Starting Strength - לוג עלייה במסה

[Snir_y]

במקום חלב רגיל, חלב סויה שיש בו 0.1 גרם פחמימה ל-100 מ"ל
לא רשום בדיאטה שצריך להמנע ממוצרי חלב.. כל מה שאני אוכל זה גבינות קשות שמנות וקוטג'.. כמה כבר פחמימה יש בהם? בגביע קוטג' יש 4 גרם ואני אוכל 2 גביעים ביום..
בגבינות הקשות יש 0.2 ל-100 גרם.. זה הכל זניח.
אני לא עובר את ה-20 גרם ביום.

 

[אזולאי]

כתבתי מיותר משום שבדיאטה הזו צריך להיות בשר אדום...

 

[Snir_y]

הטענה הזאת על הבשר היא בגדול בגלל כמויות גדולות של כולסטרול ושומן רווי שמצוי בבשר אדום שמן, מה שנמצא גם בגבינות שמנות קשות כך שהאפקט המתקבל הוא אותו אפקט על רמות הטסטוסטרון..

 

[Snir_y]

עדכון על האימון של היום 07.07.09

מהלך האימון:
חימום 5 דקות על הליכון - ריצה קלה
סקוואט - 3X5, משקלים: 130LBS (כולל המוט) - עלייה של 5 LBS
בנץ' - 3X5, משקלים: 105LBS (כולל המוט) - עלייה של 5 LBS
דדליפט - 1X5, משקלים: 95LBS (כולל המוט) עלייה של 5 LBS
בטן 3X15 רגליים לחזה בשיפוע.

מבחינת תזונה:
יום מספר 6 לדילול, נשארו עוד יומיים להעמסה אני כבר סופר את השניות תאמינו לי..
אני אתחיל את העמסה אחרי האימון של יום חמישי, רציתי לשאול אם זה יהיה בסדר לאכול פרי כמו תפוח לפני האימון של העמסה או שכבר לחכות עם הפחמימות לאחרי האימון ולהסתפק רק בקפה לפני האימון כמו שעשיתי עד עכשיו? (אני עושה אימוני בוקר).

אללה תגובות 😃

 

[קפטן קקי]

תעלה בדדליפט ב10פאונד.
יאללה יש לך פלטה ראשונה לסקוואט באימון הבא.

 

[Snir_y]

אז בדדליפט לעלות כל אימון ב-10 LBS ?
ומה בנוגע לגב? אני רואה שהדעות פה חלוקות..
להמשיך לעשות מתח עד שאני מצליח לעשות 3X15? או שלעשות מתח עם משקל בטווח 3X5?

 

[Idan-]

לדעתי עדיך עפ משקל 3X5

 

[Snir_y]

עדכון על האימון של היום 09.07.09

מהלך האימון:
חימום 5 דקות על הליכון - ריצה קלה
סקוואט - 3X5, משקלים: 135LBS (כולל המוט) - עלייה של 5 LBS
פרס בעמידה - 3X5, משקלים: 80LBS (כולל המוט) - אותו משקל..
מתח- 3X5, משקלים: 5LBS על כל רגל.

בטן 3X15 רגליים לחזה בשיפוע.

סוף סוף פלטה ראשונה גדולה על הסקוואט.. הלך חלק.
מבחינת הפרס בעמידה, באתי להתחיל עם 85 LBS כי האימון הקודם היה 80 וממש לא הצלחתי לסיים 2 חזרות.. ממש מוזר, אז נשארתי עם 80 LBS גם באימון הזה..
את המתח התחלתי עם 10 חזרות אבל אז מצאתי במכון את הדבר הזה ששמים על הרגל שאפשר לצרף אליו פלטות ועברתי ל-3X5 במתח עם משקל על כל רגל. ממש אחלה פתרון.

היום סוףףף סוףףף העמסה!!! היום ומחר! אחרי שבוע שהרגשתי זוועה מהחוסר בפחמימות.. בלי אנרגיה בכלל וספרתי את השניות עד לרגע הזה.
אחרי האימון ריסקתי קרח בבלנדר והכנתי מילקשייק כזה.. שמתי בתוכו: מעדן וניל דיאט, תמרים מיובשים, קראנצ'ים ללא סוכר, כף אבקת חלבון ומעט חלב רזה.
יצא איזה 500 מ"ל של מילקשייק סמיך כזה שממלא את הבטן ועונה על החשק העז לפחמימות אחרי שבוע בלי שום פחמימה..

יאללהה תגובות חבר'הה.. יום טוב! 😃

 

[vagabond]

יאללהה תגובות חבר'הה.. יום טוב! 😃

על מה יש להגיב בדיוק?

 

[Snir_y]

אם אין לך מה פשוט אל תגיב..

 

[Snir_y]

עדכון על האימון של היום 11.07.09

מהלך האימון:
חימום 5 דקות על הליכון - ריצה קלה
סקוואט - 3X5, משקלים: 145LBS (כולל המוט) - עלייה של 5 LBS
בנץ' - 3X5, משקלים: 100LBS (כולל המוט) - עלייה של 5 LBS
דדליפט - 1X5, משקלים: 105LBS (כולל המוט) עלייה של 10 LBS
בטן 3X15 רגליים לחזה בשיפוע.

