חדשה,תמונות.

[DashVid]

היי,מאד נהנתי לקרוא את המאמרים באתר , החלטתי להירשם.

התחלתי לאחרונה להתאמן לפי סרטונים של אימוני בית (קיקבוקס ,התעמלות וכו..)
המטרה כמובן לחטב

נתונים פיזיים:
בת 19
משקל 66
גובה 160

אחוז שומן : לא יודעת

יש תמונות:





קראתי את המדריך לחיטוב הגוף,בניתי תפריט תזונה

הRMR שלי
1900~

בניתי תפריט לפי 1370 קל,
פחממות 100 גרם
חלבון 115
שומן 59

ארוחה1
--------
- כוס חלב 3% חם + קפה (נס)
-כפית סוכר חום
-כוס קורנפלקס
כוס חלב 3 %

ארוחה2
--------
- 2 ביצים
- 1 טונה בשמן
- סלט ירקות (לקט)
- 3 כפות רוטב שום אסם

ארוחה3
--------
- 2 יוגורט פרי 0 %

ארוחה4
--------
- כוס אורז לאחר בישול
- חזה עוף בינוני 170 גרם~
- סלט

שאלות,
- מה דעתכם על התפריט...האם הערכים בתחום הנורמה (עברתי על המדריך פעמיים)
- מה לדעתך אחוז השומן שלי?

 

[sunny]

הי 😃

לגביי התפריט, אני חושבת שהגרעון הקלורי הוא גדול מדיי עבור התחלת חיטוב (במיוחד שאת עושה אירובי), עם הזמן צריך להגדיל את הגירעון ורצוי לא להיות בגרעון קלורי של יותר מ500 קלוריות ככה שאין יותר מידי איך לתמרן עם התפריט הזה.

כמה פעמים את עושה אימונים בשבוע וכמה זמן כל פעם? את עושה רק אירובי?

לגבי האחוזי שומן, נראה לי 30%.
צירפתי תמונה עם דוגמאות לנשים עם אחוזי שומן שונים

 

[shum_klum]

קודם כל, כל הכבוד שלקחת יוזמה והחלטת לעשות שינוי.
נראה שהגרעון גדול מדי, 1500 קלוריות ביום יהיה לפי דעתי נכון יותר.
לידע כללי, סוכר חום לא יותר בריא (או פחות מזיק) מסוכר רגיל, אם את שותה איתו כי טעים לך וזה נכנס בתפריט אז סבבה.
לגבי האחוז שומן כמו שכתבו לך למעלה כנראה סביב ה30, די גבוה אבל לא מאוד.
הייתי מוסיף לתפריט קצת שומן איכותי: אגוזים/שקדים לא קלויים, שמן זית/קוקוס.

 

[DashVid]

הייתי מוסיף לתפריט קצת שומן איכותי: אגוזים/שקדים לא קלויים, שמן זית/קוקוס

חמאת בוטנים,טחינה הבנתי שגם נחשבים כשומן איכותי . כמה לדעתך אצטרך להוסיף האם התוספת הזו תספיק על מנת להגיע לסך הקלוריות הרצוי?

כמה פעמים את עושה אימונים בשבוע וכמה זמן כל פעם? את עושה רק אירובי?

התחלתי לאחרונה לעשות סרטוני אימון אירובי של גוליאן את מכירה? שזה בערך 27 דק של אימון אירובי אני עושה פעם פעמיים בשבוע

 

[oz25]

התחלתי לאחרונה לעשות סרטוני אימון אירובי של גוליאן את מכירה? שזה בערך 27 דק של אימון אירובי אני עושה פעם פעמיים בשבוע

זה לא מספיק ימים בשבוע, וזה לא מספיק בכלל.

האימונים צריכים להיות מורכבים מאירובי ואנאירובי.

 

[Psycho]

הטעות הכי גדולה היא לא לשלב אימוני משקולות.
תעשי סקוואטים, יש לך פוטנציאל אדיר.

הרבה כבוד על היוזמה, בהצלחה.

 

[sunny]

האמת שלא שמעתי עליהם לפני (אבל אני פחות מבינה באירובי) מה שחשוב הוא שתוסיפי את כמות הקלוריות שאת שורפת לחישוב של כמות הקלוריות של התפריט שלך ;)
בתכלס לפי דעתי את לא חייבת לעשות אירובי בכלל כל עוד את בגירעון מספיק גדול.

