ירידה במשקל

[עדי :)]

היי לכולם ...חדשה פה 😃 אני בת 18 גובה 1.62 שוקלת כרגע 65. לאחרונה נרשמתי לחדר כושר לחצי שנה, הולכת לפחות 3 פעמים בשבוע, והשגרה שלי נראת ככה : חצי שעה אלפטיקל, שלוש תרבעי שעה משקולות/לחץ אוויר לרגליים ולבטן, ואחכ עוד חצי שעה אלפטיקל. לעיתים גם חוגים כמו אירובי וכו'. לגבי התזונה, אני אוכלת אותו דבר כמו שאכלתי לפני רק שאני כבר לא אוכלת חטיפים, ג'אנק פוד, שתייה מתוקה .. שוקולדים, עוגות, דברים שמטוגנים בשמן עמוק וכו'. אני משתדלת לאכול רק כשאני רעבה.

אשמח לדעת אם יש לכן עצות כלשהן בשבילי ? המטרה שלי היא קודם כל ירידה במשקל (אחוזי שומן) אבל הבנתי שאי אפשר רק לעשות דברים כדי לרדת במשקל חייב גם לשלב אימוני משקולות כדי לחטב ולעצב.

תודה רבה ושוב פעם שלום לכולם, עדי

 

[yogevnn]

שלום עדי וברוך הבא לפורום! 😃

גבי התזונה, אני אוכלת אותו דבר כמו שאכלתי לפני רק שאני כבר אוכלת חטיפים, ג'אנק פוד, שתייה מתוקה .. שוקולדים, עוגות, דברים שמטוגנים בשמן עמוק וכו'. אני משתדלת לאכול רק כשאני רעבה

קודם כל זה שוויתרת על ג'אנק למינהם זה טוב וזה התחלה של הרגלים טובים.

בעקרון על מנת לרדת במשקל יש צורך להקפיד על התזונה, יש שיגידו שזה 80%-90% מהירידה במשקל.

אשמח לדעת אם יש לכן עצות כלשהן בשבילי ? המטרה שלי היא קודם כל ירידה במשקל (אחוזי שומן) אבל הבנתי שאי אפשר רק לעשות דברים כדי לרדת במשקל חייב גם לשלב אימוני משקולות כדי לחטב ולעצב.

אני ממליץ לך לקרוא את שני המאמרים הבאים: http://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/

http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

לאחר מכן את תוכלי לבנות לעצמך תפריט תזונה ולפרסם אותו כאן על מנת לקבל פידבק

אם יש לך עוד שאלות, תסמני את הטקסט בהודעה שלי שאת רוצה להגיב לגביה ותלחצי על הכפתור הקטן שיופיע שאומר "צטט אותי" ככה אדע שאת מתכוונת אלי.

בהצלחה! 😃

 

[עדי :)]

ני ממליץ לך לקרוא את שני המאמרים הבאים: http://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/

היי, קודם כל תודה רבה על התשובה המהירה שלך.
קראתי בשני המאמרים, לגבי גירעון שלילי. לפי החישוב שלי אני מוציאה כ1650 קל' ביום שהוא בלי ספורט. ביום בו אני משחקת טניס אני מוציאה כ2200 קל' וביום שאני הולכת לחדר כושר אני מוציאה בערך אותו הדבר(עושה ספורט 3 פעמים בשבוע..טניס וחדר כושר). כיצד אני יודעת כמה אני צריכה לאכול ? אני מתכוונת. איך אני יודעת אם הגירעון שלי גדול מדי ואני מגזימה או שאני אוכלת בדיוק בכמות שהגוף שלי דורש.

 

[yogevnn]

היי, קודם כל תודה רבה על התשובה המהירה שלך.

בכייף 😃

קראתי בשני המאמרים, לגבי גירעון שלילי. לפי החישוב שלי אני מוציאה כ1650 קל' ביום שהוא בלי ספורט. ביום בו אני משחקת טניס אני מוציאה כ2200 קל' וביום שאני הולכת לחדר כושר אני מוציאה בערך אותו הדבר(עושה ספורט 3 פעמים בשבוע..טניס וחדר כושר). כיצד אני יודעת כמה אני צריכה לאכול ? אני מתכוונת. איך אני יודעת אם הגירעון שלי גדול מדי ואני מגזימה או שאני אוכלת בדיוק בכמות שהגוף שלי דורש.

נתחיל מהקלוריות תחזוקה שלך.

נניח והRMR שחישבת לפי הנוסחא יצא 2000 קלוריות (רק לשם הנוחות).
ועכשיו נניח ואת עושה שני אימונים בשבוע כאשר בכל אחד מהם את שורפת 450 קלוריות. מה שאומר שסה"כ את שורפת בשבוע 700 קלוריות, אז בבמוצע (לחלק ל7) את שורפת 100 קלוריות ליום. ולכן מעתה הRMR שלך יהיה 2100 וזה כמות הקלוריות שאת אמורה לאכול כדי לא לרדת ולא לעלות.

