ייעוץ חיטוב + האם צריך לעשות העמסה?

[theimp]

73 מ.ג. על 169, יש עלי מסה אבל גם הרבה שומן שברצוני להוריד. (גיל 18)
בנתיים הייתי בתפריט ניטרלי דיי הרבה זמן בעיקר בגלל החגים ובגרויות אז לא הצלחתי להיות נאמן לתפריט יותר מתאים.
עכשיו יש לי זמן אז תכננתי תפריט חדש:

בוקר:
45 גר' ש"ש
200 מ"ל חלב 3%
עשר:
3 ביצים קשות
צהריים:
200 גר' חזה עוף
50 גר' גבינה צהובה 28%
ביניים: (אחרי אימון)
סקופ חלבון + מים וקצת חלב
45 גר' שקדים
ערב:
45 גר' ש"ש
200 מ"ל חלב 3%
טונה במים

סה"כ:
1800 קלוריות
190 חלבון
70 פחמימה
80 שומן

ניטרלי ע"פ מחשבון BMR*1.2 = 2100

כמו שאתם רואים כיוונתי ליחסית דל פחמימה.
השאלה שלי האם התפריט מתאים לחיטוב שאני רוצה (12-15, אין עלי מספיק מסה כדי לרדת יותר נמוך)
אני כרגע בסביבות ה18-22 א"ש.

ועוד שאלה, האם בחיטוב כזה אני צריך העמסה?
תודה רבה.

 

[sbhtk6385]

מצטרף

 

[Sam31213]

73 מ.ג. על 169, יש עלי מסה אבל גם הרבה שומן שברצוני להוריד. (גיל 18)
בנתיים הייתי בתפריט ניטרלי דיי הרבה זמן בעיקר בגלל החגים ובגרויות אז לא הצלחתי להיות נאמן לתפריט יותר מתאים.
עכשיו יש לי זמן אז תכננתי תפריט חדש:

בוקר:
45 גר' ש"ש
200 מ"ל חלב 3%
עשר:
3 ביצים קשות
צהריים:
200 גר' חזה עוף
50 גר' גבינה צהובה 28%
ביניים: (אחרי אימון)
סקופ חלבון + מים וקצת חלב
45 גר' שקדים
ערב:
45 גר' ש"ש
200 מ"ל חלב 3%
טונה במים

סה"כ:
1800 קלוריות
190 חלבון
70 פחמימה
80 שומן

ניטרלי ע"פ מחשבון BMR*1.2 = 2100

כמו שאתם רואים כיוונתי ליחסית דל פחמימה.
השאלה שלי האם התפריט מתאים לחיטוב שאני רוצה (12-15, אין עלי מספיק מסה כדי לרדת יותר נמוך)
אני כרגע בסביבות ה18-22 א"ש.

ועוד שאלה, האם בחיטוב כזה אני צריך העמסה?
תודה רבה.

למ דווקא דל פחמימה? אתה יכול לרדת יפה גם על חיטוב רגיל..אבל החלטה שלך והתפריט בסדר לדעתי-בהנחה שהנתונים והערכים נכונים-לא בדקתי.
העמסה כל שבוע-10 ימים, אתה צריך פירוט על העמסה?

 

[theimp]

למ דווקא דל פחמימה? אתה יכול לרדת יפה גם על חיטוב רגיל..אבל החלטה שלך והתפריט בסדר לדעתי-בהנחה שהנתונים והערכים נכונים-לא בדקתי.
העמסה כל שבוע-10 ימים, אתה צריך פירוט על העמסה?

אני רוצה לנסות כבר הרבה זמן את הדל פחמימה. יש לי הרגשה שפחמימה גבוהה לא עושה לי טוב לא"ש.
יש בעיה מעשית שאני עושה דל פחמימה בא"ש גבוה? זה יפגע לי בהתקדמות של החיטוב?

ואם הבנתי נכון, בהעמסה פשוט צריך לצאת מהתפריט הנוכחי ולאכול כמות נכבדת של פחמימות. אני טועה?

 

[omerh84]

כמעט.בהעמסה "מסורתית" נהוג לאכול בין 500 ל-1000 קלוריות מעל הניטרלי שה קלוריות מורכבות מ-70% פחמימות, 15% חלבון ו-15% שומן. זה המאקרו הכללי. יש כאלו שעושים 60-20-20 אבל זה כבר באמת התעסקות בשטויות.

 

[Big mama]

ממליץ לך קודם כל לקרוא את המדריך הבא: http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/, יעזור מאוד.
לגבי החיטוב שלך, דל פחמימה לא יפגע לך בחיטוב, ממש לא, פשוט דל פחמימה לחלק מהאנשים זה די סבל ועד א.ש שקרוב לסט פויינט (א.ש שממנו לגוף יותר קשה להיפרד משומן בוא נגיד ככה והירידה עד אליו היא "יחסית" קלה), אתה יכול להגיע עם דיאטה בגירעון קלורי שכוללת גם פחמימות בכמות של יותר מ-100 גרם ליום.
איזה תוכנית חיטוב לעשות זאת כבר החלטה שלך כמובן, לדעתי דל פחמימה מיותר בא.ש שאתה מתאר, תקרא את המדריך אחי, תרכיב לפיו תפריט עם גירעון שאתה צריך וכמות חלבון מספיקה ואתה תירד בצורה יפה עד ה 15-16 א.ש לפחות.
לגבי העמסות, ההמלצה שלי אם אתה יורד מ-75 גרם פחמימה ליום המעסה פעם בשבוע, מעל זה אפשר גם פעם ב-10 ימים או 12 ימים.
בהצלחה!

 

[yogevnn]

א) אל תתחיל מדל פחמימה
ב) העמסה עושים בכל תפריט עם גרעון קלורי

 

[theimp]

אני ממש מעדיף דל פחמימה. הייתי הרבה זמן על תזונה עם פחמימה גבוה (גם חיטוב וגם מסה).
חוץ מבעיות בקטע הפסיכולוגי, יכול להיות שזה ישפיע לי על משקלי העבודה? (בהנחה שהגרעון בדל פחמימה יהיה זהה לגרעון בחיטוב רגיל)

אם אפשר ביקורת על התפריט עצמו והערכים זה יהיה נחמד.
תודה רבה.

 

[shahar18]

כן אתה תצטרך לעשות העמסות

 

[theimp]

כן אתה תצטרך לעשות העמסות

תודה.
תוכל לענות לגבי הערכים \ מוצרים, התפריט טוב מהבחינה הזאת?
בהנחה כמובן שיש המון ירקות ירוקים והמון מים.

 

[lala17]

לפי חישוב מהיר אתה לא על 70 פחמימה רק מהחלב יש לך 25 גרם ועוד 100 גרם כמעט שלשיבולת זה 70 וזה בלי להחשיב פחמימות מכל שאר הדברים

 

[theimp]

לפי חישוב מהיר אתה לא על 70 פחמימה רק מהחלב יש לך 25 גרם ועוד 100 גרם כמעט שלשיבולת זה 70 וזה בלי להחשיב פחמימות מכל שאר הדברים

אתה צודק, לא יודע איך הגעתי ל70. אני בין 90-100.
לאט לאט אני אוריד את כמויות הפחמימה ואגיע לדל פחמימה אמיתי.