אני ממליצה גם להוסיף אימוני אנארובי , אם את רוצה לשרוף שומן ולשמר את השרירים שלך צריך לעשות אימוני משקולות ולצרוך מספיק חלבון + אנארובי זה הכי כיף 😃

לגבי חמאת בוטנים, זה בהחלט אחלה דבר. גם בריא גם טעים וגם 25 גרם חלבון עבור 100 גרם! (לא ממליצה לאכול 100 גרם אבל 25% חלבון זה נפלא )
גם שמן קוקוס זה דבר מעולה ויש המון כתבות שאומרות שהוא עוזר לירידה במשקל ולעיכול.

מה שכן תגווני בתפריט, לא כיף לאכול כל יום אותו הדבר ... ותוסיפי ירקות! הם ממלאים והם כלום קלוריות (כל עוד הם במסגרת קולורבי, מלפפון וכו' לא ירקות מנובלים כמו תפוחי אדמה 😛) ככה שאת לא צריכה להוסיף אותם לשקלול הקלורי.
אני גם ממליצה לעשות העמסת פחממות (לא משהו מטורף- פעם בשבוע שבועיים ללכת למסעדה ולהנות 😃 ) כדיי לשמור על קצב חילוף חומרים טוב (כדיי שהגוף לא יחליט שהוא במצב מצוקה וישרוף פחות קלוריות) וכדיי לחדש את מאגרי הגליקוגן.

 

[Eyal]

כל הכבוד על היוזמה, גאה בך.

בעזרת השם נעשה ונצליח.

 

[מרטין]

כל הכבוד על האומץ והיוזמה.
התפריט שלך נראה בסדר אבל אכן אין שומן איכותי כמו שקדים אבוקדו טחינה. לדעתי חמאת בוטנים ממש לא מתאימה לחיטוב והיא מעובדת מידי.
אם את עדיין לא מתאמנת סדיר 1350 קלוריות הן נקודת התחלה טובה.
מאוד ממליצה לך לשלב אימוני כוח כדי למקסם תוצאות.

 

[Doron M]

כל הכבוד על האומץ והיוזמה.
התפריט שלך נראה בסדר אבל אכן אין שומן איכותי כמו שקדים אבוקדו טחינה. לדעתי חמאת בוטנים ממש לא מתאימה לחיטוב והיא מעובדת מידי.
אם את עדיין לא מתאמנת סדיר 1350 קלוריות הן נקודת התחלה טובה.
מאוד ממליצה לך לשלב אימוני כוח כדי למקסם תוצאות.

תלוי איזו חמאת בוטנים.
אם ב-skippy מדובר - אכן מעובדת. אבל ניתן להשיג חמאת בוטנים טבעית לחלוטין וללא כל תוספת. שכחתי את שם המותג....

 

[עדי.מ]

תלוי איזו חמאת בוטנים.
אם ב-skippy מדובר - אכן מעובדת. אבל ניתן להשיג חמאת בוטנים טבעית לחלוטין וללא כל תוספת. שכחתי את שם המותג....

b&d / השדה

 

[Crossfiter]

ברוכה הבאה, כל הכבוד על היוזמה לשים תמונות ולהשקיע -
גם אני חושב שכדאי מאד שתוסיפי אימוני התנגדות בדרך , להתאמן "על פי סרטונים" זאת לא דרך להתאמן- את תתבלבלי ולא תגיעי לתוצאות שאת רוצה
אם כבר החלטת לעשות שינוי ממליץ לך להרשם למכון כושר\מכון קרוספיט\לקחת מאמן אישי - קצת ללמוד לגבי איך מתאמנים ומה עושים ולהבין את העולם הזה מבטיח לך שלאחר מכן תוכלי גם להתאמן לבד בבית ולהגיע לתוצאות

 

[Rabbit nervous]

תלוי איזו חמאת בוטנים.
אם ב-skippy מדובר - אכן מעובדת. אבל ניתן להשיג חמאת בוטנים טבעית לחלוטין וללא כל תוספת. שכחתי את שם המותג....

B&D זאת החמאת הבונטים הטבעית הטובה והזולה ביותר. טעם לא טעים אין סוכר אין כלום ........

היי,מאד נהנתי לקרוא את המאמרים באתר , החלטתי להירשם.