אם המטרה היא לרדת מומלץ להתחיל מגרעון קטן של 300 קלוריות זאת אומרת לאכול 1800 קלוריות כל יום (ללא קשר אם יש או אין אימון) - כמובן שכאן המספרים הם רק לדוגמא תשתמשי בזה על מנת לחשב בעצמך את כמות הקלוריות שאת צריכה לאכול בנייטרלי ( = תחזוקה = לא לעלות ולא לרדת) לאחר מכן תפחיתי 300 על מנת ליצור גרעון. ואז את מוכנה להתחיל לבנות לעצמך תפריט לפי הכללים שיש במאמר לחיטוב. את התפריט תפרסמי כאן (RMR לאחר הוספת אימונים, קלוריות בתפריט, חלבונים, פחמימות, שומנים) וכשזה יהיה מוכן את יכולה להרכיב תפריט אוכל בעזרת המחשבונים שקיימים בסוף המאמר (קישורים) וגם את התפריט את יכולה להעלות כדי לקבל עליו פידבק.

בהצלחה!

 

[עדי :)]

נניח והRMR שחישבת לפי הנוסחא יצא 2000 קלוריות (רק לשם הנוחות).
ועכשיו נניח ואת עושה שני אימונים בשבוע כאשר בכל אחד מהם את שורפת 450 קלוריות. מה שאומר שסה"כ את שורפת בשבוע 700 קלוריות, אז בבמוצע (לחלק ל7) את שורפת 100 קלוריות ליום. ולכן מעתה הRMR שלך יהיה 2100 וזה כמות הקלוריות שאת אמורה לאכול כדי לא לרדת ולא לעלות.

רק לוודא שהבנתי נכון. לחשב את הכמות השבועית של הקלוריות שאני שורפת בשבוע רק ע"י ספורט ואימונים, לחלק ב7 ולהוסיף את מה שיצא ל1650 שיצא שאני שורפת ביום בלי לעשות ספורט ? ולהוריד 300 ולבנות תפריט.
כאילו : שלוש אימונים בשבוע שכל אחד מהם בערך 450, יוצא שבשבוע אני שורפת 1350 קל' כתוצאה מספורט. לחלק ל7=190, אני שורפת 190 קלוריות ביום בממוצע כתוצאה מהספורט. את ה190 אני פשוט מוסיפה ל1650 שזה יוצא 1840 בערך, ומ1840 אני מורידה 300 יוצא לי שאני צריכה לאכול 1550..מאד קשה לי להגיע לכמות כזאת ענקית של קלוריות כשהבנתי שמומלץ לנשים בגילי לאכול 1200 בתפריט בריא. קצת מבולבלת , האם גירעון של 600 הוא גדול מידי ?

סליחה על החפירה XD, עדי

 

[Pink Steel]

כשהבנתי שמומלץ לנשים בגילי לאכול 1200 בתפריט בריא

ממי הבנת? ומי ממליץ?
זה כוללני מידי ה"נשים בגילי"....
צריכת הקלוריות הימית מאוד תלויה בנתונים שלך: גובה, משקל, גיל, אורך חיים.
ואל תסתכלי רק על הערכים המספריים של קלוריות. הם גם אמורות להיות איכותיות. תבחרי מאכלים שעשירים בחלבון, שומנים בריאים: אבוקדו, תחינה, שקדים וכמובן גם פחמימות מורכבות.

חשוב מאוד לזכור ש"דיאטה" זה לא רק לצורך ירידה במשקל, היא גם חיונית לבריאות וכמובן לאימונים.
גם לי לא קל להגיע למכסה היומי שלי. אז אני פשוט מחלקת אותו להרבה מאוד ארוחות קטנות ומשתדלת שגם הנישנושי ביניים יהיו בריאים ולא ג'נק, כמו שכבר כתבת בעצם, כול הכבוד!
quote="עדי 😃, post: 668321, member: 14595"]אני משתדלת לאכול רק כשאני רעבה.[/quote]
גם זה לדעתי פחות מומלץ. כשמגיעים לארוחה עיקרית רעבים, נותים לאכול יותר. (לפחות כך זה אצלי) הסדר ותדירות האכילה לא משנה. מה שקובע זה סך הכול של אותו יום. כך שאין צורך להתאפק ולהרגיש מתוסכלת עם ממש באה לך משהו. מקסימום, תוותרי על משהו אחר באוטו יום. חוץ מחלבון כמובן 😃

600 זה המון לדעתי. @yogevnn תקן אותי עם אני טועה... אוכל/קלוריות זה בסופו של דבר הדלק שהגוף צריך על מנת לתפקד, עם לא תיתני לא מספיק, הוא בסופו של דבר יקרוס.

