולל המוט) בסט האחרון התקשתי לסיים, כנראה לא נחתי מספיק.
דדליפט- 3X5 (חימום-חימום-5), משקלים: 95LBS (כולל המוט) - חולה על התרגיל הזהה!

בטן עשיתי כפיפות לאחור 3X15

הסקוואט היה נחמד, התחלתי להרגיש את הקושי.
הלחיצה בהתחלה הייתה קלה, כנראה שלא נחתי מספיק בין הסט השני לאחרון ונכשלתי בחזרה הרביעית.. אימון הבא אשאר עם אותו משקל ונראה איך מתקדמים משם.
דדלפיט היה החלק הכי כיף היום, אני ממש נהנה בתרגיל הזה ואני מרגיש את כל הגוף שלי עובד, בעיקר הגב והבטן ששורפת.

בנוסף היום התחלתי את העמסת פחמימות אחרי שמיום שישי בערב אני על תפריט דל מאד בפחמימות (25 גרם לכל היותר) מזכיר לכם אני בUD2 לעלייה במסה ולא בAD, זה חשוב.

עד מחר בצהריים אני מעמיס כמה שיותר פחמימות בלי כל כך לספור, דואג למספיק חלבון ומינימום שומן, מחר לקראת הערב אחזור לקצץ שוב בפחמימות עד העמסה הבאה ביום שני בערך.

אשמח לתגובות ושיהיה אחלה יום!

 

[אזולאי]

דדליפט עושים סט אחד

 

[Snir_y]

2 סטים חימום וסט אחד עם משקל עבודה..
זה 3 סטים.

 

[vagabond]

אז בסקאווט לא התחממת?

 

[Snir_y]

לא כל כך.. משקל גוף כזה בקטנה כי עשיתי ריצה 5 דקות חימום לפני..

 

[אזולאי]

תכתוב רק את הסטים של העבודה
ולעשות ריצה לפני זה דיי דפוק

 

[Snir_y]

לא ריצה כמו שזה נשמע..
ריצה ממש קלילה, אני מתאמן בבוקר זאת דרך טובה להתעורר בשבילי
5 דקות בהליכה מהירה אפשר להגיד..
ואין בעיה מעכשיו אכתוב רק את הסטים של העבודה בלי החימום.

 

[אזולאי]

סתם מבזבז לך זמן ואנרגיה
כחימום לסקוואט תעשה סקוואט, משקל גוף, מוט ואז לפי החישוב של משקלי החימום...

 

[bietarist]

אם הריצה מעירה אותך תעשה אותה

 

[Snir_y]

זה כולה 5 דקות הליכה מהירה, איזה זמן ואיזה אנרגיה?
אני אמשיך עם זה.. זה מספק את הצרכים שלי

 

[Snir_y]

עדכון תזונתי

אוקיי אז אתמול היה האימון השלישי בשבוע ומיד לאחריו התחלתי העמסה, אחרי 4 ימים של דילול פחמימות.
אגב שאלה על זה - 3 וחצי עד 4 ימים מספיקים באמת לדילול מאגרי גליקוגן (בשילוב עם 3 אימוני SS) בשריר? העמסה אחרי תקופה כזאת היא אפקטיבית בכלל?
בכל אופן, לא הצלחתי להגיע לכמות הפחמימות הרצויה שתכננתי אז אני אמשיך את ההעמסה גם במהלך היום ככה שאגיע לסך הערכים הרצויים שתכננתי מהתחלה (חסר לי 180 גרם פחמימות).
מאכלים שאכלתי במהלך יום העמסה הם:

• 100 גרם תמרים מיובשים
• ריבת חלב ללא סוכר - מצרך נדיר!! אתם חייבים לנסות יש בחנויות הטבע.
• 300 גרם מג'דרה (אורז לבן עם עדשים)
• לחם מלא (4 פרוסות)
• 100 גרם ממרח חומוס ביתי
• קערת קורנפלקס קראנצ'ים+קורנפלקס של אלופים (ביחד 60 גרם בערך)
• 3-4 מעדני חלב
• כ-500 גרם ירקות מבושלים בכל מיני צורות
• אייס קפה ללא סכור של ארומה
• בייגל קשה בקולנוע של "בייגל ביס" - מישהו מכיר את זה ויודע אולי כמה קלוריות זה? הבייגל הקשה שמסתובב בתוך זכוכית מוארת בדרך כלל בקולנוע או בתיאטרון..(אני הערכתי 200 קלוריות).

סך הערכים ליום העמסה:
קלוריות: 2100~
חלבון: 110 גרם~
שומן: 50 גרם~
פחמימות: 280 גרם~

כמו שאמרתי, תכננתי להגיע לכמות פחמימות של כ-400 גרם, לכן חסר לי 180 גרם ואשלים אותם היום במהלך היום ואחזור לדילול היום בערב או כבר ממחר.

הרגשה כללית
הרגשתי מפוצץ אחרי כל ארוחה וארוחה, כמו שאתם יודעים אני דיי צנום (52 קילו) וגם דיי קטן פיזית לכן קשה לי לדחוף כמויות גדולות של אוכל.
היום בבוקר קמתי בהרגשה קצת רעה על כמויות האוכל שאכלתי (אני לא רגיל לאכול כל כך הרבה גם אם זה נראה לרובכם קצת, ואני בטוח שזה נראה לרובכם קצת).
כמו שאמרתי, היום אשלים את סך הקלוריות שנשארו לי.

עכשיו יש לי מספר שאלות:

• מה אתם אומרים על העמסה? היא הייתה נקייה יחסית?
• אין בעיה שצרכתי מגד'רה שהוכנה מאורז לבן למשל? או הבייגל שעשוי מקמח לבן (ואולי גם אוסף לו סוכר במהלך ההכנה נאי לא יודע) שאכלתי בלילה לפני השינה ושתיתי איתו אייס קפה?
• אני יודע שאחרי שמסיימים את העמסה רצוי להתאמן.. אבל בגלל שהשבוע שלי התחיל מיום שבת יצא כבר שהתאמנתי 3 פעמים (אני עושה SS כזכור).. מה לעשות עד יום שבת? להתאמן? לעושת אימונים קלים? זה ייפגע בהתאוששות ויימנע את ההתקדמות בתוכנית?

אשמח לתגובות ותשובות ושיהיה לכולםם אחלה יום!!