תכנית אימונים:
3 אימוני אירובי בשבוע כאשר יש הפרש של 48 שעות בין אימון אירובי לאחר.
אימון 1 - ריצת הפוגות של 800 מטר כפול 4 עם הפסקה של 2 דק בין סט. לסט.
אימון 2 - ריצת משך של 5 קמ בקצב קל.
אימון 3 - ריצת 3 קמ בקצב בינוני מהיר.
3 אימוני אנאירובי אשר בכל יום עושים את אותם התרגילים והם:
1. 15 כפול 3 שכיבות סמיכה ברוחב קצת יותר מכתפיים.
2. 15 כפול 3 סקוואטים.
3. 2 כפול מקסימום מתח.
4. 12 כפול 2 סטים של תרגיל לגב.
5. מכרעים 12 כפול 2.
6. 7 דק בגן עדן הכולל 7 תרגילים לבטן ברצף.
בין כל סט לסט יש הפסקה של 50 שניות.
תפריט תזונה:
בוקר - פחמימות ( לחם, לחמית,פריכיות) וחלבון ( ביצה, קוטג, גבינה, טונה)
לאחר שלוש שעות משהו קטן - פחמימות( חטיף אנרגיה, לחמית, פריכית, גרנולה, קורנפלקס) וחלבון (חלב , יוגורט, גבינה)
צהריים- פחמימות (אורז,פסטה, תפוא, קוסקוס) וחלבון(מנה בשרית)
לאחר שלוש שעות- פרי וחטיף אנרגיה
ערב- חלבון ופחמימות כמו בבוקר
לאחר שלוש שעות - כמו משהו קטן או פרי.
הרעיון הוא לאכול כל שלוש שעות.
שלום לכולם!
אז אחרי שהצגתי את התכנית שלי אסביר לכם קצת על עצמי ועברי.
קוראים לי חן ואני כרגע צוערת בבהד 1 ועוד חודש אני מסיימת. לפני שיצאתי לקצונה ירדתי מהלך הסדיר שלי 6-7 קילו. אמנם לא היה מדובר בתהליך בריא כיוון שזה נעשה בדרסטיות הכוללת דיאטה ללא פחמימות וללא העמסת פחמימות. לאחר מכן בהכנה עליתי כ3-4 קילו כיוון שלא התאמנתי עקב סיבות אישיות ואף אכלתי לא מסודר ואכלתי הרבה שטויות.
אחר כך הגעתי לבהד 1 וגם שם למרות שהתאמנתי עדיין לא אכלתי כנדרש ועליתי 2-3 קילו נוספים בחודשיים.
כיום החלטתי לקחת את עצמי בידיים ולפעול לפי תכנית האימונים והתזונה המפורטת לעיל. מה דעתכם? האם היא טובה לחיטוב? האם תעזור לי להשיל מספר קילוגרמים מגופי?
3 אימוני אירובי בשבוע כאשר יש הפרש של 48 שעות בין אימון אירובי לאחר.
אימון 1 - ריצת הפוגות של 800 מטר כפול 4 עם הפסקה של 2 דק בין סט. לסט.
אימון 2 - ריצת משך של 5 קמ בקצב קל.
אימון 3 - ריצת 3 קמ בקצב בינוני מהיר.
3 אימוני אנאירובי אשר בכל יום עושים את אותם התרגילים והם:
1. 15 כפול 3 שכיבות סמיכה ברוחב קצת יותר מכתפיים.
2. 15 כפול 3 סקוואטים.
3. 2 כפול מקסימום מתח.
4. 12 כפול 2 סטים של תרגיל לגב.
5. מכרעים 12 כפול 2.
6. 7 דק בגן עדן הכולל 7 תרגילים לבטן ברצף.
בין כל סט לסט יש הפסקה של 50 שניות.
תפריט תזונה:
בוקר - פחמימות ( לחם, לחמית,פריכיות) וחלבון ( ביצה, קוטג, גבינה, טונה)
לאחר שלוש שעות משהו קטן - פחמימות( חטיף אנרגיה, לחמית, פריכית, גרנולה, קורנפלקס) וחלבון (חלב , יוגורט, גבינה)
צהריים- פחמימות (אורז,פסטה, תפוא, קוסקוס) וחלבון(מנה בשרית)
לאחר שלוש שעות- פרי וחטיף אנרגיה
ערב- חלבון ופחמימות כמו בבוקר
לאחר שלוש שעות - כמו משהו קטן או פרי.
הרעיון הוא לאכול כל שלוש שעות.
שלום לכולם!
אז אחרי שהצגתי את התכנית שלי אסביר לכם קצת על עצמי ועברי.
קוראים לי חן ואני כרגע צוערת בבהד 1 ועוד חודש אני מסיימת. לפני שיצאתי לקצונה ירדתי מהלך הסדיר שלי 6-7 קילו. אמנם לא היה מדובר בתהליך בריא כיוון שזה נעשה בדרסטיות הכוללת דיאטה ללא פחמימות וללא העמסת פחמימות. לאחר מכן בהכנה עליתי כ3-4 קילו כיוון שלא התאמנתי עקב סיבות אישיות ואף אכלתי לא מסודר ואכלתי הרבה שטויות.
אחר כך הגעתי לבהד 1 וגם שם למרות שהתאמנתי עדיין לא אכלתי כנדרש ועליתי 2-3 קילו נוספים בחודשיים.
כיום החלטתי לקחת את עצמי בידיים ולפעול לפי תכנית האימונים והתזונה המפורטת לעיל. מה דעתכם? האם היא טובה לחיטוב? האם תעזור לי להשיל מספר קילוגרמים מגופי?