ועוד משהו, חשוב שתזכרי לעתיד, שאת ההתקדמות שלך את צריכה לבדוק לפי ההקפים שלך ולא לפי המשקל!

תמשיכי לקרוא ולשאול שאלות! את בכיוון הנכון:161bd:

 

[yogevnn]

רק לוודא שהבנתי נכון. לחשב את הכמות השבועית של הקלוריות שאני שורפת בשבוע רק ע"י ספורט ואימונים, לחלק ב7 ולהוסיף את מה שיצא ל1650 שיצא שאני שורפת ביום בלי לעשות ספורט ? ולהוריד 300 ולבנות תפריט.
כאילו : שלוש אימונים בשבוע שכל אחד מהם בערך 450, יוצא שבשבוע אני שורפת 1350 קל' כתוצאה מספורט. לחלק ל7=190, אני שורפת 190 קלוריות ביום בממוצע כתוצאה מהספורט. את ה190 אני פשוט מוסיפה ל1650 שזה יוצא 1840 בערך, ומ1840 אני מורידה 300 יוצא לי שאני צריכה לאכול 1550..

הבנת מצויין! 😃

מאד קשה לי להגיע לכמות כזאת ענקית של קלוריות

קשה מאיזה בחינה? פסיכולוגית לאכול כל כך הרבה? תחשבי על זה שבורקס ממוצע זה 400 קלוריות, אז את יכולה לסגור את היום עם 4 בורקסים, פתאום זה לא נשמע הרבה נכון?
וכמו שנטלי אמרה, את יכולה לחלק את הארוחות ל5-6 ארוחות, אם זה יעזור לך אז תאכלי כל איזה כמה שעות ככה שתדעי שעוד ככה וככה זמן את צריכה לאכול. בסופו של דבר את תתרגלי ותגלי שזה לא כל כך הרבה אוכל.

כשהבנתי שמומלץ לנשים בגילי לאכול 1200 בתפריט בריא.

לנשים שמנסות להרעיב את עצמן ולהגיע למצב של רזון מוגזם וחולשה מטורפת בגוף + פגיעה במאזן הורמונלי. אני בטוח שזאת לא המטרה. 1600 זאת המטרה שלך

האם גירעון של 600 הוא גדול מידי ?

כן, בטח בהתחלה, תתחילי עם גרעון של 300. ותשקלי אחת לשבוע + תמדדי היקפים כי בזמן המחזור ואפילו בשבועות שמקיפים אותו עלולים ליהיות שינויים במשקל כך שקשה להסתמך על כך. כל עוד שההיקפים יורדים את בכיוון הנכון, ברגע שאת נתקעת תתחילי מלהוסיף 20 דק' אירובי שבועיות, כשגם זה יפסיק לעבוד תורידי 200 קלוריות (בעיקר מהפחמימות - הן הכי פחות נחוצות לגוף מבחינה פיזיולוגית לא כי הן "רעות") וככה חוזר חלילה אבל אל תעברי את הגרעון של 600-700 קלוריות וגם זה קיצוני.
תעשי העמסת פחמימות אחת לשבוע (את יכולה לקרוא על זה בהרחבה במדריך השלם לחיטוב) ואת בכיוון הנכון

600 זה המון לדעתי. @yogevnn תקן אותי עם אני טועה... אוכל/קלוריות זה בסופו של דבר הדלק שהגוף צריך על מנת לתפקד, עם לא תיתני לא מספיק, הוא בסופו של דבר יקרוס.

נכון מאוד, אפשר להגיע לגרעון 600 אבל ממש בסוף הדיאטה ולזמן קצר כי החילוף חומרים ייפגע בוודאות על גרעון כזה למשך זה. זה רק לווידוא הריגה של החיטוב

 

[מרטין]

חצי שעה אלפטיקל, שלוש תרבעי שעה משקולות/לחץ אוויר לרגליים ולבטן, ואחכ עוד חצי שעה אלפטיקל

הי עדי,
למה את מפצלת את האירובי לסנדוויץ של חצי שעה עם כוח באמצע? אין בזה שום הגיון.
מציעה לך לכוון לשלושה אימוני FBW בשבוע:
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/
את אימוני הכוח אל תבצעי בימים עוקבים.
בסופו של כל אימון כוח תוסיפי עד שעה אירובי בעצימות גבוהה (את צריכה להרגיש שרמת הקושי היא 75%-85% מהיכולת שלך).
את יכולה לפצל את אימוני הכוח והאירובי לימים נפרדים ובלבד שתשאירי יום אחד של מנוחה מוחלטת בשבוע.
חוגים את יכולה לפרגן לעצמך מתי שתרצי אבל חשוב לציין ששיעור עיצוב לא מחליף אימון כוח.
בהצלחה