התחלתי לאחרונה להתאמן לפי סרטונים של אימוני בית (קיקבוקס ,התעמלות וכו..)
המטרה כמובן לחטב

נתונים פיזיים:
בת 19
משקל 66
גובה 160

אחוז שומן : לא יודעת

יש תמונות:





קראתי את המדריך לחיטוב הגוף,בניתי תפריט תזונה

הRMR שלי
1900~

בניתי תפריט לפי 1370 קל,
פחממות 100 גרם
חלבון 115
שומן 59

ארוחה1
--------
- כוס חלב 3% חם + קפה (נס)
-כפית סוכר חום
-כוס קורנפלקס
כוס חלב 3 %

ארוחה2
--------
- 2 ביצים
- 1 טונה בשמן
- סלט ירקות (לקט)
- 3 כפות רוטב שום אסם

ארוחה3
--------
- 2 יוגורט פרי 0 %

ארוחה4
--------
- כוס אורז לאחר בישול
- חזה עוף בינוני 170 גרם~
- סלט

שאלות,
- מה דעתכם על התפריט...האם הערכים בתחום הנורמה (עברתי על המדריך פעמיים)
- מה לדעתך אחוז השומן שלי?

(דעתי) - ריצה ריצה ריצה ריצה ריצה ריצה ריצה ריצה .
המצב שלך לא גרוע ולא נורא, צריכה לפתח כושר ואכילה נכונה הכל ירד, ולא להתעסק בשטיות של קיקבוקס וכדומה.
חדר כושר זה פלוס ענקי.

 

[DashVid]

(דעתי) - ריצה ריצה ריצה ריצה ריצה ריצה ריצה ריצה

כמה ריצה בעצם כמה ארובי מומלץ בשבוע?

 

[Arnold]

כדי לא להפצע ולשמור על תוצאות לאורך זמן את צריכה להפוך את זה להרגל ולעלות מהירות/מרחק בצורה הדרגתית.
אני ממליץ לקרוא את המאמר הבא על שיטת הליכה ריצה הליכה (בשביל סיבולת והתמדה הדרגתית)
http://running.about.com/od/getstartedwithrunning/ht/runwalk.htm

הכל מפורט בפנים, אני מציע ליישם שיטה זו להתחלה עד לבניית כושר בסיסי ומשם לעבור לריצה נטו ,אבל זה תלוי רק בך.

להמשך קריאה יש בחור רשם על זה ספר Jeff Galloway Run Walk Run

 

[yogevnn]

מדהים לראות את ההשקעה שלך בהודעה מפורטת, כל הכבוד. אם יש עוד שאלות את מוזמנת לשאול 😃

בהצלחה!!

 

[MasterSplitter]

יותר חשוב ממה שאנחנו חושבים על התפריט חשוב מה את חושבת עליו, האם הוא אפשרי, האם תוכלי להתמיד וכו'.
הוא נראה סה"כ בסדר גמור, ממליץ באמת להוסיף קצת אוכל לכיוון 1500 קל', מנסיון שלי (כל אחד הוא אחרת) רק המעבר לתפריט מסודר בלי אוכל זבל ומתועש - יגרום לך לרדת במשקל גם ללא גרעון.
ממליץ להמנע מקורנפלקס וסוכר באופן כללי בחיטוב, אם כפית סוכר זה מה שעושה לך את הקפה טעים - זה בסדר, אבל סוכרזית או סטיוויה או מתוק וקל לרוב עושים את העבודה. זה מאוד שולי (20 קלוריות) אבל לי אישית זה מציק בעין.
הייתי מאוד ממליץ להחליף את הקורנפלקס במשהו אחר, תלוי מה את אוהבת לאכול בבוקר. אם את נהנית מקורנפלקס לסוגיו הייתי ממליץ לשלב פייבר1 (הדגני בוקר היחידים שאני יכול לחשוב עליהם כבריאים) עם דגני בוקר אחרים, עדיף עם כמה שפחות סוכר.
רוטב שום של אסם זה גם בסדר יחסית, אבל באופן כללי הייתי נמנע מדברים שמגיעים בקופסא במיוחד רטבים (מכניסים שם הרבה מאוד זבל, תסתכלי על האריזה) אפשר להכין לבד רוטב לסלט, או להתבסס של שמן זית, חומץ בלסמי, דבש (בקטנה) וכל מיני דברים לשיקול דעתך.
שוב - לכל אחד יש את הדברים הקטנים שהוא לא יכול לוותר עליהם, אם זה במידה זה בסדר, אבל חשוב לא לאכול אוכל "מיותר" מתוך הרגל / עצלות, אלא לתכנן את זה טוב.

הערה אחרונה - כל שבוע שבועיים (אפשר להתחיל משבועיים ואחרי חודש~ כל שבוע) תעשי לך "ארוחת צ'יט" - פשוט מה שבא לך. זהו. קינוח והכל, זה קצת קשה להבין את זה אבל זה עוזר לירידה במשקל.