בקשר ל- Anabolic diet, למי זה מתאים?

[אבי כהן]

באנאבוליק דיאט מוצעות כמה ארוחות לאחר אימון:

Post Workout Nutrition on The Anabolic Diet: Spiking Insulin?
Jun 2nd, 2009 by Mehdi Posted in Nutrition
Common question: “Do you need an insulin spike post workout on the Anabolic Diet?” No, you’re already getting an extreme insulin spike: the carb days on the Anabolic Diet which get all the nutrients into your muscles.​

​

לא ברור לי ענין ה "אין צורך בהקפצת אינסולין אחרי אימון מכיוון שזה נעשה כבר בימי ההעמסה..."
איך ההמלצה על GI גבוה מייד אחרי אימון מקבלת מענה בכך שעוד 4 ימים (לדוגמא) תאכל אורז ופסטה?!!

 

[kozaman]

לא ברור לי ענין ה "אין צורך בהקפצת אינסולין אחרי אימון מכיוון שזה נעשה כבר בימי ההעמסה..."
איך ההמלצה על GI גבוה מייד אחרי אימון מקבלת מענה בכך שעוד 4 ימים (לדוגמא) תאכל אורז ופסטה?!!

שמע לא יודע כמה זה קשור לנושא אבל לדעתי כל הקטע של "קפצת" אינסולין לאחר אימון מיותרת ואי צורך בזה (לפחות לרוב האוכלוסיה ככה).
אפשר לקבל אפקט מעולה רק ע"י צריכה של חלבון אחרי אימון (שגם לו יש יתרונות בסוג של תגובה אינסולימית אחרי אימון)
לדעתי הנושא הזה מורכב מידי, חלק הייתי אומר שיהיה מעולה לצרוך פחמימות מהירות אחרי אימון ולחלק לא (אני בינהם) ומסתפק בשייק עם חלבון (ולפעמים עם חלב)

מאמר של אלן ארגון לנושא:

Is It Necessary to “Spike” Insulin Post-workout?

Another concern of the fat-free-post-workout camp is the blunting of the insulin response. The rationale of maximizing the insulin response is to counteract the catabolic nature of the post-trained state, switching the hormonal milieu into an anabolic one, thus speeding recovery. Although this might benefit those who train fasted or semi-fasted, many don’t realize that a pre-exercise meal (and in some cases the mid-exercise meal) is doing more than enough spiking of insulin levels for anticatabolic purposes.

It’s an important objective to not only maximize muscle protein synthesis, but also minimize protein breakdown. However, the latter doesn’t require a massive insulin spike, but rather just a touch beyond basal/resting levels. To illustrate this, Rennie & colleagues found that even during a sustained high blood level of amino acids, no further inhibition of muscle protein breakdown occurred beyond insulin elevation to approximately 15 μU/l,20 which is slightly above normal basal levels of 5-10 μU/l.

To reiterate, the pre-exercise meal can have profound effects on insulin levels that surpass the length of the training bout. Tipton’s team found that as little as 6g essential amino acids + 35g sucrose taken immediately before exercise (45-50 minutes of resistance training) was enough to keep insulin elevated to roughly 4x above fasting levels 1-hour post-exercise.21 It took 2 hours post-exercise for insulin to return to resting levels. A similar insulin response was seen with 20g whey by itself taken immediately preworkout.22 If carbs were added to the pre-training protein, there would be yet a greater insulin response.

As far as solid food goes, Capaldo’s team examined various metabolic effects during a five hour period after ingesting a meal composed of 75g carb (47%), 37g prot (26%), and 17g fat (27%).23 Although this study didn’t examine training effects, this meal would make a nice post-workout meal due to its absolute (and proportional) amounts of protein and carbohydrate. The fat-fearing camp would warn against the meal’s fat content interfering with the insulin response. However, this meal was able to raise insulin 3 times above fasting levels within 30 minutes of consumption. At the 60 minute mark, insulin was 5 times greater than fasting. At the 300 minute mark, insulin levels were still double the fasting level.

Elliot and colleagues compared the effect of fat-free milk, whole milk, and a higher dose of fat-free milk (to match the calories of the whole milk) taken 60 minutes post-resistance exercise.24 Whole milk was superior for increasing net protein balance. Interestingly, the calorie-matched dose of fat free milk containing 14.5g protein, versus 8.0g in the whole milk (an 81% advantage), but still got beaten. The investigators speculated over the possible mechanisms behind the outcome (insulin response, blood flow, subject response differences, fat content improving nitrogen retention), but end up dismissing each one in favor of concluding that further research is necessary to see if extra fat calories ingested with an amino acid source will increase muscle protein synthesis. Lingering questions notwithstanding, post-workout milkfat was the factor that clinched the victory – at least in overnight-fasted subjects.

