תוכנית מעבר לAB מABC

[bidanb]

שלום חברים,
אני מתאמן באופן רציף עוד מעט שנה (ביולי).
לאחר כחודשיים משהתחלתי עברתי לתכנית ABC הכוללת תרגילים מורכבים.
אפשר לומר שבזבזתי קצת זמן באמצע התקופה משהתחלתי כי לא הייתי בתקופת מסה/ חיטוב בדיוק.
עכשיו, אני כבר כ3 חודשים במסה נקייה, עולה במשקל ובמשקלי העבודה.

לעניין- יצא לי לראות תגובות של אנשים מהפורום וגם ממנהלי הפורום, המתנגדים לתכניות ABC מחשש לפציעה/ עומס וכו'...
השאלה שלי היא האם המעבר לAB מABC יועיל לי באופן כלשהו?
הרי בABC הייתי עובד על שריר X בכמות מסויימת, והרי שבAB יצא שאעבוד עליו פחות פר אימון.
מנגד, יש את היתרון לAB שהוא יותר תדיר.

מעניין אותי לשמוע את דעתכם בנושא.
תודה, שבוע טוב וחג שמח 😃

 

[yuval729]

לדעתי עדיף AB..וגם שם לא להגזים עם הסטים. עבור מתאמנים מתחילים(שלושה חודשים שאתה באמת מתאמן אמרת?) מספיקה עבודה מצומצמת יחסית. תכניות נפח מוגזמות כדוגמת ABC/ABCD נועדו לאנשים יותר רציניים שזקוקים ליותר זמן התאוששות.
בקיצור עדיף SS/AB/FBW-גם פחות אימונים בשבוע וגם תוצאות יותר טובות.

 

[SmokingSnake]

אפשר לתכנן ABC וגם ABCD, אבל לא בצורה "וינגייטית"(זאת אומרת לא לעשות 5 תרגילים חזה ו4 תרגילי ידיים באימון)
כעקרון לא כמות האותיות בתכנית מבטיח כמה היא טובה(במיוחד כשמדובר במתאמן טבעי)

כרגע לעשות ABC סתם יעקב את ההתקדמות שלך בתרגילי בסיס ולכן זה לא לרמתך

 

[bidanb]

אפשר לתכנן ABC וגם ABCD, אבל לא בצורה "וינגייטית"(זאת אומרת לא לעשות 5 תרגילים חזה ו4 תרגילי ידיים באימון)
כעקרון לא כמות האותיות בתכנית מבטיח כמה היא טובה(במיוחד כשמדובר במתאמן טבעי)

כרגע לעשות ABC סתם יעקב את ההתקדמות שלך בתרגילי בסיס ולכן זה לא לרמתך

איך זה יעקב אותי בתרגילי הבסיס?
נניח חזה- אני מתחיל בבנץ' פרס, וכל אימון מתקדם במשקלי העבודה.
כנ"ל לגבי סקוואט ודדליפט.
אני עושה כ4 תרגילים לשריר גדול ומגוון במספר החזרות, רואה שינוי ומתקדם.
אני לא מבין את הסיבה לא לעשות ABC...

@Moshe @incin @SweetBamba
אשמח לשמוע גם את דעתכם בנושא.

 

[incin]

תדירות הגירוי תהיה נמוכה והנפח יהיה גדול מדי, מה שימנע ממך להתקדם במשקלי העבודה לעומת תוכניות אחרות.
אפשר לעבור ל-ABC חמש/שש פעמים בשבוע בהמשך הדרך, כשההתקדמות הלינארית במשקלי העבודה תיעצר.

 

[bidanb]

תדירות הגירוי תהיה נמוכה והנפח יהיה גדול מדי, מה שימנע ממך להתקדם במשקלי העבודה לעומת תוכניות אחרות.
אפשר לעבור ל-ABC חמש/שש פעמים בשבוע בהמשך הדרך, כשההתקדמות הלינארית במשקלי העבודה תיעצר.

אוקיי, אם אני עובד לAB, אני מניח שאעשה באימון X חזה- כתפיים- יד אחורית.
כשאגיע לעבודה על הכתפיים, הלחיצה תהיה נמוכה בלפחות 40% לדעתי, מה שיתן פחות גירוי לכתף.
אני חושש שזה יגרום לי ללכת כמה צעדים אחורה מביחנת האימון.

 

[junky]

בגלל זה תעשה חזה רגליים יד אחורית/ גב כתפיים יד קדמית, ואז לא תהיה בעיה בכתפיים..

