לוג חיטוב + תזונה

[Yojik]

מטרה:
1- ירידה באחוזי שומן .
2- שמירה על מאסה קיימת.
3- שיפור כושר אירובי .

גיל -27
גובה - 1.80
משקל התחלתי 77
אחוז שומן כ-25% ( מטרה - 13-15 )

שבוע 1- תזונה - 1900 קלוריות , 170-180 חלבון - 70 שומן - 150 פחמימה .
נשקל כל יום שבת ( בוקר של העמסה ) .

תוכנית אימונים - A1XA2XA1


אימון A1:
סקוואט 3X5
לחיצת חזה 3X6
מתח 3X6
לחיצת חזה באחיזה צרה 2X10
כפיפת מרפקים עם מוט 2X10
בטן 2X10
אימון A2:
פרס 3X5
לחיצה חזה בזווית עם דמבלים - 3X6
דדליפט בפירמידה, רק סט האחרון כבד 3X5
חתירה עם מוט - 3X8 27.04 אימון ראשון
15% הפחתה ממשקלי עבודה .

סקוואט 3X5 - 60
לחיצת חזה 3X6 - 60
מתח 3X6
לחיצת חזה באחיזה צרה 2X10 - 30
כפיפת מרפקים עם מוט 2X10 - 30
בטן 2X10

 

[Yojik]

29.04
אימון A2
פרס - 37.5 666
דדליפט 80 5
חזה בשיפוע 50 666
בנט אובר 40 888

 

[Yojik]

02.05.14
A3
סקוואט 3X5 - 60
לחיצת חזה 3X6 - 60
מתח 3X6
לחיצת חזה באחיזה צרה 2X10 - 30
כפיפת מרפקים עם מוט 2X10 - 30
בטן 2X10

ריצה + הליכה - 4קמ 27דק
משקל התחלתי - 77
משקל נוכחי - 74.7
שבוע ראשון לחיטוב

 

[Yojik]

אז אחרי חודש חיטוב ביעוץ אישי , מעדכן קצת נתונים ... כמובן שרק בהתחלת הדרך ונגמר היעוץ ולכן אפנה למומחי הפורום...ממשיך בעצמי בכל הכח על פי עקרונות היעוץ של משה

כמו שרואים התחלתי עם כ25 %שומן ומשקל 77 על 1.80
היום אחריי 30 יום בדיוק
72.5 קג
קצת משקלים
סקוואט מ60 עליתי 75 555
בנץ מ-60 כמעט אין שינוי 65-67.5
מתח מ 666 ללא משקל עליתי ל 5קג 666
פרס מ37.5 עליתי 45 555
דדליפט מ80 עליתי ל 90
חתירה יד יד מ 15 ל 22.5 888
כמובן בחיטוב והעלתי משקל בפעם בשבוע באימון a1 ו a2