To put another nail in the coffin of the insulin spiking objective, post-exercise glycogen resynthesis is biphasic.25 Unlike the subsequent “slow” phase which can last several hours, the initial “rapid” phase of glycogenesis lasting 30-60 minutes immediately post-exercise is not dependent upon insulin. Maximizing post-workout hyperinsulinemia may be beneficial for athletes with more than a single exhaustive endurance-containing training bout separated by less than approximately 8 hours, but in all other cases, the benefit in “spiking” insulin is nil.

In line with this theme, interesting research has surfaced in recent years challenging the idea that highly glycemic (and thus insulinemic) carbohydrates taken post-workout are the optimal for recovery. Erith’s team found no difference between post-exercise high- and low-glycemic index (GI) carbohydrate intake on exercise performance the following day.26 In a similar study, Stevenson’s team actually saw better next-day performance in subjects who consumed low-GI post-exercise carbohydrate than those who consumed high-GI post-exercise carbohydrate.27

Is spiking insulin necessary post-workout? Generally not.

-No greater inhibition of muscle protein breakdown has been seen beyond insulin elevation to approximately 15 μU/l, which is slightly above resting/basal levels of 5-10 μU/l.

-In one study, whole milk was superior for increasing net protein balance post-workout, despite the calorie-matched dose of fat free milk containing 81% more protein.

-The initial 30-60 minute “rapid” phase of glycogenesis immediately post-exercise is not dependent upon insulin.

-There’s no need to attempt to spike insulin for recovery purposes since maximal effects are seen at minimal elevations. Simply getting enough total substrate surrounding the training bout suffices, at least within the context of a 24-hour separation between exhaustive training of the same muscles. Multiple depleting endurance-type bouts per day (i.e., < 8 hours between bouts) may be the exception to this rule.

-On a related tangent, it’s been commonly recommended to maximize post-exercise hyperglycemia and hyperinsulinemia by consuming high-GI carbohydrates. However, this strategy has been seen to offer no benefit on next-day performance, and one recent study even saw endurance impairment.

 

[Mike Bikov]

מצד שני לייל הביא מחקר ש100 חלבון לאחר אימון בלבד כ-56% (56 גרם) ממנו נהפך לגלוקוז בדם אך זה לא מספיק מבחינת האינסולין, זה דורש מחקר נוסף.

 

[Snir_y]

הדיאטה הזאת יכולה להתאים גם לצמחוניים?
למשל לבנות את התפריט סביב גבינות שמנות, קוטג' וביצים ולוותר על בשר, דגים עוף וכאלה..
אני יודע שזה קשה בעיקר למי שמנסה לעלות במסה עם הדיאטה הזאת..
אבל אפשרי?

 

[kozaman]

הדיאטה הזאת יכולה להתאים גם לצמחוניים?
למשל לבנות את התפריט סביב גבינות שמנות, קוטג' וביצים ולוותר על בשר, דגים עוף וכאלה..
אני יודע שזה קשה בעיקר למי שמנסה לעלות במסה עם הדיאטה הזאת..
אבל אפשרי?

זה יכול להתאים למרות שיש יתרונות רבים לגבי צריכה של בשר (ובמיוחד בתוכנית הזו) שמומלץ לאכול בשר בקר, בשר אדום.

 

[Snir_y]

מה למשל? שומן רווי וכולסטרול?
הרי שניהם נמצאים גם בגבינות שמנות לא?
תקנו אותי אם אני טועה

 

[Sugarzaza]

מצד שני לייל הביא מחקר ש100 חלבון לאחר אימון בלבד כ-56% (56 גרם) ממנו נהפך לגלוקוז בדם אך זה לא מספיק מבחינת האינסולין, זה דורש מחקר נוסף.

למה שזה לא יספיק? ממה שאני יודע על אינסולין הוא אנטי-קטאבולי תמיד, אנטי אנאבולי במצבים מסויימים, ומעט אנאבולי במצבים מסויימים אחרים שבדרך כלל דורשים רמה מינימלית שלו. אגב, אני מאמין ש400 גרם חלבון ו30 גרם פחמימה +העמסה בסופ"ש עושים את העבודה.

 

[Mike Bikov]

לא מספיק מבחינת התגובה האינסולינית שלו, באימון אינסולין יורד מתחת ל X נורמה כדי לאזן את זה צריך לעלות ב Y ה Y לא מספיק, אך זה תלוי בהמון גורמים כגון איזה חלבון (לדוגמא מי גבינה עם תגובה אינסולינית גבוהה יחסית) ואיזה אימון נעשה (לדוגמא ריצת מרתון אינסולין בקנטים ידרשו המון "אבני בנייה" כדי לאזן את העניין)

 

[Snir_y]

מה למשל? שומן רווי וכולסטרול?
הרי שניהם נמצאים גם בגבינות שמנות לא?
תקנו אותי אם אני טועה

???

