ייעוץ בניית תפריט לחיטוב

[Gal27]

אז ככה, אני מתאמן כבר דיי הרבה זמן ואני לא רואה תוצאות.
הבנתי שזה בגלל התזונה שלי שהיא על הפנים (אני לא אוכל מספיק חלבונים ומכניס יותר מדי פחמימות).
אחרי שקראתי כמה מדריכים לבניית תפריט ניסיתי לבנות לי תפריט בעצמי, הבעיה היא שאני לא מצליח לבנות תפריט נורמלי.
אני אשמח לעזרה משאר משתמשי הפורום.
אלה הנתונים שלי:
בן 17, שוקל 80 קילו, 175 ס"מ. הBMR שלי לאחר ההכפלה הוא 2311.
אני רוצה לבנות תפריט חיטוב של 1700 קלוריות.
הוא צריך להיות מורכב מ170 גרם חלבון (40% מצריכת הקלוריות היומית), 37-56 גרם שומן ( 20%-30% מצריכת הקלוריות היומית)
ו127-170 גרם פחמימות (30%-40% מצריכת הקלוריות היומית).
תודה לכל העוזרים.

 

[yogevnn]

שלום גל וברוך הבא לפורום 😃

יש לך בפורטל www.kilogram.co.il המון מאמרים המסבירים על כל הנושא ואפילו יותר מדי.
בנוסף יש לך שם תפריטי תזונה למשקל שלך יתאים התפריט הבא:

תפריט תזונה לאדם השוקל 85 ק"ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):
ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• קוטג' 3% / 2 כוסות חלב
• עגבניות שרי

ארוחה 2

• 2 פרוסות לחם קל/ חצי כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות

ארוחה 3

• 1 טונה בשימורים/ 5 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה + 2 לבן (רק החלבון)
• 2 כפיות טחינה
• 3 ירקות• חצי אבוקדו

ארוחה 4

• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים

ארוחה 5

• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית
סה"כ
חלבון: 150~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1850~
• לא חושבו הירקות בתפריט

.

ה150 קלוריות האלה לעומת הRMR שלך לא ישפיעו ולכן זה לא משנה, אתה יכול לשנות אותו כך שיתאים לך.

בכל מקרה אני ממליץ לעבור קודם כל על המאמרhttp://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
לפי תחילת תהליך החיטוב.

והכי טוב יהיה אם תרכיב את התפריט בעצמך.