ייעוץ תוכנית אימונים למאסה נקייה,אשמח לשמוע מה דעתכם

[R o n 2 5 6]

קצת רקע:
בן 23, 1.87, 76 קילו. לא יותר מדיי שריר,סביב ה 17-19 אחוז שומן.
התחלתי SS לפני כחודש,הלך סבבה עד שלאט לאט התחלתי לראות שאין לי מספיק שעות שינה כמו שצריך,שקשה לי לאכול כ"כ הרבה מעל התחזוקה(וגם פחות רוצה) בגלל השגרה שלי, ועם מתיחה קלה ברגל החלטתי שהתוכנית הזאת לא מתאימה לי בשלב הנוכחי עם כל מה שיש לי בחיים.
בגלל מגבלות זמן ומה שהזכרתי למעלה חשבתי לעשות אימון FBW עם תפריט של +-300-400 מעל התחזוקה שיעלה לי קצת שריר ויפתח לי ניסיון בתרגילים המורכבים שרק למדתי לא מזמן. זאת התוכנית:

סקוואט 3X8
בנץ' פרס 3X6
מקבילים 2X8-10
מתח 3XMAX כפות ידיים לכיווני (שהמטרה זה להגיע ל 3X8 ואז לעלות עם משקל)
דדליפט 1X5
פרס 2X8
בהמשך אולי אוסיף פשיטות גו או תרגיל לדו ראשי אם אראה שהוא בפיגור.

כמה שאלות:
1) התוכנית נראית הגיונית? כדאי לשנות כמות סטים/חזרות בתרגיל מסוים או להוסיף/להוריד/לשנות תרגיל כלשהו?
2)כמה זמני מנוחה אתם מניחים שאני צריך לקחת בין סט לסט?
3) כל כמה זמן לעלות משקל? ברגע שאני רואה שאני סוגר 3 סטים עם כמות החזרות הרצויה בטכניקה טובה?

תודה מראש 😃

 

[avivchoen]

קצת רקע:
בן 23, 1.87, 76 קילו. לא יותר מדיי שריר,סביב ה 17-19 אחוז שומן.
התחלתי SS לפני כחודש,הלך סבבה עד שלאט לאט התחלתי לראות שאין לי מספיק שעות שינה כמו שצריך,שקשה לי לאכול כ"כ הרבה מעל התחזוקה(וגם פחות רוצה) בגלל השגרה שלי, ועם מתיחה קלה ברגל החלטתי שהתוכנית הזאת לא מתאימה לי בשלב הנוכחי עם כל מה שיש לי בחיים.
בגלל מגבלות זמן ומה שהזכרתי למעלה חשבתי לעשות אימון FBW עם תפריט של +-300-400 מעל התחזוקה שיעלה לי קצת שריר ויפתח לי ניסיון בתרגילים המורכבים שרק למדתי לא מזמן. זאת התוכנית:

סקוואט 3X8
בנץ' פרס 3X6
מקבילים 2X8-10
מתח 3XMAX כפות ידיים לכיווני (שהמטרה זה להגיע ל 3X8 ואז לעלות עם משקל)
דדליפט 1X5
פרס 2X8
בהמשך אולי אוסיף פשיטות גו או תרגיל לדו ראשי אם אראה שהוא בפיגור.

כמה שאלות:
1) התוכנית נראית הגיונית? כדאי לשנות כמות סטים/חזרות בתרגיל מסוים או להוסיף/להוריד/לשנות תרגיל כלשהו?
2)כמה זמני מנוחה אתם מניחים שאני צריך לקחת בין סט לסט?
3) כל כמה זמן לעלות משקל? ברגע שאני רואה שאני סוגר 3 סטים עם כמות החזרות הרצויה בטכניקה טובה?

תודה מראש 😃

פחות ממליץ על FBW 3 למסה, אם כוח זה פחות הקטע שלך(שפרשת מSS בגלל כל מיני תירוצים שאני קורא פה),
אז עדיף לך כבר לפצל ל-AB ל4 פעמים.


אה וכשתבין ששרפת את הזמן, תחזור להתחלה של הSS.(ואני לא פאוורליפטר)

 

[R o n 2 5 6]

אין לי זמן ל 4 אימונים בשבוע, ואני יודע שזה תירוצים שהפסקתי SS אבל אשמח לחוות דעת על התוכנית שהצגתי

 

[BROCK LESNAR]

אין לי זמן ל 4 אימונים בשבוע, ואני יודע שזה תירוצים שהפסקתי SS אבל אשמח לחוות דעת על התוכנית שהצגתי

SS זה 3 פעמים בשבוע