מבחינת תזונה:
אתמול סיימתי את ההעמסה והיום בבוקר הרגשתי פרץ של אנרגיה אז כבר הלכתי להתאמן.
הרגשתי שזה הזמן הטוב ביותר לנצל את האימון כדי להתקדם במשקלים ובאמת בדדליפט עליתי ב-10 LBS מהפעם הקודמת במקום ב5.
אתמול בלילה, בסוף העמסה ירדתי על איזה 200 גרם קראנצ'ים.. אלוהייםם זה כל כך מספק ומשביע, הרגשתי מה זה דובון, אחרי שעה צנחתי למיטה.
דרך מצויינת לסיים את העמסה ולחזור לעוד 5 ימים דלים שהנה כבר אוטוטו מסתיים היום הראשון.

נמשיך לעדכן אחרי האימון של יום שני 😃

 

[אזולאי]

מה עם המשקל שלך? עולה?

 

[Snir_y]

אני נשקל בבוקר לפני העמסות.. זאת הייתה העמסה ראשונה מאז תחילת התוכנית והמשקל היה 51.5 כנראה בגלל הירידה של הנוזלים אחרי שבוע נטול פחמימות..
יום חמישי הבא אני אשקל ואדע מה ההתקדמות וכמובן אעדכן.

 

[Snir_y]

עדכון על האימון של היום 13.07.09

מהלך האימון:
חימום 5 דקות על הליכון - ריצה קלה
סקוואט - 3X5, משקלים: 150LBS (כולל המוט) - עלייה של 5 LBS
פרס בעמידה - 3X5, משקלים: 85LBS (כולל המוט) - עלייה של 5 LBS אחרי עצירה בהתקדמות.
מתח- 3X5, משקלים: 7.5LBS על כל רגל.

בטן 3X15 רגליים לחזה בשיפוע.

הסקוואט הלך דיי חלק, לקראת סוף החזרה החמישית בכל סט יצא לי לחכות כמה שניות בין הכפיפות.. אבל בגדול המשקל עוד בסדר, לא כבד מדי..
אחרי שבאימון האחרון לא הצלחתי להתקדם במשקל עם הפרס, האימון היום עבר טוב מאד והרגשתי שהתחזקתי בכתפיים והצלחתי לעלות בעוד 5 LBS משני האימונים הקודמים.
בנוגע למתח, אני מרגיש שזה מתחיל להיות קשה כבר עם המשקל הזה, השאלה שלי היא כזאת:
יש אפשרות לשים על רגל אחת משקל כבד יותר מהשניה? כאילו על רגל אחת לשים פלטה של 5 ועל הרגל השנייה לשים פלטה של 7? ואז ההתקדמות תהיה של 2.5 במקום של 5 LBS בכל אימון.

ושאלה בנושא תזונה:
העמסות שלי זה ימים חמישי-שישי, יש מצב שמיום שישי עדיין לא ירדו הנוזלים של ההעמסה? אני לא עושה אירובי כמעט, רק חימום לפני האימון ומשתדל להיות בתנועה במהלך היום (לא משתמש במעליות - עולה במדרגות, עושה הפסקות בעבודה כדי ללכת קצת וכאלה..)
כמה זמן לוקח לנוזלים לרדת? בתקווה שזה באמת נוזלים!

אשמח לתשובות חבר'ה.. אחלה יום שיהיה! 😃

 

[kozaman]

בקשר לנוזלים זה אמור להתאזן עם המשקל שלך תוך 3/4 ימים בערך.

 

[Snir_y]

עדכון על האימון של היום 16.07.09

מהלך האימון:
חימום 5 דקות על הליכון - ריצה קלה
סקוואט - 3X5, משקלים: 155LBS (כולל המוט) - עלייה של 5 LBS
בנץ' - 3X5, משקלים: 105LBS (כולל המוט) - עלייה של 5 LBS
דדליפט - 1X5, משקלים: 110LBS (כולל המוט) עלייה של 5 LBS
בטן 3X15 כפיפות בטן בשיפוע שלילי

האימון הלך בסדר גמור.. המשקלים דיי כבדים כבר ומתחיל לנוח יותר בין תרגיל לתרגיל.
בבטן החלפתי תרגיל לכפיפות בטן בשיפוע.

מבחינה תזונתית:
היום אחרי האימון התחלתי את ההעמסת הפחמימות עד מחר בלילה.. זה היה אחרי שבוע של דילול עצבני (בקושי הגעתי ל-20 גרם פחמימה ביום).
זה בסדר אם התפריט שלי בהעמסה יהיה מחולק ככה - 500 קלוריות מעל התחזוקה שמחולקות באופן הבא:
70% פחמימות
15% חלבון
15% שומן
סה"כ קלוריות: 2200 (נייטרלי 1750 קלוריות)

מחכה לתגובות
אחלה יום חבר'ה! 😃

 

[קפטן קקי]

תעלה בדדליפט ב10 פאונד כל אימון, לעלות ב5 פאונד בדדליפט זה לא חוקי.
התקדמות טובה.

 

[אזולאי]

ותעלה גם (אתה יכול ליניארית:79nb:) בכמות האוכל
בסוף כמה אימונים בשבוע?

 

[Snir_y]

כן האמת שהעלתי הפעם ב-5 כי הסקוואט הרג אותי ולא יכלתי לזוז.. גם אחרי מנוחה גדולה.
מהאימון הבא אני אמשיך עם 10 כל אימון.

 

[Snir_y]

ולאזולאי - 3 אימונים בשבוע: ראשון, שלישי וחמישי