 

[Avi TheKing]

אפשר לתכנן ABC וגם ABCD, אבל לא בצורה "וינגייטית"(זאת אומרת לא לעשות 5 תרגילים חזה ו4 תרגילי ידיים באימון)
כעקרון לא כמות האותיות בתכנית מבטיח כמה היא טובה(במיוחד כשמדובר במתאמן טבעי)

כרגע לעשות ABC סתם יעקב את ההתקדמות שלך בתרגילי בסיס ולכן זה לא לרמתך

אני למדתי בוינגייט ואם אני הייתי בונה לו ABC או ABCD הייתי נותן לו 13 סטים לחזה ו9 סטים לידיים,אבל אולי אני מפגר

 

[SmokingSnake]

אני למדתי בוינגייט ואם אני הייתי בונה לו ABC או ABCD הייתי נותן לו 13 סטים לחזה ו9 סטים לידיים,אבל אולי אני מפגר

את ההבדל בין סטים למספר תרגילים אתה יודע? אם כן:
מהמצגת של כתיבת תכנית אימונים של מכון וינגייט(יום רגליים כתפיים):
רגליים:
סקוואט 3 סטים
לאנג'ים 3 סטים
פשיטת ברך במכונה 3 סטים
קרוב ירך במכונה 2 סטים
כפיפה כפית במכונה בישיבה 2 סטים
כתפיים:
בישיבה לחיצת כתף במכונה ייעודית 3 סטים
בעמידה הרחקת כתף עם משקוליות יד 4 סטים
בעמידה חתירה עם מוט 3 סטים

סה"כ 5 תרגילים(13 סטים) לשריר גדול ו3 תרגילים(10 סטים) לשריר קטן/בינוני
ואני רשמתי:

לא לעשות 5 תרגילים חזה ו4 תרגילי ידיים באימון

5 תרגילים נכנס בהגדרה של וינגייט תחת 13 סטים? נכנס
4 תרגילים נכנס בהגדרה? לא נכנס, צודק עשיתי לארגון הזה עוול(למרות שניתן להכניס 10 סטים ל4 תרגילים, אבל לא נתקטנן ונניח שהתכוונתי למה שקורה בחדרי כושר בפועל: שיש 12 סטים כי מכניסים פתאום אמות או טרפזים כשריר נוסף בקבוצות שרירים קטנות)

תכנית אימונים לא קמה ונופלת על עוד 2 סטים או פחות 2 סטים לשריר קטן

מעקרונות תכנית ABC מוינגייט:
3 ימי אימון(רצופים) 2 ימי מנוחה משמע 6 אימונים או 3 ימי אימון(רצופים) ויום מנוחה בשבוע.
99 אחוז מהמתאמנים בחדר הכושר לא יתאוששו מתכנית עם 6 ימי אימון(או 5 אפילו) בשבוע, אלא אם כן האימונים מאוד לא עצימים(ואז מה עשינו פה? פול גז בניוטרל?)

אני עובד מעל 3 שנים בחדר כושר ולרוב כותב תכניות בסגנון FBW או AB(לא כותב תכניות כח כמעט לעולם), כתבתי 3 תכניות ABC ב3 שנים ו2 תכניות ABCD, מתוכן תכנית ABC אחת הייתה למתאמן לא טבעי והשאר רק לחברי'ה מהסוג השני.

הבעיתיות הגדולה היא שכל ילד שלישי שמתאמן שנה במכון ולוחץ 85 קילו ל10 חזרות בחזה רוצה להתחיל ABC כשהתכנית גדולה עליו, התפקיד של המאמן הוא להתאים תכנית למתאמן ולמתאמן טבעי ממוצע או ממוצע+(= לרוב מי שניגש שיבנו לו תכנית) אין טעם להתאמן 5-6 פעמים בשבוע.

איך זה יעקב אותי בתרגילי הבסיס?
נניח חזה- אני מתחיל בבנץ' פרס, וכל אימון מתקדם במשקלי העבודה.
כנ"ל לגבי סקוואט ודדליפט.
אני עושה כ4 תרגילים לשריר גדול ומגוון במספר החזרות, רואה שינוי ומתקדם.
אני לא מבין את הסיבה לא לעשות ABC...

@Moshe @incin @SweetBamba
אשמח לשמוע גם את דעתכם בנושא.

אתה תתקדם בצורה משמעותית יותר לאט מאשר בתכנית AB, מכיוון שיש הרבה תרגילים אחרים ונפח כולל שיפריעו להתקדמות ולהתאוששות בתרגילים המרכזיים. כשמישהו עושה ABC עם בנץ' 90 קילו וסקוואט 110 לסטים של 8 אז וואלה הוא עובד על פול גז בניוטרל.

 

[Avi TheKing]

את ההבדל בין סטים למספר תרגילים אתה יודע? אם כן:
מהמצגת של כתיבת תכנית אימונים של מכון וינגייט(יום רגליים כתפיים):
רגליים:
סקוואט 3 סטים
לאנג'ים 3 סטים
פשיטת ברך במכונה 3 סטים
קרוב ירך במכונה 2 סטים
כפיפה כפית במכונה בישיבה 2 סטים
כתפיים:
בישיבה לחיצת כתף במכונה ייעודית 3 סטים
בעמידה הרחקת כתף עם משקוליות יד 4 סטים
בעמידה חתירה עם מוט 3 סטים

סה"כ 5 תרגילים(13 סטים) לשריר גדול ו3 תרגילים(10 סטים) לשריר קטן/בינוני
ואני רשמתי:

5 תרגילים נכנס בהגדרה של וינגייט תחת 13 סטים? נכנס
4 תרגילים נכנס בהגדרה? לא נכנס, צודק עשיתי לארגון הזה עוול(למרות שניתן להכניס 10 סטים ל4 תרגילים, אבל לא נתקטנן ונניח שהתכוונתי למה שקורה בחדרי כושר בפועל: שיש 12 סטים ומכניסים פתאום אמות או טרפזים כשריר נוסף בקבוצות שרירים קטנות)

תכנית אימונים לא קמה ונופלת על עוד 2 סטים או פחות 2 סטים לשריר קטן

מעקרונות תכנית ABC מוינגייט:
3 ימי אימון(רצופים) 2 ימי מנוחה משמע 6 אימונים או 3 ימי אימון(רצופים) ויום מנוחה בשבוע.
99 אחוז מהמתאמנים בחדר הכושר לא יתאוששו מתכנית עם 6 ימי אימון(או 5 אפילו) בשבוע, אלא אם כן האימונים מאוד לא עצימים(ואז מה עשינו פה? פול גז בניוטרל?)

אני עובד מעל 3 שנים בחדר כושר ולרוב כותב תכניות בסגנון FBW או AB(לא כותב תכניות כח כמעט לעולם), כתבתי 3 תכניות ABC ב3 שנים ו2 תכניות ABCD, מתוכן תכנית ABC אחת הייתה למתאמן לא טבעי והשאר רק לחברי'ה מהסוג השני.

הבעיתיות הגדולה היא שכל ילד שלישי שמתאמן שנה במכון ולוחץ 85 קילו ל10 חזרות בחזה רוצה להתחיל ABC כשהתכנית גדולה עליו, התפקיד של המאמן הוא להתאים תכנית למתאמן ולמתאמן טבעי ממוצע או ממוצע+(= לרוב מי שניגש שיבנו לו תכנית) אין טעם להתאמן 5-6 פעמים בשבוע.



אתה תתקדם בצורה משמעותית יותר לאט מאשר בתכנית AB, מכיוון שיש הרבה תרגילים אחרים ונפח כולל שיפריעו להתקדמות ולהתאוששות לתרגילים המרכזיים. כשמישהו עושה ABC עם בנץ' 90 קילו וסקוואט 110 לסטים של 8 אז וואלה הוא עובד על פול גז בניוטרל.

אתה יכול לשלוח לי את המצגת שיש לך כי יש לנו מצגות שונות.אני אישית לא אהבתי את התכנית לדוגמא שהעלת

אני עובד 3 חודשים בחדר כושר ועוד לא יצא לי לכתוב תכנית ABC ולא נראה לי שיצא לי.AB אני בקושי כותב
אני דווקא עובד במתכונת טיפה מוזרה של ABCXFBWX מישהו המליץ לי על זה כי זה לא יותר מדי עומס ולא פחות מדי,ננסה.....
נגיד והייתי רוצה לתת למישהו תכנית ABC נגיד בחזה הייתי נותן לו 4 סטים של בנץ רגיל.3 סטים של בנץ שיפוע חיובי,3 סטים מקבילים רחב ו3 סטים של פרפר בכבלים.הגעתי ל13 ונגיד יד אחורית הייתי נותן לו 3 מקבילים,3 לחיצה צרפתית ו3 קיקבק והגעתי ל9
נראה לי זה אחלה נפח לABC

 

[bidanb]

יש לך תכנית לדוגמא מתכניות הAB שכתבת?
אגב, עשיתי היום "ניסוי" לאימון B- גב כתפיים ויד קדמית והיה אחלה.

 

[SmokingSnake]

אתה יכול לשלוח לי את המצגת שיש לך כי יש לנו מצגות שונות.אני אישית לא אהבתי את התכנית לדוגמא שהעלת

אני עובד 3 חודשים בחדר כושר ועוד לא יצא לי לכתוב תכנית ABC ולא נראה לי שיצא לי.AB אני בקושי כותב
אני דווקא עובד במתכונת טיפה מוזרה של ABCXFBWX מישהו המליץ לי על זה כי זה לא יותר מדי עומס ולא פחות מדי,ננסה.....
נגיד והייתי רוצה לתת למישהו תכנית ABC נגיד בחזה הייתי נותן לו 4 סטים של בנץ רגיל.3 סטים של בנץ שיפוע חיובי,3 סטים מקבילים רחב ו3 סטים של פרפר בכבלים.הגעתי ל13 ונגיד יד אחורית הייתי נותן לו 3 מקבילים,3 לחיצה צרפתית ו3 קיקבק והגעתי ל9
נראה לי זה אחלה נפח לABC

לא אמרתי שאתה עושה תכנית בצורה X או בצורה Y, אני הייתי בקורס וראיתי תכניות לא הגיוניות ואני רואה מאמנים שיוצאים מהקורסים וכותבים תכניות(ומשוכנעים שהם יודעים יותר טוב מכולם, כי המדריך בקורס אמר שהחומר טרי אצלם בראש ומדריכים ותיקים שכחו את החומר וכו'), לא סתם בא לי לצאת נגד מישהו, שלח לי כתובת מייל ואשלח לך את המצגת אם אתה רוצה שתראה שאני לא ממציא.

@bidanb- יש מלא תכניות AB לדוג' בפורטל, לא כזה מסובך