ייעוץ תפריט מלא SS

[elkolfly]

שלום רב לחבריי הפורום 😃

שמי איגור
בן 27
גובה 1.80
משקל 77
על פי נתונים BMR-EMR-BMI - למאזן חיובי צריך לצרוך 3200-3300 קלוריות
מתוך זה - 160 חלבון, 90 שומן , 450 פחמימות.
בניתי תפריט ורציתי שתעזרו לי לשפצר אותו מעט או לומר אם הוא מתאים ואין טעויות.
תודה רבה מראש לכל מי שיחליט לעזור.
תפריט מלא יומי

בוקר : 7:45

2 לחם לבן + 2פרוסות גבינה צהובה 17% + 20 גרם שמנת 9% + נס קפה עם חלב .

ביניים : 10:00

תפוח עץ 1

צהריים : 13:00

2 לחם לבן + עגבנייה + מלפפון + סלט כרוב + 50 ג טחינה + 100 ג חזה/קציצות עוף

0.5 כוס אורז לבן / 1 כוס אטריות / 200ג תפוח''א / 100ג קוסקוס.

ביניים : 16:00

פיתה + חומוס+ טחינה + פסטרמה 2 פרוסות + חצי עגבנייה + כוס תה .

לפניי אימון : 18:00

סקופ חלבון + קריאטין + מולטי ויטמין

אחריי אימון – 19:45

טונה במים + ביצה חלבון 1 + בצל + שמנת חצי גביע 9% + כף שמן זית + פיתה

לפניי שינה 21:30-22:00

שמנת גביע + 2 כפות ריבה +פרוסת לחם + תה .

סה"כ ערכים תזונתיים.

קלוריות - 3200

חלבון – 150

פחמימות - 400

שומנים - 90

 

[orelz]

תעלה איזה 30-40 חלבון ותוריד 30-40 פחממה

 

[מיכל פבזנר]

קלוריות - 3200

חלבון – 150

פחמימות - 400

שומנים - 90

לא יכול להיות כי בגרם פחמימה/חלבון 4 קלוריות ובגרם שומן 9 קלוריות כלומר:

חלבון 150*4=600 קלוריות
פחמימות 400*4=1600 קלוריות
שומן 90*9=810 קלוריות

סהכ 3010 קלוריות. חסרות לך 200 קלוריות. זה דבר ראשון.
הערה שניה- לדעתי חלוקת הקלוריות על פני היום לא נכונה. עד 13:00 אתה לא אוכל כמעט כלום (תפוח זה לא ארוחה). אני הייתי משלבת בתפריט שיבולת שועל וקטניות כמו שעועית לבנה או אדומה. חוץ מזה, לא חישבתי אבל לא נראה לי שהחישוב הקלורי שלך נכון. במבט חטוף התפריט נראה די קטן בשביל 3000 קלוריות. תוודא שהחישוב מדויק (ובלי קשר אתה צריך להוסיף עוד 200-300 קלוריות בשביל להגיע לסך הקלוריות שרשמת 3200-3300

 

[elkolfly]

תודה מיכל על התגובה ,
אני כבר יומיים מתעסק בתפריט הזה , ולא מצליח להגיע במדוייק ל3200-3300 קלוריות
מה לדעתך כדאי להוסיף לארוחה בשעה 10:00 בכדי להגיע למאזן קלורי שאני צריך..
תודה
חשוב להדגיש - לא רוצה להוסיף פיתה או לחמים בשביל זה...

 

[מיכל פבזנר]

תודה מיכל על התגובה ,
אני כבר יומיים מתעסק בתפריט הזה , ולא מצליח להגיע במדוייק ל3200-3300 קלוריות
מה לדעתך כדאי להוסיף לארוחה בשעה 10:00 בכדי להגיע למאזן קלורי שאני צריך..
תודה
חשוב להדגיש - לא רוצה להוסיף פיתה או לחמים בשביל זה...

אני הייתי מוסיפה לארוחה של 10:00 גביע יוגורט ביו לבן (לא ממותק) 1.5% - זה 100 קלוריות + 30 גרם שיבולת שועל מלאה- זה עוד 100 קלוריות. ככה אתה מוסיף 200 קלוריות ומבחינת אבות מזון מוסיף
חלבון- מהיוגורט 7.5 גרם+ מהשיבולת שועל בערך .53 גרם ( סהכ כ-12 גרם חלבון)
פחמימה- מהיוגורט בערך 5 גרם+ מהשיבולת שועל 18 גרם ( סהכ כ- 23 גרם פחמימה)
שומן- מהיוגורט כ2 גרם+ מהשיבולת שועל עוד איזה 1.5-2 גרם ( סהכ כ4 גרם שומן)

וככה אתה גם די מתקרב לערכים של החלבון,פחמימה ושומן שאליהם אתה צריך להגיע לפי החישוב שלך...

יצא לך (אם החישוב שלך נכון):
חלבון 150+12=162
פחמימה 400+23=423
שומן 90+4=94

וסהכ קלוריות: (162+423)*4+ 94*9=3186

חחח תוסיף מלפפון ירוק וסגרת 3200 בדיוק 😃 ואם יבוא לך להגיע ל3300 ולהוסיף לך עוד פחמימה איכותית שמכילה גם חלבון , תוסיף איפה שנח לך עוד 30 גרם שיבולת שועל. לא צריך לבשל אותה. אני אוכלת אותה ככה.נניח בארוחה שלך לפני השינה עם השמנת והריבה זה מעדן לערבב שיבולת שועל...

 

[elkolfly]

חחח מלפפון זה הכי חשוב בכל הסיפור .... טוב בכל מקרה תודה

 

[elkolfly]

 

[מיכל פבזנר]

נו אז איך מתקדם התפריט? הוספת מה שהצעתי?

 

[elkolfly]

וואלה החג קצת שינה לי תתפריט ,אבל כן סופרים קלוריות בכל מיקרה 😛

 

[elkolfly]

קצת שיניתי תפריט ...
תפריט מלא יומי

בוקר : 7:45

2 לחם לבן + 2פרוסות גבינה צהובה 17% +2 כפות ג.לבנה 0.5% + נס קפה עם חלב .

ביניים : 10:00

תפוח עץ 1 + אספרסו

צהריים :

2 לחם לבן + עגבנייה + מלפפון + סלט כרוב + 30 ג טחינה + 100 ג חזה/קציצות עוף

300ג אורז לבן מבושל / 300ג אטריות / 300ג תפוח''א / 300ג קוסקוס.

ביניים : 16:00

פיתה + כף חומוס + כף טחינה + פסטרמה 3 פרוסות + חצי עגבנייה + כוס תה .

לפניי אימון : 18:00

סקופ חלבון + קריאטין + מולטי ויטמין

אחריי אימון – 19:45

טונה במים + ביצה חלמון 1 + בצל + 100ג ג.לבנה + כף שמן זית + 2 פ.לחם לבן

לפניי שינה 21:30-22:00

שמנת גביע + 2 כפות ריבה +פרוסת לחם + תה .

סה"כ ערכים תזונתיים.

קלוריות - 3200

חלבון – 185

פחמימות – 375

שומנים - 100

צריך עזרה בקשר לשומנים , עם בסדר שיש 100 גרם בתפריט או יותר מידי?