 

[Sugarzaza]

לא מספיק מבחינת התגובה האינסולינית שלו, באימון אינסולין יורד מתחת ל X נורמה כדי לאזן את זה צריך לעלות ב Y ה Y לא מספיק, אך זה תלוי בהמון גורמים כגון איזה חלבון (לדוגמא מי גבינה עם תגובה אינסולינית גבוהה יחסית) ואיזה אימון נעשה (לדוגמא ריצת מרתון אינסולין בקנטים ידרשו המון "אבני בנייה" כדי לאזן את העניין)

אוקיי. ומה הבעיה עם זה שהאינסולין ברמה נמוכה במהלך השבוע, בהנחה שיש לך כמויות שומן וחלבון שסוגרות לך את הקלוריות הנדרשות?

 

[YONI]

זה דווקא מאוד הגיוני ומתחבר להרצאה של גארי טאובס שהעלו פה לפני שבועיים בערך ולמה שהוא טוען, שצריך להיזהר מהקפצה של אינסולין לזרם הדם למי שיש לו נטייה להשמנה ובמיוחד לשמנים, שאני לא בטוח שזה קשור לדיאטה הזו אבל עדיין הגיוני..

 

[OmriF]

אז מה אתם אומרים.. תזונה נטולת פחמימות שבועית תיהיה יעילה לאנשים בעליי נטייה להשמנה?

 

[Sugarzaza]

אז מה אתם אומרים.. תזונה נטולת פחמימות שבועית תיהיה יעילה לאנשים בעליי נטייה להשמנה?

גם כאלה בלי הנטייה הזו ירוויחו

 

[Mike Bikov]

אוקיי. ומה הבעיה עם זה שהאינסולין ברמה נמוכה במהלך השבוע, בהנחה שיש לך כמויות שומן וחלבון שסוגרות לך את הקלוריות הנדרשות?

לא אמרתי שיש בעיה ואף אחד גם לא ממש אמר שתהיה רמה נמוכה של אינסולין במהלך השבוע, אל תשכח שבדיאטה AD אוכלים כמויות יחסית גדולות של שומן וחלבון מה שמומר בסופו של דבר לגלוקוז.

 

[Snir_y]

אז מה יוצא מזה אם זה בסוף מומר לגלוקוז?
זה לא נאגר כשומן בדם אם יש עודף?

 

[kozaman]

אז מה יוצא מזה אם זה בסוף מומר לגלוקוז?
זה לא נאגר כשומן בדם אם יש עודף?

הגוף לא יכול לסנטז את כל החלבון שתכניס בתפריט כזה (בכמויות) חלקו של החלבון יומר לגלוגוז (תזכור שיש לך כמות אפסית של גלוקוז בתפריט ככה שאין לך ממה לחשוש שזה יאגר כשומן)

 

[p0st]

עברתם קצת לנושא שונה, אז ברשותכם עוד שאלה קטנה -
יש איזהשהו סיכוי שהגוף יפתח הסתגלות לסוג של דיאטה כזו? לדוגמא, ע"מ לעלות במסה אני ארצה ללכת בכיוון של AD כי זה מסתדר לי יפה, אחרי שאני אראה תוצאות וארצה לחזור לאכול כמו בנאדם רגיל, יכול להיות שקיים שינוי כלשהו בגוף שכעת הוא זקוק לכמות גדולה יותר של שומנים או חלבון, ומעבר לאורח חיים רגיל שמבוסס לרוב על יותר פחמימות יעשה משהו?

נשמע קצת טיפשי, אבל סתם רציתי לדעת אם יכול לקרות דבר כזה?

 

[Sugarzaza]

לא ממש.

 

[p0st]

תוכלו לתת דעה, זה פחות או יותר מבוסס על מה שיש באתר:

דילול, ראשון - חמישי:
2 ביצים
250 גרם קוטג' 9%
200 גרם חזה עוף מבושל
150 גרם בשר בקר מבושל
100 גרם גבינה צהובה 28%
50 גרם אבוקדו
2 מלפפונים
2 סקופים חלבון
1 כף שמן זית

העמסה, שישי-שבת:
300 גרם אורז מבושל
200 גרם חזה עוף מבושל
100 גרם קורנפלקס
100 גרם בייגלה
30 גרם חמאת בוטנים טבעית
2 כוסות חלב 1%
1 פיתה
1 סקופ חלבון

ערכים (פחות או יותר):
דילול: 2200 קלוריות, 220 חלבון, 136 שומן, 24 פחמימות
העמסה: 2200 קלוריות, 140 חלבון, 31 שומן, 340 פחמימות

לגבי ירקות, בגלל שיש הגבלת פחמימה בדילול ואני יודע שבסופו של דבר ירקות בכמות גדולה יוסיפו פחמימות, רשמתי רק 2 מלפפונים בדילול וזה הכל, אפשר להוסיף או שלא כדאי?
בהעמסה לא הכנסתי ירקות בשלד של התפריט, ז"א ערכים ללא ירקות, להוסיף ולא לספור אותם בנוסף לתפריט העמסה הנ"ל?

פחות או יותר ככה זה צריך להראות?
תודה.

 

[kozaman]

נראה לא רע, זה התפריט לתחזוקה נכון ?

מומלץ לתסף באומגה 3, ומולטי-ויטמינים.